EJERCICIOS DE PLIOMETRIA (V): LANZAMIENTOS
Ejercicios de Pliometría (5ª parte): Lanzamientos.
1ª parte: https://altorendimiento.com/ejercicios-de-pliometria-1/
2ª parte: https://altorendimiento.com/ejercicios-de-pliometria-2-multisaltos/
3ª parte: https://altorendimiento.com/ejercicios-de-pliometria-3-saltos/
4ª parte: https://altorendimiento.com/ejercicios-de-pliometria-4-saltos/
EJERCICIOS CON PELOTA MEDICINAL
Una pelota medicinal tiene el tamaño de una pelota de baloncesto, pero es más pesada y suave. Generalmente está hecha de cuero. Sin embargo, algunas pelotas medicinales se fabrican con caucho e incluso algunas tienen asas. Las pelotas medicinales pueden pesar entre 0,75 y 8 kg. Debido a su peso, las pelotas medicinales son muy buenas para la pliometría. Cuando se las agarra (después de un lanzamiento), los músculos se estiran y cuando se intenta frenar y controlar la pelota, se contraen de manera excéntrica. Se pueden realizar ejercicios con pelota medicinal de manera individual o con un compañero.
Lanzamientos de pecho hacia arriba
Realice este ejercicio lanzando la pelota desde el pecho, detrás de la cabeza o en la cintura. Estos son ejercicios que incluyen todo el cuerpo y son buenos debido a se deben ejecutar de manera adecuada los movimientos de piernas, brazos y tronco.
INDICACIONES, PASES POR ENCIMA DE LA CABEZA: Parado con los pies separados al ancho de hombros, sostenga la pelota con ambas manos a la altura del pecho. Lance la pelota de manera explosiva utilizando ambas manos, de manera que se dirija en una línea recta por encima de su cuerpo. Utilice las piernas para ayudarse a lanzar la pelota. Tome la pelota con ambas manos e inmediatamente después láncela nuevamente.
INDICACIONES, PASES DETRAS DE LA CABEZA: Parado con los pies separados al ancho de hombros, sostenga la pelota con ambas manos detrás de la cabeza. Lance la pelota de manera vigorosa utilizando ambas manos, de manera que se dirija en una línea recta por encima de su cuerpo. Utilice las piernas para ayudarse a lanzar la pelota. Tome la pelota con ambas manos detrás de la cabeza e inmediatamente después láncela nuevamente. Repita este proceso. No realice este ejercicio en sujetos con problemas en los hombros, comience con una pelota medicinal liviana (entre 1 y 3 kg) para luego realizar el ejercicio con otra pelota más pesada.
INDICACIONES, PASES A LA ALTURA DE LA CINTURA: Parado con los pies separados al ancho de hombros, sostenga la pelota con ambas manos a la altura de la cintura. Lance la pelota de manera vigorosa utilizando ambas manos, de manera que se dirija en una línea recta por encima de su cuerpo. Utilice las piernas para ayudarse a lanzar la pelota. Tome la pelota con ambas manos, inmediatamente después láncela nuevamente. Repita este proceso. A medida que se acostumbra a realizar este ejercicio, salte cuando la pelota, apoye los pies en el suelo Después del salto, tome la pelota y repita.
LANZAMlENTOS DE BALÓN MEDICINAL
Se puede desarrollar la potencia lanzando pelotas medicinales o lanzamientos de balón de varias maneras. Entre estos ejercicios se encuentran los lanzamientos por encima de la cabeza, a la altura de la cintura, rotaciones.
INDICACIONES, LANZAMIENTO POR ENCIMA DE LA CABEZA: El movimiento para realizar este ejercicio es similar al movimiento de recepción a la altura de la cintura que se describió anteriormente, excepto que se lanza la pelota medicinal por encima y detrás de la cabeza. Lance (la pelota) lo más lejos que pueda. Realice una extensión completa de tobillo, rodilla, cadera y brazos y salte cuando realice el lanzamiento.
INDICACIONES, LANZAMIENTO FRONTAL A LA ALTURA DE LA CINTURA: Este también es un lanzamiento que se inicia a la altura de la cintura, excepto que el lanzamiento de la pelota es hacia adelante. Este ejercicio se puede realizar con un lanzamiento frontal desde la cintura o con un lanzamiento lateral con rotación, también desde la cintura.
INDICACIONES, LANZAMIENTO LATERAL A LA ALTURA DE LA CINTURA: Sostenga la pelota con ambas manos. Rote hacia la derecha, luego hacia la izquierda y luego lance el objeto lo más lejos posible. Trate de transferir el peso desde atrás hacia el pie que esta adelantado durante el lanzamiento. Repita el ejercicio lanzando hacia el otro lado.
EJERCICIOS EN PAREJA CON PELOTA MEDICINAL
Estos ejercicios de lanzamientos son excelentes para desarrollar la potencia en el tren superior e inferior. Las variantes son infinitas, sea creativo.
PASES DE PECHO
Estos ejercicios son muy buenos para desarrollar los músculos del tren superior (especialmente aquellos que participan en los movimientos de empuje). También fortalecen los músculos del tronco y del tren inferior.
INDICACIONES: Parece con un pie delante del otro con las rodillas levemente flexionadas, separado por 1,5 a 3 m aproximadamente respecto al compañero. Sostenga la pelota con ambas manos al nivel del pecho, lance la pelota a su compañero utilizando un movimiento similar al pase de pecho de baloncesto. Su compañero debería tomar la pelota e inmediatamente regresar el lanzamiento. La recepción del pase y el lanzamiento deberían ser movimientos continuos, formando así un patrón de movimiento semicircular. Si se quiere aislar el trabajo de los músculos del tren superior, se puede realizar este ejercicio arrodillado.
PASES POR ENClMA DE LA CABEZA
Este es un ejercicio excelente para desarrollar la potencia de los músculos del hombro y del tríceps. Si tiene problema en los hombros, tenga cuidado con este ejercicio.
INDICACIONES: Parece o arrodíllese al frente de su compañero, con una separación de 1,5 a 3 m aproximadamente. Sostenga la pelota con ambas manos delante y por encima de la cabeza, así su compañero la recibe con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego su compañero toma la pelota por encima de la cabeza y la lanza nuevamente hacia usted.
ABDOMlNALES CON PELOTA MEDlClNAL Este ejercicio se puede realizar con un
compañero o con un ayudante. No realice este ejercicio hasta que haya entrenado los músculos abdominales y de la espalda con ejercicios comunes (por ejemplo, abdominales, híper-extensiones de espalda).
INDICACIONES, ABDOMINALES CON UN COMPANERO: Siéntese enfrentando a su compañero, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo mientras una persona sostiene la pelota medicinal. Ambos deberían ir hacia atrás con las manos por encima de la cabeza, hasta que la espalda toque el suelo. Luego ambos se levantan al mismo tiempo. Cuando la persona que tiene la pelota alcanza a sentarse por completo, debe lanzar la pelota y la otra persona la recibe. Ellos repiten el ejercicio, lanzándose la pelota uno al otro. La secuencia para cada uno es la siguiente: ejercicio abdominal con la pelota, lanzamiento de la pelota hacia el compañero, ejercicio abdominal sin la pelota, recepción de la pelota que lanza el compañero. Esta secuencia se repite.
INDICACIONES, ABDOMINALES CON UN AYUDANTE: Este ejercicio es similar a los abdominales con un compañero, solo que el ayudante o el entrenador se coloca de pie entre
1 y 1,5 m de distancia. Cuando el deportista termina de ejecutar un ejercicio abdominal con la pelota medicinal, se la lanza al ayudante y luego realiza un ejercicio abdominal sin la pelota. Cuando completa este ejercicio sin la pelota, recibe el pase del ayudante o del entrenador. La secuencia es la siguiente: ejercicio abdominal con la pelota, lanzamiento, ejercicio abdominal sin la pelota, recepción del pase que realiza el ayudante y la secuencia se repite.
Autor: International Sport Sciences Association.
Artículos de esta serie:
1ª parte: Ejercicios de Pliometría (I)
2ª parte: Ejercicios de Pliometría (II): Multisaltos
3ª parte: Ejercicios de Pliometría (III): Saltos Avanzados
4ª parte: Ejercicios de Pliometría (IV): Saltos Avanzados
5ª parte: Ejercicios de Pliometría (V): Lanzamientos
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