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Guia cardiovascular para principiantes
12 oct 2020

GUIA CARDIOVASCULAR PARA PRINCIPIANTES (II)

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Guía del fitness Cardiovascular para principiantes o aquellos que retoman el ejercicio (1ª parte)

1ªParte: http://altorendimiento.com/guia-cardiovascular-principiantes-1/

La guía del fitness Cardiovascular, viene completa de información esencial para aquellos que han decidido darle un vuelco a sus hábitos normales y han decidido emprender la nueva y positiva vía del ejercicio.

La Zona de Frecuencia Cardiaca

Muchos de vosotros probablemente habéis escuchado hablar sobre la zona de la Frecuencia Cardíaca Objetivo. Esta zona describe las pulsaciones por minuto que te permiten ejercitar con seguridad mientras que al mismo, tiempo consigues los mejores beneficios de tu sesión. El rango normalmente está entre el 50 y el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes calcular tu ZFC a través de varias fórmulas:

Karvonen, reserva de la frecuencia cardíaca calculada utilizando tu edad y restando la frecuencia cardíaca.
Fct= %/100 x (Fcm – Fcr) + Fcr
Fct: Es la frecuencia cardiaca de trabajo %: Es el porcentaje al que he trabajado. Fcm: Es la frecuencia cardiaca máxima (220 – edad). Fcr: Es la frecuencia cardiaca en reposo.

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Ejemplo práctico:

Un hombre de 45 años que tiene 65 ppm (pulsaciones por minuto) en reposo, desea entrenar al 75% en la cinta mecánica.

¿A cuántas pulsaciones por minuto deberá trabajar?

Fcm = 220 – 45 = 175 Fcr = 65
Fct = 75/100 x (175 – 65) + 65 Fct = 0.75 x 110 + 65 Fct = 82.5 + 65 Fct = 147.5 ppm

Deberá mantenerse alrededor de las 147 ppm. para entrenar a su 75%.
Por otro lado y tomando el ejemplo anterior supongamos que tenemos las pulsaciones con las que ha estado entrenando

(145) y queremos saber a qué porcentaje de trabajo equivalen.
Fct = %/100 x (Fcm – Fcr ) + Fcr Fct = 145 Fcm = 175 Fcr = 65
145 = y/100 x (175 – 65) + 65 145 = 110y/100 + 65 (145 – 65) x 100 = 110y 8000 = 110y 8000/110 = y y = 72.7 %

Esta persona habría entrenado al 72% de su frecuencia cardiaca máxima.

Steven Creek, FCO fórmula:

Esta calculadora, se compone de diferentes frecuencias cardiacas máximas de acuerdo con el sexo y el nivel de condición física lo que hace que los resultados sean algo más exactos. Esta fórmula y otras más, puedes calcularlas automáticamente desde la página web de Alto Rendimiento (ver apartado Tests: http://altorendimiento.com/page_category/calculadoras/).

Ejemplo práctico

Zona de Frecuencia Cardíaca Máxima, esta simple fórmula utiliza la frecuencia cardíaca máxima y la edad. Esta fórmula también la puedes calcular desde la página web de Alto Rendimiento.

Fcm = 220 – edad
Ejemplo: para una persona de 30 años:
Fcm = 220 – 30 = 190 ppm.

Cálculo de la capacidad aeróbica,

Existen varias formas para estimar tu capacidad cardio-respiratoria. En la web de Alto Rendimiento existen más de cinco métodos mediante los cuales puedes averiguar esta componente denominada generalmente VO2máx.

Ten en cuenta que los resultados obtenidos utilizando la fórmula de FCO, son sólo baremos de estimación. Si utilizas estas franjas de entrenamiento y notas que estás trabajando demasiado fuerte o suave, tendrás que ajustar esos números para que se adapten a tu sensación de esfuerzo. Una buena combinación es, utilizar la FCO junto al test del esfuerzo percibido (ver más abajo) para averiguar cómo te sientes trabajando a diferentes intensidades y/o frecuencias.

Tómate el pulso.

Coloca tus dedos índice y corazón directamente en la parte interna de la muñeca aproximadamente a un centímetro del exterior de la misma. O también en el cuello o directamente en el pecho (con la palma de la mano) a la altura del corazón. Es importante que hagas varias pruebas hasta que localices la zona corporal para la toma que te es más propicia y para que llegues a habituarte. Cuenta las pulsaciones durante un minuto completo. Nunca las cuentes durante medio minuto y multipliques por dos, ni tampoco fragmentes el recuento en tiempos más cortos.

Se ha demostrado a través de pulsómetros, que contar el pulso de forma manual durante un minuto completo, incluso teniendo mucha experiencia, produce variaciones con un margen de error de hasta 13 pulsaciones por minuto, por lo que, si fraccionamos el recuento el márgen de error será también mayor. Cuando quieras saber tu verdadera frecuencia cardiaca en reposo debes hacerlo a primera hora de la mañana recién levantado. Para una mayor exactitud, realiza el cálculo durante varios días. Durante la sesión de entrenamiento comprueba tus pulsaciones con frecuencia para asegurarte de que estás trabajando dentro de la zona prescrita en tu programa.

medicion de las pulsaciones

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Monitores de cardio / pulsómetros.

El uso de un monitor cardiovascular, hace más fácil la tarea de evaluar la intensidad del ejercicio. El precio de estos aparatos oscila entre los 50 y los 300 € ofreciendo una variedad de opciones de uso, bien seas principiante o avanzado. La mayoría de estos aparatos utilizan una cinta que se sujeta al torax y envia señales al reloj de muñeca; algunos ofrecen más información como recuento de calorías, cronómetro o el tiempo empleado en una zona de entrenamiento y hasta incluso almacenan sesiones de entrenamiento realizadas en días anteriores cuya información se puede descargar en un ordenador.

Monitores de cardio / pulsómetros.

Medición mecánica, vía pulsómetro

También podrás encontrar aparatos como las propias cintas mecánicas que los incorporan, con la intención de facilitar toda esta información de manera directa y con el mínimo esfuerzo.

Realiza el test Borg o escala del esfuerzo percibido.

Deberíamos ser capaces de mantener una conversación durante la sesión de entrenamiento. Si te encuentras un poco asfixiado o no puedes hablar, puede que estés trabajando demasiado duro. También, ten en cuenta que mareos o desconciertos no son una buena señal. Si experimentas esto puede ser que estés entrenando a una intensidad excesiva por lo que sería un indicativo para bajarla. Una buena forma de evaluar tu progresión durante el ejercicio es utilizar la escala de esfuerzo percibido. Esta escala, se compone de valores comprendidos del 1 al 10 que expresan la intensidad (dureza) a la que estás entrenando. 1 quiere decir extremadamente fácil, mientras que el valor 10 significa extremadamente duro o fuerte. Normalmente querrás trabajar como mínimo al 5 en tu entrenamiento. Puedes utilizar también la versión oficial de la escala del esfuerzo percibido de Borg, el cual, asigna niveles de intensidades desde el 6 (sin esfuerzo) a 20 (máximo esfuerzo).

Escala de Esfuerzo Percibido (EEP)

La escala del esfuerzo percibido o escala de Borg, es una opción para medir la intensidad de tu entrenamiento. Esta escala está directamente relacionada con tu frecuencia cardiaca. Si no utilizas un monitor de cardio, puedes utilizar este método para determinar en que zona de entrenamiento te encuentras o en que zona deseas trabajar.

La escala esta dividida en 20 secciones. Para nuestro propósito utilizaremos desde el valor 6 al valor 20. Estos rangos fueron diseñados porque representan un 10% de la frecuencia cardiaca experimentada por un individuo de 20 años, moderadamente en forma. En otras palabras, 6 = 60 ppm, o aproximadamente una frecuencia cardiaca en reposo, y 20= 200 ppm o la frecuencia cardiaca máxima.(ppm = pulsaciones por minuto).

Escala de Borg Respiración Zona He Training
6 Sin esfuerzo
7 Casi sin esfuerzo 1
8
9 Muy suave
10
11 Suave 2
12
13 Algo duro 3
14
15 Duro – pesado 4
16
17 Muy duro 5a
18 51
19 Extremadamente duro
20 Esfuerzo Máximo 5c

Ejercicio cardiovascular para principiantes.

El ejercicio cardiovascular es importante para mantener un corazón saludable y favorecer la pérdida de peso. Consulta siempre a tu especialista antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si padeces alguna enfermedad, lesión, estás embarazada o simplemente desconoces el estado en el que te encuentras.

Cómo empezar:

  1. Escoge una actividad que disfrutes.
  2. El mejor ejercicio para ti es el que mejor harás. Caminar es una gran forma de comenzar ya que no requiere ningún equipamiento especial y puedes hacerlo en cualquier sitio.
  3. Empieza con dos o tres días con un día de descanso entre cada sesión.
  4. Comienza con 5 o 10 minutos de calentamiento cardiovascular suave. No olvides estirar los músculos al final de la sesión.
  5. Incrementa el ritmo y la intensidad a un nivel algo más fuerte del “confortable” y ejercita tanto como puedas. Empieza desde donde estés no desde donde quieres estar. Puede que sólo seas capaz de ejercitar durante unos minutos cada vez, pero esto cambiará rápidamente si eres constante.
  6. Cada semana, incrementa el tiempo de tu sesión unos pocos minutos hasta que puedas trabajar durante media hora.
  7. No te preocupes al principio por la distancia o la velocidad. Durante las primeras semanas céntrate en la resistencia. Tendrás muchísimo tiempo más adelante para trabajar tu velocidad y para prolongar la distancia.
  8. Tras unas seis semanas cambia tu rutina añadiendo otro día de ejercicio, aumentando el ritmo/intensidad, añadiendo una nueva actividad y/o incrementando el tiempo de la sesión.
  9. No olvides que el factor variación es imprescindible para mantener los niveles de motivación.

Consejos para sesiones mejores.

  1. Asegúrate de que tienes un buen calzado para la actividad escogida.
  2. Empieza despacio. Hacer demasiado en muy poco tiempo puede llevar a las lesiones y al abandono.
  3. Prueba nuevas actividades. Hacer la misma cosa te llevará al aburrimiento y a sufrir desequilibrios musculoesqueléticos (estarás desarrollando unas partes del cuerpo y otras no).
  4. Toma nota de la frecuencia, duración, intensidad y tipo de ejercicio que realices en cada sesión. Anótalo en un calendario.
  5. Estate preparado para el ejercicio alimentando tu cuerpo regularmente a lo largo del día y mantente hidratado.
  6. Estira siempre al final de la sesión, al menos durante 5-10 minutos especialmente en las zonas que has estado trabajando.
  7. Tómate un día extra de recuperación (descanso) si tienes molestias musculares o estas cansado.

Próximamente: Guía del fitness Cardiovascular para principiantes o aquellos que retoman el ejercicio (3ª parte)

Autor: Ricardo Segura Falcó (Director General de Alto Rendimiento)


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