Entrenamiento pliométrico (I). Cómo, cuándo y por qué

Primera serie del entrenamiento pliométrico para la mejora de la explosividad. El artículo incluye ejercicios específicos a diferentes intensidades y según el deporte: tensitas, nadadores, jugadores de baloncesto y ciclistas.

Introducción

Todos los deportistas luchan por estar algo más fuertes y rápidos, conscientes de que cada diminuta mejora en su capacidad les acerca más a su máximo potencial. La confirmación de altas metas viene determinada por la combinación de la predisposición natural (genética) y el desarrollo de las técnicas que han aprendido acerca de su deporte específico. Un atleta típico, debe entrenar durante muchos años para depurar la técnica y desarrollar la velocidad y la fuerza requerida para alcanzar su Alto Rendimiento.
Cuando se ponen en práctica principios de entrenamiento coherentes, los plios (entrenamiento pliométrico) ofrecen el mecanismo por el cual el atleta se puede lanzar desde el punto de salida, cambiar de dirección o acelerar más rápidamente.

Hasta hoy día, la numerosa información disponible sobre los plios, se ha presentado de forma anecdótica o metódicamente floja. En las manos de aquellos pobremente informados, cualquier tipo de ejercicio puede ser malinterpretado, llevando incluso a la lesión. En Alto Rendimiento queremos mostraros como los plios encajan dentro de un completo plan de entrenamiento, puesto que los plios nunca tuvieron la intención de ser la única respuesta en el entrenamiento deportivo. Un programa de entrenamiento con plios debería aplicarse progresivamente y ser una herramienta más en la mesa de trabajo. Al principio se utiliza un sistema general y de simple ejecución, y conforme el atleta madura y se desarrolla físicamente, el sistema utilizado llega a ser más complejo y específico a la modalidad deportiva que se practica.

El profesor Norteamericano Dr. Chu (experto en la materia) nos introduce el tema con sabiduría, recordando dos tipos de trabajo físico: trabajo duro y trabajo astuto; clasificando el entrenamiento pliométrico dentro del astuto. El Dr. Chu nos dice que del conocimiento adquirido por entrenadores y deportistas, “los plios producirán movimientos veloces, explosivos y de rápida reacción”. Son pues, una pieza clave de lo que forma el puzzle del rendimiento-elite.

Sabemos el qué…
Ahora el cuándo, el cómo y el por qué.

Autor: Ricardo Segura

La evolución de los pliométricos

Este apartado, en lo que a la historia se refiere, nos recuerda que los plios todavía están en pañales. Al mismo tiempo (debido a su aplicabilidad) se ciñe a la filosofía pluridisciplinar de Alto Rendimiento, mostrando como unos deportes pueden aprender de otros.

El término pliométrico tiene raíces europeas, donde en sus orígenes se conocía simplemente como entrenamiento con saltos. El interés universal por los plios se produce, en los años 70, como consecuencia del éxito deportivo demostrado por los atletas de la franja Este de Europa. Halterofilia, atletismo y gimnasia son sólo algunos deportes en los que estos países destacaron. La denominación actual Pliométricos (plyometrics) fue establecida por Fret Wilt en 1975, uno de los entrenadores americanos con mayor visión de futuro en aquellos tiempos. Basado en su origen latino, plio + métrico se interpreta como “incremento de la medida”. En el bloque occidental, se pensó que estos ejercicios de apariencia atractiva fueron los responsables del rápido aumento y superior nivel competitivo de los países del Este, especialmente en atletismo.

A finales de los 70 y entrada la década de los años 80, otros deportes también empezaron a ver la aplicabilidad de los plios para mejorar los movimientos (acciones) utilizadas en sus respectivas actividades. A lo largo de los 80, entrenadores de voleibol, fútbol, halterofilia y otros deportes empezaron a utilizar ejercicios pliométricos en sus rutinas para enriquecer sus programas de entrenamiento.

Si esta tendencia dio algún paso atrás en aquella época, fue por falta de pericia en entrenadores y deportistas para administrar programas pliométricos y la errónea creencia de que más era mejor. Desde esos primeros años de evolución hasta hoy, los practicantes han aprendido tras la investigación aplicada, para así establecer criterios más reales.

Como funcionan los plios (1)

Los plios se definen como ejercicios que permiten al músculo (o grupo muscular) alcanzar la máxima fuerza en el mínimo margen de tiempo. Esta capacidad, velocidad-fuerza, se la conoce como potencia. Aunque la mayoría de entrenadores y atletas saben que la potencia es “el as de la baraja”, pocos han entendido los mecanismos necesarios para desarrollarla. En el próximo ejemplar, (ya que deseamos introducir desde ahora, algunos conceptos aplicables a la práctica) y para entender mejor los pliométrícos, revisaremos los puntos más importantes de la fisiología muscular. Esto servirá para demostrar la forma en la que el entrenamiento con plios se relaciona directamente con un mayor rendimiento.

Fundamentos del entrenamiento pliométrico

Los entrenos con plios pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones de saltos para el tren inferior y ejercicios con el balón medicinal para el tren superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no sólo como realizar adecuadamente estos ejercicios sino también como implementar y modificar el programa para obtener el máximo beneficio.

Ejercicios del entrenamiento con saltos

Ejercicios primitivos de entrenamiento con saltos se clasificaban dependiendo de la demanda que estos imponían sobre el atleta. Pero todos pueden tener progresividad por naturaleza, con un rango de baja a alta intensidad en cada tipo de ejercicio (Figura 2)

Figura. 2

Saltos in-situ:

Estos saltos son los que se completan con caída en el mismo lugar de partida. Generalmente son de baja intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos lastrados) aun así, producen el estímulo necesario para desarrollar una fase de amortiguación más corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar rápidamente cada nuevo salto.

Saltos de pie:

Provocan esfuerzos máximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperación completa entre cada esfuerzo.

Brincos y saltos múltiples:

Combinan las capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados. Requieren máximo esfuerzo pero se ejecutan uno después del otro. Se pueden realizar tal cual o con obstáculo (Ej. conos, vallas). Una forma avanzada de este tipo de ejercicio se daría con la utilización de cajones (descritos más abajo). Los brincos deberían practicarse sobre distancias NO superiores a los 30 metros.

Zancadas o Bounding Strides:

Se caracterizan por la exageración de una zancada normal para resaltar un aspecto específico del ciclo gait. (El análisis del ciclo gait, por ejemplo en carrera, evalúa la acción de movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo según el individuo). Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros.

Rutinas con cajones:

Combinan Brincos y Saltos múltiples con los Depth Jumps explicados a continuación. Su intensidad varia de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de naturaleza vertical como horizontal.

Saltos de Profundidad o Depth Jumps:

Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad para ejercer una fuerza de reacción contra el suelo. Generalmente, se realizan partiendo desde lo alto del cajón y dejándose caer, para entonces intentar saltar de nuevo a la misma altura. Como estos ejercicios son de intensidad preestablecida, no se debe nunca saltar desde el cajón ya que aumentaría la altura y consecuentemente el estrés sobre las piernas al aterrizar. Controlar la altura de caída ayuda no sólo a medir la intensidad con precisión sino también a reducir los problemas de sobreuso. Al contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo más rápido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguación.

Tras las “páginas centrales” introducimos unos ejercicios utilizados por practicantes de cuatro modalidades deportivas, tenis, natación, ciclismo y baloncesto (ver páginas 13 y 14). Estos ejercicios también pueden ser utilizados en otras disciplinas. Insistimos! éste es el primer articulo de una serie sobre plios; los ejercicios aquí ilustrados sólo deberían ser utilizados (de momento) por aquellos que ya los han practicado anteriormente con regularidad y conocen la cautela a seguir con los mismos.

En las próximas ediciones de AR describiremos la fisiología de los plios con más detalle, el equipamiento a utilizar, las normas de seguridad (Ej. cómo y cuándo determinar la altura de los cajones) y cómo diseñar un programa personal.

Tenis

Ejercicio y material	Inicio	Acción	Intensidad / Ilustración
Empujes con una pierna Cajón de 15 a 30 cm de altura.	De pie en el suelo con el otro pie apoyado en el cajón, el talón cercano al borde.	Empuja con el pie del cajón para alcanzar la mayor altura posible extendiendo pierna y empeine. Aterriza en la misma posición y repite. Utiliza balanceo de ambos brazos para el empuje.
Cajón de lado a lado Cajón de 30 a 60 cm.	De pie a un lado del cajón con el pie izquierdo apoyado en medio del cajón	Balancea ambos brazos, salta hacia arriba y hacia el otro lado del cajón, el pie derecho quedará sobre el cajón. Esta rutina debe ser realizada de forma continua.
Brincos laterales sobre conos 3 a 5 conos en Tila separados de 60 a 90 cm. cada uno. (la distancia depende de la capacidad)	Pies a la anchura de los hombros y colocado al final de la fila de conos	Salta lateralmente de cono a cono, aterrizando con ambos pies. Al saltar el último cono aterriza con el pie que queda fuera y vuelve hacia el otro lado también con ambos pies de apoyo hasta llegar al último cono. Mantén el movimiento suave y continuo intentando no hacer pausas en los cambios de dirección.
Brinco de conos y cambio de dirección + esprint Compañero y fila de 4 a 6 conos, separados de 90 a 120 cm. formando una ‘Y’	De pie con pies separados a la misma anchura que los hombros y delante del primer cono. Pareja cara a cara en linea con lo alto de la ‘Y’	Realiza brincos sobre la fila de conos, conforme te alzas en el último cono, tu pareja te señala hacia cual de los dos conos esprintarás tan pronto toques suelo (derecha o izq.)
Salto de profundidad con carrera lateral Compañero y cajón de 30 a 60 cm.	Subido en el cajón dedos de los pies cerca el borde	Baja del cajón y conforme aterrices con ambos pies, tu pareja te indica si esprintar a derecha o izq. Avanza en esa dirección 10-12 metros.

Figura. 3

Natación

Ejercicio y material	Inicio	Acción	Intensidad / Ilustración
Salto largo Superficie de aterrizaje suave. Colchoneta fina o arena	De pie con los pies a la anchura de los hombros	Con fuerte balanceo de brazos y flexionando las piernas, saltar lo más lejos posible
Tiro sobre-cabeza Balón medicinal y compañero	Colocarse de pie con el balón por encima de la cabeza	Dar un paso hacia delante mientras se lanza el balón (con dos manos) hacia un compañero, o a una distancia determinada.
Brincos a dos piernas (Sin material)	Pies separados a la anchura de los hombros	Sentadilla y salta hacia delante lo más lejos posible. Inmediatamente después del aterrizaje salta de nuevo. Utiliza el balanceo de brazos y mantén los pies en el suelo el menor tiempo posible. Series de 3 a 5 saltos.
Tiro hacia atrás Balón medicinal y compañero	Colócate a unos 3 metros delante de tu pareja, mirando hacia la misma dirección, aguanta el balón delante de ti.	Aguantando el balón entre tus piernas y con media sentadilla lanza el balón hacia arriba y atrás donde está el compañero. Cuidado con las rodillas, dobla desde las caderas y mantén espalda estirada.
Salto de profundidad- longitud Cajón de 30 a 60 cm.	Sobre el cajón, pies a la anchura de hombros y los dedos cerca del borde.	Desciende de la caja aterrizando con ambos pies. Inmediatamente salta hacia delante lo más lejos posible, volviendo a aterrizar con dos pies

Baloncesto

Ejercicio y material	Inicio	Acción	Intensidad / Ilustración
Saltos al aro Un objeto alto como una canasta o un larguero de fútbol	Pies separados a la anchura de los hombros y bajo el aro	Salta continuamente, alternando las manos cada vez que intentas tocar el aro. El tiempo en el suelo debe ser mínimo, cada salto debe ser al menos tan alto como el anterior.
Rutinas del poste bajo Pareja, balón y canasta	De espaldas a la canasta, sobre un metro del frontal o lateral del tablero	Tu pareja empieza la rutina lanzándote el balón hacia el poste bajo. Coge el balón, pivotea y salta a tocar el aro con el balón. Inmediatamente tras el aterrizaje, salta a tocar el aro una segunda vez. Finalmente, pivotea hacia tu pareja y pasa el balón.
Brincos laterales sobre conos 3 a 5 conos en fila, separación de 60 a 90 cm. entre cada uno. (la distancia depende de la capacidad)	Pies a la anchura de los hombros y colocado al final de la fila de conos	Salta lateralmente de cono a cono, aterrizando con ambos pies. Al saltar el último cono aterriza con el pie que queda fuera y vuelve hacia el otro lado también con ambos pies de apoyo hasta llegar al último cono. Mantén el movimiento suave y continuo intentando no pausar en los cambios de dirección.
Salto de profundidad con alcance Cajón de 30 a 60 cm.	Pies en el borde del cajón, aguantando el balón	Desciende del cajón con ambos pies. Propulsiona hacia el aro extendiendo los brazos y con el balón hacia arriba. Intenta machacar o al menos tocar el aro / tablero.
Salto de profundidad con giro 180 grados 1 ó 2 Cajones de 30 a 60 cm.	Sobre el cajón con los pies en el borde	Desciende del cajón aterrizando con ambos pies. Inmediatamente salta para girar 180 grados en el aire, aterrizando con ambos pies. Para mayor dificultad, aterriza en un 2o cajón tras otro giro.

Ciclismo

Ejercicio y material	Inicio	Acción	Intensidad / Ilustración
Empujes con una pierna Cajón de 15 a 30 cm.	De pie en el suelo con el otro apoyado en el cajón, el talón cercano al borde.	Empuja con el pie del cajón para alcanzar la mayor altura posible extendiendo pierna y empeine. Aterriza en la misma posición y repite. Utiliza ambos brazos para el empuje y balance
Empujes alternados Cajón de 15 a 30 pulgadas	De pie en el suelo con un pie apoyado en el cajón, el talón cercano al borde.	Empuja con el pie del cajón para alcanzar la mayor altura posible extendiendo la pierna y empeine. Aterriza con los pies cambiados de posición (el pie que va al cajón aterriza centésimas antes que el otro). Utiliza ambos brazos para el empuje y balanceo.
Saltos de profundidad- sentadilla Cajón de 30 a 60 cm.	Sobre el cajón y entre % y media sentadilla. Dedos cerca del borde	Desciende del cajón y aterriza sobre una sentadilla próxima a los 90 grados; explota hacia arriba para caer en posición de sentadilla firme. Para mayor dificultad aterriza sobre otro cajón de la misma altura tras el salto.
Brinco de gradas Gradas	Vt de sentadilla al pie de los escalones. Manos en las caderas o tras el cuello. Pies separados a la anchura de los hombros.	Salta al primer escalón y continua unos 10 saltos o más. Aterrizajes suaves y rápidos. Los movimientos deben ser continuos y sin pausas. Normalmente, el deportista podrá subir los escalones de dos en dos.
Sentadillas partidas con ciclos (Sin material)	Colocado de pie (erguido),como una gran zancada dobla la pierna delantera 90° grados cadera y rodilla.	Saltando hacia arriba, cambia la posición de las piernas – la pierna delantera pasa atrás y la trasera se dobla hacia arriba y adelante. Mientras la pierna trasera avanza, el talón de la otra flexiona como intentando tocar el glúteo. Aterriza en la misma posición inicial para saltar inmediatamente.