¿Cuál es la bebida ideal para el deportista?
La nutrición deportiva es un ámbito que esta controlado y vigilado por la legislación, por ello debemos estar seguros que tanto nosotros mismos como nuestros deportistas siguen las pautas y toman los alimentos cuyas características realmente cumplan con la legalidad y con las necesidades del deportista.
Muchos deportistas amateurs y profesionales se dejar guiar por el diseño de la botella o por los anuncios que han visto en la televisión a la hora de comprar un producto u otro. La información y sobre todo la formación en el campo de la nutrición ayudarán a evitar fallos y a obtener mejores resultados deportivos.
La bebida que ingiere un deportista antes, durante y después del entrenamiento debe estar regulado en base a una composición específica para cubrir las necesidades del deportista, todas aquellas bebidas isotónicas que no cumplan estos requisitos no serán adecuados.
Muchos entrenadores y preparadores físicos descuidan este tipo de información por lo que ignoran los beneficios de elegir que tipo de bebida es la ideal para el deportista y las pautas para ingerirla.
Desde Alto Rendimiento os aconsejamos que os paréis unos segundos a leer la composición de la bebida que compráis y la que utilizan vuestros clientes o deportistas.
Según el Real Decreto 1444/2000 de 31 de Julio de la legislación española, las bebidas de reposición son un alimento adaptado a un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas. Tiene una composición específica para conseguir una absorción de agua y electrolitos previniendo la fatiga. La bebida debe tener una buena palatabilidad para su mejor consumo. Se rige a 3 objetivos principales:
- Aportar hidratos de carbono que mantengan la concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen la depleción de glucógeno.
- Reposición de electrolitos, principalmente de sodio (Na+).
- Reposición hídrica evitando la deshidratación.
Según diferentes documentos científicos nos especifican las características y protocolo de toma de la bebida isotónica, cuando se trata de actividad de más de 1 hora de duración, aunque se debe valorar la intensidad del entrenamiento, así como la perdida de electrolitos (sodio) y depleción de los depósitos de glucógeno muscular.
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CARACTERÍSTICAS DE LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS |
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| Cantidad de azucares | 6-9% (6-8g de azúcares por cada 100ml de bebida ó 60-90g por cada litro). |
| Tipo de azucares | Ideal mezcla de azucares: glucosa, fructosa, maltodextrinas, entre otros. |
| Volumen de bebida a tomar | 0,6-0,9 L/h. |
| Cantidad de sales (Na+) | 0,5-0,7 g/lSi el esfuerzo es más largo que 3 horas, hay que aumentar la ingesta de Na+ hasta 1-1,2g/l. |
| Frecuencia de las tomas | 15-20´. Sorbos de 150-200 ml. |
| Temperatura de la bebida | 10-15ºCRecomendable echar cubitos de hielo en el bidón para mantenerlas fresquita. |
| Importante | Que sea del sabor que más nos gusta. |
*Todas las bebidas isotónicas que no reúnan estos requisitos no serán adecuados para la situación planteada.
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Bibliografia
- Maughan RJ, Shirreffs SM (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts.Scand J Med Sci Sports, 20 Suppl 2:59-69. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x.
- Palacios, N., Franco, L., Manonelles, P., Manuz, B. y Villgas, J.A. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte.Archivos de Medicina del Deporte, 15, 245-58
- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-27.
José Miguel Martínez Sanz
Profesor Nutrición deportiva nivel I y II en Alto Rendimiento.
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