Periodización, planificación y el deportista de fondo
Extenso artículo que desglosa los diferentes métodos modernos de planificación de la temporada/s a largo plazo. Una herramienta esencial para todos los deportistas de fondo.
Autor: Davis Lowes (UK)
Periodización
La periodización se la conoce como la forma de estructurar un programa de entrenamiento a través de unas fases de entrenamiento a lo largo del calendario anual, donde se incluyen periodos de descanso adecuados, cuyo fin radica en alcanzar el mejor rendimiento para la competición y/o el evento más importante.
También se la conoce como la porción o duración de tiempo con características particulares, ubicada en tal periodo. La periodización es por lo tanto un método de planificación del entrenamiento de forma que el deportista esté en la mejor forma posible cuando sea requerido y está diseñada para incorporar todas las componentes esenciales que se necesitan para alcanzar esos picos de rendimiento. Eso conlleva sacar los libros de conjetura (todo los datos registrados anteriormente, relacionados con el entrenamiento y el rendimiento) y tras añadir y manipular sus ingredientes asegurar con cierta seguridad el éxito.
Se compone principalmente de tres fases básicas: preparación (entrenamiento), competición (objetivos escogidos) y transición (reposo y recuperación).
El modelo de periodización se viene a organizar con un comienzo en el otoño hasta llegar al final del verano del año siguiente. El comienzo de éste, sin embargo, variará en función del deportista, de la disciplina que practica y de los principales objetivos para la temporada.
Algunos deportistas de élite o aficionados más ambiciosos puede que tengan un plan de dos, tres, o cuatro años para su culminación (por ejemplo un mundial o unos juegos olímpicos) o también pasar de entrenar una prueba específica como la media maratón a un maratón completo y todo lo que hay en por medio es accidental pero sin duda import ante para alcanzar elrendimiento final.
“aquellos que están preparados para esperar y perseverar son normalmente aquellos que alcanzarán sus objetivos”
Singular o doble periodización
Algunos deportistas emplean una periodización anual mientras otros prefieren planificar para dos años (periodización doble). Un único año sería, básicamente, para aquellos que tienen la intención de correr durante la temporada de verano siendo la de invierno para ponerse en forma. La periodización doble (de 2 o más años), sería para deportistas con la intención de competir en pista cubierta o la estación de campo a traviesa, las cuales tienen picos tanto en febrero como en verano con picos presentes en julio/agosto.
Para empezar a planear el año, las carreras se deben trabajar a un nivel bajo-medio y los principales campeonatos añadidos en el contexto. Sin objetivos no se puede empezar a planificar. Los objetivos a corto y largo plazo, deben estar perfectamente configurados. Los objetivos intermedios son los que pueden ser alcanzados durante los entrenamientos y son esenciales para mantener altos niveles de confianza y entusiasmo. Éstos prueban que la planificación se ha estructurado correctamente.
Los objetivos a largo plazo (por ejemplo, uno, dos, tres, cuatro años o más) son los que pueden ser alcanzados tras un cuidadoso planteamiento y con una progresión y son los acicates para que el atleta siga trabajando cuando las cosas no marchan tan idóneamente como se había planeado en un principio. Los deportistas que originalmente han definido un objetivo ambicioso (por ejemplo, más difícil de conseguir en un solo año) tienen más posibilidades de éxito en comparación con aquellos que no han definido ningún objetivo específico.
Plan de construcción
Una vez que el esqueleto de un plan ha sido establecido, el entrenador/deportista puede desarrollar hacia atrás desde la mayor competición(es) y empezar a planear el desarrollo de forma que el pico de forma se alcance cuando sea conveniente. Es, por consiguiente, un proceso que elimina el trabajo intuitivo para dejar paso a un plan de entrenamiento estructurado y bien pensado que producirá los resultados deseados.
Sin duda, una de las mayores razones por las que los deportistas pierden la ilusión es porque no tienen la paciencia necesaria. Muchos quieren que las cosas ocurran “¡ahora!” y si eso no es así, su rendimiento puede caer hasta su nivel más bajo. Esta es una ruta de la que cuesta mucho salir. Aquellos que están preparados para esperar y perseverar son, repetimos, los que en mayor medida alcanzarán sus objetivos.
¿Hay otro ejemplo mejor que el de Paula Radcliffe? Ella ha estado en la categoría mundial durante muchos años pero continuamente se le había negado el acceso a esa tan deseada medalla de oro, pero ahora le ha dado la vuelta a las cosas por no abandonar sus metas y sueños. Esa debería ser la inspiración para los deportistas.
La mayoría de los deportistas de fondo, hoy día, son competidores “de todo el año” y aunque la periodización todavía la utilizan de forma generalizada, ésta no se identifica con su intención original.
“Compitiendo en campo a traviesa es posible ganar carreras o quedar por delante de deportistas que normalmente nos vencen y aun así no estariamos totalmente seguros del progreso que hemos hecho”
Un buen ejemplo para observar donde falla el modelo de periodización a seguir, en lo que respecta a la ruta intencionada, es darle un vistazo a algunas de las competiciones de Paula en 2002 y ver lo duro que resulta planificar y poner en marcha un año como el suyo pero aun así alcanzar su máximo rendimiento cuando es requerido (tabla 1)
1. Periodización singular
La periodización singular (o de una sola temporada) comienza con un bloque de entrenamiento (“entrenar para entrenar”) y avanza a través de diferentes fases para alcanzar un pico que coincide con el establecido(s) por el objetivo principal. Algunos entrenadores discrepan de este método. Opinan que retrocede hacia un nivel más bajo, de media a alta cantidad de trabajo en la Fase
1 y necesita mucho tiempo antes de que la velocidad sea reclutada de nuevo tras el periodo estival.
La cuestión sería ¿por qué entrenar la velocidad durante los meses de verano y dejar de hacerlo durante un largo periodo? Conforme cita Peter Coe “si la velocidad es el nombre del juego, nunca estés demasiado lejos de ella”.
Un buen adagio al respecto sería: entrena despacio… corre lento (en competiciones) … entrena rápido … compite rápido.
Los deportistas del calibre de Paula Radcliffe contradicen el modelo de periodización y consiguen el éxito, porque tienen muchas tablas (en su entrenamiento) que han desarrollado durante muchos años permitiéndole adaptarse rápidamente a su amplio abanico de eventos (3Km a 42.2 Km). Pueden correr en competiciones de clase mundial sobre estas distancias incluyendo campo a traviesa sin cambiar su entrenamiento drásticamente, sólo añadiendo sesiones específicas que le permitan correr al nivel requerido por esos eventos.
Paula tiene tanta variedad y equilibrio en su programa de entrenamiento que no necesita adaptaciones de gran envergadura. Ella, por supuesto, no necesita el enorme desarrollo de un entrenamiento de 12 semanas para el maratón, requerido por la mayoría de deportistas, pero cambios sutiles en las intensidades de fondo /velocidad le permiten competir en cualquier distancia que se proponga.
El tiempo que podrá mantener esta carga de entrenamiento y/o competición es debatible ya que es mucho más duro para deportistas de fondo mantener su forma que para los de distancias más cortas. Así y todo el 2003 ha empezado con dos World Best y su mejor tiempo en el maratón.
“¿Por qué buscamos el reclutamiento de la velocidad durante los meses de verano y luego paramos de hacerlo durante largos periodos de tiempo?”
1.1 Reversibilidad
Cuando la re-adaptación sea necesaria, debido a una lesión o entrenamiento de prevención de las mismas, la reversibilidad toma lugar para compensar la pérdida de entrenamiento.
Si damos un vistazo a un escenario competitivo ficticio para un deportista de fondo (durante el 2002) verás los problemas y demandas que se presentan al planear un año.
Obviamente, estas sólo son las carreras principales con la que este deportista británico ficticio podría encontrarse con excesivas demandas y durante un periodo de tiempo demasiado largo. Sin embargo no es tan irreal ya que hay deportistas que han llevado a cabo esta carga de trabajo, algunos con éxito y muchos con sobre- entrenamiento y/o lesionados.
El año periodizado debería estar bien planificado y marcado con progresiones durante un periodo específico. Los tests deberían confirmar el progreso que se ha producido -o la falta de este- y aquí es donde podemos potenciar o reprimir elementos adicionales del entrenamiento de forma que conduzcan al deportista al nivel deseado.
La periodización no sólo se realiza para realzar los niveles de un deportista durante un periodo de tiempo (por ejemplo, un año) sino que también permite al deportista alcanzar un pico cuando se requiere con niveles incrementados en su forma física y mental y la confianza que se deriva de ello.
1.2 Velocidad invernal
Las palabras de Peter Coe concernientes a la velocidad son muy relevantes. “Muchos deportistas y entrenadores de diferentes clubs dejan a la velocidad hibernando durante el invierno, argumentando que es cuando toca incorporar largos kilometrajes”. Ciertamente John Anderson, aunque no es un gran creyente de la periodización también nos dice: “¿Por qué pasar todo el verano intentando encontrar la velocidad y luego olvidarse de ella durante los siguientes siete meses del año?”
Ambos estamentos son muy ciertos. Para los corredores de 1000 y 5000 que no necesitan velocidad pura y dura no es necesaria (aunque tampoco se puede abandonar) realizar la misma cantidad de trabajo que se realiza durante la temporada de invierno. Así pues, no será tan intenso como para un especialista de 800m/1500m que necesita trabajar las fibras musculares tipo IIa/b regularmente con las de tipo I, para mantener su respuesta neurológica para cuando llegue la temporada de verano.
Para deportistas más maduros y con el sólido trabajo de muchos años sobre sus piernas, la periodización doble, triple o múltiple supone la única ruta para el éxito e ingresos con tantas competiciones disponibles en la cesta de la compra”
Por consiguiente, seas creyente o no de la periodización, el trabajo que realizas es casi, en cierta medida, un tipo crudo de ella, con gran variedad de bloques de entrenamiento. Sin un plan periodizado es muy probable que el atleta corra bastante bien durante todo el año, pero nunca sobresalga o alcance un pico cuando sea necesario.
Las figuras 2 y 3 de más abajo, son tablas de años periodizados singular o doble que están a tu alcance en muchos manuales para entrenadores. Éstas son buenas para la mayoría de eventos a distancias medias-largas distancias y deportistas jóvenes, pero para el corredor senior de fondo que es bueno tanto en pista como en campo a traviesa y quien depende de adquirir unos ingresos, posiblemente necesitará un programa de entrenamiento ligeramente modificado. El plan puede incluir el mantenimiento del sistema aeróbico a lo largo del año mientras se integran elementos anaeróbicos más regularmente.
1.3 Las fases
Las fases utilizadas para un año como se ilustran arriba, se pueden concretar de la siguiente forma:
Preparación (fase 1) – trabajo de acondicionamiento general en ocasiones conocido como “entrenamiento para entrenar”. Éste se produce cuando el deportista vuelve al entrenamiento tras un periodo de reposo activo o de descanso (natación, ciclismo, etc) y lentamente incrementa el volumen y la intensidad, siendo una fase predominantemente de acondicionamiento aeróbico. Se realizan principalmente ejercicios de fondo-fuerza en pista, carretera, hierba, montaña, etc. con numerosas repeticiones, recuperaciones cortas y distancias de dos minutos o más para reponer el aumento del VO2max.
De la fase dos a la cuatro se las conoce como adaptación y aunque se sigue manteniendo el trabajo de acondicionamiento, se le incorpora más trabajo específico para complementar las demandas del evento (campeonatos de campo a traviesa, cubiertos y/o mayores metas en pista). Se añadirá en este momento ejercicios más rápidos y cortos en distancia, pero siempre en función del evento al que se apunta. El trabajo aeróbico todavía ocupará un gran porcentaje del bloque de entrenamiento, pero la componente anaeróbica se utilizará con intención de especificidad para cubrir las demandas del evento.En la fase de verano se incluirá la Velocidad-resistencia junto al de velocidad y se incidirá en mayor medida en el trabajo anaeróbico con sesiones de calidad.
Las fases 3 y 5 las denominamos de aplicación y son la parte final del “tunning” (o puesta a punto) para los principales objetivos de la temporada/año. Es donde se incluyen las carreras planeadas y el motivo por el que todos los bloques de entrenamiento han sido diseñados: cosechar los frutos sembrados.
En la fase 6 se llega al elemento final llamado recuperación / transición. Éste puede durar desde una semana a un mes y se debe organizar para una recuperación física y mental, donde el deportista puede recargar las pilas de cara a los rigores de la temporada que se avecina. Es también el momento en el que el deportista o entrenador y en algunos casos el club o los patrocinadores se sientan en la mesa redonda para recapitular y hacer baremo sobre la temporada, analizar las posibles lesiones que se hayan presentado (si ese ha sido el caso) y principalmente planear la próxima temporada, seleccionar los eventos claves, señalando también el momento para realizar los tests físicos de cara a un nuevo año.
2. Periodización Doble
Mientras en la periodización singular el entrenamiento y el énfasis se centra en preparar gradualmente durante un periodo de aproximadamente siete meses para la fase de competición que dura alrededor de cuatro meses, dada una fase de recuperación/reposo de un mes, la periodización doble se estructura de forma similar, pero con algunos pequeños cambios a considerar.
Las fases son más cortas para poder incorporar dos fases mayores de competición. Sin embargo, están estructuradas de forma que cuando llega la transición de la fase uno a la fase dos, sigues haciendo algunas de las componentes de la fase uno para compensar el tiempo propuesto en el periodo convencional singular (ver arriba). Esto mantiene los niveles de resistencia intactos permitiendo al deportista moverse de la fase tres sin la pérdida de los efectos conseguidos con el entrenamiento.
Una vez que la primera fase de competición ha sido completada se vuelve a comenzar desde la fase de preparación, para reconstruir los niveles de resistencia pero integrado también en la fase dos de entrenamiento. Esto continua a través de la fase tres (en mayo/junio) donde se completan las fases normales cuatro y cinco.
Se comenta que esta doble periodización no se realice dos años consecutivos, ya que ésto diminuirá los efectos del entrenamiento. Quizá, puede que esto sea cierto para atletas jóvenes que no deberían intentar ganar todas las competiciones en las que participen durante el año. No obstante, para los deportistas más maduros que han adquirido tablas a lo largo de los años, la única forma de triunfar y estar al punto con las competiciones principales que se oferten sea a través de periodizaciones dobles, triples o múltiples.
El periodización múltiple de Pauña Radcliffe prueba que puede ser una buena opción al menos durante dos años consecutivos antes de revertir a un año periodizado singular o doble. Lleva muchos años de trabajo a las espaldas y un acondicionamiento soberbio para llevar a cabo y mantener el alto nivel de competitividad que ésta requiere. Vale la pena recordar que lleva unos 10 años alcanzar niveles tan altos por lo que la paciencia, continuidad e incrementos controlados en la carga de trabajo es un absoluto imperativo si un joven deportista quiere estar compitiendo exitosamente dentro de una década.
El entrenamiento anual se puede dividir en diferentes unidades de entrenamiento, a estas se las conoce comúnmente como microciclos (bloques de 7 a 21 días de entrenamiento), los mesociclos (bloques de unas cuantas semanas a unos cuantos meses de entrenamiento), y macrociclos, (la suma de todas las unidades).
Cuidado, Los keniat as pensaron que estos micro/meso/macrociclos eran motociclos japoneses! Puedes llamarlos como creas conveniente, fases, unidades, bloques, siempre y cuando éstos estén planeados y funcionen para obtener beneficios.
Las demandas de los eventos
Necesitas conocer los requisitos y demandas energéticos de cualquier evento en el que estés especializado. Capacidad aeróbica, anaeróbica, umbral láctico, velocidad, resistencia, flexibilidad, fuerza, potencia, etc. El trabajo a realizar puede entonces planificarse con mayor efectividad para que las demandas que se presenten sean atajadas sobradamente y propicien un aumento del nivel de forma (figura. 4).
figura. 4
Estas fases en la periodización anual no tienen por qué adherirse rígidamente. Una fase puede terminar cuando se han conseguido todas las adaptaciones necesarias. Si una enfermedad o lesión restringe parte de una fase, entonces esa fase deberá ser extendida para recuperar los beneficios anteriormente alcanzados. La fase siguiente puede entonces realizarse sin pérdida alguna y si esa va mejor de lo esperado puede ser completada sin tener que alargarla acorde a la planificación.
Seamos honestos, es muy raro que cualquier deportista no sufra o se le presente algún tipo de impedimento a lo largo del año, por ejemplo de índole laboral o familiar, enfermedad ,etc. Por lo tanto, seguir un plan periodizado, aunque es esencial para conseguir lo previsto, no tiene por qué irse todo al traste por perder una o dos sesiones de entrenamiento. En el caso de la lesión como por ejemplo sería un esguince de tobillo en la que muchos individuos pararían su entrenamiento, descansando y recuperando la zona afectada (si así lo sugiere el especialista) no debemos olvidar que todavía nos quedan otros cientos de músculos que pueden seguir trabajando.
Lo que ocurre cuando un deportista está forzado a perder un periodo de entrenamiento es que el entrenamiento que han realizado antes no se pierde. El efecto del entrenamiento se restablece rápidamente una vez los niveles anteriores de entrenamiento han sido reanudados.
El efecto del entrenamiento se pude comparar con una esponja inmersa en agua. Cuando se entrena acorde con lo planeado la esponja está pesada debido al líquido que contiene. Sin embargo, cuando la esponja se extrae del agua, si no se hidrata de nuevo, lentamente pierde algo de peso tras un periodo de tiempo. De la misma forma si el entrenamiento cesa por la razón que sea, el efecto del entrenamiento previamente conseguido empieza a desvanecerse muy lentamente hasta que se añaden más unidades de entrenamiento para recuperar los niveles de condición física.
“Un corredor de 5000m necesita buena velocidad de 1500m y también un excelente fondo en los 3000m para aprovechar toda su capacidad”
Lo que el deportista debe evitar, si ha perdido entrenamientos vitales, es dejar que ese efecto de vacío le invada psicológicamente. Para alcanzar los objetivos previstos es necesario no faltar a muchos entrenamientos y con fuerza de voluntad y determinación los retrocesos pueden ser minimizados.
Mantener un pico
Muchos deportistas tienden a olvidar el tiempo en el que pueden mantener un pico. Existe un gran debate con respecto a cuanto tiempo dura éste, pero a grandes rasgos, se reconocen de tres a seis semanas para un pico absoluto aunque para algunos un día determinado se conoce como un fantástico rendimiento.
Es posible correr bastante bien durante todo el año, pero que no sea posible alcanzar un objetivo que se escape por encima de cualquier nivel anteriormente conseguido durante tanto tiempo. Los atletas destacan, son recordados y quedan satisfechos con una carrera memorable cuando cuenta (campeonato) y no por una carrera suficientemente buena en la liga local.
El progreso necesita de una base constante, si se realiza de forma gradual y astuta, llevará a grandes mejoras cuando lo requiera, no solo por la mejora física, sino también a través de las fuentes de fortaleza mental.
Ejemplo de progresión
Tomando una simple sesión de 400m como ejemplo, el deportista podría comenzar con 10x400m en 60 segundos con otros 60 segundos de recuperación. Tras adaptarse a este esfuerzo podría dar el paso de realizar 12 series de 400m también en 60 segundos y con 60 segundos de recuperación (es decir, se ha realizado un aumento de las reps). La próxima sesión de mejora podría ser idéntica a la anterior, 12x400m en 60 segundos cada serie pero reduciendo el tiempo de recuperación a 50 segundos (reducción de reposo).
El avance de este tipo de sesión podría ser 12x400m en 58 segundos con 50 segundos de recuperación (incremento de la velocidad). Si se entrena con un grupo de deportistas con el mismo nivel, el siguiente paso podría ser 14x400m en 58 segundos con 50 segundos de recuperación o 10x400m en 56 segundos y con 40 segundos de recuperación.
Sin embargo, si se entrena en un grupo donde los otros deportistas no pueden mantener la cadencia, el avance final podría ser de 12x410m en 48 segundos con 50 segundos de recuperación (incremento de la distancia). Esto hace que el deportista trabaje más duro para coger a los otros y teóricamente da a todos los miembros del grupo el mismo tiempo de recuperación al hacer que todos terminen al mismo tiempo.
Esenciales
Un aspecto que es primordial para la mejora, son los entrenamientos multi-tier y multi-ritmos y de cómo esas tires y ritmos estén ubicados con relación al evento y el calendario.
Por ejemplo, un corredor de 800 metros necesita una excelente velocidad de 400m y también buena capacidad para los 1500 a la hora de rendir bien en su evento. Al mismo tiempo un corredor de 5000m necesita una buena velocidad de 1500m y también una excelente resistencia en sus 10.000m.
Muchos corredores incluyen cinco ritmos diferentes en sus sesiones de calidad para mejorar los diferentes requerimientos energéticos, por ejemplo un especialista en 800m incorporará en sus sesiones cadencias de
400m, 800m, 1500m, 3000m y 5000m.
Éstas se pueden realizar entre una y dos semanas de entrenamiento y muchas de las cadencias se pueden incorporar en una sola sesión.
Algunos ejemplos de sesiones para un corredor masculino de 800m elite pueden ser.
Estas sesiones obviamente dependen de la capacidad del deportista pero deberían ser capaces de realizarlas en algún momento específico de la temporada.
Resistencia en invierno
Una tipo de sesión de resistencia invernal podría ser la siguiente:
Sesión A:
8×3 min:
³ 1min a ritmo de 5k,
³ 1min a ritmo de 3k y
³ 1 min a ritmo de 1500m
³ con 1 min de recuperación entre series.
Sesión B:
10x2min:
³ 1 min a ritmo de 3k,
³ 30 segundos a ritmo de 1500m y
³ 30 segundos a ritmo de 800m
³ Con 2 minutos de recuperación entre series.
Si añadimos estas cadencias “calidad” a otras de la semana de entrenamiento, como por ejemplo una carrera larga (aeróbica) a ritmo de maratón o sub-maratón y una carrera constante de media duración (ritmo de media maratón) entones hay siete cadencias diferentes a las que el deportista puede entrenar para asegurar el éxito en este ejemplo mencionado de 800m.
El entrenamiento multi-tier implica que muchos métodos diferentes de entrenamiento se incorporen en la programación para asegurar una variedad que ponga a prueba todos los sistemas del cuerpo. Las sesiones en pista, correr sobre el césped, fartlek, rutinas, circuitos (ver próximo ejemplar), entrenamiento con pesas, entrenamientos para estabilidad de la zona central son sólo otros que me vienen a la cabeza.
Recuperación
Lo importante en cualquier programación es el día de recuperación, en forma de carrera suave o reposo, ya que permite regenerar el suministro de energía, los tejidos e hidratarse. Esto es vital para permitir la continuidad del entrenamiento y para que tenga lugar cualquier forma de progreso.
Los atletas entrenan para competir y a algunos les gusta competir más que a otros. Demasiadas competiciones con pocos descansos tras éstas interrumpen el estímulo del entrenamiento para obtener la óptima condición deseada para el día del objetivo (carrera) principal. Por lo tanto algunas carreras (de invierno) podrían plantearse como una sesión de entrenamiento (por ejemplo, corre la mitad de la competición suavemente y más fuerte la segunda mitad) sin que el resultado final tenga que demostrar nuestro nivel de forma actual.
Barajar las distancias
Dejando el entrenamiento aparte, una de las mejores formas de adquirir tu alto rendimiento sería mezclando las distancias de carrera (competición) en lo que se refiere a la velocidad y las distancias de tu evento específico. Volvamos al ejemplo de antes con el deportista de 800 metros. Éste podría correr a principios de temporada una prueba de 3000m y rescatar esto de su programa de entrenamiento semanal y unos cuantos 1500’s durante la temporada, mezclado con algunas pruebas de 400m cercanos al objetivo planteado junto a su distancia específica cuando se sienta preparado para competir (medalla o un buen tiempo). Arropar todos estos aspectos permitirá al deportista estar más seguro de sus niveles de velocidad y resistencia en el evento que escoja.
Testing
Pruebas de laboratorio si es posible, o de tests de campo (Balke, Kosmin, Lactato, Potencia, Fuerza elástica, resistencia muscular, velocidad o flexibilidad entre otros) es una forma fehaciente para encontrar los puntos débiles y fuertes. Los deportistas especializados en 800m y/o 1500m necesitan más capacidad anaeróbica y tolerancia láctica que los corredores de 5000m y 10.000m cuyos eventos son más aeróbicos con menor acidosis y un mayor VO2max.
Existe la necesidad de evaluar el progreso adquirido con el entrenamiento a lo largo de la temporada, ya que la competición no es un reflejo exacto de nuestra forma actual. En campo a traviesa es posible ganar carreras o quedar por delante de deportistas que normalmente sabemos que son más rápidos que nosotros y aun así no estaremos totalmente seguros del progreso que se ha hecho. Los tiempos de estas carreras sólo son un indicativo de cuanto tiempo has estado corriendo y no referido a una distancia concreta y absoluta, debido a las subidas y bajadas. Puede que pienses que vas muy bien, pero ¿sabrías cuanto se debe a que estés corriendo bien y cuanto a que tus oponentes están corriendo peor? Por lo tanto los tests regulares de varios sistemas energéticos (ver el test de campo RAST en este ejemplar) te dejaran ver cómo y dónde te encuentras en relación al periodo de la temporada y qué reajustes debes incorporar (si es necesario) en tu programa de entrenamiento para alcanzar tu mejor nivel en el momento deseado.
Equilibrio
Conseguir la proporción correcta entre el entrenamiento anaeróbico y aeróbico para el evento escogido en un momento determinado del año es de vital importancia y sin duda alguna un arte exacto. Algunas semanas puede que estén dedicadas enteramente a la componente aeróbica, especialmente al principio de la temporada (esto no quiere decir sólo carrera continua) y algunas semanas puede que sean 50% anaeróbicas, 50% aeróbicas, mientras que otras dejen el 90% para el trabajo anaeróbico conforme se acerca el objetivo principal (periodo para afinar).
La figura 5 muestra un modelo básico que incorpora diferentes desarrollos del entrenamiento comenzando desde la fase 1 y cómo el trabajo se esparce hacia las otras fases de cara al principal objetivo/evento anual – regional, autonómico, nacional, internacional, etc. Es importante construir progresivamente asegurándose de que ninguna piedra se deja por levantar en la gesta hacia el Alto Rendimiento individual y personal del deportista. Todos los ingredientes se deben incluir, algunos en dosis dobles, para que progrese adecuadamente.
Es importante que cuando se realicen los test, periódicamente a lo largo del año, la mayoría de los sistemas fisiológicos se testen. No es muy conveniente por ejemplo, tener una lectura alta del VO2max y que la fuerza muscular, fuerza elástica, tolerancia al lactato y la economía sean inferiores.
No puedes mejorar todas las componentes a la vez, pero tampoco debemos abandonar ninguna de ellas durante largos periodos de tiempo. El acondicionamiento aeróbico viene primero, seguido de la capacidad aeróbica antes de pasar al acondicionamiento anaeróbico y su capacidad. Una vez se ha conseguido el VO2max, el resto del trabajo responderá mucho mejor y las mejoras aparecerán con mayores niveles de economía.
Fuerza elástica
La fuerza elástica debe tener su rincón de prioridad al menos una vez a la semana, constante en los meses de invierno y a un nivel más reducido en el periodo estival. Ésta se puede realizar por medio de rutinas de carrera como parte de un calentamiento vigoroso (una vez estemos calientes valga la redundancia) y también con sprints regulares hacia el final de la temporada, aunque sólo sea a una distancia de 50m.
Puedes identificar fácilmente a los corredores que carecen de velocidad o potencia dando un vistazo a la pista. Son aquellos que encuentran dificultad de coordinación, equilibrio, cuando realizan pequeños saltos o incluso rutinas que requieren el levantamiento de las rodillas un par de palmos.
” Para sprintar en cualquier carrera, el deportista necesita despertar su potencia proveniente de la fuerza elástica”
Estos deportistas serán lo bastante fuertes para largas distancias, pero serán pobres cuando llegue el sprint, las subidas y bajadas, y se suelen identificar porque suben las cuestas en zigzag en lugar de atajarlas dinámicamente, con potentes rodillas altas que devoren cada metro que se avanza.
Para sprintar en cualquier evento necesitas potencia y ésta procede de la fuerza elástica y no se debe olvidar especialmente en jóvenes promesas (una vez tengan el acondicionamiento base entre sus músculos). Recuerda que correr rápido es sencillo, la velocidad de piernas se consigue con la longitud de zancada y su frecuencia. Las dos funcionando en armonía producen una carrera rápida. No es bueno tener una rápida acción de pierna si la longitud de zancada es corta (algo estéticamente bello para bailarinas). Consiguiendo una longitud de zancada correcta, casada con una adecuada velocidad de recuperación de pierna = carera económica = Carrera rápida.
Los Picos
Diferentes deportistas necesitan diferentes cantidades de eventos antes de alcanzar los picos adecuados. Algunos sólo necesitan tres o cuatro competiciones mientras que otros necesitan de 10 a 12. Éste puede ser un factor decisivo en la fase de preparación final y puede que algunos empiecen antes la temporada o que empiecen sus programas mucho más tarde, cuando la temporada se encuentra ya en el ecuador con respecto a los primeros.
La periodización es el ejemplo primario donde la práctica perfecta lleva a resultados perfectos -cualquiera que sea tu nivel de competición- si el plan se ejecuta a la perfección (entrenamiento y competición.) Aun así hay quien todavía ni siquiera tiene un bloc de notas para apuntar lo que ha hecho hoy o ayer o el año pasado por estas fechas. Estos últimos están destinados al fracaso aunque su hobby sea las carreras populares.
Sin duda uno de los aspectos más difíciles de la periodización y el entrenamiento en particular, es una palabra… ¡paciencia! Si el plan ha sido configurado y existe la confianza en el entrenador y lo que es más crucial la confianza en sí mismo, cualquier cosa es posible. Esto podría significar que los oponentes corran mejor durante ciertos periodos de la temporada y que hayan rasgos de frustración y desesperación, pero si se tiene fe en el plan y se cree totalmente en la capacidad de uno mismo, entonces el deportista paciente alcanzará el pináculo de sus metas y sueños!
David Lowes es entrenador de fondo Nivel 4 y Director de desarrollo deportivo y Director de entrenadores del Durham Sports Athletics.
