26 May 2024

PROGRAMA PARA EL DEPORTISTA EXPLOSIVO (II)

Posted ByTeam Alto Rendimiento

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TagsEjercicios, Entrenamiento, potencia, Programación, velocidad

Programa para el Deportista Explosivo (2ª parte)

Tabla 3: Un ejemplo de un programa de entrenamiento para desarrollar mayores niveles de fitness general.

Componentes: Carrera, entrenamiento intervalado, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento y descanso.

Lunes: Trote entre 3 y 5 km, luego realice estiramientos (5 a 10 ejercicios).
Martes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa; estiramiento.
Miércoles: Entrenamiento intervalado en pista de atletismo en una distancia de 3 km, sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos
(3 a 6 ejercicios).
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones: sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales.
Sábado: Trote en el parque entre 3 y 5 km, luego estire (5 a 10 ejercicios).
Domingo: Descanso

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Tabla 4: Ejemplo de programa de pretemporada, para desarrollar el fitness en el esquí alpino.

Componentes del Fitness: Carrera, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramientos (al final de todas las sesiones) y descanso.

MAYO-AGOSTO
Lunes: Trote entre 3 y 5 km, luego realice estiramientos (5 a 10 ejercicios). Martes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa. Miércoles: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (3 a 6 ejercicios). Jueves: Descanso Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales. Sábado: Trote en el parque de 3 a 5 km. Domingo: Descanso

MAYO-AGOSTO

Lunes: Trote entre 3 y 5 km, luego realice estiramientos (5 a 10 ejercicios).
Martes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa.
Miércoles: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (3 a 6 ejercicios).
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales.
Sábado: Trote en el parque de 3 a 5 km.
Domingo: Descanso

Componentes del Fitness específico: Esquí, trote, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento (al final de todas las sesiones) y descanso.

SEPTIEMBRE – DICIEMBRE
Lunes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales; trote de 20 a 30 minutos en una cinta. Martes: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo cubriendo 3 km: esprintar o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°, saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al cajón y saltos desde estocada). Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, estiramiento. Trote de 20 a 30 minutos en una cinta. Jueves: Descanso Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales; trote por 20 o 30 minutos en una cinta. Sábado: Polimetría, subidas a la tribuna, ciclismo (en bicicleta o bicicleta fija) de 40 a 60 minutos. Domingo: Descanso

SEPTIEMBRE – DICIEMBRE

Lunes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales; trote de 20 a 30 minutos en una cinta.
Martes: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo cubriendo 3 km: esprintar o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°, saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al cajón y saltos desde estocada).
Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, estiramiento. Trote de 20 a 30 minutos en una cinta.
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales; trote por 20 o 30 minutos en una cinta.
Sábado: Polimetría, subidas a la tribuna, ciclismo (en bicicleta o bicicleta fija) de 40 a 60 minutos.
Domingo: Descanso

Componentes del Fitness específico: Carrera con esquí, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento (al final de todas las sesiones) y descanso.

ENERO – ABRIL
Lunes: Descanso Martes: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo cubriendo 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°, saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al cajón y saltos desde estocada). Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales. Trote de 20 a 30 minutos en una cinta. Jueves: Trote por 3 km; polimetría (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°, saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al cajón y saltos desde estocada). Viernes: Descanso Sábado y Domingo: Esquí

ENERO – ABRIL

Lunes: Descanso
Martes: Entrenamiento de intervalos en pista de atletismo cubriendo 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°, saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al cajón y saltos desde estocada).
Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales. Trote de 20 a 30 minutos en una cinta.
Jueves: Trote por 3 km; polimetría (saltos desde sentadilla, saltos desde sentadilla con giro de 360°, saltos “esquí sobre hielo”, salto en largo sin impulso, saltos laterales al cajón y saltos desde estocada).
Viernes: Descanso
Sábado y Domingo: Esquí