FUNDAMENTOS BASICOS DE LA VELOCIDAD (II)
Fundamentos básicos de la velocidad (2ª parte)
1ª parte: http://altorendimiento.com/la-velocidad-fundamentos-basicos-i/
Velocidad de sprint
Se puede desarrollarse de diferentes formas:
Efectivas pero para “no probar en casa”: Las sesiones de este apartado no sólo se caracterizan por ser poco comunes o por tener que realizarlas a máxima velocidad o por encima del máximo (sobre- velocidad) sino por el riesgo que conllevan. La cautela es indispensable para realizarlas con éxito.
- Enganche – El atleta es tirado por una motocicleta a una velocidad entre 0,1-0,3 segundos superior a su mayor velocidad para cubrir 30 metros. Esta velocidad se mantiene de 20 a 30 m. siguiendo un incremento gradual hasta que se alcance la máxima velocidad pasados los 60-70 metros.
- Tira elástica – dos cuerdas tubulares elásticas se amarran al deportista – dos asistentes colocados más adelante y a cada lado del deportista, extienden los elásticos al máximo para que el deportista sea virtualmente catapultado a lo largo de los primeros 10 metros. Estoy seguro de que podéis apreciar el alto grado de peligrosidad que estos métodos entrañan. Otros métodos de menor riesgo para el desarrollo de la velocidad pueden ser:
- Los sprints bajando una cuesta es una alternativa más segura para desarrollar la velocidad punta. Una pendiente con un máximo de 15º es ideal. Utiliza distancias entre 40-60 metros para acelerar hasta llegar a la máxima velocidad, deberías mantenerla durante otros 30 metros. Una sesión podría comprender 2-3 series de 3-6 repeticiones cada una. La dificultad de este método es encontrar una declinación con una superficie segura para realizar la sesión. Aquel que se aventure a probar este método debe haber adquirido una elevada base de acondicionamiento y debe realizar las series progresivamente para evitar posibles lesiones. La progresión y excelencia de estas prácticas se adquiere con el paso de los años. El aumento de intensidad, por ejemplo, debe realizarse con inclinaciones bajas al principio (por ejemplo 5%) e ir aumentando con el paso del tiempo.
- El trabajo de sobre-velocidad puede también realizarse en la pista en días en que el viento empuja fuerte. Estas series se suelen realizar con el viento a favor (por la espalda).
Rutina para la velocidad de reacción
Los deportistas comienzan colocados en diferentes posiciones: acostados boca abajo, sentados en el suelo, de rodillas, acostados boca arriba, etc. El entrenador o asistente colocado a 30 m. del grupo, da la señal para que todos se levanten y corran hacia él a una velocidad más rápida del ritmo de carrera. El ejercicio se repite tras utilizar varias posiciones de salida y con el asistente colocado en diferentes lugares para que el grupo tenga que cambiar la dirección una vez hayan empezado a correr. Como alternativa y con el uso de conos numerados, el asistente también puede indicar el número de cono al que el grupo se debe dirigir. Estas rutinas de Velocidad de Reacción se pueden realizar mientras se controla un objeto (pelota, balón medicinal, bola de hockey, etc) o incluso con un complemento (utilizando los pies, manos, stick de hockey, etc).
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Principios
Los principios generales para su mejorar son los siguientes:
- Escoge un objetivo razonable para tu evento / deporte y trabaja la velocidad a ritmos superiores de los que tienes que emplear en competición (a intervalos cortos).
- Entrena a la velocidad de competición para mejorar la coordinación neuromuscular, la seguridad en ti mismo y la resistencia a la velocidad deseada.
- Al principio, utiliza periodos largos de recuperación y conforme aumentes la condición física reduce el tiempo de recuperación (recuerda registrar los tiempos en tu agenda) entre los intervalos para hacer que el entrenamiento sea más específico y real. Conforme te sientas más capacitado, progresa aumentando el periodo de las series que realices.
- Trabaja la capacidad aeróbica y el umbral láctico y realiza carreras algo más suaves para quemar las calorías innecesarias y permitir la recuperación neuromuscular. Tras las sesiones de velocidad permítete el tiempo necesario para recuperarte completamente.
- Trabaja la movilidad para desarrollar un rango amplio y variado de movimientos y así contribuir a la prevención de lesiones. Un rango de movimiento limitado puede afectar negativamente a la velocidad del deportista
Modelo de siete pasos
A continuación presentamos un modelo desglosado en siete partes y elaborado para promover su desarrollo:
- Entrenamiento básico para desarrollar todas las cualidades del movimiento a un nivel que ofrezca unos cimientos sólidos que permita evolucionar con éxito hacia los apartados de mayor nivel.
- Se deberían incluir programas para aumentar el control corporal (movimientos), la fuerza, la resistencia muscular y el esfuerzo mantenido (muscular, cardiovascular, anaeróbico y aeróbico).
- Fuerza funcional y movimientos explosivos contra resistencias medias y altas. La potencia máxima se entrena trabajando a un rango de intensidad que va de 55 a un 85% de la intensidad máxima (1 repetición máxima). Ver Cálculo Web de la Carga Máxima (http://altorendimiento.com/carga-maxima-1rm/).
- Entrenamiento balístico para desarrollar movimientos de alta velocidad (movimientos de envío y recepción).
- Pliométricos para desarrollar la capacidad explosiva: pata coja, saltos, pequeños brincos rápidos, etc.
- Sprints (con técnica adecuada) y velocidad-resistencia para desarrollar la técnica y las habilidades propias de ambos así como la mejora del periodo de tiempo en el que podemos mantener la velocidad.
- Entrenamiento de la sobre-velocidad. Esto implica la aplicación sistemática de una velocidad de trabajo que exceda a la máxima en un 5-10% a través de varias técnicas como las arriba detalladas.
Programa de velocidad
Para muchos deportes la aceleración y la velocidad, distancias cortas (10-50 m.), son cruciales. Este apartado se ampliará en el artículo que presentamos a continuación titulado “las 40 yardas”.
Próximamente: Las 40 Yardas: Programa de entrenamiento.
Autor: Brian McKenzei
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