22 May 2024

DESARROLLO DE POTENCIA Y VELOCIDAD (III)

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TagsEjercicios, Entrenamiento, potencia, Programación, velocidad

Desarrollo de la potencia y la velocidad (3ª parte)

Velocidad con paracaídas

Los paracaídas de velocidad también sobrecargan a sus músculos (unidades motoras rápidas) durante un sprint de elevada velocidad. Los entrenadores de velocistas rusos diseñaron este dispositivo. Estos paracaídas se pueden comprar en negocios especializados en atletismo y en negocios de elementos deportivos.

INDICACIONES: Enganche entre 1 y 3 paracaídas a un cinturón. Comience con un paracaídas y a medida que incremente su condición física, agréguele hasta 3 paracaídas. Al igual que en los sprint cortos, realice entre 3 y 15 repeticiones de 18 a 45 m. No comience con estos ejercicios hasta que haya realizados ejercicios de sprint cortos al menos entre 2 y 3 semanas.

Una técnica útil es realizar sprint de 9 a 18 m con el paracaídas y luego liberarse de ellos. Esto genera que el sujeto surge hacia delante súbitamente, lo que produce una sobrecarga en las unidades motoras de fibras rápidas.

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Sprints con arnés

Este ejercicio es una variante del sprint con paracaídas; para realizarlo se debe utilizar un arnés en la cintura y como resistencia se debe tirar un trineo u otra persona. Se puede variar la velocidad y la resistencia (a mayor resistencia menor velocidad de desplazamiento y viceversa).

sprint con arnés - Desarrollo de la potencia y la velocidad

Vallas bajas

Las vallas bajas (+/- 30 cm) son muy buenas para desarrollar la velocidad de carrera y la potencia de saltos. En el caso de no tener vallas, se pueden utilizar conos o bancos. Incluso se pueden utilizar vallas imaginarias. Si se usa un sustituto de las vallas, asegúrese de si por error se golpean, estas caen hacia adelante.

INDICACIONES: Coloque 3 o 4 vallas, preferentemente sobre el césped, separadas por 8,5 m. El punto de inicio debe ser de 1 m desde la primera valla. Asegúrese que el soporte de la valla este colocado de frente al deportista, por seguridad; en el caso de golpear la valla, se caerá y no va a lastimar al deportista. Cuando se entrena con vallas, la idea, más que saltar sobre ellas, es realizar una zancada por encima de ellas. La distancia de salida debería ser lo suficientemente lejos de la valla para que la pierna que está colocada por delante pueda ir hacia arriba y adelante en una línea recta. Si se comienza demasiado cerca, el resultado será saltar por encima de ella. Sin embargo, si se comienza demasiado lejos, se le pegara a la valla. La zancada que se realiza por encima de la valla no debería ser diferente al resto de las zancadas y debería seguir un patrón de movimiento suave y normal. La única manera para aumentar la confianza es practicar.

Para pasar por encima de la valla, se debe comenzar con un movimiento de empuje rápido hacia delante y arriba de la pierna que está por delante. A medida que va pasando la valla, una pierna empuja contra el suelo. La pierna se extiende completamente a medida que se realiza la zancada por encima de la valla. Flexione la rodilla y aléjala del cuerpo. Extienda el brazo contrario para tener equilibrio a medida que se sobrepasa la valla. Trate de realizar solo tres pasos entre las vallas.

Comience solo con una valla. Cuando el deportista pueda saltar una valla con seguridad, agregue más vallas. Cuando pueda realizar una serie completa de 3 a 4 vallas, comience con 3 a 4 series de vallas y gradualmente aumente la velocidad. Una vez que tenga la suficiente habilidad, realice de 6 a 10 series. Para medir el progreso, se puede contabilizar el tiempo que le lleva saltar por encima de las vallas.

Tribunas

Subir escaleras es una técnica comprobada para desarrollar la potencia de piernas. La tribuna del estadio de fútbol, es un buen lugar para realizar estos ejercicios. Lo que se logra es sobrecargar al cuerpo durante el sprint.

INDICACIONES: Este ejercicio se puede realizar en las escaleras de una tribuna que no tenga obstáculos y que pueda soportar el peso corporal. Tenga cuidado con los viejos asientos de madera de los estadios pues se pueden romper cuando se corre sobre de ellos. El número de repeticiones dependerá del tamaño de la grada. Correr por una tribuna perteneciente a un estadio de fútbol, será más difícil que subir una tribuna de un pabellón pequeño perteneciente a una escuela secundaria. Al igual que con otros ejercicios de sprint, comience tranquilo y aumente la intensidad y la duración a medida que se incrementa el fitness.

tribunas - Desarrollo de la potencia y la velocidad

Entre las variaciones de las subidas a gradas se encuentran subir dos escalones a la vez, saltar los escalones con uno o dos pies a la vez y subir los escalones con movimientos laterales. Los deportistas experimentados pueden aumentar la resistencia del ejercicio realizándolo con un chaleco con sobrepeso.

Hay que tener mucho cuidado especialmente cuando se corre o salta por la tribuna, especialmente cuando se desciende, ya que se puede perder el equilibrio fácilmente y lesionarse. En el caso de sentir que se está perdiendo el equilibrio, lo que se recomienda es que se detenga. No es buena idea realizar este ejercicio en personas con dolor de rodilla, ya que el entrenamiento en escaleras, especialmente el descenso, produce una presión importante en las rótulas. En el caso de tener dolor en las rótulas en el día posterior al entrenamiento o algunas horas después de haber entrenado, disminuya el volumen de entrenamiento o elimine estos ejercicios del programa de ejercicio.

Los escaladores o elípticos, si bien son unos dispositivos muy buenos para desarrollar la resistencia cardiovascular, son menos efectivos que las subidas de gradas para desarrollar la potencia del tren inferior. Con las subidas de gradas, se fuerza a las piernas para que se extiendan vigorosamente en la fase de empuje y además debe absorber el impacto. Esto desarrolla la fuerza dinámica en las piernas, que no es posible de realizar utilizando las maquinas (escaladores) ya que requieren una zancada mínima y apenas hay impacto.

Skipping

Este ejercicio es muy bueno para desarrollar la potencia que se utiliza en el sprint. Ayuda a incrementar la frecuencia de la zancada, uno de los dos factores que determinan la velocidad del sprint (el otro factor es el largo de la zancada). Es conveniente realizar este ejercicio sobre césped o sobre parqué para minimizar el impacto.

INDICACIONES: Simulando el movimiento del sprint pero sin avanzar, mueva los brazos y levante las rodillas lo más rápido que pueda. Trate de realizar 20 zancadas en solo 9 m. Comience con repeticiones (series de 9 m). Luego incremente a 10 o 20 repeticiones.

Zancadas con rebotes

Este ejercicio ayuda a desarrollar el largo de la zancada para el sprint. Más que realizar muchas zancadas en un espacio reducido (como se realiza en el ejercicio de skipping), intente realizar la menor cantidad de zancadas y trate de cubrir la mayor distancia posible con cada zancada.

INDICACIONES: Realice este ejercicio sobre una cancha sobre césped o en una pista de atletismo sobre una distancia de 45 a 90 m. Trate de dar las zancadas lo más largas posible y mueva los brazos de manera vigorosa en sincronía con las piernas.

Autor: International Sport Sciences Association