ENTRENAMIENTO A BAJAS TEMPERATURAS: PAUTAS
Adaptaciones fisiológicas y consideraciones nutricionales para el entrenamiento a bajas temperaturas.
Con la llegada del invierno y sus condiciones atmosféricas y bajas temperaturas, las necesidades fisiológicas del deportista varían. El cómo y el qué hacer explicado en este artículo ayudarán a que el deportista mantenga todo su potencial….
Introducción
La exposición a condiciones de bajas temperaturas o de frío extremas, pueden producir significantes deterioros fisiológicos y psicológicos. El frío es el principal estresante ambiental que afecta la naturaleza implícita de varios deportes de invierno (al aire libre). Este artículo discute de forma breve, los retos fisiológicos y provee algunos consejos prácticos y nutricionales para aquellos que entrenen ambientes extremadamente fríos (<0° Celsius o <32° Fahrenheit). Estas recomendaciones se exponen para poder prevenir problemas potenciales, tales como la deshidratación, hipotermia y la ingesta energética insuficiente. Estas recomendaciones son muy aplicables especialmente para aquellos que entrenen en las modalidades de esquí alpino o Cross Country.
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Respuestas fisiológicas y entrenamiento a bajas temperaturas
La climatización al frío es un proceso que no queda del todo entendido. La tolerancia al frío se ve significantemente influenciada por la cantidad de grasa corporal del individuo (6). Los humanos
tenemos mucha menos capacidad de adaptación a largos períodos de exposición al frío que la exposición al calor. Es decir, que los deportistas podremos adaptarnos más rápidamente para un evento como el París-Dakar que para un evento de larga distancia en tierras nórdicas. En general, la respuesta de un atleta al frío puede barajar tres temas principales: aumentar la producción de calor, reducir la pérdida de calor y movilizar los combustibles metabólicos (8,5). La óptima preparación para la climatización al frío, requiere un entrenamiento a una intensidad moderada durante mayores períodos de tiempo. El calentamiento previo con un protocolo de corta duración y alta intensidad resultaría inefectivo (3,1).
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Consideraciones Nutricionales
Brouns (1992) indica que el mantener un almacén energético adecuado y un equilibrado contenido de fluidos, debería ser el objetivo nutricional primario durante las competiciones atléticas en el frío. Aunque puede que los atletas no suden en gran cantidad cuando están expuestos a bajas temperaturas, siguen teniendo la necesidad de consumir cantidades adecuadas de fluido antes y durante la competición. Una cantidad considerable de fluido puede perderse mientras los atletas calientan y humidifican sus pasajes respiratorios. Aún así, la ingesta exacerbada de agua podría suponer un problema, porque la vasoconstricción periférica podría además empeorar la diéresis inducida por el frío (7, 4). Idealmente, la ingesta de fluidos no debería exceder de 600-800 ml por hora en competición.
Vasoconstricción: Constricción de las fibras musculares lisas de los vasos sanguíneos, lo que produce una disminución del calibre de los vasos y un aumento de la presión sanguínea. Está regulado por el sistema nervioso y endocrino. Opuesto a vasodilatación.
Una actividad tan simple como caminar por la nieve, requiere el doble de energía comparado con el caminar a nivel del mar a la misma velocidad (4). Una ingesta diaria de 4500 cal. ha mostrado ser ideal cuando el 70-80% de las fuentes calóricas provienen de alimentos ricos en hidratos de carbono. En ambientes fríos, el aumento del metabolismo de hidratos de carbono es sustancialmente mayor que de grasa (2,4). Por consiguiente, parece ser preferible para los atletas abastecer más hidratos de carbono que grasas en escenarios gélidos. Algunas investigaciones sugieren que alimentarse con hidratos de carbono con agua (30-100 gramos por litro) resultará con beneficios adicionales en el rendimiento (7, 2).
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Conclusión
Los retos fisiológicos y psicológicos para entrenarse en el frío, son factores con los que los atletas “invernales” se enfrentan regularmente. Los atletas deben ser conscientes de las señales previas que indican posibles lesiones relacionadas con el frío, tales como pérdida de la sensación en los dedos de los pies o una sensación de escaldamiento en la nariz o en las orejas (6). El calor corporal causado por los temblores y los movimientos físicos son respuestas inmediatas para compensar la reducción de temperatura corporal debido al frío. La mejora de la forma física y tomar los pasos preventivos en el entrenamiento y la nutrición, promoverán las defensas termorreguladoras del individuo contra el estrés frío. Se sugiere que el deportista debe poner mucha atención en la duración y la intensidad del entrenamiento, la adecuada hidratación y la correcta cantidad de calorías, procedentes predominantemente de una dieta rica en hidratos de carbono.
Autores: Mr. Steve Chen / Enrico N. Esposito
Bibliografía
- Armstrong, L.E. (2000). Performance in Exercise Environments. Champaign: Human Kinetics.
- Brouns, F. (1992). Nutritional aspects of health and performance at lowland and altitude. International Journal of Sports Medicine, 13, 100-105.
- Castellani, J.W., Young, A.J., Kain, J.E., Rouse, A., & Sawka, M.N. (1999). Thermoregulation during cold exposure: effects of prior exercise. Journal of Applied Psychology, 87(2), 247-252.
- Eberle, S.G. (2000). Endurance sports nutrition. Champaign: Human Kinetics
- Falk, B., Bar-Or, O., Smolander, J., Frost, G. (1994). Response to rest and exercise in the cold: effects of age and aerobic fitness. Journal of Applied Psychology, 76(1), 72-78.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2001). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance (Fifth edition). Baltimore: Williams & Wilkins.
- Murray, R. (1995). Fluid needs in hot and cold environments. International Journal of Sports Nutrition, 5, 62-73.
- Smolander, J., Bar-Or, O., Korhonen, O, Ilmarinen, J. (1992). Thermoregulation during rest and exercise in the cold in pre- and early pubescent boys and in young men. Journal of Applied Psychology, 72(4), 1589-1594.
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