Las artes marciales: un modelo de entrenamiento a seguir

Autor: Matt Brzyck

Matt es Coordinador de los programas de fitness y bienestar de la Universidad de Princeton (USA)

Matt ha editado tres libros y co-editado y escrito más de 180 artículos sobre el entrenamiento de la fuerza y el fitness en más de 33 publicaciones diferentes.

Los practicantes de artes marciales buscan continuamente modos de mejorar su velocidad, potencia y explosividad. De hecho, ¿qué luchador no quisiera dar puñetazos y patadas más rápidamente y con más fuerza, siendo capaz, al mismo tiempo, de reaccionar más rápidamente a una agresión de un contrario?

Realidad o Ficción

Entre los métodos que se han sugerido para mejorar la velocidad, potencia y explosividad están: el levantamiento explosivo de pesas, la práctica de habilidades con objetos con peso y la realización de ejercicios pliométricos. Antes de aceptar estos métodos, u otros cualesquiera, es importante separar la realidad de la ficción.

Levantamiento explosivo

Uno de los temas más polémicos en el campo del entrenamiento de fuerza es la velocidad a la cual se debe realizar las repeticiones en la sala de pesas. Existen dos líneas principales de pensamiento entre los entrenadores de potencia: un grupo aboga por repeticiones explosivas a alta velocidad, de una naturaleza balística, mientras que el otro grupo recomienda repeticiones deliberadas, a baja velocidad y de manera controlada.

Los promotores de los movimientos de alta velocidad sostienen que para ser “explosivo” hay que entrenar “explosivo”. En particular, los movimientos de estilo olímpico y los “levantamientos rápidos” relacionados se han glorificado como ejercicios que, realizados a altas velocidades de movimiento, supuestamente transfieren esta explosividad a las destrezas de lucha como el puñetazo o la patada.

No existe ninguna evidencia en la literatura del aprendizaje motriz que apoye la noción de que la realización de movimientos explosivos en la sala de pesas, tales como el clean de potencia (power clean), contribuya a la mejora de la explosividad como luchador.

Levantamiento explosivo

Uno de los temas más polémicos en el campo del entrenamiento de fuerza es la velocidad a la cual se debe realizar las repeticiones en la sala de pesas. Existen dos líneas principales de pensamiento entre los entrenadores de potencia: un grupo aboga por repeticiones explosivas a alta velocidad, de una naturaleza balística, mientras que el otro grupo recomienda repeticiones deliberadas, a baja velocidad y de manera controlada.

Los promotores de los movimientos de alta velocidad sostienen que para ser “explosivo” hay que entrenar “explosivo”. En particular, los movimientos de estilo olímpico y los “levantamientos rápidos” relacionados se han glorificado como ejercicios que, realizados a altas velocidades de movimiento, supuestamente transfieren esta explosividad a las destrezas de lucha como el puñetazo o la patada.

No existe ninguna evidencia en la literatura del aprendizaje motriz que apoye la noción de que la realización de movimientos explosivos en la sala de pesas, tales como el clean de potencia (power clean), contribuya a la mejora de la explosividad como luchador. La explosividad que se demuestra durante un movimiento como un clean de potencia es únicamente específica a un clean de potencia. Asimismo, la explosividad que se demuestra en una patada trasera giratoria es únicamente específica a una patada trasera giratoria. La realización de cleans de potencia no mejorará la explosividad en una patada trasera giratoria, al igual que la realización de patadas traseras giratorias no mejorará la explosividad para un clean de potencia.

Ejemplo de movimiento explosivo y específico realizado en una modalidad de artes marciales.

El potencial de producir altas velocidades de movimiento está basado en la composición de la fibra muscular. Los músculos están compuestos de dos tipos principales de fibra: contracción rápida (CR) y contracción lenta (CL). Comparadas con las fibras CL, las fibras CR se contraen más rápidamente y producen mayor fuerza, pero se fatigan con mayor facilidad. La suposición es que al levantar explosivamente en la sala de pesas, la alta velocidad de movimiento de algún modo convertirá fibras CL en fibras CR, y/o potenciará preferentemente las fibras CR.

Sección transversal del músculo esquelético:

Ejemplo de distribución de las fibras musculares. Las de contracción lenta o Tipo I son las más oscuras, Tipo IIb las más grisáceas y las de tipo IIa (de contracción rápida) en color más claro. Cada tipo de fibra muscular constituye aproximadamente 1/3 de la población total de fibras. En la imagen se puede apreciar la distribución de los tipos de fibras.

En primer lugar, no existe prueba definitiva en la literatura científica que apoye firmemente la creencia de que las fibras musculares se puedan convertir de un tipo a otro. En segundo lugar, la utilización selectiva de fibras musculares es fisiológicamente imposible. Las fibras musculares son utilizadas por el sistema nervioso de un modo ordenado, según las necesidades de intensidad y no por la velocidad de movimiento. Al principio de un ejercicio la intensidad muscular es relativamente baja.

Las fibras CL cumplen con las exigencias de baja intensidad muscular. Con cada repetición siguiente, la intensidad muscular aumenta. Las fibras CR sólo se emplean cuando las fibras CL no pueden cumplir con las necesidades de intensidad. Cuando las fibras CR se ponen en marcha, todas las fibras están trabajando. Este patrón ordenado de utilización se queda igual, no importa la alta o baja velocidad de movimiento.

Como sea, las fibras CL se emplean antes, y las fibras CR se emplean después. En pocas palabras:

Las fibras musculares se emplean “según necesidad y no según velocidad”.

Esta utilización secuencial de fibras musculares es idónea en términos de eficiencia fisiológica. Las fibras CL, que generan menos potencia que las fibras CR, se emplean pronto, cuando las exigencias de intensidad son bajas.

Además, su resistencia a la fatiga es ventajosa para la generación de un desarrollo sostenido de potencia durante una serie de contracciones musculares (es decir, durante una serie de un ejercicio). No resultaría económico para el sistema nervioso emplear las fibras CR, más fácilmente fatigadas, en la etapa temprana de un ejercicio.

Tabla de deportes y relación con el tipo y cantidad de fibras musculares

La distribución de las fibras musculares de Tipo II y de Tipo I, de diferentes grupos de deportistas (varones). Aunque hay algun grado de variación, en la media, los deportistas de fondo tienden a tener mayor porcentaje de fibras Tipo I, mientras los deportistas disciplinas de menor duración poseen mayor porcentaje de fibras Tipo II.

¿Velocidad = a calidad?

Recuerda que levantar pesas a alta velocidad no indica necesariamente que la intensidad muscular sea alta. De hecho, un investigador sugiere que existe una relación inversa entre la velocidad y la intensidad: al incrementar la velocidad del movimiento, se reduce la intensidad muscular.

El levantamiento explosivo no está exento de problemas. Por una parte, las repeticiones a alta velocidad son realmente menos productivas que las que se realizan de una manera detenida y deliberada. He aquí el motivo: cuando se levanta una pesa de manera explosiva, se emplea un ímpetu para desplazar la pesa o la resistencia. Después del movimiento explosivo inicial, los músculos encuentran poca o ninguna resistencia durante el movimiento restante. En términos sencillos, la pesa se desplaza prácticamente por su propia inercia.

Un ejemplo: la extensión de pierna

Para ilustrar la eficiencia reducida durante las repeticiones explosivas, imagine el uso de una máquina de extensión de piernas donde la pesa se levanta tan rápidamente que la almohadilla pierde contacto con la pierna a la mitad del recorrido.

Piénsalo: la almohadilla está fijada en el brazo de la máquina y éste conectado a alguna forma de resistencia como una cadena, un cable o una correa. Si la almohadilla no está en contacto con las piernas, ya no hay carga para los músculos. Si no hay carga sobre los músculos, éstos no tienen estímulo, o motivo, para adaptarse. Por supuesto, los músculos estaban “cargados” durante la primera parte del movimiento, mientras la almohadilla estaba en contacto con las espinillas, y se sacará algún beneficio del ejercicio. No obstante, durante la última parte del movimiento, cuando la almohadilla no tiene contacto con las espinillas, los músculos están severamente “infracargados”. En ese punto, la única carga o resistencia que encuentran los músculos es el mismo peso de las piernas.

Lo más importante, sin embargo, es que el levantamiento explosivo puede ser peligroso. Aun cuando el levantamiento explosivo no provoque daños musculoesqueléticos inmediatos, puede predisponer a lesiones futuras.

La voz de la experiencia

Un investigador comenta, “los daños estructurales reales son un posible producto de ciertos tipos de ejercicio explosivo.” El Doctor Fred Allman, antiguo presidente tanto de la Sociedad Ortopédica Americana para Medicina Deportiva, como del Colegio Americano de Medicina Deportiva, declara. “Es incluso posible que muchas lesiones… pueden ser fruto de tejidos conjuntivos debilitados a causa del entrenamiento explosivo en la sala de pesas.”

El uso del ímpetu para levantar una pesa incrementa las fuerzas internas experimentadas por una articulación determinada; cuanto más rápidamente se levante la pesa, más aumentan dichas fuerzas, sobre todo en el punto de explosión. En un estudio, un sujeto que hacía sentadillas al 80 por cien de su peso máximo para cuatro repeticiones experimentaba una fuerza máxima de cizallamiento de 102 Kilos durante una repetición que duró 4,5 segundos, y una fuerza máxima de cizallamiento de 122 Kilos durante una repetición que duró 2,1 segundos
– prueba clara de que los movimientos más rápidos aumentan las fuerzas de cizallamiento en las articulaciones.

Recuerda que el levantamiento de pesas a altas velocidades de movimiento es sólo una demostración temporal de potencia, y no una adaptación permanente. No existe prueba científica alguna que sugiera que el levantamiento “explosivo” conduzca a un rendimiento atlético “explosivo”.

Es mucho más seguro y eficiente levantar pesas de una manera deliberada y controlada. No importa si se emplean máquinas o barras con pesas, el peso se debe levantar sin movimientos bruscos o explosivos, y se debe bajar de manera controlada. De este modo, el efecto ímpetu no influirá de forma significativa en la eficiencia del ejercicio.

Objetos con peso

Existe una creencia amplia que el uso de instrumentos con peso puede mejorar la velocidad, potencia y explosividad. Esto ha conducido a la práctica de tratar de simular habilidades deportivas en la sala de pesas, empleando una variedad de objetos con peso, que incluyen barras con pesas, mancuernas, balones medicinales o lastres en los tobillos. En la literatura de aprendizaje motriz, la práctica de habilidades atléticas con instrumentos con peso se conoce como “entrenamiento con sobrecarga”.

La investigación del aprendizaje motriz hace referencia a una “consecuencia cinestética”, que se define como “una modificación percibida de la forma, el tamaño o el peso de un objeto… como resultado de una experiencia con un objeto previo”. Los atletas experimentan este efecto cinestético durante el entrenamiento con sobrecarga. Ejemplo de este fenómeno son los luchadores que tiran puñetazos con mancuernas, o que ejecutan patadas con lastres en los tobillos. Esto solamente crea una ilusión perceptiva que hace creer a los luchadores que pueden dar puñetazos o patadas más rápidamente. De cierta manera sus conductos neurológicos son engañados, haciéndolos creer que sus brazos o piernas pesan menos. Otro ejemplo es el luchador que corre con un chaleco con pesas, inclinado por la capacidad que siente de poder correr más rápidamente al quitarse el chaleco. Esencialmente, la consecuencia cinestética, no es más que una ilusión sensorial.

La investigación ha mostrado que la consecuencia cinestética no va acompañada de una mejora mensurable de rendimiento en las habilidades que se han practicado usando objetos con peso. Por ejemplo, la investigación

de los efectos del uso de zapatos con pesas o de pesos en los tobillos ha descubierto que los grupos que se entrenaban sin usar los objetos con pesos concretamente, mejoraron su velocidad más que los grupos en el experimento que practicaron con los objetos con pesos.

Si un movimiento se tiene que realizar a una velocidad determinada, ha de entrenarse a dicha velocidad, a fin de facilitar el aprendizaje del movimiento. Al practicar una habilidad a una velocidad más baja de la que normalmente se emplearía para esa habilidad, se está enseñando el sistema neuromuscular a rendir a una velocidad más baja, y como consecuencia, puede resultar en movimientos más lentos.

Considera ahora a los luchadores que tiran puñetazos mientras sujetan mancuernas con las manos. ¿Los puñetazos con la mancuernas serán más rápidos, más lentos o iguales que sus puñetazos sin mancuernas? Evidentemente los puñetazos son más lentos. Es evidente, por lo tanto, que el uso de objetos con peso concretamente impide el aprendizaje de las destrezas deportivas.

Mejorar La Explosividad

Para mejorar la velocidad, potencia y explosividad, hay dos cosas que se deben hacer. En primer lugar, se deben practicar las habilidades de lucha literalmente miles y miles de veces. Cada vez, hay que realizar los movimientos con la técnica perfecta, para que los patrones de movimiento específicos se establezcan firmemente en la memoria motora. . La habilidad se debe practicar a la perfección, tal y como se emplearía en la lucha real. Hay que recordar que la práctica lleva a la perfección… siempre y cuando la práctica sea perfecta.

En segundo lugar, hay que fortalecer los grupos musculares principales. Esto, sin embargo, no se debe hacer de una manera que imite una habilidad determinada. Un músculo más fuerte puede producir más fuerza; si se puede producir más fuerza, se requiere menos esfuerzo y el movimiento se podrá realizar más rápidamente y con más eficiencia y explosividad. Pero esto, una vez más, es cierto siempre y cuando se haya practicado lo suficiente, y de la manera correcta, a fin de llegar a ser más habilidoso a la hora de aplicar la fuerza. Así que, si la meta consiste en llegar a ser un luchador más explosivo, hay que perfeccionar las técnicas de lucha y fortalecer los músculos de caderas, piernas, tronco superior y brazos.

Cuando se califican a los luchadores de “explosivos”, lo que se está diciendo básicamente es que actúan, se mueven o reaccionan con velocidad y fuerza. Esto se debe principalmente al hecho de que sus patrones de movimiento para una habilidad determinada están tan firmemente registrados en sus “memorias motoras” que hay poco o ningún esfuerzo malgastado. En otras palabras, es debido a que los luchadores son altamente eficientes con sus técnicas  y no a que hayan levantado pesas explosivamente, practicado habilidades con objetos con peso o realizado.