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24 may 2011

Programa Tapering para 10 Km

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A continuación detallamos un modelo de programa Tapering de 5 semanas de duración, para aquellos que compiten en pruebas de 10 Km. Las 5 semanas de entrenamiento Tapering están programadas suponiendo que la competición tenga lugar al final de la 5a semana. Tenemos que apuntar que este programa debe ser reforzado con entrenamiento de fuerza-general…

Autor: Brian Mackenzie

A continuación detallamos un modelo de programa Tapering de 5 semanas de duración, para aquellos que compiten en pruebas de 10 Km. Las 5 semanas de entrenamiento Tapering están programadas suponiendo que la competición tenga lugar al final de la 5a semana. Tenemos que apuntar que este programa debe ser reforzado con entrenamiento de fuerza-general y fuerza-específica, movilidad y las actuaciones relacionadas con la psicología que el entrenador considere oportunas (para más información en este último aspecto recomendamos la lectura del libro de los hermanos David y Ramón Llopis Goig “Correr con Cabeza: claves psicológicas del maratón y las carreras de fondo” que Alto Rendimiento hemos publicado).

Antes de empezar:

Antes de empezar cualquier programa de entrenamiento se recomienda la examinación médica y el consentimiento del entrenador para asegurarse de que el programa es seguro para ti. Para aquellos con poca experiencia y que se lancen a competir (a cualquier nivel y/o disciplina deportiva) en pruebas de larga distancia, que se haya completado un programa de 6 meses de fuerza y fondo general en el que hayas podido correr entre 15-30 millas semanales.

Semana 1
  • 4 x 800 metros a ritmo de 10km – 5% : recuperación al trote 400 metros
  • 10×100 metros cuesta arriba : recuperación caminando al volver
  • 3 x 2000 metros a ritmo de 10 km: recuperación 4 minutos.
  • 50 minutos carrera continua fácil.
Semana 2
  • 4 x 800 metros a ritmo de 10km – 5% : recuperación al trote 400 metros
  • 3 x 2000 metros a ritmo de 10 km: recuperación 4 minutos.
  • 50 minutos carrera continua fácil.
Semana 3
  • 4 x 1200 metros a ritmo de 10km – 5% : recuperación a trote 600 metros
  • 12 x 100 metros cuesta arriba : recuperación caminando a bajar a cuesta.
  • 3 x 2400 metros a ritmo de 10 km: recuperación 4 minutos.
  • 50 minutos carrera continua facil
Semana 4
  • 4 x 1200 metros a ritmo de 10 km – 5% : recuperación a trote 600 metros
  • 3 x 2400 metros a ritmo de 10 km: recuperación 4 minutos.
  • 50 minutos carrera continua facil
Semana 5
  • 3 x 2400 metros a ritmo de 10 km : recuperación 4 minutos
  • 5 días antes de a carrera: 5 x 1200 metros a 10 km – 5% : recuperación a trote 400 metros
  • 4 días antes de a carrera: 4 x 1200 metros at 10 km – 5% : recuperación a trote 400 metros
  • 3 días antes de a carrera: 3 x 1200 metros at 10 km – 5% : recuperación a trote 400 metros
  • 2 días antes de a carrera: 2 x 1200 metros at 10 km – 5% : recuperación a trote 400 metros
  • Día antes de a carrera: Reposo
  • CARRERA

Calentamiento y final de sesión

10 minutos de calentamiento y estiramientos estáticos al final de la sesión una vez hayamos recuperado las pulsaciones.

Días extra de entrenamiento

Si deseas correr mayor distancia en tus entrenamientos semanales, incluye sólo 50 min de carrera continua a un ritmo suave en tus sesiones. Es recomendable tener al menos un día completo de reposo a la semana.

¿Cuáles son los beneficios?

Las sesiones a ritmo de 10K mejorarán el consumo de oxígeno máximo (VO2máx.) y aumentarán tu resistencia a la fatiga.
En el caso de las sesiones a ritmo de 10K (-5%) mejorarán la velocidad de tus piernas (afectando positivamente a la economía de carrera). (Ver artículos publicados sobre la mejora de la Economía de Carrera).
La sesiones a ritmo constante mejorarán el umbral láctico y te enseñarán (adaptarán) para funcionar durante periodos más extensos de trabajo.

¿Cómo calcular tu 10Km -5%?

Digamos que tu tiempo objetivo para cubrir 10 Km. son 36 minutos. Esto equivale a 400m. (una vuelta a la pista) en 86,4 segundos.

(400m a 10 km) – ritmo de 5%) es: 86.4 – (86.4 – 100 * 5) = 82.08 segundos.

Literatura asociada

  • How to Teach Track Events, M. Arnold, ISBN 0 85134 085 7
  • Advanced Studies in Physical Education and Sport, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
  • Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
  • Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
  • Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
  • The World ofSport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
  • Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
  • Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
  • Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
  • PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2

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3 Respuestas

  1. lolo57

    Me acaba de surgir una duda,siempre según otros comentarios de corredores de fondo y de otras publicaciones menos fiable. En los días de entrenamiento de la semana se recomienda no hacer a la semana mas de un día de series,en la totalidad de odas las semanas de los entrenamientos anteriores hay mas de una. ¿Porque eso es asi?

  2. Todo dependerá del nivel del deportista por supuesto para ceñirnos al principio de individualidad. Ten en cuenta que el entrenamiento en series en un método de entrenamiento de la resistencia más, concretamente dentro de los métodos fraccionados.

    Depende del tipo de microciclo en el que nos encontramos podemos hacer más de una sesión de series en la semana con el descanso correspondiente. Es cierto que en semanas previas a la competición no se suelen hacer sesiones muy intensas.

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