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Ejercicios de pliometría: Multisaltos, saltos avanzados y lanzamientos.
28ene2022

EJERCICIOS DE PLIOMETRIA (I)

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Pliometría para la mejora del Rendimiento Deportivo (1ª parte)

La pliometría incrementa el rendimiento en los deportes de potencia debido a que aumenta la potencia de piernas y entrena el sistema nervioso para activar rápidamente a los grandes grupos musculares cuando nos movemos. Los ejercicios que se describen en este artículo incrementan el fitness para los deportes de fuerza-velocidad. Estos ejercicios aumentan la capacidad para realizar movimientos “explosivos” y únicos como un salto, un golpe una pelota de golf o de tenis. Estudios recientes han demostrado que el incremento de la potencia ayuda a los deportistas a mejorar en deportes tales como carreras de fondo, ciclismo y esquí a campo traviesa.

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En los ejercicios pliométricos se producen estiramientos y acortamientos rápidos de un grupo muscular durante los movimientos muy dinámicos, un fenómeno que los científicos denominaron ciclo de estiramiento-acortamiento. El estiramiento produce un reflejo de estiramiento y un retroceso elástico (a la posición inicial) en los músculos; esto, combinado con contracción muscular vigorosa, produce una gran fuerza que sobrecarga a los músculos y aumenta la fuerza y la potencia.

Un ejercicio pliométrico simple son los saltos en el lugar, donde el sujeto salta en el lugar de manera repetida utilizando principalmente los músculos de la pantorrilla. Cuando el sujeto amortigua la caída, después del primer salto, los músculos de la pantorrilla se estiran y ayudan a controlar la caída. El retroceso elástico del estiramiento le otorga una fuerza adicional para la contracción muscular para el próximo salto.

El principio básico para todos los ejercicios de saltos y pliometría es amortiguar el golpe con los brazos o piernas e inmediatamente después contraer los músculos. Por ejemplo, cuando se realiza una serie de saltos desde sentadilla, tan pronto como tocamos el suelo con los pies tras un salto, se debe saltar otra vez lo más rápido posible. Mientras más rápido se realice el salto, mayor será la sobrecarga en los músculos. Estos ejercicios entrenan al sistema nervioso para reaccionar rápidamente.

En personas desentrenadas, el sistema nervioso activa lentamente a los músculos durante contracciones musculares repetidas, tal como ocurre durante los saltos en el lugar. Este es un reflejo de protección diseñado para proteger de posibles lesiones a las piernas. Con el entrenamiento, las personas pueden lograr que el sistema nervioso reaccione más rápido y que los músculos de las piernas se activen más rápido. Cuando los músculos y articulaciones se fortalecen, no necesitan más este reflejo de protección.

Los saltos y ejercicios pliométricos pueden producir un gran estrés en los huesos, músculos y articulaciones. Todos los ejercicios que se muestran son de alto y moderado impacto. Es muy importante que se progrese lentamente, no realice estos ejercicios más de 2 o 3 veces por semana. En el caso de sentir dolor en los músculos y articulaciones unas horas o días después del entrenamiento, será necesario modificar el programa de entrenamiento o dejar de realizar aquellos ejercicios que causan molestias.

Muchos expertos recomiendan que se realicen entrenamientos con sobrecarga antes de entrenar la pliometría. Incluso algunos han considerado la siguiente regla empírica: antes de comenzar con los ejercicios pliométricos, se debería estar en condiciones de realizar una sentadilla con el peso corporal por 1,5. Esto no es necesario en el caso de comenzar con ejercicios de poco impacto y si no se entrena con mucho volumen de este tipo de ejercicios.

Incluso aquellas personas con piernas muy fuertes deberían preocuparse si no están acostumbradas a realizar ejercicios pliométricos. Por lo tanto, el principio es el mismo para todos: comenzar lento y progresar permanentemente. A medida que se va logrando mayor acondicionamiento gracias a este estrés físico, se podrá estar en condiciones de realizar ejercicios más difíciles de manera progresiva.

Este artículo comienza con ejercicios simples y de relativamente poco impacto. A medida que avanza, se presentan ejercicios más difíciles. No se recomienda realizar los ejercicios de nivel avanzado hasta que no se tenga una buena condición y se puedan realizar sin dolor. Comience con 1 ó 2 series de 3 ó 4 ejercicios básicos. A medida que se va incrementando la condición física, realice 3 series de 6 a 10 ejercicios.

Este ejemplar presenta ejercicios básicos. Pero la cantidad de ejercicios que se pueden realizar sólo están limitados por su imaginación. Trate de elegir ejercicios similares a los movimientos específicos del deporte. Por ejemplo, en baloncesto un jugador podría realizar un salto vertical para mejorar el salto vertical, mientras que un esquiador o un esquiador sobre hielo podrán hacer ejercicios pliométricos específicos para su deporte.

EjercicioPoco estrés (principiante)Mediano (intermedio)Estrés elevado (avanzado)
Saltos en el lugarRebotes en el lugar

Saltos con rodilla al pecho

Rebotes laterales “esquí sobre hielo”

Saltos con giro

Saltos laterales por encima de conos

Saltos continuos

Saltos pliométricos

Saltos al cajón

Saltos laterales

Brincos

Saltos profundos

Respuesta corta
(<10 segundos)
Salto en largo sin impulsoSalto en largo triple sin impulso

Salto triple sin impulso

Salto a la valla “Esquiador”

Rebotes en Zigzag

Rebotes cruzados

5 saltos

5 rebotes

5 saltos desde el sitio avanzando

Salto desde el cajón con pies juntos

5-10 rebotes de vallas

Saltos laterales

Brincos sobre vallas

Saltos de cajón a cajón

Respuesta larga

(>10 segundos)

Saltos10 rebotes

Lanzamiento hacia atrás por encima de la cabeza

10 saltos al cajón

Rebotes en velocidad

Tren superiorLanzamiento por encima de la cabeza a 2 manos

Pase de pecho

Medio giro y giro complete

Flexiones de brazos con aplausos

Flexiones de brazos con pelota medicina

Lanzamiento hacia atrás por encima de la cabeza con dos saltos

Lanzamiento hacia atrás por debajo de la cabeza

Lanzamiento hacia atrás por debajo de la cabeza con una mano

Giros Rusos (Twist)

Flexiones de brazos
pliométricas

Flexiones de brazos pliométricas con rebotes

Flexiones de brazo con una mano

Autor: International Sport Sciences Association.

Artículos de esta serie:

1ª parte: Ejercicios de Pliometría (I)
2ª parte: Ejercicios de Pliometría (II): Multisaltos (Próximamente.)
3ª parte: Ejercicios de Pliometría (III): Saltos Avanzados (Próximamente.)
4ª parte: Ejercicios de Pliometría (IV): Saltos Avanzados (Próximamente.)
5ª parte: Ejercicios de Pliometría (V): Lanzamientos (Próximamente.)


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