¿Cuánto tiempo se tarda en perder la forma física?
Empecemos con las buenas noticias: los investigadores han descubierto sistemáticamente que cuesta menos trabajo mantener tu nivel de forma física que lo que costaba llegar a él en el primer lugar. Eso significa que cuando la vida interviene -viajes de vacaciones, exámenes, plazos en el trabajo, etc.- puedes reducir temporalmente tu régimen de entrenamiento sin perder la forma física que tanto te ha costado conseguir. Pero el tiempo corre: Investigadores daneses descubrieron que, tras sólo dos o tres semanas, los sujetos que reducían la actividad física mostraban una peor sensibilidad a la insulina y una menor capacidad para quemar grasa.En 2008, Paul Williams, del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley de California, publicó resultados sorprendentes sobre un fenómeno que denominó “aumento y pérdida de peso asimétricos”, basándose en las experiencias de 55.000 corredores de su Estudio Nacional sobre la Salud de los Corredores. En pocas palabras, descubrió que se gana más peso cuando se deja de hacer ejercicio del que se pierde cuando posteriormente se reanuda el programa de ejercicio idéntico. “En otras palabras”, dice, “si dejas de hacer ejercicio no consigues reanudarlo donde lo dejaste”. Caer del vagón del ejercicio durante unas pocas semanas puede añadir sólo uno o dos kilos, pero si ocurre todos los años puede conducir a una acumulación constante de peso, aunque te estés ejercitando diligentemente durante las otras 50 semanas del año. Williams descubrió que, tras una pausa en el ejercicio, las mujeres no empezaban a perder peso de nuevo hasta que no corrían al menos 16 km a la semana, y los hombres tenían que alcanzar el doble de ese total. Una vez superado ese nivel, los sujetos pudieron empezar a invertir el peso ganado durante las vacaciones y otros descansos.
Todo el mundo se enfrenta de vez en cuando a inevitables recortes de tiempo, así que la pregunta útil es cuánto tiempo puedes permitirte holgazanear antes de que se noten los efectos. La bibliografía sobre el “desentrenamiento” o pérdida de forma física es sorprendentemente compleja, porque las distintas adaptaciones de tus músculos, corazón y metabolismo desaparecen a ritmos diferentes. Como regla general, las pruebas sugieren que mantienes las ganancias de resistencia durante unas dos semanas sin entrenar, pero cuando llegas a las cuatro semanas ya has vuelto al nivel inicial. La caída se produce antes si acabas de empezar a hacer ejercicio, mientras que las ratas de gimnasio de larga duración tienen adaptaciones estructurales que perdurarán durante varios meses, como un corazón más grande y más capilares para llevar oxígeno a sus músculos.
Existen algunas estrategias que pueden ayudarte a mantenerte en forma cuando tienes poco tiempo. Una serie de estudios clásicos realizados en la década de 1980 demostraron que se puede hacer ejercicio menos veces a la semana y con entrenamientos más cortos, siempre que se mantenga o incluso aumente la intensidad. De hecho, sujetos acostumbrados a entrenar seis veces por semana pudieron mantener indicadores clave de forma física, como el tamaño del corazón y el consumo de oxígeno, haciendo sólo dos veces por semana.
Entrenamientos de alta intensidad a la semana. Esto es similar a la estrategia utilizada en el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Curiosamente, tomarse un descanso del entrenamiento de fuerza en realidad provoca un aumento de la potencia explosiva durante unas semanas, ya que los recién fortalecidos y los músculos descansados aprovechan los tendones alargados. Pero no te dejes engañar: los investigadores de la Universidad de Tokio descubrieron que los músculos de los voluntarios que completaron un programa de entrenamiento de fuerza de tres meses volvieron a encogerse al tamaño anterior al entrenamiento tras un mes de descanso, aunque las ganancias de fuerza neuromuscular persistieron durante unos mesesmás. Al igual que el ejercicio aeróbico, es mucho más fácil mantener la fuerza que reconstruirla desde cero, así que intenta encontrar tiempo para al menos unos cuantos entrenamientos cortos, incluso cuando estés ocupado.
HOJA DE TRUCOS: CÓMO EMPEZAR
• Se necesitan tres meses de duro entrenamiento para ver músculos significativamente más grandes, y seis semanas para aumentar la resistencia, pero las ganancias de salud y rendimiento a nivel celular empiezan en unos pocos días.
• Intentar hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana, en sesiones de tan sólo 10 minutos, mejorará tu salud, pero más es mejor.
• Tu cuerpo puede estar “preparado” para desarrollar fuerza o capacidad aeróbica durante cualquier entrenamiento, pero no ambas cosas a la vez, así que empieza tu entrenamiento con los ejercicios en los que te centres ese día.
• Unos minutos de intervalos cortos e intensos pueden producir el mismo efecto que un entrenamiento aeróbico largo y lento, pero los intervalos tienen que ser duros.
• Por cada millón de horas de ejercicio aeróbico se producen unas dos muertes relacionadas con el corazón, debido a anomalías preexistentes en el 94% de los casos. No hacer ejercicio es mucho más peligroso para tu corazón.
• El aire frío no puede helarte los pulmones, pero el aire seco puede desencadenar una respuesta asmática en entre el 4 y el 20% de las personas. Puedes humedecer el aire entrante llevando una bufanda o una máscara respiratoria.
• Ten cuidado al hacer ejercicio duro prolongado a temperaturas superiores a unos 21°C (70°F). Tarda de 10 a 14 días en aclimatarse a condiciones más calurosas.
• Asimilas más aire contaminado cuando respiras con dificultad. Hacer ejercicio a primera hora de la mañana o al atardecer y alejarte unos cientos de metros de las carreteras más transitadas puede reducir tu exposición.
• La capacidad atlética y el deseo de hacer ejercicio están influidos por muchos genes diferentes; estudios recientes sugieren que más del 80% de las diferencias entre nosotros son ambientales, no genéticas.
• Puedes conservar la forma física durante unas dos semanas sin entrenar antes de que se produzcan pérdidas significativas. Un par de entrenamientos cortos y duros cada semana puede preservar la forma física durante más tiempo.
R. C. Hickson, “Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth,” Journal of Applied Physiology, 1985, 58(2), 492–499.
Keitaro Kubo et al., “Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining,” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(2), 322–331.
Iñigo Mujika and Sabino Padilla, “Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001, 33(3), 413–421.
Rasmus Olsen et al., “Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men,” Journal of the American Medical Association, 2008, 299, 1261–1263.
Paul Williams, “Asymmetric weight gain and loss from increasing and decreasing exercise,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008, 40(2), 296–302.
