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1 jun 2011

Desarrollo de la técnica y la velocidad de carrera

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La velocidad de carrera es un factor importante para el éxito del atleta. Obviamente en pruebas de pista y campo, cuanto más rápido sea el atleta con más frecuencia ganará la carrera, saltará más lejos o lanzará la jabalina a mayor distancia (2). Pero la velocidad es crítica prácticamente en todos los deportes….


Autor: Michael Boyle

La velocidad de carrera es un factor importante para el éxito del atleta. Obviamente en pruebas de pista y campo, cuanto más rápido sea el atleta con más frecuencia ganará la carrera, saltará más lejos o lanzará la jabalina a mayor distancia (2). Pero la velocidad es crítica prácticamente en todos los deportes. Los atletas más rápidos serán capaces de llegar al balón primero, eludir a defensores, anotará, alcanzará al oponente con el balón más eficazmente. La velocidad de carrera es tan importante que normalmente se utiliza para evaluar el potencial atlético y para asistir en la selección de jugadores para un equipo o club. Aun siendo conscientes de que algunos aspectos de la velocidad son genéticos o heredados, hay cosas que puedes hacer y aplicar para desarrollar y mejorar la velocidad del atleta.

¿Qué contribuye a la velocidad?

Antes de hablar de cómo mejorar la velocidad es importante que antes, comprendamos qué factores influencian la velocidad del deportista. Como puedes imaginar, hay muchos factores que influencian la velocidad, incluyendo:

  1. El maquillaje estructural de los músculos del atleta;
  2. La efectividad con la que los músculos pueden utilizar la energía;
  3. La flexibilidad (Rango de movimiento)
  4. La fatiga;
  5. Longitud y frecuencia de zancada; y
  6. La técnica

Veamos cada uno de estos factores algo más detalladamente.

Estructura muscular y constitución

Los músculos están compuestos de la combinación de fibras musculares rápidas y lentas. Las fibras rápidas se contraen, como dice la palabra, rápidamente y con fuerza, mientras que las fibras de contracción lenta se contraen más lentamente y con menores niveles de fuerza. Sin embargo, las fibras de contracción lenta no se fatigan tan rápidamente como las de contracción rápida. Diferentes músculos, incluso dentro del mismo atleta, tendrán diferentes porcentajes de fibras lentas y rápidas. Similarmente, cada atleta tendrá diferentes porcentajes de fibras de contracción rápida y lenta en uno músculo específico. La constitución del tipo de fibras y la longitud de las mismas en un músculo, es una cualidad heredada. Si todos los otros factores son iguales, los atletas con fibras musculares más largas y con mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida deberían tener la habilidad de correr más rápido (5) que los atletas con fibras más cortas y lentas.

rapidez

El uso del combustible

Mientras que la arquitectura muscular es genética, su capacidad de utilizar combustible es “entrenable”. ATP (Tri-Fosfato Adenosina) es la sustancia que conduce la contracción muscular, existiendo 3 tipos diferentes de “vías energéticas” que el cuerpo puede utilizar para crear ATP. Estos tres sistes son el fosfato Creatínico (CP), el sistema glucolíctico /anaeróbico y el sistema oxidativo/aeróbico.

Las vías energéticas que proveen ATP para la contracción muscular, dependen principalmente de la intensidad y la duración de la actividad que se llevará a cabo. La vía energética CP es la que tiene un mayor impacto en la velocidad, puesto que produce ATP rápidamente, pero sólo durante un período de tiempo muy corto. La velocidad depende de cuanto ATP utilizable hay en los músculos que trabajan, y cuanto CP hay disponible para ir regenerando “nuevo” ATP. La efectividad del sistema CP, puede ser mejorado al realizar entrenamientos cortos, y de alta intensidad, como parte regular de tu programa de entrenamiento.

Flexibilidad

La flexibilidad es también importante para el desarrollo de la velocidad y la prevención de lesiones (1); es importante que las extremidades sean capaces de viajar a lo largo de todo rango de movimiento sin impedimento para poder hacer que el desplazamiento en carrera sea fluido y eficiente. Para desarrollar la velocidad el corredor debería enfatizar la mejora de la flexibilidad principalmente en la cadera (flexores de la carrera y músculos extensores), los músculos de los muslos (posteriores y anteriores), y los músculos del tren inferior (tanto los gemelos como los músculos anteriores de la espinilla). Aunque se pueden realizar estiramientos estáticos, suele ser más efectiva la combinación de estiramientos estáticos con estiramientos dinámicos (y estiramientos con movimiento). El deportista debería ubicar sesiones de estiramiento estático al final de la sesión de entrenamiento y utilizar estiramientos dinámicos principalmente para el calentamiento y el comienzo de la sesión. Esto ofrecerá más continuidad y fluidez al movimiento de carrera y al desarrollo de la velocidad. El deportista con mayor flexibilidad se verá en la condición de poder realizar zancadas de mayor longitud y frecuencia (7).

Fatiga

La fatiga muscular ocurre entre otras razones, tras la contracción repetida en la que el ATP se ve agotado y los productos metabólicos de desecho se acumulan en los músculos. Como puedes imaginar, la fatiga interfiere con la habilidad del músculo para contraerse e impacta negativamente sobre la técnica. Al igual que no desearías realizar levantamientos de peso olímpicos o levantar cargas pesadas cuando estás agotado, realizar trabajos de velocidad bajo condiciones de fatiga llevará a que la técnica sea incorrecta y posiblemente a la lesión. El trabajo de velocidad debe estar realizado cuando el atleta está fresco, lo que le permitirá aprender la técnica adecuada y correr con mayor velocidad durante los entrenamientos. Cuando la fatiga aparece y el rendimiento de los ejercicios empieza a mermar, se debería dar por finalizada la sesión de velocidad, darle tiempo al cuerpo para recuperarse y reiniciar otro día en otra ocasión.

Longitud y frecuencia de zancada

La longitud de zancada se refiere a la distancia en la que el centro de gravedad del corredor se desplaza con cada paso (2). La frecuencia de zancada se refiere a la cantidad de impactos que cada pie hace por unidad de tiempo (por ejemplo 70 impactos por minuto). Tanto la frecuencia de zancada como la longitud de zancada contribuyen directamente a la velocidad de carrera. Esencialmente, velocidad es igual a la velocidad de zancada por la frecuencia de zancada.

Velocidad = longitud x frecuencia de zancada

Basados en esta ecuación queda obvio que la velocidad aumentará si el atleta es capaz de realizar pasos más largos mientras mantiene la frecuencia de zancada, y viceversa. Tanto la longitud de zancada como la frecuencia de zancada son “entrenables”. Habiendo dicho esto, es importante reconocer que si el alcance de la longitud de zancada es demasiado exagerado, la carrera también se puede ver negativamente afectada.

Sobrepasado un punto determinado, la zancada demasiado larga ralentizará al atleta pues comenzará experimentar la ruptura de las fuerzas aplicadas (3). La tercera ley de Newton dice que “por cada acción hay una reacción igual y opuesta”. Cuando el pie golpea el piso frente al cuerpo, la fuerza generada por el suelo (fuerza de reacción) es redirigida hacia atrás por el corredor, disminuyendo su velocidad. Los deportistas de élite, que han optimizado ya su longitud de zancada, se centran en aumentar la frecuencia de la misma para mejorar su velocidad. Para la mayoría de atletas, el truco reside en encontrar la armonía óptima entre estas dos variables.

La técnica

Finalmente, la técnica adecuada es imprescindible para la mejora del rendimiento, y una técnica pobre es en la mayoría de atletas, el factor limitador en el desarrollo de la velocidad. La buena técnica permitirá que los movimientos de las extremidades del atleta sean rápidos y seguros. Una técnica pobre resultará en movimientos de eficacia insuficiente (por ejemplo mala postura), la rotura de las fuerzas (menos fluidez), y la sobrecarga de ciertos músculos y articulaciones que pueden llevar a la lesión tras muchas repeticiones. Como la técnica es probablemente la capacidad más entrenable y esencial de la lista, el resto de este artículo examinará la buena técnica del corredor y propondrá rutinas de entrenamiento, que asistan a desarrollo de la técnica del atleta.

Técnica de la velocidad

De acuerdo con Jarver (4), el rendimiento de la velocidad dependerá enormemente de la habilidad para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y la coordinación de los músculos para que en conjunto, se pueda producir uno modelo de movimiento. La habilidad para coordinar las acciones musculares afecta directamente la técnica. Insistimos en que el fallo en la coordinación rápida y eficiente de los músculos nos llevará a velocidades lentas y a una posible lesión.

Para el propósito de este artículo, dividiremos la carrera en dos fases: la fase de apoyo y la fase de recuperación. Cada pierna tiene su fase de apoyo y de recuperación. La fase de apoyo empieza cuando el pie golpea con el suelo y finalizada cuando se rompe el contacto con la superficie. La fase de recuperación comienza cuando el pie rompe el contacto con el suelo y dura hasta que es el pie vuelve a contactar con el suelo.

En la fase de apoyo, el pie protagonista en movimiento debería aterrizar en el suelo ligeramente por delante del centro de gravedad del atleta (ligeramente por delante de las caderas). El pie se debería conducir hacia abajo por los extensores de la cadera (músculos); el muslo posterior y los glúteos deberían realizar la mayor parte del trabajo durante la extensión de cadera. El cuadriceps (extensor de la rodilla) también es importante durante el contacto del pie con el suelo ya que previenen que la rodilla del atleta flexione excesivamente y auxilia en la disipación de la energía elástica. Conforme el pie contacta con el suelo debería encontrarse en dorsiflexión (ver imagen inferior), con el dedo gordo del pie apuntando ligeramente hacia arriba. Esto ayuda a maximizar la cantidad de energía que puede ser almacenada por los gemelos para que inmediatamente después sea liberada y generar propulsión en la siguiente fase de la zancada de carrera. La parte exterior de la base de la puntera del pie, no el talón, debe contactar con el suelo.

Dorsiflexion y flexion plantar

Llegado este momento, el atleta debe entonces pensar en empujarse sobre el pie de apoyo. Debe continuar ejercitando fuerza con la cadera y los extensores de la rodilla hasta que en su centro de gravedad sobrepase el pie de apoyo. En este punto, el corredor debería centrarse en el la flexión plantar (opuesto a dorsiflexión) en este apartado interviene principalmente los músculos de los gemelos. Cuando la punta del pie abandona el piso, la fase de apoyo al terminado. Conforme el atleta entra en la fase de recuperación, el pie debería inmediatamente ser dorsiflexionado con el dedo gordo del pie apuntando hacia arriba como si quisiera tocar la tibia (esta posición del pie es la dorsiflexión. Imagen sperior). Una vez que el de pie deja el suelo, el atleta debería flexionar la rodilla y traer el talón hacia arriba, cercano a las caderas/glúteos lo más rápidamente posible. Esto ayuda a “hacer la pierna más corta” y permite que el atleta desplace de la pierna de recuperación hacia delante de forma más rápida de lo que normalmente podría en el caso de que mantuviese la pierna estirada durante la fase de recuperación. Recuerda que lo que estamos buscando es velocidad, por lo que hasta las cosas más “insignificantes” como pueda ser la flexión del pie o de la rodilla hacia atrás durante la recuperación, pueden ayudar al corredor a obtener un tiempo valioso en la carrera o la competición.

Mientras el talón se desplaza hacia la cadera, la pierna debería columpiarse hacia delante. El atleta debe en este momento imaginarse que está intentando dar un paso por encima de la rodilla opuesta con el tobillo. Esto mantendrá la pierna “corta” y la velocidad alta durante mayor tiempo. Cuando el talón pasa por encima de la rodilla opuesta el atleta debería empezar a desplegar o extender la pierna en fase de vuelo. Debemos tener en cuenta que la cadera y la extensión de rodilla que ocurre durante esta fase se deben a la transferencia del momento, y no a una contracción activa de los músculos del tren e inferior (8). Conforme desplegáramos la pierna y el atleta se prepara para la próxima fase de apoyó, debería de nuevo centrarse en activar los extensores de la cadera para conducir el pie hacia abajo y finalizar la fase de vuelo.

Además de la acción del tren inferior, existen otros apartados en los que el atleta debería centrarse. El primero de ellos es la postura. El atleta debería correr con el tronco erecto. La cabeza debería estar nivelada y las caderas deberían permanecer altas con poco movimiento vertical (en cada lado). Segundo, el balanceado los brazos contribuye considerablemente en la velocidad de carrera. El atleta debería centrarse en conducir los brazos hacia atrás y hacia delante para proveer el equilibrio adecuado y generar momento. El ángulo del codo debería colocarse en un rango desde los 60° por delante a unos 140° cuando el codo esta detrás (8). Al mismo tiempo el atleta debería evitar generar demasiadas fuerzas horizontales al cruzar los brazos por delante de la línea media del cuerpo (esternón).

Obviamente el atleta debe pensar en muchos aspectos diferentes en un corto período de tiempo cuando realiza la carrera, especialmente cuando corre a gran velocidad. Esto puede resultar abrumador (técnicamente hablando) para muchos atletas que quieran dominar la técnica adecuada. Las rutinas y ejercicios son una herramienta de gran valor y pueden ayudar a que el atleta aprenda a perfeccionar la técnica específica de carrera. Las rutinas pueden ayudar al desarrollo de una técnica y velocidad de “sprint ideal”. Los malos hábitos y las correcciones se deben realizar paso a paso, poe secciones y con gran paciencia.

Ejercicios para la técnica del sprint

  1. Tobilleras
  2. Patada de glúteo
  3. Rutinas “A”.

Tobilleras

El ejercicio de tobillera enseña al atleta como levantar el pie (despegar) del piso durante la acción de carrera. Durante este ejercicio, la rodilla debería permanecer estirada. El atleta debe avanzaran hacia delante con la pierna (rodilla) derecha estirada y con el pie en dosiflexión con el dedo gordo del pie levantado hacia arriba. La parte exterior de la base delantera del pie debe contactar con el suelo justamente por delante del centro de gravedad del atleta. El atleta debe propulsarse sobre el pie. Conforme el atleta sobrepasa su centro de gravedad por encima del pie derecho (por ejemplo, cuando el pie se encuentra justamente detrás del atleta), el pie debe colocarse en flexión plantar (en punta), hasta que empiece a despegar del suelo. Una vez el pie derecho despega, el tobillo debería dorsiflexionar inmediatamente y dedo el gordo del pie debería estar levantado hacia arriba en preparación para su adelantamiento. Comienza practicando este ejercicio utilizando sólo la pierna derecha estirada durante unos 15 metros. Luego realiza el ejercicio con la pierna contraria. Una vez que la atleta se encuentra cómodo con esta acción, podrán realizarlo alternando lados.

Tobilleras

Patada de glúteo

Este ejercicio que se suele realizar para corredores es ligeramente diferente de como solemos realizarlo normalmente. El objetivo de la patada de glúteo es enseñar al atleta a levantar el talón hacia las caderas de forma rápida durante la fase de recuperación (vuelo). El atleta debe desplazarse hacia delante con su pierna derecha y con el pie en dorsiflexión y proceder a través de la fase de apoyó de la misma manera que se menciona en el ejercicio anterior (tobillera). Conforme el pie derecho despega del suelo, debe inmediatamente ser dorsiflexionado y el dedo gordo del pie debe levantarse hacia arriba. El talón debe rápidamente llevarse hacia la cadera del atleta. Ten en cuenta que conforme se realiza este movimiento la rodilla derecha quedará alzada. Con diferencia al golpe de talón en el glúteo tradicional, el objetivo en este movimiento no es el de estirar el cuadriceps, sino el de asegurarse que el talón llegue hacia la altura de las caderas lo más rápidamente posible y levantando la rodilla. Inicialmente este ejercicio debería realizarse sólo con la pierna derecha a lo largo de unos 15 metros. Luego, el atleta realizará el ejercicio con la pierna izquierda. Una vez que la atleta se encuentre cómodo con esta acción, podrá alternar con las dos piernas.

Rutinas tipo “A”

Este ejercicio combina los dos anteriores y añade la acción de rodilla alta la cual es indispensable para una buena carrera. Centrándose en la pierna derecha, proceder durante el largo del contacto del pie en la fase de apoyó descrita en el ejercicio de tobilleras. Conforme el pie derecho despega del suelo debería dorsiflexionar inmediatamente. El talón pasaría rápidamente a levantarse hacia la cadera del deportista. Conforme se levanta el talón hacia la cadera columpiar la pierna hacia delante intentando levantar la rodilla lo más alto posible. Cuando la rodilla se encuentra en su punto más alto, el pie debería estar todavía dorsiflexionando y con el dedo gordo del pie hacia arriba. Mientras se columpia la pierna hacia delante esta empezará a desplegarse de forma natural. Una vez la extremidad ha cubierto este recorrido el atleta debe dirigir el pie hacía el suelo utilizando los músculos extensores de la cadera.

El deportista realizará este ejercicio al principio sólo caminando, inicialmente cubriendo la distancia entre 10-15 m. con la pierna derecha. Luego pasará a realizar el ejercicio con la pierna izquierda y una vez que se sienta totalmente cómodo con la rutina podrá alternar con ambas piernas. Una vez dominado este proceso podrá realizar el ejercicio de forma más dificultosa con pequeños brincos.

rutinas tipo A

Al igual que la fase anterior, primero lo realizará sólo con la pierna derecha, luego con la pierna izquierda y finalmente alternando lados (6,7).

Sumario

Ser capaz de correr de forma rápida es extremadamente importante para el éxito en muchos deportes. Mientras que muchos factores pueden ser entrenados para ayudar en la velocidad de carrera, la técnica es una de las más entrenables y más importantes. Una técnica sólida resultará en carreras más rápidas y eficaces. Por su parte, una técnica pobre limitará la velocidad del atleta. Para ayudar al atleta a perfeccionar su habilidad, el movimiento del sprint debe ser seccionado por partes en pequeños ejercicios que más adelante se irán complicando y ajustando a sus necesidades. Estos segmentos pueden servir también como calentamiento y/o ejercicios de acondicionamiento.

Bibliografía

    1. Barbaro R. (2000). Elements of speed development. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 5th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 15 – 18.
    2. Cunningham M. (2001). Pure speed training. Coaches Review, 74(2):26 – 28.
    3. Faccioni A. (1995). Assisted and resisted methods for speed development. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 4th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 63 – 69.
    4. Jarver J. (1978). Sprinting in a nutshell. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 1st Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 9 – 13.
    5. Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryoshi T, Takano S, Mizuno M. (2000). Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. Journal of Applied Physiology, 88:811 – 816.
    6. McFarlane B. (1995). Speed … A basic and advanced technical model. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 4th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 14 – 19.
    7. McFarlane B. (1987). A look inside the biomechanics of speed. NSCA Journal, 9(5):35 – 42.
    8. USA Track and Field. (2001). Coaching Education Program Level II Course: Sprints, Hurdles, Relays.
    9. West T, Robson S. (2000). Running drills—are we reaping the benefits? In Jarver J. (Ed.) Sprints and Relays 5th Edition. Mountain View, CA: TAFNEWS Press, pg. 64 – 67.

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