¿Qué debo hacer primero: ejercicio cardiovascular o entrenamientos con pesas?
Empecemos con un hecho incontrovertible: no puedes alcanzar tu máximo potencial como levantador de pesas y maratoniano al mismo tiempo. Demasiadas horas sudando en la elíptica obstaculizarán tu capacidad de ganar músculo, y bombear demasiado hierro ralentizará tus ganancias de resistencia. Pero la mayoría de nosotros no queremos medallas olímpicas en ambas pruebas. Sólo queremos una combinación de forma cardiovascular razonable y músculos que no decaigan, un deseo compartido por muchos atletas de élite. Los mejores jugadores de baloncesto, por ejemplo, necesitan fuerza y explosividad, pero también tienen que aguantar de 40 a 60 minutos en la cancha.
La solución, según Derek Hansen, entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento de la Universidad Simon Fraser de Vancouver, Columbia Británica, y asesor de velocidad de numerosos atletas olímpicos, es mezclar las cosas. Para los jugadores de baloncesto, dice, “normalmente hacemos que nuestros atletas levanten pesas, salten y esprinten un día, y luego hagan su trabajo aeróbico al día siguiente”. Cuando los atletas de Hansen que practican deportes de pista combinan el entrenamiento con pesas con el cardio en una sola sesión, las pesas son lo primero, ya que desarrollar la potencia es su principal prioridad.
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Este enfoque -empezar por la actividad que sea más importante para ti -es muy utilizada por los atletas de élite. Hasta hace poco, los científicos pensaban que se trataba simplemente de una cuestión de logística: siestás cansado de la cinta de correr, no puedes levantar tanto peso, por lo que con el tiempo ganas menos músculo. Pero nuevas técnicas permiten ahora a los investigadores medir directamente qué proteínas específicas se producen en los músculos tras distintos tipos de ejercicios. Resulta que la secuencia de acontecimientos celulares que da lugar a músculos más grandes está determinada en parte por el mismo “interruptor maestro” -una enzima llamada AMP quinasa- que controla las adaptaciones para mejorar la resistencia. Pero no puedes tenerlo todo: el interruptor está ajustado a “músculos más grandes” o a “mayor resistencia”, y el cuerpo no puede cambiar instantáneamente de un ajuste al otro. La forma en que empiezas el entrenamiento determina la posición del interruptor durante la sesión.
Así que si tu objetivo son los músculos de playa, tu rutina de pesas debe ser lo primero.
Si te preparas para una próxima carrera de 5 km, haz un entrenamiento cardiovascular completo antes de añadir pesas al final. Y si buscas lo mejor de ambos mundos, Hansen sugiere mezclarlo todo, tanto dentro de una misma sesión como de un día para otro: “La variabilidad será buena, ya que desafía a tu cuerpo y a tu metabolismo”.
Referencias
G. A. Nader, “Concurrent strength and endurance training: From molecules to man,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, 38(11), 1965– 1970.
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