EL ATLETA CANSADO Y EL HIERRO (II)
El Atleta Cansado y El Hierro (2ª Parte)
1ª parte: https://altorendimiento.com/el-atleta-cansado-y-el-hierro-1/
Elaboramos en este completo artículo los fundamentos y necesidades de hierro que se le presentan al atleta cansado. Entrevistamos a dos reconocidas eminencias en el campo de la nutrición deportiva.
¿Por qué el atleta de fondo tiende a tener menos niveles de hierro?
El atleta de fondo tiende a tener menores niveles de hierro en comparación con la población más inactiva debido a los siguientes factores: mayor volumen de sangre, menor ingesta de hierro, hemólisis por impacto del pie, pérdida de hierro a través del sudor y la orina y pérdida de hierro a través del sistema gastrointestinal. Demos un vistazo a cada uno de estos factores.
- El atleta de fondo tienen más sangre que el resto de la población normal lo cual permite que el volumen sistólico del corazón pueda ser mayor, lo cual permite aumentos en el V02máx. Esto obviamente es bueno; el hierro contenido en las células rojas de los deportistas es diluido en una cantidad de sangre mayor. Si la masa de las células rojas del deportista no aumenta en proporción al volumen de sangre, entonces la concentración de hemoglobina disminuirá y puede que indique, incorrectamente, una deficiencia de hierro en el deportista.
- Muchos deportistas de fondo tienen una ingesta baja en hierro. El bajo consumo de hierro suele ser un problema para los vegetarianos y por lo general para aquellos deportistas que consumen carne roja menos de una vez por semana. La dieta típica de un deportista basada en un alto nivel de carbohidratos, baja grasa y bajo nivel de colesterol a menudo contiene poca carne (o ninguna). La carne roja contiene hierro-hemo, el cual se absorbe más fácilmente que las fuentes de hierro aportadas por las plantas.
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En los alimentos podemos encontrar dos tipos de hierro: el hemo y el no-hemo. Tu cuerpo absorbe hierro-hemo con más facilidad que el hierro-no-hemo. Sin embargo, los alimentos que contienen hierro-no-hemo, también son fuentes muy importantes de hierro en tu dieta.
Las mejores fuentes de hierro fácilmente absorbible, son las que provienen de productos animales (que contienen hierro-hemo). El hierro procedente de las verduras, frutas, cereales y suplementos (hierro-no-hemo) son más difíciles de absorber para el cuerpo. Si mezclas en una comida carne magra (sin grasa), pescado o aves, con legumbres, verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, etc) puedes mejorar hasta tres veces la absorción del hierro procedente de las verduras. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción del hierro.
- Impacto de pie-hemólisis es la rotura de células rojas cuando el pie golpea el suelo. Mientras que este tipo de hemolisis no es un gran problema para la mayoría de los deportistas (principalmente corredores), si tu envergadura es más grande de lo normal o realizas largos kilometrajes sobre el asfalto puede ser un factor a considerar.
- Una pequeña cantidad, relativa, de hierro se pierde a través del sudor y la orina pero para aquellos deportistas que realizan esfuerzos de larga duración en condiciones calurosas y húmedas, la pérdida de hierro puede ser mayor. Aunque este es un factor a considerar, todavía se necesitan más investigaciones para averiguar con exactitud la magnitud de este problema.
- La pérdida de hierro a través del conducto gastrointestinal (principalmente el estómago o el intestino grueso) es un problema para el atleta. En un estudio que se realizó a 11 corredores a lo largo de su temporada competitiva, el desangramiento gastrointestinal, fue evidente en 17 de las 129 muestras obtenidas tras el entrenamiento y en 16 muestras, de las 61 obtenidas, tras la competición.
Por lo tanto, las cartas del juego se muestran en contra de los deportistas de fondo en lo que se refiere al hierro. Tendemos a tomar cada vez menos hierro y a perder más en comparación con nuestros compañeros sedentarios. El riesgo puede ser mayor en las deportistas de fondo durante la fase pre-menopáusica, cuya ingesta de hierro no cubre a menudo sus necesidades.
¿Cómo se si tengo un nivel bajo en hierro?
Ante todo, sentirás que te vas arrastrando en tus sesiones de ejercicio. Tu frecuencia cardíaca puede que esté elevada y tu entusiasmo por entrenar se habrá hundido. Sólo puedes confirmar las sospechas con un test sanguíneo. Al realizarlo debes averiguar tanto tu nivel de hemoglobina como el de ferritina sérica. La concentración normal de hemoglobina tiende a variar entre los 14-18 gr./100ml de sangre (hombres) y entre 12-16 gr./100ml (mujeres), pero para el atleta de fondo el margen más bajo de lo normal (14 hombres y 12 mujeres) debería extenderse sobre 1 gr/100ml de sangre, debido al mayor volumen de sangre.
La ferritina es una medida de tu almacén del hierro. Los niveles de referencia normales de ferritina son 10-200 mg/ml para las mujeres y de 10-300 mg/ml para los hombres. Los doctores Eichner y Martin tienen diferentes puntos de vista respecto a la relación entre la ferritina y el rendimiento de fondo. De acuerdo con el doctor Eichner la ferritina no está directamente relacionada con el rendimiento, pero si tu nivel de ferritina finalmente disminuye, tu hemoglobina y rendimiento también bajarán. Por lo tanto, bajos niveles de ferritina se pueden ver como una señal de preaviso.
El doctor Martin, sin embargo, cree que la ferritina refleja los almacenes de hierro que pueden ser utilizados para formar enzimas relacionadas con la oxidación de energía oxidativa, y que por lo tanto tiene un impacto directo con el rendimiento. El doctor Martin nos comenta que en base a su experiencia con deportistas de fondo, tanto el entrenamiento como el rendimiento en competición, se ven normalmente afectados cuando desciende el nivel de ferritina por debajo de 20 mg/ml y que cuando estos atletas aumentan sus niveles de ferritina por encima de los 25 mg/ml experimentan un rápido giro (beneficioso) en su rendimiento.
La opinión del doctor Martin se basa en años de experiencia trabajando con deportistas de fondo, mientras que la opinión de Eichner viene avalada por varios estudios científicos, los cuales no han encontrado una merma en el rendimiento en los casos de baja ferritina con niveles de hemoglobina normales. A pesar de todo, parece ser que un bajo nivel de ferritina, puede suponer una bandera roja para el atleta.
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¿Cuánto hierro necesito?
De acuerdo con las recomendaciones diarias establecidas en 1989, las mujeres en fase pre-menopáusicas necesitan alrededor de 15 mg de hierro al día. Mientras que las mujeres en la fase post-menopausica y los hombres requieren 10 mg hierro/día. Todavía no se han establecido firmemente cantidades específicas para deportistas de fondo. Como ocurre con cualquier otro mineral, demasiado hierro puede suponer un riesgo para la salud. De hecho, estudios realizados en sujetos americanos muestran un exceso en la ingesta de hierro (probablemente debido al gran consumo de carnes rojas).
El calcio es necesario para la salud, fortaleza ósea, estructura de la membrana celular, contracción y relajación muscular, como protector sanguíneo, para la trasmisión de impulsos nerviosos y la absorción de la vitamina B12. Cuanto más calcio consumes menos hierro procedente de los alimentos absorberá tu cuerpo. Por lo tanto, si te suplementas con hierro y calcio, toma el hierro en una comida y el calcio a otra hora diferente.
¿Como puedo prevenir la falta de hierro?
Al igual que la prevención es una estrategia para evitar problemas (tales como lesiones), el mejor consejo para deportistas de fondo es evitar desde un principio encontrarse con el almacén de hierro vacío. Buenas fuentes de hierro incluyen: hígado, carne magra, ostras, clara de huevo, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales no refinados y cereales enriquecidos.
El doctor Eichner ofrece los siguientes consejos para prevenir la deficiencia de hierro:
- Consume 85 gr. de carne roja magra o carne de aves más oscura o roja (por ejemplo, el pavo) un par de días a la semana.
- Evita el café y el té en la comidas ya que estos reducen la absorción de hierro.
- Toma alimentos ricos en vitamina C en las comidas, para aumentar la absorción del hierro.
- Cocina con sartenes hechas de hierro fundido (particularmente para cocinar alimentos ácidos tales como la salsa de espaguetis).
Aunque estas recomendaciones puedan parecer cambios insignificante en la dieta, pueden tener un fuerte efecto en tus niveles de hierro. Por ejemplo, absorberás hasta 3 veces más hierro si optas por tomar tus cereales o tostadas con zumo de naranja en lugar de café. Tanto el doctor Martín como el doctor Eichner recomiendan tomar suplementos de hierro en forma de sulfato férrico, gluconato férrico o fumarato férrico, sólo si es necesario y una vez hayas realizado los cambios dietéticos recomendados.
Si haces la vista gorda a la carne roja y has estado entrenando durante largas distancias durante varios años, es posible que tengas bajos los niveles de hierro. Si eres mujer que practicas deportes de larga distancia, aumenta sustancialmente la posibilidad de que tengas un almacén de hierro bajo y puede que también tengas un nivel bajo de hemoglobina. Los niveles bajos de hierro se suelen mostrar como el componente nutricional más deficiente en corredores americanos. Antes de cambiar tu dieta o consumir suplementos, es importante que te hagas un chequeo para averiguar tus niveles de hemoglobina y ferritina. La falta de hierro tendrá un efecto negativo inmediato en tu rendimiento deportivo. Afortunadamente, tanto el desgaste del hierro como la deficiencia del mismo pueden ser corregidos y así mismo se pueden prevenir siguiendo unos principios dietéticos muy sencillos.
Autor: Rob Campbell, (médico deportivo)
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