21 May 2024

DESARROLLO DE POTENCIA Y VELOCIDAD (II)

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TagsEjercicios, Entrenamiento, potencia, Programación, velocidad

Desarrollo de la potencia y la velocidad (2ª parte)

Velocidad

En las carreras de velocidad la potencia pico se produce en los primeros 30 a 40 m. La potencia pico solo se puede sostener alrededor de 3 segundos y luego comienza a disminuir. En una carrera de velocidad como la de 100 o 200 m, el ganador será aquella persona que posea la mayor producción de potencia pico y aquel que tenga menor perdida de velocidad al final de la carrera.

En la mayoría de los deportes de fuerza-velocidad, los movimientos críticos o importantes para el rendimiento duran sólo fracciones de segundos, pero requieren de grandes niveles de potencia. Por ejemplo, en fútbol americano rara vez las jugadas duran mas de segundos. En tenis, el deportista se mueve de la posición de espera, se prepara para el tiro y luego lo ejecuta. Nuevamente, estos gestos duran solo unos pocos segundos. En esquí, la potencia se aplica en el momento de girar. El resto del giro supone sacar el peso del borde y prepararse para el próximo giro. Los jugadores de béisbol y de softbol aplican mucha fuerza cuando le pegan a la pelota, cuando corren entre las bases o cuando hacen una jugada en el campo. Los movimientos en estos deportes son muy explosivos y máximos y solo ocurren en unos cuantos segundos. El resto del tiempo, los jugadores están relativamente inactivos.

Cuando se desarrolla la potencia para los deportes de fuerza-velocidad, se necesita mejorar la capacidad para acelerar (desde una posición estática hasta alcanzar la velocidad máxima en poco tiempo) y la capacidad para cambiar de direcciones rápidamente. Se pueden construir estas capacidades con el entrenamiento y la condición física adecuados.

La técnica es crucial para lograr movimientos potentes. Cuando se realiza un sprint, ya sea en línea recta o lateralmente, los movimientos potentes dependen de la extensión completa de la cadera y de las piernas. Los grandes grupos musculares que se encuentran en el muslo (parte anterior y posterior), y en la cadera, son los músculos mas fuertes del cuerpo. Utilice la máxima capacidad de estos músculos cuando realice un sprint, cuando se desplace para impactar una pelota de tenis o cuando salte en el baloncesto. Si se realiza una extensión completa durante los movimientos potentes, podrá correr mas rápido y saltar mas alto de lo que usted creía posible.

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Inicio de las Carreras de sprint

Estos son ejercicios muy buenos para desarrollar la potencia y la capacidad de aceleración de las piernas. Observaremos la gran extensión que logra a medida que empuja los tacos de salida. El entrenamiento para desarrollar este tipo de fuerza explosiva se podría utilizar para otros deportes que necesitan potencia y velocidad.

Cuando se trabaja con la salida en los sprints, lo mejor es utilizar los tacos de salida, sin embargo, no son absolutamente necesarios. Un jugador de fútbol americano puede realizar las salidas desde la posición de fútbol americano. Es conveniente que los jugadores de tenis, fútbol, béisbol realicen por lo menos algunas salidas desde la posición de listos de cada deporte. La posición de listos es la posición previa o de espera al inicio del movimiento.

Inicio de las Carreras de sprint - Desarrollo de la potencia y la velocidad

INDICACIONES, POSICIÓN “EN SUS MARCAS”: Coloque un pie mas adelante que el otro separados entre 25 y 35 cm, el pie que esta mas adelantado debería estar aproximadamente a 50 cm de la línea de salida o inicio. En esa posición, trate de relajarse.

POSICIÓN “LISTOS”: Eleve la espalda y la cadera. Flexione la pierna que esta adelantada unos 90º y la pierna que esta mas atrás unos 120º. Las personas diestras, por lo general, comienzan con la pierna izquierda adelante. La espalda debe estar recta, la cadera levemente mas arriba que los hombros. Las yemas de los dedos (de la mano) deben estar en contacto con el suelo y los hombros deben estar lo mas alto posible. No se debe colocar mucho peso sobre la yema de los dedos.

posición listos - Desarrollo de la potencia y la velocidad

“YA”: Eleve los hombros para que se pueda aplicar fuerza con la pierna que esta mas adelantada. Empuje con la pierna adelantada, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cadera hasta el talón. A medida que se lleva la rodilla contraria hacia delante, empuje contra el taco de salida o contra el suelo con la pierna que esta mas atrás. A medida que lleva la rodilla adelante, el brazo contrario, el que corresponde a la pierna adelantada, se dirige hacia delante, y el brazo de la pierna que quedo mas atrás se dirige hacia atrás. Ambos brazos están flexionados entre 90º y 110º. Trate de realizar una extensión completa con la cadera y las rodillas y utilice los brazos dinámicamente durante la fase de empuje del movimiento. Tras la salida de la salida, corra lo mas rápido que pueda de 3 a 5 zancadas.

salida en sprint - Desarrollo de la potencia y la velocidad

Comience con 3 salidas y a medida que aumente el fitness, progrese de 10 a 20 salidas. Transcurridas unas semanas se pueden evaluar los tiempos de salida y de esta manera se podrá evaluar el progreso. Además, se puede confirmar con un vídeo si el sujeto extiende completamente la cadera y las rodillas.

Técnica del sprint corto

Los sprints cortos que van desde 20 a 100 m, le ayudan a desarrollar la potencia del tren inferior y la aceleración para mejorar el rendimiento en la mayoría de los deportes de fuerza-velocidad. Al igual que en la salida de las carreras de velocidad, acentúe la extensión completa de las rodillas y de la cadera en la fase de empuje del movimiento del sprint. El movimiento potente de los brazos es importante para realizar sprints veloces. Impulse los brazos en la dirección en la que se quiera desplazar. No mueva los brazos hacia el costado.

INDICACIONES: comience con distancias largas (45 a 90 m) a velocidades sub-máximas. A medida que mejore el fitness, aumente la velocidad hasta que pueda realizar un sprint al 100%. Deje de hacer estos sprints si siente algún dolor o calambre en los músculos. Comience con 3 a 5 repeticiones de 30 a 60 segundos de pausa entre los sprints, poco a poco eleve las repeticiones a 10 o 20.

MOVIMIENTOS LATERALES DE SPRINT: Son excelentes para aquellas personas interesadas en deportes de campo como fútbol americano, fútbol y hockey sobre césped. También aumentan la potencia en deportes como tenis, squash, baloncesto y voleibol. Utilizando conos o algún otro elemento, se puede armar un zigzag donde se corra 5 m en línea recta, luego se corra 5 m en un ángulo de 45º hacia la izquierda, luego hacia la derecha en otro ángulo de 45º. Otra variante es colocar dos marcadores (conos u otros elementos) separados por 9 m. Realice un sprint desde el primer cono al segundo, tóquelo y luego realice un sprint hacia atrás para volver al primer cono.

SPRINT HACIA ATRÁS: Este ejercicio es fantástico para aquellas personas que deben realizar sprints hacia atrás ocasionalmente (los defensores de fútbol americano, jugadores de baloncesto o fútbol). El sprint hacia atrás es muy bueno para desarrollar la potencia de glúteos y de isquiotibiales. Corra entre 9 a 45 m y progrese de manera similar a los ejercicios de sprints cortos.

sprint hacia atrás - Desarrollo de la potencia y la velocidad

OTRAS TÉCNICAS DE SPRINT: Existen muchas maneras para mejorar la técnica del sprint. Por ejemplo el sprint cuesta abajo, velocidad con paracaídas, tribunas, skipping y zancadas con rebotes.

Sprint cuesta abajo (gradiante 2-3%)

El sprint cuesta abajo utilizando una pendiente suave permite incrementar la velocidad de carrera, y por lo tanto sobrecargar las unidades motoras de las fibras rápidas. Esta es una técnica relativamente nueva que puede aumentar la velocidad de carrera rápidamente. El equipo de fútbol americano Dallas Cowboy tiene una pista con inclinación hecha de Tartan (material costoso que se utiliza en las pistas aptas para todo clima) para desarrollar la velocidad de carrera en los futbolistas.

INDICACIONES: Encuentre una pequeña colina con una inclinación de 2 a 3 grados. Una buena opción es un campo de fútbol que sea mas alto en la parte media que en los bordes. Realice entre 3 y 10 repeticiones con distancias que oscilan los 18 y 37 m. De ninguna manera realice sprints en colinas con una inclinación mayor a 5 grados, debido a que existe riego de lesión y mucha de la energía se dirigirá a mantener el equilibrio mas que a correr rápido.

Autor: International Sport Sciences Association