NATACION: PERIODIZACION DE LA RESISTENCIA Y VELOCIDAD
Periodización para el desarrollo de la resistencia y la velocidad en la natación (14 semanas)
El siguiente es un ejemplo de las características de la periodización que pueden abarcar una preparación típica de natación de 14 semanas para un campeonato nacional o una competición internacional importante.
Queda resumido así:
- Mesociclo 1: aeróbico (semanas 1-4)
- Mesociclo 2: aeróbico/anaeróbico (semanas 5-8)
- Mesociclo 3: transición (semanas 9-12)
- Mesociclo 4: puesta a punto y competición (semanas 12-14)
Mesociclo 1: Aeróbico (semanas 1-4)
Como en la mayoría de los programas de entrenamiento, la fase inicial implica el desarrollo o restablecimiento de la forma física de resistencia. Esto sirve como base para el posterior desarrollo de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas y la utilización funcional de estas capacidades. La utilización funcional se refiere al aumento de la velocidad de nado con una carga metabólica determinada. Aparte de las adaptaciones fisiológicas subyacentes, la mejora de la resistencia dará lugar a una mayor capacidad para hacer frente a la fatiga y una recuperación más rápida del estrés del entrenamiento de velocidad y la competición. En particular, el objetivo es desarrollar la capacidad y eficiencia del sistema cardo-respiratorio.
Este proceso se logra en gran medida mediante un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad. Otras adaptaciones incluyen una mayor utilización de la grasa como fuente de combustible, ligamentos, tendones y tejido conectivo más fuertes, adaptaciones dentro de las fibras musculares de contracción lenta y un mejor control neuromuscular. La duración de esta fase dependerá de varios factores (por ejemplo, el nivel de condición física de los atletas, el tiempo disponible, los objetivos del mesociclo), pero normalmente es de 3 a 4 semanas.
Mesociclo 2: Aeróbico/Anaeróbico (semanas 5-8)
En este mesociclo se desarrollan los demás componentes primarios del entrenamiento aeróbico. Asumiendo que el trabajo de resistencia de intensidad baja a moderada se desarrolla en el primer microciclo, este ciclo se caracteriza por un énfasis en el entrenamiento del umbral de lactato.
Por ejemplo, los nadadores de 200m realizan hasta el 30% del trabajo en este ciclo al nivel del umbral de lactato y hasta el 15% del trabajo máximo de consumo de oxígeno y tolerancia al lactato. Algunos entrenadores pueden pensar que estos niveles son demasiado bajos para los atletas de media distancia y velocidad (los niveles variarán según los diferentes deportes y eventos). El volumen total de entrenamiento aumenta durante el mesociclo 1 y hay una introducción progresiva de intervalos más cortos y más rápidos. La duración del mesociclo es normalmente de 2-3 semanas.
Mesociclo 3: transición (semanas 9-12)
En muchos sentidos, esta es la fase de entrenamiento clave. El objetivo es desarrollar la utilización funcional de los sistemas y capacidades energéticas que se establecieron en los mesociclos de resistencia aeróbica y aeróbico/anaeróbico. Está bien documentado que el factor que más se correlaciona con el rendimiento de resistencia es la velocidad en el umbral de lactato. Este es un punto importante que a menudo se pasa por alto.
Para ilustrar este punto, considera el siguiente ejemplo: Es probable que el nadador A se desempeñe mejor si su velocidad es más rápida que la del nadador B en el mismo umbral relativo de lactato. La mejora de la utilización funcional (velocidad a una carga metabólica dada) se logra a través de ejercicios de entrenamiento de mayor intensidad pero de menor duración, a velocidades cercanas y más rápidas que las velocidades de competición.
El alto grado de aptitud aeróbica desarrollado anteriormente se mantendrá aunque el énfasis del entrenamiento esté en intervalos de mayor calidad. Este mesociclo es bastante corto con una duración promedio de 3-4 semanas.
Mesociclo 4: Puesta a punto y competición (semanas 12-14)
El mesociclo final dentro de la temporada implica el período de puesta a punto y la fase de competición. Nuevamente, la lógica sigue el mesociclo anterior y el entrenamiento se caracteriza por una mayor reducción en el volumen de entrenamiento y el desarrollo de la velocidad y la potencia.
En natación, es común reducir el volumen de entrenamiento aproximadamente la mitad (50%) a dos tercios (67%) del volumen máximo semanal para la preparación. La clave es reducir el volumen y agudizar la velocidad. Este proceso involucra intervalos más cortos a un ritmo más rápido que el de carrera, por ejemplo, para los nadadores de 100m habría un énfasis en los intervalos de 25 y 50m a un ritmo más rápido que el de carrera de 100m.
Es importante mantener algo de entrenamiento aeróbico en este mesociclo y un error común es reducir el kilometraje de entrenamiento demasiado rápido. El trabajo aeróbico es necesario para apoyar la puesta a punto y forma una parte esencial del proceso de recuperación y regeneración antes de la competición.
Ricardo Segura Falcó
Director General
Alto Rendimiento
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