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Carga secuencial de microciclos para el entrenamiento del Nadador
23may2022

MICROCICLOS PARA EL NADADOR (I)

Carga secuencial de microciclos para el entrenamiento del Nadador (1ª parte)

Un enfoque creativo en la planificación de las sesiones de entrenamiento es fundamental para mantener el estímulo de adaptación adecuado. Una vez organizados los distintos ciclos dentro de la temporada o plan anual, se puede empezar a detallar los entrenamientos individuales (microciclos).

Algunos entrenadores cometen el error de no integrar correctamente la velocidad y la resistencia en el programa de entrenamiento. Esto es particularmente evidente en la fase de resistencia, donde un énfasis excesivo en el volumen de entrenamiento puede afectar la velocidad. Es una simplificación excesiva pensar que solo se realiza trabajo de volumen de intensidad baja a moderada en una semana o fase de “resistencia”, y que solo se realiza trabajo de velocidad en una semana de “velocidad”. Si se lleva a cabo un trabajo de velocidad insuficiente durante la fase de resistencia, un nadador puede pagar el precio más adelante cuando no pueda reproducir las velocidades de carrera o competitivas. Por el contrario, los nadadores pueden sobrecargarse y ser propensos a la fatiga, enfermedades y las lesiones si realizan demasiado trabajo de velocidad sin los beneficios de un entrenamiento de resistencia complementario. Los nadadores altamente entrenados pueden usar el entrenamiento de resistencia para recuperarse y prepararse para el entrenamiento de velocidad.

Ejemplo de microciclos de tres días

¿Cuáles son los enfoques para planificar los microciclos en natación? Hay numerosos; un método utilizado por el Programa de Natación del Instituto Australiano del Deporte es aumentar sistemáticamente la intensidad de los entrenamientos durante un microciclo de 3 días. El ejemplo que se describe aquí está tomado de un microciclo relativamente intenso que se usa para centrarse en áreas específicas de aptitud aeróbica en nadadores altamente entrenados (Tabla). Las variables básicas del entrenamiento por intervalos (p. ej., intensidad, volumen, duración y frecuencia) se manipulan para alcanzar los objetivos de cada sesión individual y microciclo. Este microciclo es para nadadores senior en buenas condiciones y puede no ser apropiado para nadadores de grupos de edad o para aquellos que regresan de un descanso, lesión o enfermedad.

Los detalles presentados en esta secuencia muestran que la velocidad de entrenamiento aumenta sistemáticamente dentro de cada día y también a lo largo de los días sucesivos. Entrenar tres sesiones al día es un gran compromiso, pero los beneficios obtenidos pueden ser sustanciales. Aparte de tener la oportunidad de emprender un mayor volumen de entrenamiento, hay margen para incorporar todos los elementos importantes del mismo. Esto puede implicar simplemente trabajar todos los diferentes drills, estilos y series. También brinda la oportunidad de un entrenamiento creativo, como cambiar series para una combinación individual (medley), series combinadas de diferentes distancias e intensidades, y probar algunos ejercicios para el desarrollo técnico. Uno de los principales beneficios de tres sesiones diarias es mejorar la sensación del nadador en el agua con una exposición más frecuente de lo que normalmente se experimenta. Tres sesiones al día no es nuevo y ha sido usado ocasionalmente por entrenadores y nadadores de élite. No hay que mencionar que en este caso evitamos juntar las tres sesiones diarias en una sola para permitir al menos 3-5 horas de reposo entre cada sesión.

Tabla-microciclo-natacion

Este ejemplo de microciclo del programa realizado por el Instituto Australiano de Natación muestra el programa de tres días (3 sesiones diarias). Se muestran únicamente las series principales de cada sesión. Los intervalos están en metros para cada ciclo de tiempo (min:segundos).

Hemos indicado las intensidades por colores para que puedas observar el trabajo realizado de un vistazo. En estas explicaciones los números en corchete indican también la intensidad [1 a 5].

Ricardo Segura Falcó
Director General
Alto Rendimiento

Artículos de esta serie:

  1. Carga secuencial de microciclos para el entrenamiento del Nadador (1ª parte)
  2. Carga secuencial de microciclos para el entrenamiento del Nadador (2ª parte) (Próximamente)

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