¿Cuándo hace demasiado calor para hacer ejercicio?
El calor es algo más que un inconveniente, como se nos recuerda casi todos los veranos cuando oímos las inevitables noticias de un jugador de fútbol americano que cae muerto por agotamiento debido al calor durante un agotador entrenamiento. Desde 1960, se han producido 128 muertes relacionadas con el calor entre jugadores de fútbol americano de secundaria, universitario y profesional, y realmente no hay excusa para que esto siga ocurriendo.
Los pasos básicos para evitar el peligro son sencillos: mantente hidratado, programa los entrenamientos para las horas más frescas del día, mantente alejado del sol, acorta los entrenamientos, descansa más y reduce la intensidad. ¿Pero cuánto calor hacefalta para que estas medidas sean importantes? Eso depende de quién seas y de dónde estés. Si eres obeso, no estás en forma o estás deshidratado, serás mucho más susceptible de sufrir un golpe de calor. Y si vives en una parte del país que suele ser fresca, correrás más riesgo en una ola de calor repentina que las personas que viven más al sur y están aclimatadas a las temperaturas cálidas.
Un hecho tranquilizador a tener en cuenta es que, en general, somos bastante buenos ajustando automáticamente nuestro esfuerzo en condiciones de calor. De hecho, cuando los investigadores de la Universidad de Ciudad del Cabo pidieron a unos voluntarios que recorrieran 20 km en bicicleta a 35 °C (95 °F) de temperatura, descubrieron que sus cerebros se adaptaban a las condiciones más calurosas de lo habitual desde el principio, antes de que tuvieran la oportunidad de empezar a sobrecalentarse, indicando automáticamente que se contrajeran menos fibras musculares de las piernas. “Cuando hace calor, no esperas 20 minutos para reducir la velocidad, la reduces en un minuto”, afirma Ross Tucker, autor principal del estudio.
Aun así, cuando las condiciones son inusualmente calurosas, muchas personas consiguen superar sus límites. En 2010, el director médico del Maratón de las Ciudades Gemelas de Minnesota, William Roberts, publicó un análisis de ocho maratones recientes en los que las condiciones calurosas provocaron “incidentes con víctimas en masa” que desbordaron las instalaciones sanitarias locales y causaron retrasos inaceptables en la atención de urgencias. Descubrió que la mayoría de estas carreras empezaron con unas condiciones meteorológicas consideradas aceptables según las directrices publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. El problema es que las carreras tuvieron lugar en ciudades como Boston, Chicago, Londres, Rotterdam y Rochester (Nueva York). -todas las ciudades septentrionales donde las temperaturas son relativamente frescas para todos excepto para unos pocos meses al año.
Como resultado, se produjeron incidentes con víctimas en masa cuando la “temperatura del bulbo húmedo” (una escala corregida que tiene en cuenta la temperatura del aire, la humedad y la radiación solar) era de unos relativamente modestos 21°C (70°F) al comienzo de la carrera. Crucialmente, todas estas carreras tuvieron lugar en primavera u otoño, y no en pleno verano, cuando los corredores habrían estado acostumbrados al calor. En otras palabras, el contexto importa: la temperatura real es menos importante que lo bien preparado que estés para ella.
Marius Brazaitis et al., “The effect of two kinds of T-shirts on physiological and psychological thermal responses during exercise and recovery,” Applied Ergonomics, 2010, published online ahead of print.
William Roberts, “Determining a ‘Do Not Start’temperature for a marathon on the basis of adverse outcomes,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(2), 226–232.
Nigel Taylor, “Immersion treatment for exertional hyperthermia: Cold or temperate water?” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(7), 1246–1252.
Ross Tucker et al., “Impaired exercise performance in the heat is associated with an anticipatory reduction in skeletal muscle recruitment,” Pflügers Archiv—European Journal of Physiology, 2004, 448(4), 422–430
¿Debo evitar hacer ejercicio al aire libre cuando la contaminación atmosférica es alta?
No es de extrañar, la contaminación atmosférica de las ciudades es mala para ti. Y el ejercicio la empeora, ya que respiras un mayor volumen de aire y eludes el filtrado natural de las fosas nasales al inhalar por la boca. Esto significa que cuando las autoridades municipales anuncian una alerta de smog, hay razones de peso para pensárselo dos veces antes de hacer ejercicio vigoroso al aire libre en cualquier momento entre las horas punta de la mañana y la tarde, cuando los niveles de la mayoría de los contaminantes suelen ser más altos.
Pero con algunas elecciones cuidadosas sobre cuándo y dónde vas, todavía puedes hacer un entrenamiento bueno y seguro.
HACER FRENTE AL CALOR
Aclimátate: Las investigaciones demuestran que mejoras significativamente tu tolerancia al calor tras 10 a 14 días de exposición. Pero no basta con sentarse en el porche abanicándose: hay que sudar, literalmente. Un estudio de 2009 de la Universidad Estatal de San Diego hizo que ocho voluntarios hicieran ejercicio durante 10 días, 90 minutos al día después de inyectarse Botox en un brazo para bloquear la sudoración. Al final del estudio, las glándulas sudoríparas del brazo sudoroso producían un 18% más de sudor -señal de buena aclimatación-, mientras que las glándulas del brazo que permaneció seco se volvieron menos productivas.
Ropa transpirable: Un estudio de 2010 en la revista Applied Ergonomics puso a prueba las afirmaciones de los fabricantes de ropa deportiva, con voluntarios que hacían ejercicio durante una hora llevando una camiseta de algodón o una mezcla de poliéster y elastano. Como era de esperar, la camiseta de poliéster permitía una mayor eficacia de transpiración, mientras que la camiseta de algodón empapada de sudor pesaba un 50 por ciento más. Curiosamente, sin embargo, la camiseta de algodón en realidad no hizo que los sujetos tuvieran más calor, así que si estás comprometido con tu equipo retro, puedes seguir con él. Lo que sea material que elijas, evita vestirte en exceso, o al menos utiliza capas que puedas quitarte a medida que vayas calentando.
Sumérgete: Si te sobrecalientas, la forma más rápida de refrescarte es zambullirte en la piscina, y no necesariamente tienes que someterte a un baño de hielo para enfriarte rápidamente. Algunos investigadores sostienen ahora que las temperaturas agradables del agua de 24 a 26 °C (75 a 79 °F) son tan eficaces como las temperaturas más frías y pueden devolver a las víctimas de un golpe de calor a temperaturas seguras en menos de tres minutos. La clave: el agua más caliente no contrae los vasos sanguíneos bajo la piel, lo que permite una transferencia de calor más eficaz.
El problema básico es que aspirar una mezcla de gases y partículas irrita tus vías respiratorias, lo que puede provocar ataques de tos y dificultad para respirar. Pero los médicos reconocen ahora que estos síntomas representan sólo una parte de un problema mayor. “Toda la sangre del cuerpo circula por los pulmones para recoger oxígeno”, dice Ken Chapman, director del Centro de Asma y Vías Respiratorias de la Red Universitaria de Salud de Toronto. “Así que si los pulmones se inflaman, esas señales inflamatorias se transmiten a todo el cuerpo”. Como consecuencia, los médicos de urgencias atienden un mayor número de problemas graves, como derrames cerebrales e infartos, en los días de alta contaminación.
Las zonas de mucho tráfico son las más problemáticas. Recientemente, unos investigadores australianos pidieron a unos sujetos que hicieran footing junto a una autopista de cuatro carriles y descubrieron niveles elevados en sangre de compuestos orgánicos volátiles, presentes habitualmente en la gasolina, al cabo de sólo 20 minutos. Pero los niveles de contaminación descienden exponencialmente a medida que te alejas de una calzada, según un estudio de 2006 publicado en la revista Inhalation Toxicology. Incluso a sólo 200 metros de la carretera, el nivel de partículas relacionadas con la combustión es cuatro veces menor, y los árboles tienen un efecto protector adicional: así, por ejemplo, los carriles bici de las riberas de los ríos tienen niveles de contaminación mucho más bajos que los carriles bici de las grandes arterias.
Si sueles ir al trabajo a pie o en bicicleta, puedes pensar que es mejor que conduzcas o cojas el autobús cuando los niveles de contaminación son altos. Pero no está claro que ésta sea siempre una buena opción (por no mencionar el hecho de que elegir conducir empeora la contaminación para todos). Un estudio danés de 2001 midió la exposición a la contaminación mientras se conducía o se iba en bicicleta por rutas idénticas en Copenhague. Resultó que el aire del interior de los coches era lo suficientemente malo como para que, incluso teniendo en cuenta que los ciclistas estaban más tiempo en la carretera y respiraban más profundamente, los conductores salieran peor parados. Por otra parte, un estudio irlandés de 2007 descubrió que los ciclistas estaban peor que los viajeros de autobús a causa de su pesada respiración, aunque el aire de los autobuses era peor que el del exterior.
Afortunadamente, los investigadores de la Universidad de Utrecht han analizado un enorme conjunto de datos para calcular los pros y los contras generales de que un gran número de personas cambien el coche por la bicicleta. Por término medio, aspirar la contaminación en bicicleta acortaría tu esperanza de vida entre 0,8 y 40 días, y el mayor riesgo de sufrir un accidente de tráfico te restaría entre 5 y 9 días más, concluyeron. Pero los beneficios para la salud derivados de la mejora de la forma física alargarían la vida entre 3 y 14 meses.
Si lo miras así, la compensación parece merecer la pena. Pero no tiene por qué ser una proposición de todo o nada: cambiar tu ruta para evitar las zonas de mucho tráfico, cambiar tu horario para evitar las horas centrales del día, o simplemente ir un poco más despacio, todo ello puede reducir el impacto del aire viciado y permitirte hacer ejercicio.
