FUERZA FUNCIONAL PARA TRIATLETAS (II)
Entrenamiento de fuerza funcional para triatletas (2ª Parte)
1ª Parte: https://altorendimiento.com/fuerza-funcional-triatletas-1/
Pasando a la acción
Todo esto suena fantástico, ¿pero por dónde empezamos? Primero, haz una lista de los ejercicios de fuerza funcionales que utilizas y añade a la lista que instrumentos tienes disponibles a tu alcance. A continuación, mira tu programa de entrenamiento de fuerza actual (¿Tienes uno?) y evalúalo en lo que se refiere a funcionalidad.
El tercer paso a seguir es aplicar los métodos aquí mencionados para diseñar una rutina más específica al triatlón.
Muy a menudo, estas adaptaciones resultan en una disminución del peso o la resistencia necesaria para completar eficazmente el ejercicio.Antes de hacer que sean tus ejercicios principales, comienza introduciendo los ejercicios para el EFF en tus ejercicios de calentamiento y posteriormente ve implementándolos en las series de menor intensidad.
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8 buenos ejercicios para el entrenamiento funcional del triatleta
La especificidad y funcionalidad de estos 8 ejercicios para triatletas son tan sólo un ejemplo de lo que debería existir en el programa de fuerza funcional:
- Sentadilla con una pierna: (con o sin la tabla de equilibrio).
- Flexión con el globo: Realizarlo con los pies apoyados en el suelo y las manos en el globo.
- Tijera: el pie trasero se coloca en un banco o cajón de unos 40 cm de altura, el pie delantero entre 120 y 160 centímetros del cajón. (bajo el pie delantero se puede colocar una tabla de equilibrio)
- Remo horizontal con cable y en apoyo sobre el globo: sentado en el globo, tira de la barra conectada al cable. El cable estará paralelo al suelo permaneciendo a la altura del hombro mientras contraes los omóplatos hacia dentro.
- Snatch con un brazo (mancuerna): esta variación del levantamiento Olímpico, promoverá la fuerza de todo el cuerpo y la estabilidad del hombro.
- Remo en cable con apoyo de una pierna: De pie y con el peso del cuerpo sólo en la pierna izquierda, coge el asa del cable con la mano derecha. Tira (rema) con la mano hacia el hombro manteniendo el equilibrio.
- Curl Press: Con las mancuernas, completa un movimiento de curl para los flexores del codo. Con las manos al nivel del hombro sube la resistencia hacia arriba para completar una repetición. Vuelve al punto de partida y repite.
- Sentadilla de barra sobre la cabeza: mantén la barra sobre la cabeza, con los codos bloqueados completa una sentadilla.
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Repeticiones y series
Entonces, ¿cuántos series y repeticiones se necesitan para que con cada ejercicio se extraigan los beneficios óptimos? Si entrenas para conseguir la fuerza máxima, lo cual es aconsejable durante el periodo base del entrenamiento de la fuerza, apunta hacia 2 ó 3 series de 3 a 8 repeticiones por serie.
El entrenamiento de potencia requerirá menos peso que el de fuerza máxima. Esto es así para obtener la máxima velocidad de movimiento y una alta complicidad del sistema nervioso, evitando la fatiga del mismo. Por tanto, sería recomendable realizar de 5 a 6 repeticiones por serie y una cantidad de 2 a 4 series.
El entrenamiento de resistencia a la fuerza, requiere un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Una o dos series son todo lo necesario ya que las repeticiones por serie pueden ser tan pocas como 15 o tantas como 100.
Con el uso del EFF, puedes esperar aumentos continuos de la potencia, la fuerza y la estabilidad durante los años venideros. Las ideas aquí presentadas son sólo una muestra de lo que es posible hacer con el EFF. Recomendaría que entrases en contacto con un entrenador o un preparador, versado en EFF para que te pueda asistir con la técnica a emplear en cada ejercicio. Los únicos límites son tu propia creatividad y el deseo de mejorar como deportista.
Autor: Tim Crowley
Tim Crowley es entrenador de triatlón con Carmichael Training Systems, Director de fuerza y condicionamiento de Longfellow Club. Carmichael es el preparador/ entrenador de Lance Amstrong.
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