PROGRAMA PARA EL DEPORTISTA EXPLOSIVO (I)
Programa para el Deportista Explosivo (1ª parte)
Diseño del Programa.
Primero determine los objetivos. Si el objetivo simplemente es estar saludable, entonces el programa de entrenamiento será bastante simple. Pero si el objetivo es ser un mejor esquiador, jugador de tenis, golfista, físico-culturista, o lanzador de disco, entonces el programa se complica un poco. Para mejorar el rendimiento deportivo, se debe equilibrar el desarrollo de la técnica y del fitness.
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Fitness general para la salud.
Intente realizar un total de 30 minutos al día de algún ejercicio. No es necesario que el ejercicio sea continuo. Se pueden combinar una caminata de 15 minutos con subidas a la escalera (en lugar de usar el ascensor) y alguna tarea domestica como cortar el césped. Lo ideal sería que estos ejercicios se complementen con ejercicios de fuerza y flexibilidad. Es importante combinar el programa de actividad física con una dieta equilibrada.
Mayores Niveles de Fitness General.
Las personas que quieran aumentar los niveles de fitness general, deberían realizar algún ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana, ejercicios de sobrecarga de 2 a 3 veces por semana y ejercicios de flexibilidad de 5 a 7 veces por semana. Si se quiere aumentar la velocidad y la potencia, incluya ejercicios de intervalos y ejercicios de polimetría y potencia en el programa. El programa de entrenamiento se puede realizar en el hogar, en un gimnasio, pista de atletismo, parque o piscina.
Elija los ejercicios aeróbicos que más disfrute. Por ejemplo, caminata, carreras, natación, clases de aeróbica, esquí a campo a través, ciclismo y deportes como el tenis o el baloncesto. Entrene al menos 20 minutos. Si al comienzo no es capaz de realizar 20 minutos continuos, intente alcanzarlos gradualmente. Los ejercicios de sobrecarga se pueden realizar de la misma manera en que se realizan los ejercicios aeróbicos. Sin embargo, los grandes entrenadores de fuerza, generalmente planifican días separados para el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia. Por ejemplo, se podría realizar un entrenamiento de resistencia los lunes, miércoles y viernes y el entrenamiento de pesas se podría realizar los martes y jueves. Los sábados y domingos son para descansar.
Al final de los entrenamientos realice ejercicios de flexibilidad. Esto le asegura que los músculos estén calientes y pueden estirar más que cuando estaban fríos. Además, estará menos susceptible a las lesiones. Se debe ser constante en el entrenamiento de flexibilidad. Se pueden desarrollar importantes niveles de flexibilidad estirando solo 10 minutos diarios.
Programa de entrenamiento de Fitness para los Deportes de Potencia.
No existe un solo programa de entrenamiento que sea el adecuado para todos los deportes. En esta serie de artículos se presentan dos ejemplos que le servirán como guía. Los ejemplos que se muestran son para deportistas recreacionales (Tabla 4, esquiador) y deportistas de nivel competitivo (Tabla 5, jugador de futbol americano). En general, fuera de la temporada se desarrolla la fuerza general, la resistencia, flexibilidad, fitness y capacidad técnica. A medida que se acerca la temporada, coloque mayor importancia en la potencia, velocidad y desempeño técnico.
El objetivo más importante es desarrollar los movimientos técnicos del deporte. Un jugador de tenis que no puede realizar un servicio o pegar una buena derecha o revés, no hará todo bien durante el partido, sin importar el nivel del fitness físico o su nivel técnico. Los mejores resultados se alcanzan al integrar el fitness y el desempeño técnico.
DESARROLLO DE LA TECNICA: Trabaje en la técnica específica a lo largo de todo el año. Este es un elemento importante para los deportistas de nivel competitivo y recreativo. Si se trata de un deporte con una temporada de competición, trate de trabajar sobre la técnica al menos dos veces por semana cuando se encuentre fuera de la temporada. Asegúrese de realizar los movimientos correctos. Repetir los errores reforzara los patrones de movimiento erróneos.
No permita que el mal tiempo sea una excusa. Los días de lluvia, un jugador de tenis puede practicar frente a una pared en el gimnasio, el golfista puede trabajar el swing en un lugar cubierto y el lanzador de disco puede practicar los giros en el garaje. Existen videos con instrucciones para muchos deportes como el golf, esquí, lanzamiento de bala, tenis y softbol.
Durante la temporada, aumente la cantidad de tiempo que le dedica al entrenamiento de las técnicas específicas. En la temporada de golf, softbol, tenis o atletismo, entrene las técnicas deportivas específicas al menos cuatro veces por semana. No cambie el entrenamiento técnico por el entrenamiento físico. Un jugador de golf con una mala técnica de swing no podrá enviar la pelota muy lejos, aunque pueda correr muy rápido o levantar mucho peso en press de banca.
Fuera de la temporada de competición, cuando se combina el deporte con el fitness, no deje de entrenar la fuerza y la resistencia. A medida que se acerca la temporada, se deberá realizar mayor énfasis en el entrenamiento de potencia, velocidad y polimetría. Durante la temporada, el objetivo es mantener la fuerza y la resistencia.
Físico Culturismo
Muchas personas entrenan para mantener un cuerpo sano y atractivo. Los principios básicos para que un programa de entrenamiento de físico-culturismo sea exitoso son simples, se debe aumentar el tejido muscular y disminuir al máximo la grasa corporal. Este principio se aplica tanto para hombres como para mujeres.
Los físicos culturistas utilizan generalmente un gran número de series y repeticiones (5 a 10 series de 10 a 15 repeticiones) en una amplia variedad de ejercicios (10 a 25 ejercicios). Muchos físico culturistas exitosos también utilizan ejercicios que involucran los grandes grupos musculares (por ejemplo, sentadilla y press de banca), con mucho peso, pocas repeticiones.
El entrenamiento de resistencia también es importante para los físicos culturistas. Además de proporcionar buena saludo, es muy efectiva para controlar la grasa corporal. Los ejercicios de resistencia se pueden realizar en un elíptico, en una cinta o bicicleta fija. Muchas personas disfrutan de las actividades al aire libre como trotar en el parque o andar en bicicleta.
Autor: International Sport Sciences Association
Artículos de esta serie:
- Desarrollo de la potencia y la velocidad (1ª parte)
- Desarrollo de la potencia y la velocidad (2ª parte)
- Desarrollo de la potencia y la velocidad (3ª parte)
- Planificación del ejercicio para la potencia.
- Programa para el deportista explosivo (1ª parte)
- Programa para el deportista explosivo (2ª parte) (Próximamente)
- Programa para el deportista explosivo (3ª parte) (Próximamente)
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