ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS: CICLISTAS (II)
Entrenamiento de intervalos para ciclistas. ¿Qué hacer, por qué y cómo? (2ª parte)
1ª Parte: https://altorendimiento.com/entrenamiento-intervalos-ciclistas-i/
El entrenamiento de intervalos es posiblemente uno de los métodos de entrenamiento más comúnmente utilizado para mejora del rendimiento físico. Pero al mismo tiempo, ya que existen infinitas combinaciones de variables utilizadas para crear un programa de entrenamiento de intervalos, es uno de los métodos menos entendidos por deportistas y entrenadores.
El entrenamiento de intervalos se define como una actividad en la que se alternan esfuerzos de alta intensidad con esfuerzos de baja intensidad (con recuperación activa).
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Entrenando en el sistema energético ATP-CPr
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| Series | Reps. | Duración (Segundos) | Recuperación entre esfuerzos | Recuperación entre series | Intensidad | Frecuencia (sesión /semana) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 5-10 | Mínimo 15-30; Máximo. 1-5 min. | NA* | Máx. | 1 |
| 2 | 4 | 5-15 | Como arriba | 5 | Máx. | 1 |
| 2 | 3 | 10-20 | Como arriba | 5 | Máx. | 2 |
| TABLA 3 – *NA: no aplicable. | ||||||
INTERMEDIO
| Series | Reps. | Duración (Segundos) | Recuperación entre esfuerzos | Recuperación entre series | Intensidad | Frecuencia (sesión /semana) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 5-10 | Mínimo 15-30; Máximo. 1-5 min. | NA | Máx. | 1 |
| 2 | 4 | 5-15 | Como arriba | 5 | Máx. | 2 |
| 3 | 3 | 10-20 | Como arriba | 5 | Máx. | 2 |
| TABLA. 4 | ||||||
AVANZADO
| Series | Reps. | Duración (Segundos) | Recuperación entre esfuerzos | Recuperación entre series | Intensidad | Frecuencia (sesión /semana) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 5-10 | Mínimo 15-30; Máximo. 1-5 min. | NA | Máx. | 1 |
| 2 | 4 | 5-15 | Como arriba | 5 | Máx. | 2 |
| 3 | 3 | 10-20 | Como arriba | 5 | Máx. | 2-3 |
| TABLA. 5 | ||||||
Notas:
- Como los esfuerzos son tan cortos no hay tiempo suficiente para que responda el corazón por lo tanto, utilizar la frecuencia cardíaca como medio para medir la intensidad, no es apropiado en estos casos. No obstante, es necesario realizar estos esfuerzos a la máxima intensidad sostenible por parte del ciclista.
- Existe un amplio margen de tiempo (rango) en el que se permite la recuperación activa entre este tipo de esfuerzos. Deja mayores períodos de recuperación cuando empieces este tipo de intervalos y cuando mejores, acórtalos. También, si observas que no puedes completar los esfuerzos serie tras serie, probablemente no estás dejando suficiente tiempo de recuperación entre cada uno de ellos.
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Entrenando el sistema energético del ácido láctico
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| Series | Reps. | Duración (Segundos) | Recuperación entre esfuerzos | Recuperación entre series | Intensidad | Frecuencia (sesión /semana) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | 3 | 2 | 2 | 6 | 92 – 94% | 1 |
| 2 | 4 | 2 | 2 | 6 | 92 – 94% | 1 |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 10 | 92 – 94% | 2 |
| TABLA. 6 – *FCM: Frecuencia Cardiaca Máxima | ||||||
INTERMEDIO
| Series | Reps. | Duración (Segundos) | Recuperación entre esfuerzos | Recuperación entre series | Intensidad | Frecuencia (sesión /semana) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | 4 | 3 | 3 | 10 | 92 – 95% | 2 |
| 2 | 4 | 4 | 4 | 12 | 92 – 95% | 2 |
| 1 | 8 | 4 | 4 | No aplicable | 92 – 95% | 2 |
| TABLA. 7 | ||||||
AVANZADO
| Series | Reps. | Duración (Segundos) | Recuperación entre esfuerzos | Recuperación entre series | Intensidad | Frecuencia (sesión /semana) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | 5 | 3 | 3 | 10 | 95% + | 2 |
| 2 | 5 | 4 | 4 | 10 | 95% + | 2 |
| 1 | 10 | 4 | 4 | No aplicable | 95% + | 3 |
| TABLA. 8 | ||||||
Nota:
- El uso de la frecuencia cardÍaca máxima es tan sólo un método de los habidos para determinar la intensidad. Los rangos expuestos son sólo recomendaciones generales.
Entrenando el sistema aeróbico
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| Series | Reps. | Duración (Segundos) | Recuperación entre esfuerzos | Recuperación entre series | Intensidad | Frecuencia (sesión /semana) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 6 | 6-9 | NA | 82 – 90 % | 1 |
| 1 | 4 | 6 | 6-9 | NA | 82 – 90 % | 1 |
| 1 | 4 | 8 | 6-9 | NA | 82 – 90 % | 2 |
| TABLA. 9 | ||||||
INTERMEDIO
| Series | Reps. | Duración (Segundos) | Recuperación entre esfuerzos | Recuperación entre series | Intensidad | Frecuencia (sesión /semana) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 8 | 8-12 | NA | 82 – 90 % | 1 |
| 1 | 4 | 8 | 8-12 | NA | 82 – 90 % | 2 |
| 1 | 4 | 10 | 10-15 | NA | 82 – 90 % | 2 |
| TABLA. 10 | ||||||
AVANZADO
| Series | Reps. | Duración (Segundos) | Recuperación entre esfuerzos | Recuperación entre series | Intensidad | Frecuencia (sesión /semana) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 10 | 10-15 | NA | 82 – 92 % | 2 |
| 1 | 4 | 12 | 12-16 | NA | 82 – 92 % | 2 |
| 1 | 5 | 12 + | 12-16 + | NA | 82 – 92 % | 3 |
| TABLA. 11 | ||||||
Nota:
- El uso de la frecuencia cardíaca máxima es tan sólo un método de los habidos para determinar la intensidad. Los rangos expuestos son sólo recomendaciones generales.
Consideraciones
Combinando los tipos de intervalo
Aunque podemos combinar los diferentes tipos de intervalos, normalmente, deberías centrarte en no más de dos tipos a la vez. Por ejemplo, un día a la semana lo puedes dedicar al sistema energético ATP-CPr y otro lo puedes dedicar al sistema energético del ácido láctico. Recuerda, que el entrenamiento de intervalos es de una gran demanda física y psicológica y que hacer más no es siempre mejor. Incluso los atletas altamente entrenados limitarán el entrenamiento de intervalos a tres veces por semana. En ocasiones excepcionales podemos observar una o dos semanas en las que es posible que realicen cuatro sesiones a la semana.
Progresión
Normalmente es una buena idea realizar la misma sesión de intervalos al menos dos veces antes de hacer ajustes para aumentarla. De esta forma, cualquier mejora será claramente observable.
Especificidad de la disciplina
Podemos realizar ajustes específicos a la disciplina en la que participamos en cuanto a la cadencia a la que efectúas los intervalos.
- En ciclismo de carretera normalmente se encuentra en el rango de 80-110 revoluciones por minuto (rpm).
- En mountain bike en el rango de 75 -100 rpm.
- En ciclismo en pista en el rango de 85-150+ rpm.
El uso estratégico de intervalos (y su progresión) como parte de un plan de entrenamiento estructurado puede ofrecer un impacto positivo y potente en el desarrollo físico del deportista así como una mejora en sus resultados de carrera.
Autor: Mike Nieder Pruem, MS, CSCS.
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