Entrenamiento del centro corporal con el Bosu

Autor: Chat Williams, MS, CSCS, *D, NSCA-CPT,*D

Chat Williams es propietario de Oklahoma Producciones, empresa dedicada a la optimización de la fuerza y el acondicionamiento deportivo y el entrenamiento personal

Con el paso de los años hemos conocido numerosas piezas de equipamiento inestable que se han ido incorporando en programas de entrenamiento para retar al equilibrio, propriocepción, coordinación y la musculatura del centro corporal. Una pieza popular es el Bosu (DW Fitness LLC, NJ) (1), Bosu de (ambas caras hacia arriba) dome, utilizado en el acondicionamiento atlético, clinics, campuses de acondicionamiento, grupos, entrenamiento personalizado y en el campo de la rehabilitación. lncorporar el Bosu en el régimen de entrenamiento presente, puede ser otro método variable para algo que suponga un reto, diversión y provechoso para el deportista.

Definiendo el Centro corporal

Desarrollar y mantener un centro corporal fuerte es vital tanto para cuando realizamos movimientos en la vida diaria como en condiciones deportivas específicas. Un centro corporal fuerte puede mejorar la coordinación durante los movimientos, así como mantener la postura, incrementar el equilibrio y fortalecer movimientos funcionales en varios planos anatómicos. Veamos el ejemplo de la carrera:

• Plano transversal (decelera caderas y hombros)
• Plano frontal (decelera el descenso de la pelvis cuando el pie hace contacto con el suelo, entonces acelera el tronco ayudando a la pierna a avanzar)
• Plano sagital (decelera la extensión lumbar durante el movimiento anterior de la pelvis cuando el pie impacta sobre el suelo) y además provee estabilidad al controlar estos movimientos a través del centro corporal hacia el norte y el sur anatómicos (tren superior e inferior)

A) abdominales

Oblicuo interno y externo, Abdominal transversal, recto abdominal.

B) Espalda

Espinales, cuadrado lumbar, paraespinales, trapecio, psoas mayor, multifidos, iliocostales, dorsal ancho y serrato anterior.

C) Cadera

Obturator interno y externo, quadratus femoral, periforme psoas, recto femoral, sartorio, tensor facial latae, pectenius, aductor brevis, magno y largo, gemelo superior e inferior, pectenius, glúteo máximo, medio y mínimo, semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.

El beneficio de entrenar la musculatura central

La investigación  muestra que la correcta ejecución de movimientos sobre superficies inestables puede promover la estabilización, el equilibrio, coordinación, aumentar el reclutamiento muscular del centro corporal y puede asistir en la prevención de lesiones (2). Muchos músculos del tren superior e inferior están ligados a la zona pélvica y la espina dorsal. Entrenar sobre una superficie inestable puede mejorar la coordinación muscular y mejorar la eficiencia de la potencia durante el movimiento. El equilibrio es la habilidad de mantener una base de apoyo fija durante un periodo de tiempo y entrenar sobre una superficie inestable (entre otros modos) puede aumentar la propriocepción , conocida como la conciencia que uno tiene del movimiento y posición de su cuerpo (3). Estos aspectos presentan un papel importante para que el deportista pueda mantener una posición y/o desplazamiento en el campo de juego.

Reducir el riesgo de lesión puede ser el factor indirecto más beneficioso del entrenamiento. Cuando los músculos de la región pélvica no se activan eficazmente debido al engarrotamiento o falta de estabilidad en la cadera, otras zonas anatómicas se utilizaran para compensar la acción pudiendo llevar a la lesión (4). Por consiguiente, reiterar que tener un centro corporal y estable puede disminuir el riesgo de lesión y además evitar problemas de espalda que se presentan ocasionalmente.

Diseño del programa

Cuando incorporamos el Bosu en un programa de entrenamiento, se debe seguir una adecuada progresión perfeccionando las habilidades más básicas primero y las que suponen un mayor reto después. Con esto no queremos decir que un ejercicio específico  se pueda realizar y pasar al siguiente, sino que el ejercicio se domine. Esto se alcanza con meses de trabajo. Aquellos que hayan realizado este tipo de trabajo sobre el Bosu, barras de equilibro, fitball o similar, encontraran el dominio de cada ejercicio con mayor facilidad.

A) Todos los movimientos deben ser realizados sobre una superficie estable antes de pasar a realizarlos sobre una superficie o aparato inestable. A su vez, el Bosu puede también servir de paso intermedio para muchos ejercicios avanzados que se deseen realizar con el fitball.

B) El deportista debe ser capaz de realizar sobre el Bosu movimientos con el peso corporal antes de añadir cargas externas (balón medicinal, mancuernas, barras, bandas elásticas, kettlebell, etc.).

C) Los movimientos deben poder completarse con los dos pies (bilateral) antes de realizarlos con una única pierna (unilateral). Lo mismo afecta a la extremidad superior si deseamos entrenar los brazos.

D) Una vez los ejercicios se realizan con éxito de forma dinámica podemos progresar a realizarlos de forma dinámica para aumentar el reto. Estos podrán incluir saltos y brincos sobre el Bosu.

Los ejercicios realizados sobre el Bosu pueden ser incorporados en el programa de entrenamiento para aumentar la intensidad de un ejercicio específico (por ejemplo un lanzamiento de potencia), o se pueden utilizar una serie de ejercicios continuos con este aparato si el objetivo está centrado e mejorar el cetro corporal.

Rutina para todo el cuerpo incorporando el Bosu a un programa  tradicional.

-Press de banca -Sentadillas con el peso corporal y cortes diagonales -Remo sentado con maquina -Tijera en plano transversal/ alcance del pie con mancuerna -Pases de balón medicinal sentados sobre el Bosu -Curl de piernas sentado -Prensa sobre la cabeza (maquina) -Lanzamiento de balón medicinal de rodillas -Curl de bíceps con mancuerna -Flexión de brazos con 3 puntos de apoyo

El diseño del programa de ejercicios sobre el Bosu debe asimilarse a otras formas de entrenamiento de resistencia: volumen (series, repeticiones), intensidad, duración y tiempos de reposo. Una vez alcanzado cierto nivel de forma física, aumentan progresivamente los objetivos establecidos. La tabla 1(arriba) muestra un ejemplo de rutina para todo el cuerpo, incorporando ejercicios tradicionales realizados con el Bosu.

EJERCICIOS

Los siguientes ejercicios con el Bosu son sólo una pequeña muestra que puede ser incorporada a un programa de entrenamiento convencional para retar el centro corporal. Los ejemplos incluyen variaciones múltiples para el centro corporal que se pueden ejecutar sentados, de rodillas, de pie, y utilizando el tren superior.

Sentadilla  con el peso corporal y corte diagonal  (Imagen 1 y 2).

De pie sobre el Bosu, baja  el cuerpo controladamente. Mantén el centro corporal apretado y la espina neutral. La flexión de las rodillas debe llegar aproximadamente a los 90 grados o hasta donde los muslos queden paralelos al suelo (esto dependerá de la flexibilidad del individuo). Dirige el balón hasta la altura de los pies y vuelve a la posición de inicio.

El balón medicinal puede llevarse desde la altura del hombro hasta la rodilla opuesta (creando la forma del “leñador”) cuando asciendas y desciendas de la sentadilla. Para aumentar la dificultad, la acción de corte puede llevarse desde el hombro hasta el tobillo opuesto.

  

Imagen. 1. Sentadilla con el peso corporal y corte diagonal (comienzo)
Imagen. 2. Sentadilla con el peso corporal y corte diagonal (final)

Tijera en plano transversal con balón al tobillo (Imagen 3)

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros 1.   Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros. Comienza el movimiento rorando las caderas, y llevándole pie que se desplaza unos 135 grados hasta alcanzar el Bosu. Este ángulo puede depender del rango de movimiento en las caderas y el centro corporal del deportista y de la fortaleza del tren inferior. Durante la apertura de tijera, alcanza  el pie opuesto con el balón aumentando así el redo de caderas y glúteos. La habilidad para decelerar  el movimiento (la pierna líder) en el plano transversal y volver a la posición de inicio también creara un reto adicional.

Imagen. 3. Tijera en plano transversal con balón al tobillo

Flexión de brazos con tres puntos  de apoyo (Imagen 4 y 5)

Coloca el cuerpo boca abajo con la mano izquierda en un Bosu y la derecha sobre el balón medicinal. Mantén el cuerpo en posición neutral a lo largo de todo el movimiento. Realiza la flexión de brazos completa, desplázate hacia el balón medicinal y realiza una segunda flexión de brazos (con las dos manos sobre el balón medicinal) Prosigue de la misma forma al otro lado. Los principiantes pueden utilizar cajones estables en lugar de equipamiento inestable.

  

Imagen. 4. Flexión de brazos con tres puntos de apoyo (comienzo)
Imagen. 5. Flexión de brazos con tres puntos de apoyo (final)

Lanzamiento de balón medicinal con rodillas sobre el Bosu (Imagen 6)

Comienza con ambas rodillas sobre el Bosu. Tu compañero se coloca enfrente. En un solo movimiento extiende los brazos sobre la cabeza contrayendo excéntricamente el centro corporal y lanza el balón contra el suelo explosivamente y en dirección al compañero. (Imagen 6). Para aumentar la intensidad, coloca solo una rodilla en el centro del Bosu y realiza el mismo lanzamiento controlando la cadera.

Imagen. 6. De rodillas lanzamiento balón contra el suelo

Pases sentado con balón medicinal (en pareja) (Imagen 7 y 8)

Empieza sentado sobre el Bosu. Puedes apoyar los pies sobre el suelo, uno levantado o los dos en el aire. Colocar ambos pies elevados, supone un mayor reto para el centro corporal y el equilibrio, aumentando la intensidad del ejercicio. Realiza intercambios de pases de balón con tu compañero mientras vas girando alrededor del Bosu. El asistente ira pasándote el balón mientras camina circularmente a tu alrededor. La intensidad puede variar según la velocidad de los pases, la longitud a la que lanzas el balón o los cambios de dirección a los que nos somete el compañero.

  

Imagen. 7. Pases sentado con balón medicinal (tocando el pie)
Imagen. 8. Pases sentado con baión medicinal (ambos pies arriba)

Pases transversales con saltos de 180° (en pareja) (Imagen 9 y 10)

Recibe el balón posicionándote lateralmente a tu compañero. Da la señal al compañero para que te lance el balón a un lado. Agarra el balón, decelerando el movimiento; simultáneamente con los brazos extendidos procede a lanzar el balón al compañero y da un salto completo con giro de 180° (aterriza con los dos pies firmes y con ligera flexión de rodilla). Repite al otro lado o continúa en el mismo sentido según la rutina establecida.

  

Imagen. 9. Pases transversales con saltos de 180° (comienzo)
Imagen. 10. 180° jumps/transverse toss (finish)

 

Referencias

• 1. Brooks, D., and C.C. Brooks. BosuBalance Trainer: lntegrated Balance Training. DW Fitness, LLC. 2002.
• 2. Handzel, T. Core Training for lmproved Performance. NSCA Performance Training Journal. Volume 2 Number 6.
• 3. Ruiz, R and Richardson, M. Functional Balance Training using a Domed Device. Strength and Conditioning Journal. February, 2005.
• 4. Verstegen, Mark, Williams, P. Core Performance Essentials: The Revolutionary Nutrition and Exercise for Everyday Use. Joxy LLC, 2006.