El método hipopresivo y su aplicación en el fitness con Néstor Serra
El método hipopresivo
Sobre Néstor Serra
Es licenciado en educación física en el INEF de Barcelona, Director Internacional del método Hipopresivo de Caufriez y entrenador en sistemas TRX, Tag Fit y Circular Strength Training.
Alto Rendimiento: – En relación a los hipopresivos, ¿este método hipopresivo en qué parámetros puede mejorar el rendimiento deportivo?
Néstor Serra: –El método hipopresivo fue creado inicialmente para recuperar del parto a las mujeres. Entonces, a partir de aquí se desarrolló durante muchos años, en este ámbito, en el ámbito terapéutico, y luego se implementó en el fitness como sistema de prevención y mejora postural. Y mejora de la condición física en general. Lo que estamos viendo últimamente es que deportistas de alto rendimiento están utilizando el método para prevenir lesiones, para prevenir disfunciones del suelo pélvico, de la faja abdominal. O sea, para no caer en una lesión debido a un problema que podría ser un prolapso, sobre todo en mujeres, un prolapso, que no tengan incontinencia urinaria, problemas de hernias discales, inguinales, bueno, diferentes tipo de hernias de la cavidad abdominal, etc. Y lo que hemos visto también, es que mejoraban su rendimiento, no sólo la prevención, si no el rendimiento deportivo. Entonces estamos investigando, desde hace dos o tres años estamos investigando en estos estos términos. Y estamos desarrollando formaciones específicas para el rendimiento que aún no se han implementado, pero basadas en este sistema. ¿Por qué? Porque lo que está haciendo, sobre todo, es mejorar los parámetros cardiovasculares, mejora los parámetros respiratorios, siendo en todo momento una prevención de la patología. Y luego también mejora el equilibrio muscular o normaliza las tensiones musculares. Lo que hace que mejoras a nivel postural y también mejoras a nivel del rendimiento deportivo. Como podría ser una zancada de un corredor, un gesto técnico de un jugador de fútbol, en una patada de un luchador de artes marciales, etcétera, ¿no? Entonces estábamos investigando en diferentes líneas porque los resultados son muy esperanzadores.
Alto Rendimiento: –Vayamos por partes de todos estos beneficios que has nombrado. Por ejemplo, ¿Cómo puede este método hipopresivo mejorar lo qué sería un gesto específico de un deporte?
Néstor Serra: –Trabajamos sobre el sistema emocional y trabajamos sobre las tensiones musculares. Lo que hace que… Bueno, es una hipótesis de trabajo, ¿no? Hemos encontrado unos resultados en los cuales cuando activas una musculatura tiene un efecto de relajación sobre otra musculatura. Entonces con esto Marcel Caufriez que es el creador del método hipopresivo. Desarrolló la hipótesis de la neuro divergencia. Que es una hipótesis mediante la cual cuando estás activando una musculatura, a nivel neuronal envías una orden de relajación a otra musculatura para facilitar precisamente esta activación. Entonces, lo que nos da esto es una normalización. Porque estás activando aquí los músculos que están hipotónicos y estás relajando, aquellos músculos que están hipertónicos. Con lo cual mejoras una capacidad de movimiento, mejoras la movilidad articular, la flexibilidad, el rango de movimiento de las articulaciones. Y esto, por ejemplo, en una zancada de un corredor que es lo más fácilmente comprensible, ¿no? Pues si mejoras el rango de movimiento mejoras la zancada, disminuyes la oposición de los músculos a ese movimiento, ¿no? Porque si haces una extensión de rodilla en la cual interviene el cuádriceps y tienes un isquiotibial demasiado tenso que está… O una cadena posterior demasiado tensa, que está impidiendo este movimiento. Evidentemente el rango de movimiento final o el gasto energético que realizas en esta extensión de cuádriceps para llegar al máximo rango de movimiento es mucho mayor. Por lo cual, al mejorar esta amplitud de zancada y disminuir la resistencia que puede hacer la musculatura a este movimiento, a este gesto técnico, estás mejorando el rendimiento final en muchos aspectos. Luego, también te permite alinear las articulaciones gracias a esta mejora de la movilidad articular, te permite alinear las articulaciones de la forma más eficaz y eficiente posible de cara al gesto técnico, ¿no? Por esto decimos que, por ejemplo, un jugador de baloncesto que tiene que hacer un cambio de sentido brusco, si no tiene la movilidad a nivel de cadera y de tobillo específica para ese gesto técnico, entonces su movimiento será mucho menos eficaz y eficiente. Y puede, incluso, llegar a ser peligroso para la salud.
Alto Rendimiento: –Néstor, ¿cómo nos ayudan los hipopresivos a relajar aquella musculatura más hipertónica y a activar la hipotónica?
Néstor Serra: –Lo que trabajamos con la postura, lo más importante de un ejercicio o de una técnica hipopresiva, es la postura. Dentro de esta postura estamos activando los músculos antigravitatorios. Pero sobre todo los estamos activando, intentamos trabajar sobre las fibras rojas, las fibras lentas, las fibras que intervienen directamente en nuestra postura, que son las que tienen una activación menos consciente, o sea, que realmente se activan por una vía refleja. Entonces, lo que estamos intentando es activar estas fibras, las fibras tipo uno, incrementar el tono de reposo y el tono de esfuerzo de la musculatura, con lo cual mejoramos la activación o el estado de activación de esta musculatura. Gracias a la neurodivergencia, lo que hacemos es relajar al mismo tiempo otra musculatura. Por ejemplo, cuando activamos los músculos serratos o los músculos que intervienen en la apertura de la parrilla costal, de las costillas, para la… Lo que podría ser para una inspiración forzada, etcétera, lo que estamos consiguiendo directamente, es una relajación del diafragma que no es consciente, porque es vía refleja, por el efecto que Marcel denomina como la neurodivergencia. Y también conseguimos incluso una relajación de la cadena posterior. Con lo cual aquí se demuestra que el resultado es este, que cuando estás activando unos músculos estás relajando otros que te permiten disminuir presiones, te permiten mejorar el rango de movimiento, etcétera. Entonces, esta sería la forma en la cual nosotros intervenimos sobre esta activación-relajación de la musculatura.
Alto Rendimiento: –Néstor, ¿cómo puede ser que se incremente el hematocrito a través del método hipopresivo?
Néstor Serra: –El hematocrito se incrementa porque… Si definimos el hematocrito, es el porcentaje de sangre… El porcentaje en la sangre de los glóbulos rojos, los transportadores de oxígeno. Entonces nosotros, durante la práctica del método hipopresivo, lo que estamos haciendo es una… Llevamos al cuerpo a una situación de hipercapnea, en la cual hay un incremento muy brusco del CO2 en sangre, porque estamos trabajando en apneas espiratorias, en movimientos intensos, los cuales requerirían mucho oxígeno y estamos negando este oxígeno al cuerpo. Entonces se llega a una acumulación de CO2 en sangre, lo que hace que el cuerpo reaccione mejorando o intentando conseguir este oxígeno. Y lo que nos hemos encontrado es que hay un incremento del porcentaje de glóbulos rojos en sangre. Hay un incremento del hematocrito. En trabajos de una semana, por ejemplo, con hipopresivos, hemos encontrado que puede pasar del 40, 41% al 44, 45% el porcentaje de hematocrito, que es un incremento muy brusco y realmente, solo con la práctica de hipopresivos. Entonces, esto gracias a esta disminución del oxígeno o incremento del CO2. Tenemos la hipótesis de que esto es debido a que el bazo, que es una reserva de glóbulos rojos -básicamente de glóbulos rojos antiguos, de desecho, pero es una reserva- para estas situaciones el bazo hace una… Insufla dentro del torrente sanguíneo una cantidad de glóbulos rojos que hace que haya este incremento en el porcentaje en sangre. Pero también no solo hemos encontrado incremento de glóbulos rojos antiguos, sino también nuevos. Y estamos investigando estos efectos para luego poder llevar una… O desarrollar un entrenamiento específico con el método hipopresivo enfocado al alto rendimiento.
Alto Rendimiento: –¿Cómo se incluiría este entrenamiento hipopresivo en la planificación del entrenamiento de un deportista o incluso de un equipo?
Néstor Serra: –Nosotros lo que hemos trabajado, hemos trabajado con diferentes deportistas de alto rendimiento. Sobre todo con Toni Riera, que es uno de nuestro trainers, hemos trabajado también en el CARD, he trabajado yo con la Selección Nacional de Natación y Catalana, etcétera. Y hemos visto que lo mejor es primero… Porque el método hipopresivo no es fácil de aprender. Es fácil visualmente, si te pones en YouTube y ves ejercicios hipopresivos, dices: “Vale, hago esto”. Pero va mucho más allá, porque son posiciones no solo estáticas, sino también dinámicas. Es un tipo de trabajo determinado, es un trabajo que no es agradable al estar en apneas, al estar con déficit de oxígeno. Entonces lo que recomendamos es que se inicie la práctica del método hipopresivo en las pretemporadas, no en la temporada en sí, sino en los inicios de la temporada o en la pretemporada para aprender bien la técnica. Luego, a partir de aquí, durante el primer mes trabajamos dos veces por semana. Y aspectos muy enfocados al aprendizaje: cómo sería la postura, cómo sería el trabajar con el serrato, el relajar el diafragma para abrir costillas, etcétera, etcétera. Y luego llevaríamos un entrenamiento, después de este primer mes. Un entrenamiento diario el cual va ir creciendo a nivel de intensidad y de tiempo total de trabajo hasta llegar a una mejora. Cuando ya analizamos la mejora no sólo en los parámetros, sino también en la técnica, que una viene con la otra. Para luego poder trabajar regularmente durante la temporada con el método hipopresivo. Ya hemos conseguido una mejora específica, y luego trabajamos regularmente durante la temporada. A partir de aquí cuando viene una competición específica y estamos trabajando con el método hipopresivo. Entonces realizamos la semana antes, dos semanas antes, dependiendo de lo respondedor que sea y de cuando responde el cuerpo del deportista, entonces trabajamos más intenso el método hipopresivo con sesiones de entre 45 minutos y una hora o una hora y media incluso hemos llegado a trabajar. Pero claro, siempre cuánto tiempo antes de la competición y cuánto tiempo antes debemos parar, etcétera, etcétera. Depende de la persona, porque hemos visto que cada persona responde diferente en función de sus características personales.
Alto Rendimiento: –Néstor, ¿Cómo se incluiría este trabajo dentro de la sesión de entrenamiento?
Néstor Serra: –Mira, cuando estamos aprendiendo el método siempre incluiríamos el trabajo antes de la sesión o en la primera parte de la sesión. Porque es un aprendizaje y necesitamos estar muy frescos a nivel -sobre todo- propioceptivo y para que nuestro cuerpo asimile y nuestra mente asimile muy bien el trabajo. Y luego si lo utilizamos como herramienta para añadir en nuestras sesiones de entrenamiento. Pero una vez ya están aprendidas las técnicas, entonces, yo recomiendo… O después, ¿Por qué? Porque el cuerpo ya tiene este déficit de oxígeno que ha acumulado durante la sesión de entrenamiento. Y entonces, responde mucho más rápidamente al trabajo hipopresivo. Y a nivel de prevención de lesiones, etcétera, lo recomiendo si tienes una sesión de alto impacto, una sesión muy hiperpresiva, en la cual a veces de pliometrías de lanzamientos en 3D, etcétera. Lo que recomiendo es: antes de la sesión, hacer un pequeño trabajo de cinco o 10 minutos del método hipopresivo. Y luego, después de la sesión, realizar otra vez un trabajo de método hipopresivo de cinco o 10 minutos, ¿Por qué antes de la sesión? Porque estamos como recordándole a tu cuerpo cómo tiene que trabajar. Y después de la sesión estamos compensando el trabajo tan hiperpresivo que hemos realizado o estos trabajos en 3D, etcétera. Entonces esta sería la forma. Y luego si me realizas una sesión de método hipopresivo para mejorar la técnica específica o mejorar el rendimiento específico. Entonces claro aquí es una sesión única desde el método, durante 45 minutos o una hora y luego ya descansas y en otro momento del día pues ya realizas el trabajo técnico, táctico o físico.
Alto Rendimiento: –¿Qué recomendaciones darías a aquellos deportistas que nos puedan estar escuchando?
Néstor Serra: –Yo les recomendaría que primero trabajasen, si quieren empezar por el método hipopresivo que fuesen a un certificado en el método hipopresivo Caufriez. Que lo encuentran en la página web metodohipopresivo.com. Aquí encuentran a los certificados oficiales. Y a partir de aquí que aprendan el método hipopresivo. Una vez aprendido entonces ya, en función de sus necesidades, con esta persona, con este entrenador. Lo que pueden hacer es decidir qué tipos de trabajo se adapta más a sus necesidades específicas. Pero el método hipopresivo yo lo entiendo, y es lo que intento inculcar a mis alumnos y a mis deportistas, lo entiendo como la base a nivel de prevención y a nivel de rendimiento, una base imprescindible en el entrenamiento de todo deportista, sea amateur, sea de alto rendimiento, sea deportista de élite. ¿Por qué es la base? Porque al final son los pilares del trabajo que se basa en el centro de nuestro cuerpo, en la musculatura abdominal, en la musculatura del suelo pélvico, en el diafragma, en el serrato. Que son músculos que intervienen mucho en la postura, mucho en la postura dinámica, en el gesto técnico. El diafragma por ejemplo si tú elevas un peso con el brazo derecho, un peso lateral, haces una abducción del brazo derecho, se contrae básicamente la cúpula izquierda del diafragma, ¿Por qué? Porque interviene mucho en esta transferencia de fuerzas en la estabilidad del centro del cuerpo, etcétera. Entonces claro, a nivel de prevenciones básico, a un nivel de prevención de una faja abdominal fuerte, resistente y que responda bien a los incrementos de presión, que la vida diaria tiene. La vida diaria es hiperpresiva y lo que tenemos que hacer es aprender a trabajar correctamente con estos incrementos de presión que son muy beneficiosos para muchos aspectos de la salud. Y a partir de aquí empezar a trabajar la prevención. Y Una vez ya tengamos este aspecto bien cubierto, entonces podemos empezar a trabajar el rendimiento, el incremento de rendimiento. Notaremos mejoras en la postura, notaremos mejoras en la movilidad articular, notaremos mejoras en la función respiratoria. Si incluso hemos encontrado mejoras en el reflujo gástrico, asma, etcétera. O sea que para el deportista en prevención de patologías y en incremento del rendimiento es muy muy bueno.
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