¿Caminar con bastones me proporciona un mejor entrenamiento?
Antes, sólo los esquiadores de fondo fuera de temporada caminaban con bastones. Después, los excursionistas que transportaban cargas pesadas por terrenos accidentados pasaron de los bastones pesados en una mano a los bastones ligeros en ambas manos. Ahora caminar con bastones está tan extendido que tiene un nuevo nombre – “marcha nórdica”- y desde 1997 la Asociación Internacional de Marcha Nórdica promueve esta actividad.
Entonces, ¿qué hacen realmente por ti los bastones? Un estudio realizado en 2010 por investigadores italianos confirmó lo que habían descubierto varios estudios anteriores: caminar con bastones puede quemar un 20% más de energía sin que te resulte más duro que caminar sin bastones al mismo ritmo. El vigoroso balanceo de los brazos recluta la espalda, los hombros y otros músculos de la parte superior del cuerpo, quemando energía extra. Curiosamente, sin embargo, toda esta acción de la parte superior del cuerpo no te impulsa realmente hacia delante. Así lo demostró un ingenioso estudio realizado por investigadores de la Universidad Alemana del Deporte de Colonia, que colocaron caminadores con bastones sensores de fuerza sobre hormigón, hierba y una pista recubierta de goma. Como era de esperar, los andadores tuvieron que esforzarse más en la hierba blanda que en el cemento, pero la fuerza generada por los bastones siguió siendo la misma, lo que llevó a los investigadores a concluir que “los efectos de la acción de los bastones en la propulsión general son sólo marginales”. En otras palabras, siguen siendo las piernas las que hacen todo el trabajo importante.
La conclusión sólo es válida en terreno llano. El estudio italiano es uno de los varios que han descubierto que caminar con bastones resulta más fácil que caminar sin bastones al mismo ritmo cuando se sube una colina con una inclinación del 5 por ciento. Aunque empujar con bastones no hace mucho por impulsarte hacia delante en terreno llano, sí parece ayudar a impulsarte hacia arriba en las colinas, además de mejorar la estabilidad -un hallazgo nada sorprendente, dada la popularidad que tienen desde hace tiempo los bastones entre los excursionistas de zonas montañosas.
Sin embargo, hay una advertencia importante. No obtienes los beneficios de la alimentación nórdica caminando simplemente agarrando un par de bastones y arrastrándolos detrás de ti. Tienes que usar la forma adecuada y hacer un buen esfuerzo con la parte superior del cuerpo. Según la Asociación Internacional de Marcha Nórdica, eso significa inclinarse ligeramente hacia delante, girar el pecho con cada zancada y seguir empujando con el bastón para que el brazo se extienda detrás de ti. Los bastones deben estar inclinados hacia atrás, no sujetados verticalmente, de modo que puedas empujarpara trabajar los músculos de los brazos.
H. Figard-Fabre et al., “Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk,” European Journal of Applied Physiology, 2010, 108(6), 1141– 1151.
Ernst Hansen and Gerald Smith, “Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths,” Journal of Strength and Conditioning, 2009, 23(4), 1187–1194.
Thorsten Schiffer et al., “Energy cost and pole forces during Nordic walking under different surface conditions,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(3), 663–668.
