Menos es más en la pista: Cómo 20 minutos de sprints pueden superar a una hora de carrera para el tenista competitivo

Hoy revisamos un estudio que investiga cómo el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) realizado en cancha mejora la capacidad anaeróbica y el rendimiento específico en tenistas competitivos. Tras una intervención de seis semanas, los investigadores compararon este método de alta intensidad y bajo volumen frente al entrenamiento de resistencia tradicional en cinta rodante. Los resultados revelaron que el grupo de SIT obtuvo mejoras significativas en la potencia máxima y en pruebas de velocidad repetida diseñadas específicamente para el tenis. Además de ser más eficaz para simular las demandas intermitentes del deporte, este protocolo demostró ser una alternativa extremadamente eficiente en tiempo, requiriendo una duración mucho menor. El documento concluye que integrar sprints con cambios de dirección optimiza la preparación física y la recuperación de los atletas sin necesidad de equipos de laboratorio costosos.

1. Introducción: La trampa del fondo infinito

El dilema del tenista moderno es una escena común en los clubes de alto rendimiento: jugadores que pasan horas acumulando kilómetros en la cinta de correr con la esperanza de construir una “base” sólida de resistencia. Sin embargo, al llegar al tercer set de un partido decisivo, esa supuesta ventaja se desvanece. Se sienten lentos en las transiciones, incapaces de mantener la explosividad en los intercambios largos y frustrados por una fatiga que el entrenamiento de fondo tradicional no parece mitigar.

Esta desconexión entre el entrenamiento y la realidad del juego sugiere que muchos atletas están cayendo en la trampa del fondo infinito. Correr a un ritmo constante puede mejorar la capacidad aeróbica general, pero falla al abordar las demandas explosivas y multidireccionales del tenis. Un estudio reciente de Zhao et al. (2024), realizado con 24 tenistas universitarios competitivos durante su fase de pretemporada, ofrece una solución contraintuitiva pero científicamente robusta: el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) en pista supera al entrenamiento de resistencia tradicional (ET).

2. El factor eficiencia: Un 90% menos de tiempo para resultados superiores

Uno de los hallazgos más disruptivos de la investigación es la extraordinaria economía del tiempo. Mientras que el grupo de ET dedicó 45 minutos a correr de forma continua, el grupo de SIT logró mejoras superiores con solo una fracción del volumen. En términos de tiempo de ejercicio total, el protocolo SIT representó aproximadamente un 90% menos de tiempo invertido, ocupando apenas 1/3 de la duración total de la sesión de entrenamiento convencional.

Para un atleta con un calendario saturado, este “atajo” fisiológico es vital. El impacto interno también fue drásticamente menor: el SIT registró un Impulso de Entrenamiento (TRIMP) de 61.4, frente al 147.3 del grupo de resistencia. Es la prueba de que se pueden obtener adaptaciones metabólicas más profundas reduciendo el volumen y elevando la intensidad.

“El SIT se ha asociado con entrenamientos eficientes en tiempo, lo que lo convierte en una opción atractiva para atletas con agendas ocupadas”.

3. La prescripción técnica: El protocolo de 110 metros

La clave de este estudio no es solo “correr rápido”, sino la especificidad mecánica. El protocolo SIT utilizado fue diseñado para mimetizar la naturaleza intermitente del tenis mediante sprints bidireccionales con múltiples cambios de dirección (COD).

Para los entrenadores que buscan implementar esta metodología, la estructura exacta es:

• Volumen: 3 series de 3 repeticiones cada una.
• Distancia: Cada repetición suma 110 metros totales, desglosados en sprints de avance y retroceso (desde 5 hasta 20 metros).
• Recuperación: 20 segundos de descanso entre repeticiones y 5 minutos de descanso activo entre series.

Esta configuración contrasta con la carrera lineal:

• Tenis: Requiere saques explosivos y sprints de recuperación con frenado y aceleración constante.
• Cinta de correr: Movimiento monótono que no entrena la agilidad ni la estabilidad necesaria en la pista.

4. La zona de máximo esfuerzo (90–100% HRmax)

El éxito competitivo depende de la eficiencia del sistema energético anaeróbico. Los datos revelaron que el grupo SIT pasó significativamente más tiempo efectivo en la zona del 90–100% de la frecuencia cardíaca máxima (HRmax). Mientras el grupo de resistencia trabajaba en zonas moderadas, el SIT condicionaba al cuerpo para operar en el umbral del esfuerzo máximo.

“El SIT desafía a los atletas a rendir cerca del esfuerzo máximo, promoviendo ganancias en potencia y velocidad”.

5. El secreto del “Repeated Sprint Ability” (RSA) y la potencia anaeróbica

La capacidad de repetir sprints (RSA) es el indicador crítico: hay que ser explosivo en el punto uno y en el cien. El estudio mostró que solo el grupo SIT experimentó una disminución del 5.1% en el tiempo medio de sprint y del 5.2% en el tiempo total de RSA.

Es fundamental destacar un matiz de ciencia deportiva: el estudio no mostró cambios significativos en la tasa de eliminación de lactato en sangre (BLAer) ni en el índice de fatiga. Esto sugiere que el SIT no hizo a los jugadores “químicamente” más resistentes a la fatiga, sino neuromuscularmente más eficientes. Se volvieron más rápidos y técnicos en sus desplazamientos, permitiéndoles cubrir la pista con menor coste energético.

Además, las pruebas de laboratorio confirmaron esta superioridad:

• Wingate Test: El grupo SIT mostró mejoras significativas en potencia pico (PP) y, especialmente, en potencia media (AP) (p < 0.001).
• YoYo-IR2: Hubo un incremento del 7.8% en el rendimiento del test YoYo de recuperación intermitente, reflejando una mejora sustancial en la capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad repetidos.

6. Adiós al laboratorio: Rendimiento de élite sin equipo costoso

Una ventaja pragmática de este modelo es que es “court-based” (basado en pista). No requiere ergómetros de miles de dólares, cintas de alta gama o análisis de lactato constantes para ser prescrito. Al utilizar las líneas de la pista y conos para marcar los cambios de dirección de 5 a 20 metros, el protocolo democratiza el alto rendimiento. Cualquier entrenador de club o jugador universitario puede optimizar su capacidad anaeróbica simplemente con un cronómetro y la voluntad de trabajar al 100% de intensidad.

7. Conclusión: Hacia una nueva periodización del entrenamiento

Los resultados de Zhao et al. (2024) exigen una reevaluación de la preparación física. Integrar sesiones de SIT de 20 minutos no es solo una forma de ahorrar tiempo; es una herramienta de precisión para maximizar la potencia explosiva y la eficiencia de movimiento durante la pretemporada.

Al final del día, la fisiología es clara: para dominar los intercambios intensos y llegar con equilibrio a las pelotas decisivas, el entrenamiento debe reflejar la violencia intermitente del juego real.

¿Estás entrenando para correr una maratón o para dominar la línea de fondo en el próximo tie-break?

Esta y otras peguntas sobre este estudio científico las trataremos en el Máster Internacional de Preparación Física de Tenis – Alto Rendimiento.

¿Cuál fue el objetivo principal del estudio realizado por Zhao et al.?

Objetivo del estudio: El estudio buscó investigar el impacto de un protocolo de SIT de bajo volumen realizado en pista sobre la capacidad anaeróbica y el rendimiento específico en tenistas universitarios competitivos. Se compararon estos efectos con los del entrenamiento de resistencia tradicional (ET) durante una intervención de seis semanas.

Describa brevemente la metodología aplicada al grupo de entrenamiento de intervalos de esprint (SIT).

Metodología SIT: El protocolo consistió en tres sesiones semanales de esprints de alta intensidad en pista (110 metros totales por carrera) con múltiples cambios de dirección (COD) y esprints hacia adelante y hacia atrás. Los participantes realizaron tres series de tres repeticiones, con 20 segundos de recuperación entre esprints y 5 minutos entre series.

¿En qué consistió el protocolo del grupo de entrenamiento de resistencia tradicional (ET)?

Protocolo ET: El grupo de control realizó tres sesiones semanales de 45 minutos de carrera continua en cinta rodante. La intensidad del ejercicio se fijó a una velocidad correspondiente al 75% del consumo máximo de oxígeno (VO2max) del atleta.

¿Por qué el texto afirma que el entrenamiento SIT es más adecuado para el tenis que el entrenamiento ET?

SIT vs. ET para el tenis: El tenis requiere ráfagas cortas e intensas de potencia y velocidad que dependen de las vías energéticas anaeróbicas, las cuales el SIT imita de manera efectiva. El entrenamiento ET tradicional se centra en la resistencia aeróbica moderada y prolongada, fallando en abordar las demandas intermitentes y explosivas del deporte.

¿Qué mejoras específicas mostró el grupo SIT en el Test Anaeróbico de Wingate?

Mejoras en Wingate: El grupo SIT demostró mejoras significativas tanto en la potencia máxima (Peak Power) como en la potencia media (Average Power) durante el test de Wingate. Estos resultados indican un fortalecimiento de la potencia anaeróbica, esencial para movimientos explosivos en la pista.

¿Cuáles fueron los resultados del grupo SIT en la prueba de capacidad de esprint repetido (RSA) específica de tenis?

Resultados en RSA: Se observaron disminuciones significativas en el tiempo medio (5.1%) y en el tiempo total (5.2%) de la prueba RSA específica de tenis dentro del grupo SIT. Esto sugiere una mejora en la capacidad de mantener el rendimiento en esprints cortos y repetidos bajo condiciones de fatiga.

¿Qué indica el rendimiento del grupo SIT en el test YoYo-IR2 en comparación con el grupo ET?

Rendimiento en YoYo-IR2: El grupo SIT mostró un aumento significativo del 7.8% en la distancia recorrida en el test YoYo-IR2, mientras que el grupo ET no presentó cambios significativos. Esto demuestra que el SIT mejora tanto la capacidad de recuperación como el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad.

En términos de eficiencia temporal, ¿cómo se comparó el SIT con el ET en este estudio?

Eficiencia temporal: El entrenamiento SIT resultó ser extremadamente eficiente en tiempo, requiriendo aproximadamente un 90% menos de tiempo de ejercicio total en comparación con el ET. A pesar de esta reducción masiva en el volumen, el SIT produjo mejoras iguales o superiores en los marcadores de rendimiento anaeróbico.

¿Qué diferencias se observaron entre los grupos respecto al tiempo pasado en las zonas de frecuencia cardíaca máxima (HRmax)?

Zonas de HRmax: El grupo SIT pasó significativamente más tiempo y tuvo un impulso de entrenamiento (TRIMP) mayor en la zona del 90–100% de la frecuencia cardíaca máxima. Por el contrario, el grupo ET registró un tiempo y TRIMP significativamente superiores en las zonas de intensidad moderada (60–89% HRmax).

¿Cuál es la conclusión principal sobre el uso de SIT para entrenadores y atletas de tenis competitivos?

Conclusión para entrenadores: La conclusión es que el SIT de bajo volumen en pista es una alternativa prometedora y práctica al ET tradicional para mejorar la capacidad anaeróbica y el rendimiento específico. Permite a los atletas optimizar su estado físico sin necesidad de equipo especializado y con un riesgo potencialmente menor de lesiones por sobrecarga de volumen.

Glosario de Términos Clave

Término	Definición según el Contexto de la Fuente
SIT (Sprint Interval Training)	Entrenamiento caracterizado por ráfagas cortas de ejercicio de intensidad máxima o casi máxima, intercaladas con períodos breves de recuperación.
ET (Endurance Training)	Entrenamiento de resistencia tradicional que implica ejercicio continuo de intensidad moderada durante un tiempo prolongado.
Capacidad Anaeróbica	Capacidad del cuerpo para producir energía sin el uso de oxígeno, fundamental para esfuerzos cortos y explosivos en el tenis.
Test de Wingate	Prueba estándar de laboratorio realizada en un cicloergómetro para medir la potencia máxima, la potencia media y el índice de fatiga anaeróbica.
RSA (Repeated Sprint Ability)	Capacidad de un atleta para realizar esprints máximos repetidos con períodos cortos de recuperación entre ellos.
YoYo-IR2	Test de recuperación intermitente que evalúa la capacidad de realizar carreras de alta intensidad repetidas con una contribución energética anaeróbica elevada.
TRIMP (Training Impulse)	Métrica que integra la duración y la intensidad del entrenamiento (basada en zonas de frecuencia cardíaca) para reflejar la carga fisiológica total.
BLAer	Tasa de eliminación del ácido láctico en la sangre después de un esfuerzo intenso, utilizada para evaluar la capacidad de recuperación metabólica.
COD (Change of Direction)	Movimientos que requieren que el atleta cambie el sentido o la dirección de su desplazamiento, comunes en los esprints en pista de tenis.
VO2max	Cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio intenso; medida de la capacidad aeróbica.