Fuerza, rapidez y velocidad (3a parte)
FÍSICO CULTURISMO
Muchas personas entrenan para mantener un cuerpo sano y atractivo. Los principios básicos para que un programa de entrenamiento de físico- culturismo sea exitoso son simples, se debe aumentar el tejido muscular y disminuir al máximo la grasa corporal. Este principio se aplica tanto para hombres como para mujeres.
Los físicos culturistas utilizan generalmente un gran número de series y repeticiones (5 a 10 series de 10 a 15 repeticiones) en una amplia variedad de ejercicios (10 a 25 ejercicios). Muchos físico culturistas exitosos también utilizan ejercicios que involucran los grandes grupos musculares (por ejemplo, sentadilla y press de banca), con mucho peso, pocas repeticiones.
El entrenamiento de resistencia también es importante para los físicos culturistas. Además de proporcionar buena saludo, es muy efectiva para controlar la grasa corporal. Los ejercicios de resistencia se pueden realizar en un elíptico, en una cinta o bicicleta fija. Muchas personas disfrutan de las actividades al aire libre como trotar en el parque o andar en bicicleta.
Tabla 3 Un ejemplo de un programa de entrenamiento para desarrollar mayores niveles de fitness general
Componentes: Carrera, entrenamiento intervalado, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento y descanso.
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Lunes: Trote entre 3 y 5 km, luego realice estiramientos (5 a 10 ejercicios). Martes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca, cargada, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales, sentadilla o prensa; estiramiento. Miércoles: Entrenamiento intervalado en pista de atletismo en una distancia de 3 km, sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista, realice ejercicios polimétricos Jueves: Descanso Viernes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones: sentadilla o prensa, camilla de isquiotibiales, cargada, press de banca, polea tras nuca o dominadas, curl de bíceps, abdominales. Sábado: Trote en el parque entre 3 y 5 km, luego estire (5 a 10 ejercicios). Domingo: Descanso |
Tabla 4 Ejemplo de programa de pretemporada, para desarrollar el fitness en el esquí alpino
Componentes del Fitness: Carrera, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramientos (al final de todas las sesiones) y descanso.
| MAYO-AGOSTO |
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Componentes del Fitness específico: Esquí, trote, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento (al final de todas las sesiones) y descanso.
| SEPTIEMBRE – DICIEMBRE |
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Componentes del Fitness específico: Carrera con esquí, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de sobrecarga, polimetría, estiramiento (al final de todas las sesiones) y descanso.
| ENERO – ABRIL |
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Tabla 5 Ejemplo de un programa de entrenamiento para futbol americano
| DICIEMBRE – ABRIL (Ciclos de dos semana) |
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| Semana 1 |
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Lunes: Entrenamiento de sobrecarga (3 series de 10 repeticiones): press de banca (5 series de 5 repeticiones), cargada (5 x 5), ejercicios de apoyo (cuello, brazos, espalda, abdomen, isquiotibiales, pantorrillas); trote en una cinta o pista de atletismo por 20 a 30 minutos; estiramiento (al final de todas las sesiones). Martes: Técnica deportiva específica, Entrenamiento intervalado en pista de atletismo por una distancia de 3 km: sprint o alargue en la parte recta de la pista (100 m), trote o camine en las curvas de la pista. Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 5), arranque (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote por 20 o 30 minutos en cinta o en pista. Jueves: Descanso Viernes: Entrenamiento de pesas: press de banca (5 series de 5 repeticiones), cargada (5 x 5), ejercicios de apoyo; trote por 20 a 30 minutos en cinta o pista. Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad, polimetría, trabajo en tribunas. Domingo: Descanso |
| Semana 2 |
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Lunes: Entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 5), press de banca (5 x 5), ejercicios de apoyo; Martes: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints de 100 m, skipping, sprints con arnés, etc.), polimetría (elija ó ejercicios). Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: cargada (5 x 3), segundo tiempo (5 x 3), ejercicios de apoyo; Jueves: Descanso Viernes: Entrenamiento de pesas: sentadilla (5 x 5), press de banca (5 x 5), ejercicios de apoyo; trote por 20 a 30 minutos en cinta o pista.
Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad, polimetría. Domingo: Descanso |
| MAYO-AGOSTO (Ciclos de dos semana) |
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| Semana 1 |
| Lunes: Técnica específica, entrenamiento de sobrecarga: press de banca (5 series de 2 repeticiones), cargada (5 x 2), ejercicios de apoyo (cuello, brazos, espalda, abdomen, isquiotibiales, pantorrillas); trote en una cinta o pista de atletismo por 20 minutos; estiramientos (al final de todas las sesiones). Martes: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints repetidos de 20 a 40 metros, sprints en zig-zag, skipping, etc.), ejercicios polimétricos (elegir 6). Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 2), arranque (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote por 20 minutos en cinta o en pista. Jueves: Descanso Viernes: Técnica deportiva específica, entrenamiento de pesas: press de banca (5 series de 2 repeticiones), cargada (5 x 2), ejercicios de apoyo; trote por 20 minutos en cinta o pista. Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints repetidos de 20 a 40 metros, sprints en zig-zag, skipping, etc.), polimetría (elegir 6 ejercicios). Domingo: Descanso |
| Semana 2 |
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Lunes: Técnica deportiva específica, entrenamiento de sobrecarga: sentadilla (5 x 2), press de banca Martes: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad (por ejemplo sprints de 20 a ó0 m, skipping, sprints con arnés, etc.), polimetría (elija ó ejercicios). Miércoles: Entrenamiento de sobrecarga: cargada (5 x 3), segundo tiempo (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote 20 minutos en cinta o en pista. Jueves: Descanso Viernes: Técnica deportiva específica, entrenamiento de pesas: sentadilla (5 x 3), press de banca (5 x 3), ejercicios de apoyo; trote 20 minutos en cinta o pista. Sábado: Técnica deportiva específica, ejercicios de velocidad, (por ejemplo sprints repetidos de 20 a Domingo: Descanso |
Tabla ó Ejemplo de un programa de físico culturismo
| LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES |
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Entrenamiento de sobrecarga (utilice altos porcentajes de cargas en cada serie): Press de banca 5 x 10 |
| MARTES Y JUEVES: |
| Ejercicio aer6bico; 30 minutos. |
| SÁBADO Y DOMINGO: |
| Descanso |
Tabla 7 Ejemplo de un programa de entrenamiento general para un corredor de fondo recreacional
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LUNES: |
| Trote de 9 km. Estiramientos (al final de todas las sesiones) |
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MARTES: |
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Trote de 5 km Entrenamiento de sobrecarga: Sentadilla o prensa 45° (3 x 15), Camilla de isquiotibiales (3 x 15), Abdominales (3 x 25), |
| MIERCOLES: |
| Descanso |
| JUEVES: |
| Entrenamiento intervalado: 6 a 10 x 400 m. |
| VIERNES: |
| SABADO: |
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Trote de 5 km Entrenamiento de sobrecarga: Sentadilla o prensa 45° (3 x 15), Camilla de isquiotibiales (3 x 15), Abdominales (3 x 25), Trote de 9 km, |
| DOMINGO: |
| Descanso |
