Fuerza, rapidez y velocidad (3a parte)

PLANIFICACIONES DEL EJERCICIO PARA DEPORTISTAS DE POTENCIA

A lo largo de estos tres últimos ejemplares se muestran técnicas para desarrollar la fuerza, la rapidez y la velocidad. Estas herramientas solo son útiles si forman parte de un programa sistemático de entrenamiento para mejorar el fitness. Planificar un programa de entrenamiento efectivo es tanto ciencia como arte. Se deben tener en cuenta los objetivos, fortalezas y debilidades, los gustos y motivación. También son importantes el equipamiento y las instalaciones, debido a que no se puede nadar si no se dispone de una piscina, ni tampoco se pueden hacer ejercicios de levantamiento olímpico si no se dispone de pesos libres. Cuando se diseña un programa de entrenamiento, se debe considerar lo que es posible y que ejercicios se podrán realizar. Un programa de entrenamiento complejo, desde el punto de vista científico, no sirve de nada si el entrenador nunca va al gimnasio.

Se pueden alcanzar mejoras en casi todos los programas de entrenamiento. Lo importante es no estancarse. Planifique programas factibles y realícelos de manera consistente. No existe el plan “correcto”. Aprenda todo lo que pueda en relación al entrenamiento y busque el consejo de los buenos entrenadores o fisiólogos del ejercicio. Planifique, ejecute, evalúe y modifique. Pronto tendrá programas que funcionen, lo mejor es comenzar de manera conservadora. Más adelante, agregue ejercicios o entrene de manera más intensa. La clave es la consistencia. Siga los principios de entrenamiento que se muestran en la Tabla.2 y probablemente alcance el objetivo con un mínimo riesgo de lesiones.

TRECE SUGERENCIAS PARA EL ENTRENAMIENTO EFECTIVO

Como se explicó al comienzo, el objetivo del entrenamiento es persuadir al cuerpo para que se adapte al estrés causado por el ejercicio. El estrés debe ser suficientemente intenso como para estimular la adaptación, pero no tan intenso como para lesionarse o sobreentrenares. El fitness y las técnicas deportivas se mejoran a través de pequeñas adaptaciones. Una condición física y una técnica deportiva superior son el resultado de realizar muchos pequeños pasos.
Los principios del entrenamiento que se muestran en la Tabla 2 se aplican a todas las personas que quieran mejorar el estado físico. Utilice estos principios incluso cuando realice un deporte a nivel recreativo o incluso cuando solo quiera estar activo.

El principio de especificidad debería ser una consideración central en cualquier programa de entrenamiento que se diseñe para mejorar el rendimiento de las técnicas deportivas específicas. La práctica de la técnica en deportes como tenis, esquí, lanzamiento de disco, fútbol americano y softbol debería ser una parte fundamental del programa de entrenamiento. Las actividades de soporte diseñadas para mejorar las capacidades físicas como la fuerza, potencia, resistencia, tienen un rol secundario en el desarrollo de las técnicas específicas de cada deporte.

Las actividades físicas de soporte (por ejemplo, el entrenamiento de fuerza y potencia) deben ser prolongadas y consistentes en el tiempo. Prácticamente no sirve de nada levantar pesas en los dos meses previos al inicio de la temporada de fútbol americano o de atletismo. El aumento de la fuerza no se transfiere rápidamente a las técnicas específicas. Por otra parte, un programa de soporte que desarrolle elevados niveles de fitness por un largo periodo de tiempo, se puede integrar al deporte de manera más efectiva. Con esto se lograran mayores niveles de fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad en los movimientos técnicos y así se mejorara el rendimiento.

Para resumir este principio tan importante de especificidad, se debe entrenar de la manera en que queremos que el cuerpo se adapte. Las actividades de soporte diseñadas para aumentar la potencia durante los movimientos deportivos, producen los cambios en el rendimiento muy lentamente. Se debe desarrollar la fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad lenta pero consistentemente, y se debe integrar el fitness con la técnica del deporte. No se obtendrá ningún beneficio o efectos positivos en el rendimiento deportivo si no se incrementa el fitness junto con la práctica de la técnica específica de cada deporte.

2. Establecer objetivos factibles

Para aumentar el fitness se debe estrenar (sobrecargar) el cuerpo y luego este se adapta. Debido a la especificidad del entrenamiento, los objetivos reflejaran la naturaleza de la sobrecarga o estrés (programa de entrenamiento). Los objetivos deberían reflejar factores tales como la capacidad y la motivación. Si una persona es baja y aumenta los niveles de fuerza lentamente, no se debe proponer como objetivo convertirse en un lanzador olímpico de disco. Si quiere correr la distancia que tiene la prueba de maratón, entonces, adelante. Sino, establezca objetivos más modestos.

La mejor recomendación es establecer objetivos a corto plazo. Un jugador principiante de tenis, debería tratar de mantener un rally de diez golpes. Un golfista principiante podría establecer como objetivo a corto plazo colocar la pelota en el hoyo con dos golpes en el 25% de los hoyos. Un corredor que se inicia podría determinar el objetivo de completar una carrera de 9 km. Un deportista con un mayor nivel, podría determinar objetivos más complejos que pueden ir desde correr una milla en ó minutos hasta formar parte del equipo olímpico. Sin embargo, el principio es el mismo para todos: establecer objetivos que se puedan alcanzar. Tras alcanzarlos, evalué nuevamente el programa de entrenamiento y establezca nuevos objetivos. El nuevo objetivo podría ser mantener el nivel actual o alcanzar niveles más altos de rendimiento.

3. Tener un plan de ejercicios

Escriba los objetivos y los métodos que utilizara para alcanzarlos. No se quede solo con el deseo de lucir bien en el próximo verano. Escriba el programa que lo ayude a alcanzar sus logros. Por ejemplo, si desea perder 7 kg de grasa corporal y aumentar la masa muscular, determine un programa que le ayude a alcanzar dicho objetivo. Una aproximación podría ser bajar 0,5 kg por semana y entrenar en el gimnasio veces por semana. Es posible que alcance su objetivo eliminando los postres y las grasas de su dieta y dedicando entre  0 y ó0 minutos diarios al ejercicio aeróbico y el entrenamiento de pesas.

Comparemos este método con una aproximación más casual. Es enero y está cansado de verse mal en su traje de baño durante el verano. Quiere bajar 7 kg de masa grasa pero no tiene ningún plan. Realiza ejercicio y dieta de vez en cuando, pero no logra progresos debido a que no es constante. Pronto llega mayo y está igual que en enero. Entonces, decide realizar una dieta muy estricta y un programa de ejercicio muy duro. Debido al gran sufrimiento, no alcanza su objetivo y termina vistiendo una camiseta XXL en la playa.

Cuando se establece un plan de ejercicios, es importante analizar los elementos que se necesitan para alcanzar los objetivos. Por ejemplo, si se quiere ser un mejor esquiador, se debe practicar ski y desarrollar la resistencia, fuerza, potencia y flexibilidad. Se debería incrementar sistemáticamente la condición física en el periodo fuera de la temporada. Cuando llega el periodo competitivo, cambie el énfasis hacia el desarrollo de la técnica y trate de mantener los niveles de fitness.

Los jugadores de fútbol americano deberían seguir un procedimiento similar. Tras la temporada competitiva, deberían comenzar con un programa diseñado para aumentar la masa muscular y mejorar la capacidad de producir potencia. Realice un buen programa de entrenamiento de sobrecarga para estresar los grandes grupos musculares. Para mejorar el fitnes general, se debería entrenar la flexibilidad y la resistencia. Durante la primavera, se deberían realizar más ejercicios de potencia como ejercicios de velocidad y polimétricos. Durante el verano, enfoque el entrenamiento hacia mantener los niveles de fuerza e incrementar la potencia, velocidad y desempeño técnico.

Compare esta aproximación sistematizada con el programa entrenamiento de choque de sobrecarga que se comienza en los dos meses previos a la temporada de fútbol americano. El deportista debe aumentar la fuerza, pero hay un pequeño incremento en la potencia, velocidad o en las técnicas deportivas específicas. El deportista perdió dos meses importantes antes de la temporada realizando ejercicios que se deberían haber realizado durante el invierno.

Entrene todos los días. Esta es la mejor manera de asegurarse un programa sistemático. Escriba el programa para las próximas a ó semanas y siga el progreso en el entrenamiento diario. El cuaderno de notas no tiene que ser algo sofisticado, se puede utilizar un cuaderno común. Colóquelo en la bolsa que lleva al gimnasio y llévelo cuando realiza cada uno de los ejercicios. Anote el peso que levanto, como se sintió, los ejercicios (series, repeticiones), frecuencia cardíaca y rendimientos deportivos (resultado de un partido de tenis, tiempo de los intervalos, distancia de salto vertical, etc.). También escriba un plan “borrador” para el año próximo. Escribir el plan en el cuaderno, le ayudara a alcanzar los objetivos que se ha planteado para el ano
o el mes siguiente.

El diario de entrenamiento constituye una parte importante para ser una persona consistente. Los diarios de entrenamiento son esenciales para cualquier persona que espere conseguir algo relativamente serio en relación al fitness, a menos que se trate de una persona que solo desea alcanzar mejoras estéticas. Comience hoy a entrenar todos los días.

4. Mejorar la condición física de manera gradual

El fitness requiere de un proceso gradual de adaptación. Si se intenta incrementar el fitness demasiado rápido, se puede producir una lesión o se puede producir sobre-entrenamiento. Los elevados niveles de fitness representan muchas adaptaciones pequeñas. Si se producen sobrecargas graduales se mejorara el nivel de fitness con un mínimo riesgo de lesión.

En muchos deportes se utilizan programas de entrenamiento de choque, conocidos como “la semana del infierno”. Las investigaciones muestran de manera unánime que estos programas no son efectivos, que producen una fatiga innecesaria

y que producen lesiones. No se puede sobrecargar al musculo para que mejore su condición física de un día a otro. Los intentos de realizar esto, por lo general, producen retrocesos y lesiones y además disminuyen la función inmune (el sobre entrenamiento dificulta que el cuerpo sea capaz de luchar contra las enfermedades). En vez de alcanzar mayores niveles de fitness, los deportistas terminan intentando jugar con un resfriado o gripe y tienen tantos dolores musculares que tienen problemas para moverse de manera efectiva. Compare esto con un programa de entrenamiento de un ano de duración donde se desarrolle el fitness de manera gradual. Las personas con buenos niveles de condición física tienen muy poca incidencia de lesiones debido a que han mejorado la condición física gradualmente.

5. Entrenar de manera consistente

Cuando una persona no entrena, no se mejora el fitness e incluso se pueden perder los logros que se hayan obtenido. Planifique un programa de ejercicios y sígalo. No permita que nada interfiera con el entrenamiento. Todos tenemos muchas responsabilidades y todas compiten por nuestro tiempo. Si el fitness y el rendimiento son importantes, se le debe dar prioridad al entrenamiento. El momento en el que se entrena es su tiempo. No deje que las personas alejen este momento importante de sus actividades diarias.

ó. Primero se entrena haciendo hincapié en el volumen  y luego en la intensidad

Parece que este principio contradice al principio de especificidad. Aquí nos podríamos preguntar porque un jugador de tenis o un esquiador querrían desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular, si la producción de potencia y la velocidad son los elementos mas importantes del fitness. La respuesta es que los ejercicios repetitivos de baja intensidad preparan al cuerpo para soportar entrenamientos mas intensos con menor riesgo de lesión.

Los entrenamientos de alta intensidad diseñados para desarrollar la potencia empujan los limites del cuerpo. Si se desarrolla antes un “fitness de base” y luego se aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio, se desarrollara la potencia y la velocidad con menor riesgo de desgarros, esguinces y calambres musculares.

7.  No se sobre-entrene

El sobre-entrenamiento es un desbalance entre el entrenamiento y la recuperación. Entre muchas personas activas el lema ha sido “si no hay dolor, no hay mejoras”. Se debe entrenar duro para alcanzar niveles elevados de fitness, pero demasiado entrenamiento o demasiado intenso podría ser contraproducente.

El entrenamiento efectivo solo se produce si el cuerpo se adapta al estrés producido por el ejercicio. Esta adaptación se produce después del ejercicio. Si el cuerpo no se adapta, el sujeto no aumentara la fuerza, velocidad o resistencia. Como consecuencia, el desarrollo del fitness se detiene y el sujeto se lesiona o enferma.

El descanso apropiado es tan importante como el entrenamiento intenso para incrementar el fitness. Cuando se entrena el objetivo es que el cuerpo se adapte para incrementar sus funciones. Antes de cada entrenamiento, cada persona se debe preguntar “(.Cual es el objetivo de cada sesión de entrenamiento y cómo se va a adaptar mi cuerpo?”. Si una persona esta exhausta o engripada, durante el entrenamiento podría perder el equilibrio y caer al suelo. Lo mejor en ese caso sera descansar durante uno o dos días. Cuando la persona regrese estará lista para una sesión de entrenamiento intensa y podrá mejorar el fitness.

El entrenamiento no es una ciencia exacta. Algunas veces nos sentimos estupendos y podemos entrenar de manera mas intensa a lo planeado. Otras veces, en cambio, nos sentimos cansados y lentos. Sin embargo, entrenar de manera intensa cuando una persona se siente exhausta o enferma, impedirá el progreso.

8. Ajuste las cargas en relación  al volumen e intensidad

Los componentes del fitness como la velocidad y la potencia, mejoran mas rápido cuando se realizan entrenamientos intensos. Sin embargo, es extremadamente difícil recuperarse de muchos de estos complicados entrenamientos. Se deben equilibrar el descanso y los entrenamientos de moderada intensidad con sesiones de entrenamiento de mayor intensidad.

Si el plan esta diseñado adecuadamente, se pueden planificar entrenamientos intensos. Este proceso requiere de mucho ensayo y error. Por ejemplo, se puede realizar una sesión de entrenamiento intervalado intenso, con un día de descanso seguido por un entrenamiento intervalado de intensidad moderada. De esta manera, cuando se realice la segunda sesión de entrenamiento intervalado intenso, el deportista estará lo suficientemente recuperado para entrenar al 100%.

El mismo principio se aplica al entrenamiento de sobrecarga. No se debe entrenar al máximo en cada entrenamiento que se realiza en el gimnasio. La mayoría de las personas no pueden realizar, en cada entrenamiento, ejercicios máximos que involucren a los grandes grupos musculares, tales como sentadilla, cargada o press de banca. Lo conveniente es entrenar intenso un ejercicio, por ejemplo, en un entrenamiento se enfatiza el trabajo en sentadilla, otra en press de banca o cargada.

No se necesita realizar los mismos ejercicios en cada entrenamiento. Para desarrollar la fuerza máxima y la potencia, se pueden realizar dos veces por semana ejercicios de press de hombros, como el press de banca y ejercicios con tirones como la cargada y el arranque. Las sentadillas se pueden realizar tres veces en dos  semanas.  Para  cada  ejercicio,  es conveniente alternar entre ejercicios intensos y moderados. Este método proporciona un adecuado equilibrio entre los ejercicios (intensos y moderados) y la pausa.

No realice los entrenamientos de intervalos todos los días. Realice entrenamientos de intervalos 2 a 3 veces por semana. En los días en que se realiza el entrenamiento intervalado, algunos días realice un entrenamiento mas corto e intenso y otros días realice un entrenamiento mas largo y menos intenso. En los entrenamientos posteriores al entrenamiento intervalado, realice ejercicios de fondo (distancias mas largas a menor intensidad) o solo descanse. Cuando realice entrenamiento intervalado asegúrese de descansar totalmente (sin realizar ejercicio)  de  1  a  2  veces  por  semana.

9.  Trabaje sobre las debilidades

En el Oráculo de Delfos en Templo de Apolo (Grecia), se encuentra grabada la inscripción “conózcase a si mismo”. Probablemente también deberían colocar una inscripción en el gimnasio. Analice las debilidades y luego trabaje para corregirlas. Esto solo se puede lograr si se establecen objetivos y sistemáticamente se evalúa para determinar si se han alcanzado.

Para hacer esto no hace falta ser graduado en fisiología del ejercicio. Simplemente comience con las técnicas deportivas. Si se quiere ser un buen esquiador, jugador de voleibol o golfista, pregúntese si sus habilidades técnicas le van a permitir alcanzar los objetivos. La mayoría de las personas necesitan trabajar sobre esta área. Un entrenador o instructor le ayudara a desarrollar un buen programa orientado a mejorar el desempeño técnico.

Luego determine el nivel físico. ¿Es lo suficientemente flexible? Una buena forma para determinar la preparación física en un deporte es compararse con deportistas exitosos en el mismo deporte (en el nivel en el que usted desea alcanzar). Para ser un buen esquiador recreativo o un jugador de tenis, se debería tener la velocidad y el vigor de las personas que tienen su mismo nivel. Si el objetivo es convertirse en un jugador profesional de fútbol americano o un lanzador de peso de nivel olímpico, se deben poseer los mismos niveles de fuerza y potencia que los deportistas mas exitosos; de otra manera, no   se   podrán   alcanzar   los   objetivos.

¿Tiene alguna lesión de la que no se ha recuperado totalmente? Es posible aliviar el un dolor crónico de espalda, rodilla o tobillo con un programa de ejercicio sistemático. Mas que tener excusas, busque un medico, un fisioterapeuta o un entrenador deportivo para que evalue la lesión  y  comience  con  el  programa  de rehabilitación   para   poder   recuperarse.

10.  Tenga una dieta saludable

La dieta que utilizan los deportistas de alto rendimiento tiene un alto contenido de carbohidratos, bajo contenido de grasas y proporciona las calorías, vitaminas y minerales necesarios para satisfacer las necesidades nutricionales del cuerpo. No es necesario comprar suplementos caros e innecesarios. Se puede consumir una dieta saludable, apta para deportistas de alto rendimiento sólo con los alimentos que se pueden conseguir en el supermercado. Esta dieta ayudara a mantener un cuerpo magro, saludable y le proporcionara la cantidad de energía suficiente para el programa de entrenamiento.

11.  Entrene la componente mental

La clave para lograr un desarrollo en el fitness es un entrenamiento consistente, constante. Esto requiere de disciplina. Muchas personas quieren resultados instantáneos. Desafortunadamente solo se logran cambios en la condición física tras muchos pasos pequeños. En este proceso hay mejoras, retrocesos y periodos de estancamiento. Si se desea mejorar el rendimiento y el fitness para los deportes o ejercicios, se debe desarrollar la auto-disciplina para   entrenar   de   manera   consistente.

Haga que el entrenamiento sea una prioridad. Desarrolle suficiente fortaleza mental y disciplina, así puede ir al gimnasio, a la piscina o realizar trekking regularmente. Enfrente el entrenamiento y realícelo completamente. Muchas veces, las personas posponen ir al gimnasio. Como consecuencia, terminan perdiendo mucho tiempo. Si sumamos el tiempo que se pierde pensando en ir al gimnasio, luego en ir al gimnasio y dando vueltas cuando están allí, han perdido cerca de 2 a 3 horas. En lugar de eso, podrían haber ido al gimnasio, entrenar y podrían haber regresado a su casa en una hora. Desarrolle la fuerza mental y la disciplina para entrenar regularmente.

12. Aprenda todo lo que pueda en relación  a su deporte

El entrenamiento es tanto ciencia como arte. Mientras más aprendamos en relación al arte y Ciencia del entrenamiento y de las técnicas deportivas, menos tiempo nos llevara desarrollar un programa de entrenamiento que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos.

Lea tantos libros y revistas como pueda en relación a su deporte o actividad preferida. La información que encuentre puede ser contradictoria o de mala calidad. Con tiempo aprenderá a extraer la información útil que le permitirá mejorar el programa de entrenamiento.

13. ¡Diviértase!

Un dicho popular entre los críticos del ejercicio es “el ejercicio no lo hará vivir más tiempo, sino que parecerá más tiempo”. El programa de entrenamiento no debe ser una carga si uno elige actividades que disfruta. Si le gustan los deportes pero odia correr, entonces juegue al tenis en vez de correr en una cinta rodante en el gimnasio. Si le motiva entrenar con amigos, quizás debería pensar en tomar clases grupales de aeróbic en el gimnasio.

Algo muy popular y que pueden realizar personas desde los 30 años, son los deportes con competencias de nivel Master’s. Entrenar para algún deporte como voleibol, natación, atletismo, carreras de bicicleta, carreras de velocidad o softbol, le agrega un objetivo y disfrute extra al programa de entrenamiento. Para practicar estos deportes no se necesita ser un campeón olímpico. Cada ano, personas de 50, ó0 ó 70 años comienzan a practicar estos deportes por primera vez. El único arrepentimiento que sienten es que no comenzaron antes. Los deportes Masters son una buena manera de mantenerse físicamente activo, ya que le dan sentido a los entrenamientos .