EJERCICIOS DE PLIOMETRIA (III): SALTOS AVANZADOS
Ejercicios de Pliometría (3ª parte): Saltos y variaciones avanzadas.
1ª parte: https://altorendimiento.com/ejercicios-de-pliometria-1/
2ª parte: https://altorendimiento.com/ejercicios-de-pliometria-2-multisaltos/
Saltos desde estocadas
Estos saltos fortalecen los músculos del muslo, los glúteos y los músculos de la espalda, es un ejercicio excelente para desarrollar la potencia en la zancada que se necesita para realizar un sprint y además entrena la flexibilidad del tren inferior.
Te puede interesar: Máster Online Internacional de Preparación Física Deportiva.
INDICACIONES: Desde la posición de pie, salte y luego apoye los pies separados, el pie derecho flexionado y adelantado, y el izquierdo extendido detrás del sujeto. Después de haber apoyado los pies en el suelo, salte nuevamente y apoye los pies de manera contraria. Se considera que se ha realizado una repetición de este ejercicio cuando cada pie ha estado apoyado una vez, por delante del sujeto. Durante este ejercicio, trate de mantener el cuerpo recto y trate de elevarse lo máximo que pueda.
Saltos horizontales
Estos son ejercicios para sujetos con un mayor nivel donde se salta horizontalmente. Son ejercicios excelentes para desarrollar la potencia básica en las piernas para correr y saltar.
1. SALTO EN LARGO SlN CARRERA: Este es un ejercicio ideal para incrementar la potencia de piernas y para evaluar el progreso de una persona. Mida el salto en largo sin impulso con cierta frecuencia. Si entrena la velocidad y realiza ejercicios pliométricos regularmente, se sorprenderá de los progresos rápidos que pueda tener
INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros y la punta de los pies justo por detrás de la línea de inicio, flexione las rodillas y lleve las manos por detrás de la cintura. Luego salte tan lejos como pueda. Trate de extender lo máximo que pueda los tobillos, rodillas, cadera y brazos con el objetivo de saltar lo más lejos que pueda.
2. SALTOS EN LARGO MÚLTIPLES SlN lMPULSO :Este ejercicio es similar al anterior, excepto que se realizan tres saltos sucesivos.
INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros y la punta de los pies justo por detrás de la línea de inicio, flexione las rodillas y lleve las manos por detrás de la cintura. Luego salte tan lejos como pueda. Extienda completamente los tobillos, rodillas, cadera y brazos con el objetivo de saltar lo más lejos que pueda. Apenas toque el suelo, trate de saltar rápidamente. Repita esto hasta que haya realizado tres saltos.
3. SALTO TRlPLE SlN CARRERA: El salto triple es una prueba dentro de las competiciones de atletismo. Se resume en “impulsarse, dar un paso y saltar”, lo que describe los movimientos básicos.
INDICACIONES: Parado con los pies separados al ancho de hombros y la punta de los pies justo por detrás de la línea de inicio, flexione las rodillas y lleve las manos por detrás de la cintura, luego salte tan lejos como pueda con un pie, realizando una extensión completa con los tobillos, rodillas, caderas y brazos. Después del salto apoye todo el peso del cuerpo sobre la misma pierna con la que ejecutó el salto, luego realice lo mismo con la otra pierna para completar el ejercicio, la secuencia podría ser impulsarse con la pierna derecha, caer del salto sobre la pierna izquierda (hacer un paso) y completar el salto con la pierna izquierda.
4. SALTOS DE ESQUlADOR
Estos son buenos ejercicios para los esquiadores alpinos y de campo a través, esquiadores y personas que quieren cambiar rápidamente de dirección cuando corren.
Te puede interesar: Máster Online Internacional de Preparación Física Deportiva.
INDICACIONES: Parado con los pies juntos, salte con ambos pies juntos hacia delante y a la izquierda, apoye ambos pies en el suelo y salte hacia adelante y a la izquierda. Realice 5 a 10 repeticiones, lo más rápido que pueda. Para completar una repetición se debe saltar hacia la derecha y hacia la izquierda
5. CUADRADOS
Este ejercicio ayuda a construir la potencia de piernas para los movimientos laterales.
INDICACIONES: Parado con los pies juntos en la parte interna del cuadrado de 1,5 m (formado por conos pequeños, remeras, zapatillas, etc.). Con los pies juntos, salte por encima del cuadrado en diferentes direcciones. Por ejemplo, si los marcadores están numerados 1, 2, 3, 4, una secuencia de salto podría ser 1, centro, 2, centro, 3, centro, 4, centro. Otra combinación podría ser centro, 1, 2, 3, 4, centro. Se pueden realizar muchas combinaciones diferentes.
5. SALTOS POR ENClMA DE CONOS
Este ejercicio es similar al salto en largo múltiple sin impulso, con la excepción de que se busca tanto distancia como altura, ya que es necesario saltar por encima de los conos.
INDICACIONES: Coloque entre 3 a 6 conos de 0,5 m de altura u otro objeto similar, con una separación aproximada entre ellos de 1 m. Parece frente al primer cono con una separación en los pies similar al ancho de hombros. Salte por encima de los conos lo más rápido que pueda.
6. SALTOS POR ENClMA DE VALLAS Este ejercicio es una forma avanzada de salto por encima de los conos utilizando vallas. No realice este tipo de ejercicios hasta que se tenga un buen estado físico y hasta que se tenga una buena capacidad y técnica de salto. Si las vallas tienen pesos ajustables, asegúrese que estén colocadas de manera tal de que si alguien golpea la valla, esta caiga fácilmente. Se pueden realizar vallas pequeñas con tubos de PVC. Estas son más seguras para los principiantes.
INDICACIONES: Coloque entre 3 a 5 vallas, con una separación aproximada entre ellas de 1 m; comience colocando la valla en su altura más baja. Manteniendo los pies con una separaci6n al ancho de hombros, salte por encima de las vallas lo más rápido posible utilizando ambas piernas.
Autor: International Sport Sciences Association.
Artículos de esta serie:
1ª parte: Ejercicios de Pliometría (I)
2ª parte: Ejercicios de Pliometría (II): Multisaltos
3ª parte: Ejercicios de Pliometría (III): Saltos Avanzados
4ª parte: Ejercicios de Pliometría (IV): Saltos Avanzados Próxmimamente.
5ª parte: Ejercicios de Pliometría (V): Lanzamientos Próximamente.
Te puede interesar: Máster Online Internacional de Preparación Física Deportiva.
