¿Puedo ponerme en forma en siete minutos a la semana?
Las afirmaciones exageradas sobre regímenes de ejercicio que producen resultados casi instantáneos con el mínimo esfuerzo suelen ser el dominio de los anuncios nocturnos. Por eso puede parecer sorprendente que uno de los temas más candentes de la reunión anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva de los últimos años haya sido la investigación sobre el “entrenamiento en intervalos de alta intensidad” (HIT), cuyos defensores sugieren que muchos de los beneficios del entrenamiento de resistencia tradicional pueden conseguirse con unas pocas sesiones cortas de ejercicio intenso de tan sólo siete minutos a la semana.
El fisiólogo del ejercicio Martin Gibala y sus colegas de la Universidad McMaster de Hamilton, Ontario, han realizado una notable serie de estudios en los que sus sujetos pedalean tan fuerte como pueden durante 30 segundos, luego descansan cuatro minutos y repiten la operación de cuatro a seis veces. Realizan este breve entrenamiento tres veces por semana. “Las ganancias son bastante sustanciales”, afirma Gibala. En comparación con los sujetos de control que montan en bicicleta de forma continua hasta una hora al día, cinco veces a la semana, los sujetos HIT muestran ganancias similares en capacidad de ejercicio, metabolismo muscular y aptitud cardiovascular. De hecho, el último estudio del grupo demuestra que el HIT mejora la estructura y la función de las arterias clave que llevan sangre a los músculos y al corazón, igual que el entrenamiento cardiovascular típico. Estudios similares realizados por el investigador de la Universidad de Guelph Jason Talanian han descubierto que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad también aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa, un efecto que persiste incluso durante las actividades de menor intensidad que siguen al entrenamiento en intervalos.
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Los resultados no sorprenden a los ciclistas, corredores y nadadores de élite, que han confiado en el entrenamiento por intervalos durante décadas para alcanzar el máximo rendimiento. Para superar la milla en cuatro minutos en 1954, Roger Bannister recurrió a sesiones de intervalos de diez sprints de 60 segundos separados por dos minutos de descanso, porque sus obligaciones como estudiante de medicina en rotación clínica limitaban su tiempo de entrenamiento a media hora al día durante el almuerzo. Estas limitaciones de tiempo son la razón principal por la que Gibala aboga por el HIT, ya que los estudios constatan sistemáticamente que la falta de tiempo es la razón principal por la que la gente no consigue hacer los 30 minutos de ejercicio diario recomendados por las directrices de salud pública. “No estamos diciendo que sea una panacea que tenga todos los beneficios del entrenamiento de resistencia”, afirma. “Pero es una forma de que la gente pueda hacer menos”.
Estudios más recientes han empezado a determinar exactamente cómo funcionan las sesiones de HIT. Un estudio realizado en la Universidad de Western Ontario comparó a voluntarios que corrieron de cuatro a seis sprints de 30 segundos con cuatro minutos de descanso (sólo como el entrenamiento HIT de Gibala para ciclismo) con otro grupo que corría de forma constante durante 30 a 60 minutos seguidos. Tras seis semanas de entrenamiento tres veces por semana, ambos grupos obtuvieron idénticos aumentos de resistencia y perdieron cantidades similares de grasa. En el grupo de “carreras largas”, las ganancias de resistencia procedían del aumento de la cantidad de sangre bombeada por el corazón; en el grupo de HIT, casi todas las ganancias procedían de los propios músculos, que mejoraban su capacidad de extraer oxígeno de la sangre circulante. Puesto que es importante tener un corazón sano y unos músculos sanos, esto sugiere que no deberías confiar exclusivamente en los entrenamientos HIT. Al igual que con el cardio y las pesas, lo mejor es una mezcla.
En general, se considera que el ejercicio de alta intensidad conlleva algunos riesgos, por lo que las personas sedentarias o de edad avanzada deben consultar a un médico antes de probar el HIT. Curiosamente, sin embargo, el investigador de la Universidad de Columbia Británica Darren Warburton ha estudiado el entrenamiento HIT en pacientes con cáncer y enfermedades cardiacas y ha descubierto que estas poblaciones de mayor riesgo también pueden beneficiarse de forma segura del HIT.
EJERCICIOS
El principio rector del HIT es que cuanto más corto es el entrenamiento, mayor es la intensidad que necesitas para cosechar los beneficios. “Básicamente”, dice Martin Gibala, de la Universidad McMaster, “tienes que salir de tu zona de confort”. Empieza probando un entrenamiento HIT una o dos veces por semana.
El farol: Para una persona sedentaria que se queda sin aliento dando una vuelta a la manzana, el HIT puede ser tan sencillo como caminar más deprisa de lo habitual entre dos postes de la luz. Luego retrocede y repite la operación cuando te hayas recuperado.
El clásico: Esfuérzate durante un minuto, luego recupérate (reduciendo la velocidad o parando por completo) durante uno o dos minutos. Repítelo 10 veces. Este es un entrenamiento básico para una amplia gama de capacidades, adecuado para cualquier actividad cardiovascular.
El Ahorrador de Tiempo: El protocolo de Gibala de 30 segundos de pedaleo a toda máquina de cuatro a seis veces con cuatro minutos de descanso es el entrenamiento más corto que ha demostrado ser eficaz. Pero alcanzar la intensidad necesaria fuera del laboratorio es extremadamente difícil, por lo que es más adecuado para expertos y para quienes sean capaces de autocastigarse hasta el extremo.
Todos estos entrenamientos deben ir precedidos de un calentamiento suave de al menos 5 a 10 minutos.
Hay una trampa: el descargo de responsabilidad al final del infomercial, por así decirlo. Para comprimir los beneficios de un entrenamiento de una hora en unos pocos minutos, también tienes que comprimir el esfuerzo que habrías realizado. “Esa es la contrapartida”, dice Gibala. “Esforzarse al máximo es incómodo. Duele”. Pero al menos con este enfoque, se acaba rápido.
Martin Gibala et al., “Short-term sprint interval training versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance,” Journal of Physiology, 2006, 575, 901–911.
R. E. Macpherson et al., “Run sprint interval training improves aerobic performance but not max cardiac output,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, published online ahead of print.
Jason Talanian et al., “Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women,” Journal of Applied Physiology, 2007, 102, 1439–1447.
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