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Carga secuencial de microciclos para el entrenamiento del Nadador
25may2022

MICROCICLOS PARA EL NADADOR (II)

Carga secuencial de microciclos para el entrenamiento del Nadador (2ª parte)

Un enfoque creativo en la planificación de las sesiones de entrenamiento es fundamental para mantener el estímulo de adaptación adecuado. Una vez organizados los distintos ciclos dentro de la temporada o plan anual, se puede empezar a detallar los entrenamientos individuales (microciclos).

Ejemplo de microciclos de tres días (continuación)

Día 1 – Mañana:

El día 1, se realizan intervalos aeróbicos y algunos sprints cortos por un volumen total de 14,5 km (5,0 + 6,0 + 3,5). La sesión de la mañana contiene unos 400 m. a un nivel aeróbico. Este trabajo forma la base de un programa de nadadores altamente capacitados, pero algunos nadadores evitan este tipo de trabajo. Incluso los velocistas deben estar preparados para realizar un trabajo básico de resistencia.

Día 1 – Mediodía:

La serie principal de la sesión del mediodía es de 8 x (200 en 2:45 [1], 100 en 1:40 [2]). Estos ciclos son para estilo libre y deberían ajustarse para los estilos de brazada. La mayoría de los entrenadores usan el enfoque que se ve aquí de 200 m. a una velocidad aeróbica y luego 100m a un umbral de velocidad ligeramente más rápido.

Día 1 – Tarde:

La sesión más corta en el PM contiene el trabajo de velocidad (4 x 2 x 25m en [5]). Una vez más, el énfasis está en aumentar la velocidad a medida que avanza la serie. Los nadadores siempre deben poder realizar 25 segundos rápidos, incluso durante las semanas de entrenamiento de alto volumen.

Día 2 – Mañana:

El día 2 se completa el mismo volumen de entrenamiento que el día 1 (14,5 km.) pero hay más calidad en la sesión del Mediodía. La sesión de la mañana se utiliza para preparar a los nadadores para un nado de mayor calidad en las sesión del mediodía y de la tarde. La sesión matinal tiene unos 800 m. y 1000 m. Estos son de diez, pero no siempre se hacen en estilo libre. Comúnmente se suelen mezclar o alternar estilo libre con estilo libre/espalda en intervalos de 50, 100 o 200 metros o incluso combinados individuales (medley) en su orden normal o inverso (es decir espalda> braza> mariposa > libre o alternativamente Estilo libre > mariposa > braza > espalda). Una buena práctica es mezclar estos intervalos más largos: algunos deben hacerse en estilo libre directo y otros con un enfoque mixto. Muchos entrenadores y nadadores tienen el hábito de hacer todo el trabajo usando una combinación de brazadas y distancias y pueden perder los beneficios de la natación continua de estilo libre a distancia. Hay algunos programas tanto a nivel de adultos mayores como de grupos de edad que no utilizan estos intervalos más largos en absoluto; esto puede ser una limitación a largo plazo.

Día 2 – Mediodía y Tarde:

La sesión del mediodía de 6 x (150 a las 2:15 a las [1], 150 a las 2:15 a las [2], 100 a las 2:30 a las [3]) es una forma útil de introducir más calidad y velocidad en los entrenamientos. Esta es una serie descendente con los primeros 150 m. nadados en el nivel [1] o aeróbico, los segundos 150 en el nivel [2] o umbral, y los 100 m. finales en el nivel [3] o aeróbico máximo (aproximadamente 400 m. de ritmo de carrera). Los 100 finales están en un tiempo de ciclo más largo (2:30) para permitir cierta recuperación antes de que se repita la serie. Este es un ejemplo de un serie combinado que mezcla diferentes distancias y diferentes intensidades. La distancia total de la serie es de 2400 m., lo que representa una sólida sesión de entrenamiento para la aptitud aeróbica. Este tipo de trabajo se puede utilizar junto con las series de “frecuencia cardíaca” de uso común, que se caracterizan por la repetición de la misma distancia a una intensidad equivalente o creciente, por ejemplo, 30×100 m. en 1:40 sosteniendo 1:05 o frecuencia cardíaca 160-190 ppm (40-10 latidos por debajo de una frecuencia cardíaca máxima de 200 ppm). Una pregunta frecuente de los entrenadores es si es mejor mantener a los nadadores a un ritmo cardíaco alto y dejar que sus tiempos de repetición disminuyan un poco, o ralentizares para mantener su ritmo cardíaco bajo control. Lo más importante es mantener la velocidad junto con la técnica adecuada, aunque esto signifique aumentar el período de descanso, el tiempo del ciclo o reducir un poco la velocidad del nadador. Aquí no hay una respuesta única y un entrenador tiene que ejercer su juicio en cuanto a la acción más apropiada en el día.

Día 3 – Mañana:

El día 3, solo hay dos sesiones para un total de 9 km. Esto les da a los nadadores una mejor oportunidad de atacar la sesión principal del mediodía. El objetivo aquí es reducir el volumen de entrenamiento y concentrarse en la velocidad (intensidad). Anota nuevamente cómo la sesión de la mañana contiene una pequeña acumulación de intensidad [1-2] para preparar a los nadadores para la exigente sesión del mediodía [2-3-4]. Compara esto con las sesiones de la mañana en los días 1 y 2 donde solo se realizó trabajo aeróbico [1]. Usar la primera sesión para preparar a un nadador para la segunda sesión es posible cuando las sesiones están muy juntas y con solo unas pocas horas de diferencia.

Día 3 – Mediodía:

La sesión final del mediodía de este microciclo de 3 días es 4 x (2×100 en 1:40 [2], 2×100 en 2:30 [3] y 2×50 en 1:00 [4]). Esta es la sesión más intensa del microciclo tanto en esfuerzo como en velocidad. Ten en cuenta que el segundo par de 2 x 100 está en un ciclo más largo (2:30) que el primer par (1:40). El tiempo adicional está diseñado para soportar el aumento de la velocidad, es decir, 2×100 en 2:30 a las [3] en comparación con 2×100 a las 1:40 a las [2]. Se espera que los 50 sean bastante rápidos, a un ritmo de carrera de alrededor de 100 m. Nuevamente, estos ciclos son para estilo libre y es posible que deban ajustarse para otros estilos o nadadores junior.

Ricardo Segura Falcó
Director General
Alto Rendimiento

Artículos de esta serie:

  1. Carga secuencial de microciclos para el entrenamiento del Nadador (1ª parte)
  2. Carga secuencial de microciclos para el entrenamiento del Nadador (2ª parte)

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