Efectos de un programa preventivo multidisciplinar para lesiones de atletas
Efectos de un programa preventivo multidisciplinar para lesiones de atletas
RESUMEN COMUNICACIÓN/PÓSTER
Nuestro propósito fue el de determinar si un programa preventivo, diseñado para disminuir la incidencia de lesiones en la carrera, reduciría esta tasa y mejoraría la fuerza explosiva del atleta, en el salto horizontal a pies juntos Veintiséis atletas gallegos fueron evaluados de la flexibilidad y longitud de sus miembros inferiores, ángulo Q y sobre las características del entrenamiento, así como los kilómetros semanales, sesiones semanales, nivel competitivo, calzado, superficie de entrenamiento, lesiones producidas el año anterior, uso de plantillas, especialidad que practica, edad, peso u talla. Los sujetos fueron divididos aleatoriamente en dos grupos de 13 miembros: estableciendo así un grupo control (GC) y otro experimental (GE). Los del GC entrenaron como lo venían haciendo habitualmente, mientras que los del GE, al final de la sesión (los últimos 20 minutos), realizaron un programa preventivo, durante 12 semanas. Durante este periodo registramos cada una de las lesiones, que se fueron produciendo en ambos grupos. Al término del mismo también volvimos a evaluar la fuerza explosiva en miembros inferiores. Podemos concluir que un programa multidisciplinar, compuesto de pliometría, trabajo excéntrico, propiocepción y fortalecimiento abdominal, es efectivo para reducir el número de lesiones tendinosas y aumentar la condición física del corredor.
1. INTRODUCCIÓN
La prevención de lesiones en el deporte, es actualmente uno de los mayores ámbitos de estudio, en el marco de las ciencias de la actividad física y el deporte. Son numerosos los estudios, que hablan de las lesiones más comunes en el deporte a nivel general, y también lo son aquellas que lo hacen a nivel particular centrándose en algún deporte en especial, principalmente en el futbol y baloncesto. Tradicionalmente se ha relacionado el realizar estiramientos con una disminución del número de lesiones (1), este dato no está contrastado y hay estudios que incluso sugieren lo contrario después de utilizar el método de facilitación neuromuscular propioceptiva, al sugerir que aumenta el ROM de forma rápida, pero que disminuye el estado de forma al igual que la flexibilidad pasiva(2). Otros estudios no encuentran relación entre estirar y prevenir/provocar lesiones, aunque se produzca una mejora en la flexibilidad muscular(3) Una de las capacidades más trabajadas a la hora de prevenir lesiones, ha sido la fuerza. Ésta se ha trabajado de tres maneras: concéntrica, isométrica y excéntrica.
Tanto de forma aislada, como con la unión de las tres manifestaciones en un corto periodo de tiempo con el entrenamiento pliométrico. A la vista de que los estudios realizados mediante trabajo concéntrico producen mejoras en los niveles de fuerza de los individuos, pero estas no se traducen siempre, en una disminución del número de lesiones, e incluso se han dado casos donde éstas aumentan, en un programa compuesto por sentadillas a 90º de flexión (3). El trabajo en régimen isométrico, donde la longitud del músculo no varía, se ha centrado principalmente en el fortalecimiento del tronco, como medida para prevenir lesiones en el miembro inferior, principalmente, este trabajo isométrico combinado con pequeñas cargas y largos tiempos de tensión son recomendados, para el fortalecimiento de la pelvis, la zona lumbar y el abdomen(4).
Uno de los trabajos que han aportado gran significatividad a la hora de reducir el número de lesiones, y de mejorar considerablemente los niveles de fuerza de los sujetos, ha sido el trabajo excéntrico. Se cree que el trabajo excéntrico remodela colágeno en humanos y que cerca del final del rango de movimiento funcional (ROM) de un músculo, aumenta la habilidad para absorber fuerzas excéntricas y que por lo tanto protege frente a futuras cargas excéntricas(5). Otro contenido que se ha estudiado e implantado con éxito, en diferentes programas preventivos, ha sido el trabajo pliométrico donde se produce una disminución en el tiempo de contacto con el suelo, y con ello, una disminución de la carga en los ligamentos y músculos (6-7).
Por lo general este tipo de investigaciones con trabajos pliométricos, se han incluido dentro de un grupo de investigaciones que persiguen una mejora en el trabajo neuromuscular y que también suele englobar a la propiocepción. La propiocepción se ha trabajado, tanto en superficies inestables, como con ejercicios realizados sobre un suelo estable. Hay estudios que sugieren, que la tasa de efectividad de este tipo de trabajo, con tableros balanceantes (superficies inestables), ronda el 50% y algunos estudios encuentran bastante eficacia en dicho instrumento, con una importante mejora en el reequilibrio y en el equilibrio estático(6,8). Hasta ahora, el papel de la propiocepción se ha considerado importante en la prevención secundaria, para evitar recaer en lesiones, como los esguinces de tobillo.
La intervención más mediática, la ha desarrollado la FIFA (F-MARC, 2005) con un programa de calentamiento para prevenir las lesiones más comunes en el fútbol, del cual no se han obtenido demasiados resultados, respecto a que el número de lesiones disminuyese significativamente, y si en donde la forma física de los jugadores mejorase en algunos aspectos, principalmente en la fuerza explosiva de los miembros inferiores(9). En vista de la necesidad que existe de desarrollar programas preventivos en el ámbito del deporte, y más concretamente dentro del atletismo, hemos desarrollado un programa multidisciplinar, compuesto de trabajo propioceptivo, de fortalecimiento abdominal y lumbar, fortalecimiento excéntrico de los miembros inferiores y pliométrico, para disminuir el número de lesiones en el atletismo.
Hemos observado, que lo más común en los estudios realizados hasta ahora, ha sido valorar el efecto de los diferentes programas en el número total de lesionados, si bien es cierto que lo más importante es reducir la tasa de lesionados. Pero en este trabajo, no solo vamos a valorar si ha existido una disminución del número total de lesiones, sino que también observaremos si el programa ha sido efectivo en algún tipo de lesión en concreto, y si ha mejorado o empeorado, el estado de forma de los atletas que lo han realizado, en comparación con un grupo control.
2. MATERIAL Y MÉTODO
2.1 Muestra
Para llevar a cabo esta investigación hemos seleccionado una pequeña muestra de atletas, que entrenan en la comunidad autónoma gallega, utilizando un diseño intergrupo unifactorial aleatorio con dos grupos, uno control y otro experimental en los cuales se comprobó el supuesto de homogeneidad de varianzas, para descartar diferencias significativas entre los dos grupos. El tamaño de la muestra fue de 26 atletas, distribuidos en dos grupos, experimental y control, de 13 miembros cada uno. La muestra estuvo formada por 14 hombres y 12 mujeres. La muestra estuvo formada por corredores de fondo, medio fondo y velocidad, con edades comprendidas entre los 14 y los 35 años, con una edad media de 20.42 ± 5.79 años.
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Figura 1. Distribución por edades de la muestra.
El peso medio de la muestra fue de 63.62 ± 8.09 kg, y una talla media de 172.85 ± 9.62 cm. En cuanto a los grupos, las medias y desviaciones para la altura, el peso y la edad fueron las siguientes, para el grupo experimental y el de control.
Tabla 1. Estadísticos de los grupos control y experimental
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2.2 Instrumentos
técnica deportiva, calzado y vestimenta, medios de recuperación, superficie de entrenamiento, pasado deportivo, y morfología y antropometría. Todo esto fue relevante, para determinar que no existieron diferencias significativas, entre todos aquellos factores que se cree desde la bibliografía, que podrían desencadenar nuevas lesiones.
El último test que se realizó antes de poner en práctica el programa preventivo, fue un test de salto horizontal a pies juntos (SLJ), para valorar la fuerza explosiva de los miembros inferiores, este test se considera válido para valorar la fuerza explosiva de un sujeto (10). Previamente a la ejecución del test, el deportista realizó un calentamiento de 15 minutos que se componía de: ejercicios de movilidad articular, 10 minutos de carrera lenta y estiramiento de los principales músculos. Posteriormente se le explicaba los corredores como se debía realizar el test (sobre una superficie lisa, con los dos pies juntos y con las puntas de los pies detrás de una línea se debía saltar lo más lejos posible pudiendo ayudarse del balanceo de los brazos y piernas) y se le daba la oportunidad de practicar, hasta que se sintiera familiarizado con el ejercicio. Se realizaban tres intentos, y se registraba el mejor de los tres.
El programa preventivo duro 12 semanas. Al término del mismo se volvió a realizar el test de salto horizontal a pies juntos (SLJ) a los dos grupos. El programa ha sido el siguiente:
1. El banco.
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Posición inicial: Estirado en decúbito pero soportando el peso corporal sobre los antebrazos y los pies. Los codos tienen que estar completamente alineados bajo los hombros.
Acción:
1. Levantar todo el cuerpo en bloque formando una línea recta desde los hombros y hasta los talones y soportando el peso corporal con los antebrazos.
2. Mantener la contracción del abdomen y glúteos.
3. No mover ni arquear la espalda.
4. En fases de dificultad más avanzada, elevar una pierna 15 centímetros del suelo y mantener la posición durante 20-30 segundos.
5. Repetir con la otra extremidad.
6. Repetir el ejercicio tres veces.
2. Excéntrico cuádriceps
En máquina extensora de cuádriceps, un compañero asiste para realizar la extensión con el 50% de la 1RM. Una vez extendido el compañero deja de realizar fuerza para que poco a poco ir cediendo.
Realizar 10 repeticiones.
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3. Decasaltos.
Posición inicial: En bipedestación, apoyado sobre la pierna que iniciará el impulso y el cuerpo recto. El brazo del mismo lado de la pierna de impulso ligeramente hacia delante. En la vista anterior, la cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo tienen que estar en línea recta.
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Acción:
1. Saltar hacia adelante tanto como sea posible con la pierna de impulso extendida.
2. Llevar la rodilla de la pierna contraria a la que impulsa hacia arriba flexionada aproximadamente 90º en la cadera, rodilla y tobillo a la vez que flexionamos el brazo contrario y lo pasamos hacia delante.
3. Aterrizar suavemente sobre la pierna contraria a la que batía, la cual pasará a ser la pierna de impulso en el siguiente salto.
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4. Realizar 10 saltos sucesivos sin detenerse.
4. Propiocepción en amortiguamiento.
-Split squat aterrizando sobre tablero balanceante (balance board). 10 repeticiones con cada pierna.
5. El banco lateral.
Posición inicial: Estirado en decúbito lateral donde la rodilla de la pierna que queda debajo está flexionada 90º. Soportar el peso del tronco superior con el codo –que tiene que estar en posición vertical y alineado a la misma altura que el hombro- y la rodilla.
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Acción:
1. Elevar la pierna superior y caderas, hasta que el hombro, la cadera y la rodilla queden completamente alineados formando una línea recta paralela al suelo.
2. Mantener esta posición 20-30 segundos.
3. Descansar, cambiar de lado y volver a la posición inicial.
4. Repetir con el lado contra lateral.
5. Repetir el ejercicio tres veces
6. Excéntrico isquiosurales.
Posición inicial:De rodillas sobre una superficie blanda con el cuerpo recto y las piernas separadas a la altura de la cadera. Los brazos cruzados delante del pecho. El compañero sujeta con fuerza los tobillos y mantiene las piernas paralelas.
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Acción:
1. Dejarse caer hacia adelante manteniendo el cuerpo recto y en bloque (el tronco, la pelvis y los muslos forman este bloque).
2. Frenar la caída tanto tiempo como sea posible con los isquiotibiales y los glúteos.
3. Poner las manos antes de llegar al suelo.
4. Realizar 10 repeticiones
7. Saltos en zig-zag.
– 2 filas de 5 conos cada una, separadas 1 metro la una de la otra. Los conos de una misma fila estarán separados 2 metros entre sí. Una de las filas comenzará un metro por delante de la otra. A partir del montaje anterior, el atleta saltará de cono a cono rápidamente.
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8. Propiocepción en sostén-impulso-amortiguación.
– (4 semanas) Apoyo en posición de tándem de carrera sobre balance (tobillo, rodilla y cadera de la pierna que no está en contacto con el suelo mantienen una flexión de 90 grados, con los codos flexionados también 90º coordinados con las piernas), mantener la posición 3 segundos a partir de cuándo se vuelve estable y comenzar a extender el tobillo empujando la cadera hacia adelante para provocar un desequilibrio y desplazamiento controlado, apoyando en el suelo la pierna contraria a la balance y también en posición de tándem.
– (4semanas) La pierna contraria a la que está sobre el balance board contacta con un plinto situado a 0,50m del plato y con una altura cercana a la que estaba la
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– (4 semanas) con los ojos cerrados.
– 10 repeticiones (5 con cadapierna)
9. Gemelos excéntrico.
– Colocamos sobre un bordillo. Nos subimos al mismo dejando más de la mitad del pie fuera (el talón) y nos situamos de puntillas.
– Posteriormente levantamos la pierna que no vamos a trabajar de modo que solo estemos sobre una punta. Aguantamos esta posición poco a poco hasta que el talón este más bajo que el borde, momento en el cual con la ayuda del otro pie y apoyándose en una espaldera,
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pared, soporte o compañero volvemos a la posición inicial.
10. Saltos verticales.
– 15 saltos verticales procurando flexionar los tobillos en la fase aérea y extenderlos enérgicamente en el momento de contacto con el suelo.
11. Propiocepción 3.
– Correr caminando sobre una cuerda de 15 metros. – (4 semanas) Sobre una cuerda de 1,5cm de diámetro el sujeto caminará sobre la misma levantando bien las rodillas, moviendo los brazos en coordinación con las piernas, armando el tobillo para acabar cayendo sobre la punta del pie y pasando por la posición en donde tobillo, rodilla y cadera se encuentran a 90 grados de flexión simultáneamente. – (4 semanas) Sobre la misma cuerda, realizar el ejercicio anterior aumentando la amplitud de la zancada y flexionando la pierna adelantada hasta los 90 grados, sin que la articulación de la rodilla supere el tobillo, extender la pierna y avanzar con la contraria pasando el talón pegado a los glúteos. – (4 semanas) con los ojos cerrados. – 2 repeticiones de 15 m.
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2.3. Análisis estadístico.
Para el análisis de los datos se utilizó el programa estadístico SPSS Statistics IBM ,versión 19. Determinamos que no hubo diferencias significativas entre el grupo control y el experimental, y que fueron homogéneos para las diferentes variables, mediante una prueba T para muestras independientes. También determinamos si el programa fue efectivo, y por tanto, si tras la intervención existieron diferencias significativas entre el grupo control y el experimental. La prueba no paramétrica de Wilcoxon, nos permitió comprobar los incrementos en los niveles de fuerza explosiva de ambos grupos, o de algún grupo en concreto. Los niveles de significatividad se establecieron en el 95% (p 3. RESULTADOS
Con este estudio pretendimos reducir el número de lesiones dentro de un grupo concreto de atletas, todos corredores. En nuestro estudio, nos hemos encontrado con que un 76.92% de la muestra ha sufrido algún tipo de lesión, según la definición utilizada para este estudio. Valoramos también la eficacia del programa preventivo para ver si disminuyó el número de lesiones, por lo que se realizará otra prueba T para muestras independientes, en donde se ve si existen diferencias significativas entre el grupo control y el experimental en cuanto al número de lesiones que han padecido en 12 semanas.
Tabla 2.Media de lesiones por grupos
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La media de lesiones en el grupo control ha sido de 1.15, mientras que en el grupo experimental ha sido de 1.62. El resultado de esta prueba en cuanto a la significatividad la sitúa en un p valor de 0.35, por lo que con un intervalo de confianza del 95% el programa preventivo no ha sido efectivo para reducir el número de lesiones. Valoramos también la posibilidad, de que el programa fuese preventivo para algún tipo de lesión en concreto, por lo que analizamos la eficacia del programa respecto al número de lesiones musculares, y al número de lesiones tendinosas que se produjeron después del programa, en ambos grupos. El promedio de lesiones musculares para el grupo experimental fue de 0.54 lesiones, mientras que para el grupo control fue de 1.15.
Tabla 3. Promedio de lesiones musculares en ambos grupos.
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Tabla 4. Promedio de lesiones tendinosas en ambos grupos
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Por otra parte, hemos observado como los niveles de fuerza explosiva de los atletas aumentaron significativamente, a lo largo de las 12 semanas que duró el estudio.
Tabla 5. Prueba de Wilcoxon. Salto horizontal de toda la muestra.
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Tabla 6.Prueba de Wilkoxon. Salto horizontal por grupos.
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saltó una media de 216.54 ± 21.01cm, en el test de salto horizontal, y después del programa preventivo la media fue de 219.77 ± 19.32 cm. Por lo que respecta al grupo control, en el pretest los atletas saltaron una media de 221.69 ± 29.60 cm, y después de doce semanas, saltaron un promedio de 223.69 ± 26.87 cm.
DISCUSIÓN
Debido al elevado índice de lesiones que vemos continuamente en el atletismo, y que condicionan en gran medida los resultados de los atletas en competición, decidimos plantear una investigación sobre este fenómeno. Son varios los autores que han abordado la temática de las lesiones en el deporte y su prevención, influyendo también en esta investigación (Hewett et al, 1999; Witvrouw et al, 2004; Mc Hugh, 2004; Myer et al, 2005; Myer et al, 2006). El principal interés que tuvimos en dicho estudio, fue el de disminuir el número de lesiones de los atletas a partir de un programa preventivo multidisciplinar, desarrollado a partir de trabajos que se habían implantado anteriormente con éxito, en el ámbito del deporte.
A la vista de los resultados obtenidos, observamos como el programa fue efectivo en la reducción del número de lesiones tendinosas y en la mejora de la fuerza explosiva de los miembros inferiores, medida mediante un test de salto horizontal a pies juntos (SLJ).¿Cómo explicar estos efectos? Tal y como refleja la literatura, el trabajo excéntrico ayuda a regenerar de forma paralela el colágeno por las líneas de tensión del trabajo, de modo que se evita una regeneración irregular del mismo. Esta regeneración irregular ha sido encontrada frecuentemente en sujetos con lesiones tendinosas(11). La propiocepción incluida en el presente estudio también ha podido ser un elemento protector de cara este tipo de lesiones.
La mejora de dicha capacidad pudo incidir en que la técnica y el gesto del atleta haya mejorado, y que por lo tanto los tendones musculares sufriesen menos a nivel de las articulaciones. Ya se ha relacionado la mejora de la propiocepción con la disminución del género valgo o varo y con una disminución de las cargas rotacionales(6,12), aspecto que creemos que es posible, ya que un mejor conocimiento de la situación en la que se encuentran los miembros inferiores, acompañada de una mejor información aferente y eferente sobre esa situación, permite elaborar una respuesta protectora en un menor tiempo y de forma inconsciente, a medida que se va trabajando, estabilizándose unos nuevos patrones de conciencia y comportamiento motriz, más propicios para el gesto técnico, y para la disminución de movimientos nocivos.
Nos hubiese interesado que el programa fuese efectivo para todo tipo de lesiones, pero a pesar de que se han observado diferencias en el número de lesiones entre el grupo control y el experimental, de modo que este último, ha presentado unos índices más bajos, estas diferencias no fueron significativas. Esto pudo ser debido, al pequeño tamaño de la muestra, donde cualquier lesión del grupo experimental, condiciona bastante unos resultados positivos sobre la eficacia del programa. También creemos que la variabilidad en los resultados, pudo ser debida a la diversidad de especialidades que componen la muestra, ya que a pesar de ser todos corredores, las diferencias de entrenamiento entre mediofondistas y fondistas, con los velocistas y vallistas difieren mucho, así como las exigencias competitivas de estas especialidades.
En el grupo de los velocistas/vallistas, los entrenamientos de fuerza son un contenido imprescindible para la mejora de la velocidad y por lo tanto el desarrollo y los niveles de fuerza de estos atletas, previamente, ya eran superiores. Por otra parte, también el fortalecimiento abdominal y lumbar, se considera imprescindible para mantener el tronco recto durante la carrera y mejorar por tanto, las prestaciones técnicas del atleta(4) Por el contrario, en el grupo de mediofondo y sobretodo en el de fondo, tradicionalmente los entrenamientos de fuerza tienen menos presencia en los entrenamientos, y por lo tanto, los niveles de fuerza con los que parten estos atletas antes de comenzar el programa son menores, que en los atletas anteriores, de modo que un programa que incorpore trabajos de fuerza, más aun si es excéntrica ya que es la menos entrenada y la que mayores mejoras aporta, resultará más efectivo que en el grupo anterior.
Posiblemente, al realizar todos los atletas el mismo trabajo, los efectos fueron superiores en el grupo que menos adaptación tenía a este tipo de entrenamiento, y por lo tanto ha actuado sobre las lesiones más comunes en estos grupos, en contraposición a las del grupo de velocistas/vallistas. Por ello, la carga en el grupo de velocistas/vallistas debería de haber sido superior. En relación a la mejora de la fuerza explosiva que han experimentado los atletas, debemos reflejar que el trabajo pliométrico, ha sido un contenido novedoso para los mismo y que estas mejoras, ya fueron encontradas en innumerables investigaciones(7,12), donde se introdujo el trabajo pliométrico.
Al contar la muestra con algunos atletas adolescentes, hemos optado por un trabajo pliométrico de bajo impacto, donde todos los ejercicios se realizaban despegando desde el suelo y aterrizando en el mismo. Posiblemente se hubiese experimentado una mayor mejora, en un trabajo en donde se partiera de una estructura más elevada, para aprovechar mejor la energía cinética que aportaría la caída, pero también el impacto sobre las articulaciones, huesos, músculos y demás estructuras aumentaría y con ello el riesgo de lesionarse. No debemos olvidarnos que el propósito de este trabajo, principalmente, fue reducir el número de lesionados en el atletismo, y medir la mejorar en la condición física de los atletas.
CONCLUSIONES
A la vista de los resultados, podemos afirmar que un programa multidisciplinar compuesto por ejercicios de pliometría, fortalecimiento excéntrico, propiocepción y fortalecimiento de la región abdominal, fue efectivo para disminuir el número de lesiones tendinosas y para mejorar la condición física. Los corredores que han seguido durante 12 semanas el programa, han experimentado una mejora en los niveles de fuerza explosiva medida mediante un salto horizontal a pies juntos (SLJ).
Antes de la intervención el grupo experimental saltó un promedio de 216.54 ± 21.01cm, mientras que después del programa preventivo fue de 223.69 ± 26.87 cm. En cuanto al número de lesiones tendinosas en el grupo control, se obtuvo una media de 0.31 lesiones tendinosas en 12 semanas, mientras que en el grupo experimental fue de 0.08 lesiones, casi 4 veces inferior. Como consecuencia de esta investigación creemos que es importante dedicarle tiempo a la prevención de lesiones en corredores, ya que disminuir las cifras de lesionados está en nuestra mano y no tiene porque repercutir negativamente, en la condición física del deportista.
Nuestra propuesta es reducir el número de lesiones con programas preventivos que se desarrollarían todas las semanas y con una duración corta, 20 minutos aproximadamente, en donde se trabajasen ejercicios de fuerza excéntrica, de propiocepción, fortalecimiento abdominal y pliometría. Dichos programas a medida que avance la temporada se deberían ir modificando, de modo que siempre provoque un efecto positivo en el atleta.
Para la elaboración de dicho programa debemos tener en cuenta los siguientes detalles:
– Características antropométricas y biomecánicas del atleta.
– Lesiones más comunes de la disciplina.
– Factores de riesgo para las lesiones anteriores
– Requisitos de la prueba que realiza el atleta.
– Medidas preventivas desarrolladas con éxito
Al centrarnos en corredores proponemos que en el caso de velocistas, se trabaje con cargas elevadas y altos grados de complejidad, aunque el número de repeticiones sea menor. En el caso de los mediofondistas y fondistas la magnitud y complejidad de la carga debería ser menor para un mayor volumen de repeticiones del ejercicio. A pesar de la controversia que existe alrededor de los estiramientos, creemos que en el atletismo son imprescindibles, por ello aconsejamos estirar bien los músculos del miembro inferior, en las diferentes sesiones. Sobretodo los músculos tónicos.
5.1. Limitaciones
Debido a las características de la muestra, en cuanto a la edad, y por lo tanto maduración, hay ejercicios que para algunos atletas fueron muy simples y para otros complejos. El programa únicamente se puede realizar en la pista de atletismo y bajo supervisión del encargado de controlarlo. No se debe realizar ningún trabajo de fortalecimiento, al margen del establecido en el entrenamiento. El trabajo se realizará dos veces por semana, tal como sugiere la literatura es un periodo válido para este tipo de programas (13) y para estar incluido en la muestra es obligatorio utilizar calzado de running o zapatillas de clavos, dependiendo del contenido del entrenamiento.
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