Entrenamiento de fuerza para tenis

Entrenamiento de fuerza para tenis:

Guía y programa de entrenamiento en el gimnasio

El tenis exige agilidad y un revés letal, pero también es un juego de resistencia, potencia explosiva y fuerza. Tus músculos deben estar preparados, porque cuanto más fuerte seas, más potente será tu golpe, más rápido te moverás y más tiempo aguantarás.

Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza. Al desarrollar fuerza, masa muscular magra y velocidad explosiva en el gimnasio, añadirás potencia a cada tiro y, al mismo tiempo, evitarás lesiones.

En esta guía, analizaremos los mejores ejercicios de fuerza para tenis y cómo realizarlos; además, hemos elaborado un programa de entrenamiento estructurado de 16 semanas para ayudarte a mejorar tu rendimiento en la pista, tanto si eres un jugador de fin de semana como si aspiras a las grandes ligas.

Tabla de contenido

1. Beneficios del entrenamiento de fuerza para el tenis
2. ¿Con qué frecuencia debe entrenar la fuerza un tenista?
3. Programa de entrenamiento de fuerza para tenis
4. Ejercicios de entrenamiento de fuerza para tenis
5. Entrenamiento de fuerza para tenis: Repetición final
6. Referencias

Beneficios del entrenamiento de fuerza para el tenis

Los tenistas y entrenadores actuales saben que el entrenamiento de fuerza es enormemente beneficioso, ya que mejora desde la potencia y la resistencia hasta la reducción del riesgo de lesiones.

Fuente: Strength and Conditioning Journal 27(5):p 34-41, octubre de 2005.

Sin embargo, no siempre fue así.

A mediados del siglo XX, el entrenamiento con pesas era mal visto en el tenis, tanto por jugadores como por entrenadores. La mayoría creía que levantar pesas los volvería “musculosos” —excesivamente voluminosos y lentos—, lo que perjudicaría sus habilidades y agilidad.

En cambio, los jugadores se centraban en correr, hacer calistenia y practicar la técnica, creyendo que la habilidad natural y la resistencia importaban más que la musculatura (y así es, pero ahora sabemos que la fuerza potencia esas cualidades en todos los sentidos). Algunas excepciones notables, como la campeona de la década de 1960, Margaret Court, incluían levantamiento de pesas y entrenamiento en circuito en su rutina (lo que le valió el apodo de «La Amazona Australiana» ), lo que la ayudó a mantenerse relativamente libre de lesiones durante toda su carrera.¹ Pero en aquel momento, sus métodos eran la excepción, y la mayoría de las personas en ese deporte todavía evitaban el entrenamiento con pesas.

Esa mentalidad empezó a cambiar lentamente en la década de 1980, cuando algunos jugadores demostraron que el entrenamiento de fuerza mejoraba el rendimiento en lugar de perjudicarlo. En el circuito masculino, Ivan Lendl fue uno de los primeros jugadores de élite en levantar pesas fuera de la pista, utilizando el levantamiento de pesas para desarrollar potencia sin perder velocidad.²

Al mismo tiempo, Martina Navratilova convirtió el entrenamiento de fuerza en una parte central de su rutina.³ Se convirtió en la jugadora más en forma y fuerte del circuito, dominando durante toda la década de 1980.

Su éxito ayudó a demostrar que los viejos temores de volverse lento y musculoso por levantar pesas eran infundados.

En la década de 1990, el entrenamiento con pesas se había convertido en una parte fundamental del entrenamiento de tenis, y los mejores jugadores recurrían al entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento para obtener ventaja. Al mismo tiempo, el tenis se volvió más dependiente de la potencia —con raquetas modernas y un estilo de juego más agresivo— y los jugadores se dieron cuenta de que ser más fuertes podía marcar la diferencia entre ganar y perder partidos. La ciencia del deporte también ha contribuido a cambiar esta percepción, ya que numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas mejora no solo la fuerza (por supuesto), sino también la velocidad, la resistencia muscular e incluso la flexibilidad.

Hoy en día, los antiguos temores a desarrollar una musculatura excesiva han desaparecido en gran medida, sustituidos por la comprensión de que el entrenamiento de fuerza es esencial para el éxito en el tenis moderno.

Estos son tres de los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza para el tenis:

Mejora del rendimiento en la pista

El entrenamiento de fuerza se traduce directamente en mayor potencia, velocidad y agilidad en la pista y es “vital para el rendimiento de un tenista”.⁴

• Un cuerpo más fuerte puede generar mayor velocidad de la cabeza de la raqueta y más fuerza en los golpes, lo que resulta en saques más rápidos y golpes de fondo más potentes.⁵
• Y si ganas fuerza, también te vuelves más rápido y mejoras tu juego de pies; unos músculos fuertes en las piernas y el torso te ayudan a impulsarte con fuerza hacia el balón y a cambiar de dirección más rápido y con más potencia.

En resumen, la fuerza es la base de muchas habilidades atléticas; sin suficiente fuerza muscular, es casi imposible maximizar la potencia o la velocidad, y esto se aplica tanto al tenis como a la mayoría de los demás deportes.

Prevención de lesiones y equilibrio muscular

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza es un menor riesgo de lesiones.

• El tenis implica movimientos repetitivos de alta intensidad (sacas, golpes, paradas bruscas) que pueden sobrecargar músculos y articulaciones. El entrenamiento con pesas fortalece no solo los músculos, sino también los tendones y ligamentos, creando un cuerpo capaz de soportar ese esfuerzo.
• Un programa de fortalecimiento bien diseñado que incluya entrenamiento unilateral también puede corregir o prevenir los desequilibrios musculares causados ​​por la naturaleza unilateral del tenis, estabilizando los hombros, las rodillas y otras zonas propensas a lesiones.
• Los atletas más fuertes son menos propensos a sufrir desgarros musculares, problemas de tendones y problemas articulares. Reduce las lesiones deportivas en un tercio o más y disminuye las lesiones por sobreuso en un 50 %.⁶
• Al fortalecer los músculos de soporte (como el manguito rotador, el tronco y los músculos de las piernas), puedes prevenir lesiones comunes en el tenis, como distensiones de hombro o dolor de rodilla. Y siempre es mejor prevenir que curar.

En resumen, el entrenamiento de resistencia es como una armadura que protege tu cuerpo y te permite seguir jugando y estar en la pista durante más tiempo.

Mayor resistencia y aguante

El entrenamiento de fuerza no solo aumenta la potencia, sino que también mejora la resistencia muscular y la condición física general. Un atleta más fuerte puede rendir al máximo durante más tiempo, lo que puede marcar la diferencia en el tenis, donde los partidos pueden durar varias horas.

• Golpear con la raqueta, esprintar y cambiar de dirección son movimientos repetitivos y agotadores que, con el tiempo, provocan fatiga. Inevitablemente, los reflejos se ralentizan, los golpes se debilitan y se empiezan a cometer errores. Sin embargo, el entrenamiento con pesas prepara los músculos para mantener un alto nivel de esfuerzo durante periodos prolongados.
• Además, un cuerpo que se ha ejercitado en el gimnasio se recupera más rápido entre esfuerzos máximos en la pista. El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico y restaurar las reservas de ATP (energía) de forma más eficiente, lo que significa que recuperas la explosividad más rápido.⁷ Los tenistas solo tienen 25 segundos entre puntos y 90 segundos en los cambios de lado, y cuanto más rápido puedas recuperarte, mejor será tu rendimiento.

En resumen, el entrenamiento de fuerza te permite mantener el máximo rendimiento posible durante un partido de tenis largo. Además, gracias a las mejoras en la postura y la estabilidad del tronco que se consiguen con el levantamiento de pesas, gastarás energía de forma más eficiente y la desperdiciarás menos durante el partido.

¿Con qué frecuencia debe entrenar la fuerza un tenista?

La frecuencia óptima de entrenamiento de fuerza para el tenis depende de varios factores, como el calendario de competiciones (si lo hay), la disponibilidad para campamentos de tenis, la experiencia de entrenamiento y la época del año (temporada baja o temporada alta). También influyen las actividades que se realizan además del entrenamiento. Por ejemplo, alguien que trabaja en la construcción probablemente no pueda entrenar tanto como alguien que pasa el día sentado en una oficina realizando poco trabajo físico, más allá de escribir.

Dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son ideales para la mayoría de los jugadores. Esta frecuencia proporciona el estímulo suficiente para desarrollar fuerza y ​​potencia sin afectar el rendimiento en la pista. Los jugadores de competición pueden entrenar con pesas tres o incluso cuatro veces por semana durante la pretemporada, cuando no tienen un calendario de competición apretado, para maximizar las ganancias de fuerza y ​​masa muscular.

Una rutina típica de entrenamiento con pesas puede consistir en ejercicios de cuerpo completo o una división tren superior/tren inferior, asegurando que se trabajen todos los grupos musculares principales. Pero otras divisiones de entrenamiento también funcionan bien; por ejemplo, no te conviertes en culturista siguiendo una rutina de culturismo a menos que vivas como uno, pero aun así obtienes los beneficios de fuerza y ​​rendimiento.

Con el inicio de la temporada y el aumento de partidos, el entrenamiento de fuerza suele reducirse a dos veces por semana, centrándose en mantener la fuerza y ​​la potencia y evitando la fatiga. Las sesiones tienden a ser más cortas, con menor volumen y énfasis en movimientos explosivos, movilidad y prevención de lesiones. La intensidad prima sobre la duración.

Siempre es recomendable realizar al menos una sesión de fuerza semanal, incluso durante periodos de alta competición, para mantener la forma física. Pasar semanas sin entrenamiento de fuerza conlleva una disminución de la fuerza y ​​la potencia muscular, lo que afecta negativamente al rendimiento, incluso si se practica tenis con regularidad. Afortunadamente, mantener la fuerza adquirida es mucho más fácil que ganarla inicialmente.

Aquí tenéis un ejemplo de un programa de entrenamiento semanal para un tenista que entrena cuatro veces por semana y realiza trabajo de fuerza tres días a la semana:

Día	Enfoque de entrenamiento
Lunes	Entrenamiento de fuerza + práctica de tenis
Martes	Velocidad y agilidad + Práctica de tenis
Miércoles	Entrenamiento de fuerza
Jueves	Práctica de tenis (táctica y técnica)
Viernes	Entrenamiento de fuerza + práctica de tenis
Sábado	Práctica de tenis (partido o ejercicios)
Domingo	Recuperación (movilidad, ejercicio cardiovascular ligero o descanso)

Programa de entrenamiento de fuerza para tenis

Este es un programa de entrenamiento de fuerza para pretemporada/fuera de temporada, diseñado para tenistas que buscan desarrollar máxima fuerza, potencia, velocidad y estabilidad, fortaleciendo su cuerpo para prevenir lesiones. Es apto para tenistas de nivel intermedio en adelante. Y me refiero a tu experiencia con el entrenamiento de fuerza, no con el tenis. Está pensado para tenistas de todos los niveles.

Este programa funciona mejor si ya tienes experiencia en entrenamiento de fuerza. Incluye muchos ejercicios diferentes y relativamente complejos, y si nunca has levantado pesas, puede que sea demasiado para ti al principio.

Si eres nuevo en el gimnasio, comienza con uno de nuestros programas para principiantes, como el del Caso virtual o el siguiente. Entrenarás tres veces por semana, alternando entre los entrenamientos A y B.

Entrenamiento A

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla	3	8–10
Press de banca	3	8–10
Remo con barra	3	8–10

Entrenamiento B

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	3	6–8
Jalón dorsal (o dominadas)	3	8–10
Prensa aérea	3	8–10

En otras palabras, entrenarás con el método ABA la primera semana y con el BAB la segunda, luego volverás a la primera semana y seguirás alternando entre ambos.

Puedes utilizar la fuerza que adquieres en la pista, y enseñas a tus músculos, cerebro y sistema nervioso a trabajar juntos, lo que te permite avanzar a programas más complejos.

Si ya tienes algo de experiencia en entrenamiento con pesas, estás listo para el entrenamiento de fuerza para tenis.

Programa de entrenamiento de fuerza de 14 semanas para tenis

Este es un programa de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para tenistas, dividido en tres bloques principales de 4 semanas (Fuerza Fundamental e Hipertrofia, Fuerza Máxima y Potencia y Velocidad), con semanas de descarga intercaladas. Cada semana consta de tres entrenamientos y funciona igual que el programa para principiantes mencionado anteriormente: se entrenan los ejercicios A-B-A la primera semana y B-A-B la siguiente, alternando entre ambos.

Descripción general de la estructura de 16 semanas

• Bloque 1 (Semanas 1–4): Fuerza básica e hipertrofia
  • Tres series por ejercicio
  • Reposo: ~60–120 segundos
  • Objetivo: Desarrollar una base sólida de fuerza y ​​algo de masa muscular.
• Semana 5: Descarga
  • Reduce el volumen y la intensidad para recuperarte de cara al siguiente bloque de entrenamiento.
• Bloque 2 (Semanas 6–9): Fuerza máxima
  • Tres series por ejercicio
  • Descanso: ~2–3 minutos para los levantamientos principales, ~60–90 segundos para los accesorios
  • Objetivo: Incrementar la fuerza máxima con cargas más pesadas.
• Semana 10: Descarga
  • Reduce el volumen y la intensidad para recuperarte de cara al tercer bloque de entrenamiento.
• Bloque 3 (Semanas 11–14): Potencia y velocidad
  • Tres series por ejercicio
  • Reposo: ~90–120 segundos
  • Objetivo: Convertir la fuerza en potencia específica para el tenis.
• Semana 15: Descarga
  • Reduzca el volumen y la intensidad para recuperarse y rendir al máximo durante la temporada.
• Semana 16: Transición/Mantenimiento (Opcional)
  • Ejercicios similares a los del bloque de potencia, pero con una intensidad ligeramente reducida.
  • Objetivo: Mantener las ganancias y hacer la transición a la temporada regular.

Cálculo de tu 1RM para el programa de entrenamiento de fuerza para tenis

Algunos de los ejercicios compuestos del programa de entrenamiento de fuerza para tenis se basan en porcentajes, lo que significa que se utiliza un peso que corresponde a un porcentaje de tu 1RM, el peso más pesado que puedes levantar una sola vez.

Es posible que no conozcas tu 1RM en diferentes ejercicios, y si no quieres realizar una prueba real de 1RM, puedes estimarla de forma fiable utilizando levantamiento su máximo y fórmulas de predicción.

Puedes usar nuestra calculadora online de 1RM 

Bloque 1 (Semanas 1–4): Fuerza básica e hipertrofia

Notas semanales del Bloque 1

• Para los ejercicios sin progresión basada en porcentajes. Si todas las series/repeticiones se completan con una forma sólida, agregue 5–10 libras (2–5 kg) para los levantamientos de la parte inferior del cuerpo o 2.5–5 libras (1–2 kg) para los levantamientos de la parte superior del cuerpo la semana siguiente.
• Concéntrate en una técnica sólida y un tempo controlado.

Semana 1

Entrenamiento A

Ejercicio	Series
Sentadilla	3
Press de pecho con mancuernas	3
Fila de cable sentada	3
Zancada inversa con barra	3
Tablón	3

Entrenamiento B

Ejercicio	Series
Peso muerto con barra hexagonal	3
Press de hombros con mancuernas	3
Dominadas	3
Estocada lateral	3
Tablón lateral	3

Entrenamiento C

Igual que el entrenamiento A.

Semanas 2–4

En la semana 2, entrenas con el esquema BAB, luego vuelves al esquema ABA en la semana 3 antes de terminar con el esquema BAB en la semana 4.

Semana 5 (Descarga)

• Objetivo: Recuperación y preparación para la fase de fuerza máxima.
• Frecuencia: 2 días de entrenamiento ligero.
• Repeticiones/Series: 50–60% del peso regular, ~10 repeticiones, 2 series.

Entrenamiento A

Ejercicio	Series
Sentadilla	2
Peso muerto rumano	2
Sentadilla búlgara dividida	2
Elevación de piernas colgando	2

Entrenamiento B

Ejercicio	Series
Press de pecho con mancuernas	2
Dominadas	2
Salto al cajón	2
Plank	2

Bloque 2 (Semanas 6–9): Fuerza máxima

Semana 6

Entrenamiento A

Ejercicio	Series
Sentadilla	3
Press de banca	3
Remo con barra	3
Sentadilla búlgara dividida	3
Prensa Pallof	3

Entrenamiento B

Ejercicio	Series
Peso muerto con barra hexagonal	3
Prensa aérea	3
Dominadas	3
Peso muerto rumano a una pierna	3
Plank lateral	3

Entrenamiento C

Igual que el entrenamiento A.

Semanas 7–9

En la semana 7, entrenas con el esquema BAB, luego vuelves al esquema ABA en la semana 8 antes de terminar con el esquema BAB en la semana 10. Igual que en el bloque anterior.

Semana 10 (Descarga)

Igual que en la semana 5.

Bloque 3 (Semanas 11–14): Potencia y velocidad

• Enfatiza la intención explosiva en cada repetición.
• Las cargas son más ligeras que en las semanas de máxima intensidad, pero se mueven con rapidez y bajo control.
• Utiliza cargas submáximas (50-70% de 1RM) para los levantamientos compuestos y olímpicos, centrándote en la velocidad de la barra y la técnica correcta. No llegues al fallo muscular en estas series; termina cuando la barra disminuya su velocidad.

Semana 11

Entrenamiento A

Ejercicio	Series
Sentadilla con salto	3
Press de banca	3
Golpe de pelota	3
Desplazamientos laterales	3
Plancha con elevación de pierna	3

Entrenamiento B

Ejercicio	Series
Hang Power Clean *	3
Prensa de empuje	3
Cortar leña	3
Dominadas	3
Plank lateral con giro	3

Si no puedes hacer cargadas de potencia (son técnicas), sustitúyelas por swings con kettlebell. Pero los levantamientos olímpicos son increíbles e insustituibles, así que intenta aprenderlos. Merece la pena.

Entrenamiento C

Igual que el entrenamiento A.

Semanas 12–14

En la semana 12, entrenas con BAB, luego vuelves a ABA en la semana 13 antes de terminar con BAB en la semana 13. Igual que antes.

Semana 15 (Descarga)

Igual que en las semanas 5 y 10.

Semana 16 (Opcional): Transición / Mantenimiento

Igual que la semana 15, pero con una intensidad ligeramente reducida para mantener la forma física sin fatigarse en exceso. Aprovecha esta semana para mantener las ganancias de potencia y fuerza mientras te preparas para la temporada.

Consejos generales y progresión

• Ajuste según la competición y la práctica: Si el volumen de tenis es alto o tiene partidos, reduzca la carga de entrenamiento para evitar la fatiga excesiva.
• Calentamiento completo: 5–10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero (por ejemplo, trotar, andar en bicicleta), seguidos de movimientos dinámicos y movilidad para caderas, hombros y tronco.
• Técnica por encima de la carga pesada: En todas las fases, priorice la forma correcta sobre levantar más peso.
• Progreso incremental: Cada semana, intente aumentar ligeramente la carga si puede mantener la forma y completar todas las repeticiones prescritas.
• Días de descanso: Puedes elegir los días que entrenas con pesas según tu horario, pero intenta tomar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza, si es posible.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para tenis

Aquí se presentan descripciones detalladas de todos los ejercicios del programa de Entrenamiento de Fuerza para Tenis, en el orden en que aparecen.

Sentadilla

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios —si no el mejor— para mejorar el rendimiento atlético en casi cualquier deporte, incluido el tenis.^8.4 Este ejercicio trabaja prácticamente todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo y el tronco, entrenando varios músculos para que trabajen en conjunto, tal como lo hace tu cuerpo en la pista de tenis. Fortalece los cuádriceps, los glúteos y los aductores, los músculos que utilizas para impulsarte en los sprints, realizar saltos explosivos y aterrizar con estabilidad al saltar o hacer un split step, para adoptar con potencia las posiciones de derecha o revés y para saltar hacia arriba durante los saques y los remates. Además, protege las rodillas al controlar la posición de la cadera durante los movimientos laterales.

Las sentadillas desarrollan una gran fuerza en la parte inferior del cuerpo, la base para una aceleración y saltos rápidos. Estudios realizados con atletas han demostrado que aquellos con mayor fuerza en sentadillas y en la parte inferior del cuerpo tienden a correr más rápido y saltar más alto.⁹ En la práctica, lo sentirás como una reacción más rápida (los tenistas a menudo hablan de que su “primer paso” es la parte más importante del movimiento) para alcanzar los golpes y una mayor explosividad al impulsarte para cambiar de dirección.

Además, el impulso de piernas que se obtiene con las sentadillas contribuye a la potencia del golpe. Se podría pensar que la potencia en un golpe de derecha o un saque proviene principalmente de la parte superior del cuerpo, pero comienza desde los pies. Las piernas generan fuerza, la transmiten a través del torso y, finalmente, al swing de la raqueta; sin suficiente potencia en la parte inferior del cuerpo, se pierde velocidad en los golpes de derecha y revés.

No necesitas bajar más allá de que tus muslos queden paralelos al suelo, ya que en tenis rara vez se llega a tocar el césped con los glúteos; los ángulos de las rodillas en las posiciones de preparación o en los golpes con las piernas abiertas suelen estar a media sentadilla. Hacer sentadillas completas es la mejor manera de trabajar los glúteos con mayor intensidad, por lo que ofrecen beneficios que van más allá de lo que sugiere el principio de especificidad, pero en el entrenamiento de fuerza para tenis realizarás muchos otros ejercicios para los glúteos. Incluir algunas sentadillas con mucho peso y un rango de movimiento más corto puede tener beneficios específicos para el deporte y hacerte más fuerte y explosivo dentro de ese rango de movimiento limitado.

Cómo hacer sentadillas

1. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda con los omóplatos juntos. Inhala y contrae ligeramente el abdomen, y levanta la barra del soporte.
2. Retrocede dos pasos y ajusta la posición de tus pies.
3. Realiza una sentadilla lo más profunda posible con la postura correcta.
4. Con control, deténgase e invierta el movimiento, extendiendo nuevamente las caderas y las piernas.
5. Exhala al subir o intercambia aire en la posición superior.
6. Repita el movimiento el número de veces deseado.

Press de banca (con barra y mancuernas)

El press de banca es un ejercicio compuesto que trabaja principalmente el pecho, los hombros y los tríceps: grupos musculares esenciales para la fuerza y ​​el equilibrio muscular de la parte superior del cuerpo necesarios en el tenis. Al fortalecer estos músculos, se mejora la potencia de golpes como el saque y los golpes de fondo. Si bien no existen muchos estudios específicos sobre el press de pecho en el tenis, en general, el aumento de la fuerza en la parte superior del cuerpo mejora la técnica de golpeo, y el press de banca (con mancuernas o barra) es una excelente opción como parte de un programa de entrenamiento más completo.

Puedes realizar press de banca con barra o press de pecho con mancuernas (variando entre inclinación y declinación para trabajar más la parte superior e inferior del pecho, respectivamente). Considero que el uso de mancuernas es generalmente más beneficioso para los tenistas, y el press de pecho con mancuernas es el ejercicio de pecho predeterminado en el primer bloque de Entrenamiento de Fuerza para Tenis . Si bien puedes usar más peso con una barra, las mancuernas permiten que cada brazo se mueva de forma independiente para corregir desequilibrios de fuerza entre el lado dominante y el no dominante, y requieren mayor estabilización. También puedes obtener un mayor rango de movimiento (ROM) y una trayectoria más natural. El mayor ROM significa que tus omóplatos (escápulas) pueden moverse con mayor libertad en la parte inferior del press, reclutando músculos estabilizadores que una barra fija no activaría.

Además de proporcionarte potencia bruta, un torso bien desarrollado ofrece estabilidad y equilibrio en la pista. El press de banca fortalece el tronco y la estabilidad de los hombros, ya que requiere contraer los abdominales, activar los dorsales y mantener el control escapular durante el ejercicio, entrenando al cuerpo para trabajar como una unidad y lograr control durante movimientos a alta velocidad o al intentar alcanzar golpes difíciles.

Otro beneficio del press de pecho es la prevención de lesiones. Esto, claro está, siempre que se realice correctamente, ya que el press de banca con barra tradicional tiene una relación riesgo-beneficio algo dudosa. Al fortalecer los deltoides anteriores y los pectorales, se refuerzan las estructuras que rodean la articulación del hombro y se protege este de las tensiones derivadas de los movimientos repetitivos de saque y golpeo, puesto que unos músculos más fuertes absorben mejor las fuerzas y estabilizan la articulación. En combinación con el entrenamiento de la parte superior de la espalda y el manguito rotador, una mayor fuerza de empuje contribuye a un hombro equilibrado y menos propenso a lesiones comunes como las distensiones del manguito rotador o el pinzamiento subacromial.

Cómo hacer press de banca

1. Acuéstese en el banco, junte los omóplatos hacia abajo y arquee ligeramente la espalda.
2. Sujeta la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
3. Inhala, aguanta la respiración y saca la barra del soporte.
4. Baja la barra con control hasta que toque tu pecho, cerca del esternón.
5. Al exhalar, empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial.
6. Toma otra bocanada de aire mientras estás en la posición superior y repite el movimiento la cantidad de veces que desees.

Cómo hacer press de pecho con mancuernas

1. Acuéstese en un banco y levante un par de mancuernas hasta la posición inicial.
2. Exhala y levanta las mancuernas hasta extender completamente los brazos.
3. Inhala en la parte superior del movimiento, o mientras bajas las mancuernas con control hasta los hombros.
4. Repita el movimiento el número de veces deseado.

Remo (Remo sentado con cable, Remo con barra)

Los remos entrenan toda la cadena posterior del tren superior, lo que contrarresta los movimientos predominantemente hacia adelante del tenis. Trabajan principalmente los músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo los dorsales, romboides, trapecios y deltoides posteriores (esenciales para la salud de los hombros, ya que equilibran la mayor actividad de los hombros anteriores). También trabajan los bíceps, importantes para el control de la raqueta y el soporte del codo durante los golpes.

El remo con cable no es el único ejercicio de remo horizontal que puedes hacer; el remo con barra y el remo con mancuernas son excelentes alternativas, pero el remo sentado con cable es de primera categoría para el tenis, ya que reduce la tensión excesiva en la zona lumbar a la vez que fortalece la parte superior de la espalda, los dorsales y los deltoides posteriores, músculos esenciales para golpes potentes, control escapular y una buena postura. Esto no significa que cargar la zona lumbar sea malo —al contrario—, pero es importante planificar el entrenamiento de forma inteligente para no sobrecargarla hasta el punto de que afecte a tu juego. Por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza para tenis, desarrollarás fuerza general con el remo con cable y, posteriormente, fuerza máxima con el remo con barra durante la fase más intensa de la pretemporada.

El principal beneficio de fortalecer la espalda es que permite ejercer más fuerza en el swing, logrando mayor velocidad de la raqueta y de la pelota. Los dorsales, en particular, intervienen en la aceleración de los saques y los remates. Una mayor potencia en los músculos de tracción mejora la transferencia de fuerza a través de la cadena cinética, añadiendo potencia a los golpes de derecha y de revés. Si bien remar no imita directamente un golpe, una mayor fuerza general en la parte superior del cuerpo se traduce en golpes más potentes en la pista.

Además, la estabilidad de la parte superior de la espalda es fundamental al realizar movimientos laterales de pies o al prepararse para un golpe. Los músculos escapulares mantienen los hombros hacia atrás y el pecho erguido, lo que permite moverse en la pista sin encorvarse ni perder la postura, con un juego de pies eficaz y pasos de recuperación entre golpes. Los cambios de dirección se vuelven más eficientes y se puede reaccionar a los golpes manteniendo el equilibrio.

Por último, pero no menos importante, la prevención de lesiones. Al fortalecer los estabilizadores escapulares (romboides, trapecio medio e inferior) y los extensores del hombro, se mejora la estabilidad de la articulación y se pueden prevenir lesiones comunes en el tenis, como las tendinopatías del manguito rotador y el pinzamiento. Además, una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo permite una distribución más uniforme de las fuerzas, lo que probablemente prevenga lesiones por sobreuso en las articulaciones del codo y la muñeca.

Cómo hacer remo sentado con cable

1. Siéntese en el banco de remo sentado, frente a la máquina de poleas. Los pies deben estar planos sobre el reposapiés, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso erguido con el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.
2. Sujeta el mango con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y tu espalda recta en la posición inicial.
3. Tira del asa hacia tu abdomen retrayendo los omóplatos (juntándolos). Concéntrate en llevar los codos hacia atrás y mantenerlos cerca del cuerpo.
4. Junta los omóplatos y contrae los dorsales antes de extender los brazos e inclinarte hacia adelante. Mantén un movimiento controlado durante todo el ejercicio y evita usar demasiado impulso.
5. Estira los dorsales sin dejar que los hombros se encorven hacia adelante.
6. Repita el movimiento el número de veces que desee.

Cómo hacer remo con barra

1. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
2. Colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las caderas.
3. Contrae el abdomen y mantén la espalda recta. Tira de la barra hacia la parte baja del pecho o la parte superior del abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Junta los omóplatos al final del movimiento.
4. Baje la barra de nuevo a la posición inicial de forma controlada.
5. Repita el movimiento el número de veces deseado.

Estocada inversa

La zancada inversa fortalece casi todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo, cruciales para los movimientos explosivos en la pista. Esto incluye los cuádriceps, los aductores, los glúteos e incluso, en menor medida, los isquiotibiales y las pantorrillas.¹⁰ Estos son los músculos que se utilizan para impulsarse desde el suelo al esprintar, saltar para sacar y ejecutar golpes de fondo. A diferencia de ejercicios bilaterales como las sentadillas, las zancadas trabajan cada pierna individualmente y desarrollan una fuerza equilibrada para los impulsos y zancadas a una pierna comunes en el tenis.

En tenis, hay muchos momentos que requieren un excelente equilibrio, como los cambios rápidos de dirección, las paradas repentinas y los estiramientos con zancada. Las zancadas inversas son ideales para entrenar la estabilidad al entrar y salir de la posición de piernas separadas, mejorando la propiocepción (la conciencia corporal de la posición) y el equilibrio sobre una sola pierna. Con el tiempo, ganarás más confianza y control al estirarte para un golpe o al recuperar el equilibrio, y podrás mantenerte erguido y reaccionar durante los momentos de desequilibrio en el juego.

La zancada también es excelente para la flexibilidad de los flexores de la cadera y los tobillos. Dar un paso atrás en la zancada estira el flexor de la cadera de la pierna que queda atrás, y dado que los tenistas a menudo deben Sentadilla para golpear la pelota, la flexión profunda de la zancada inversa mejora la movilidad de cadera y tobillo necesaria para voleas bajas o zancadas amplias. El entrenamiento de fuerza con un rango completo de movimiento es tan efectivo como los estiramientos para la flexibilidad y la movilidad, por lo que ahorras tiempo con los tres beneficios en uno de la zancada: rendimiento, estabilidad y flexibilidad.¹¹

Quizás lo más importante es que las zancadas entrenan movimientos específicos del tenis. Fíjate en la frecuencia con la que un tenista se lanza hacia adelante para alcanzar una pelota corta, se abre hacia un lado para un golpe cruzado o se impulsa hacia atrás para ponerse de pie. Con las zancadas inversas, fortaleces los mismos músculos que usas en las zancadas en la pista, pero en un entorno controlado, lo que significa que realizas estos movimientos de forma más explosiva y eficiente en la pista cuando más importa.

Nota:  Puedes hacer zancadas inversas con una barra, como se muestra en el vídeo anterior, o sujetando un par de mancuernas o pesas rusas. También puedes empezar solo con tu peso corporal.

Cómo hacer zancadas inversas con barra

1. Da un gran paso hacia atrás y baja lo más profundo posible en posición de estocada, sin que la rodilla de la pierna de atrás toque el suelo.
2. Regresa a la posición inicial impulsándote hacia atrás con la pierna delantera.
3. Repita el ejercicio el número de veces deseado y luego cambie de lado.

Plank con elevación

Plancha lateral

El tenis “requiere una gran fuerza en el tronco abdominal”, que es clave para la transmisión de la fuerza, la estabilización y el mantenimiento de la postura.¹² Esto significa que la fuerza y ​​la estabilidad del tronco son fundamentales para casi todos los aspectos del deporte. La plancha entrena el tronco para estabilizar la columna y la pelvis, lo cual es vital durante los movimientos explosivos y los cambios rápidos de dirección en la pista. El tronco funciona como un eje estabilizador que conecta la parte inferior y superior del cuerpo durante el juego, y si está débil o inestable, se pierde energía, lo que resulta en golpes menos potentes y menor precisión.

Fortalecer el tronco (como se hace con las planchas) también ayuda a proteger el cuerpo de lesiones, sobre todo en la zona lumbar. Los músculos del tronco sostienen la columna vertebral, y si carecen de fuerza, otras zonas (como la columna lumbar o las caderas) pueden sufrir una sobrecarga excesiva durante el juego. Pero cuando pueden soportar la carga, el cuerpo recurre a ellos para generar fuerza en lugar de sobrecargar músculos o articulaciones más pequeños y débiles.

Realizarás varios tipos de planchas en el entrenamiento de fuerza para tenis.

• La plancha clásica se realiza en posición de flexión: brazos extendidos, manos bajo los hombros y cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Este ejercicio te enseña a activar los abdominales, los glúteos y la espalda para mantener la columna alineada y un tronco estable, activando todos los músculos principales del core para evitar que las caderas se hundan.
• Laplancha lateral con rotación introduce una rotación deliberada a la plancha, entrenando tu core para generar y controlar la fuerza de torsión. Comienza en una plancha lateral sobre los antebrazos, luego gira el torso hacia el suelo, lleva el brazo libre por debajo del cuerpo (un movimiento similar a enhebrar una aguja) y vuelve a la posición inicial de plancha lateral. La rotación trabaja los oblicuos y el transverso abdominal de forma dinámica y te enseña a transferir la fuerza de la rotación del tronco a la pelota, además de ayudar a prevenir la sobre-rotación o la pérdida de equilibrio durante los golpes.
• Por último, la plancha con elevación de pierna es muy similar a las planchas estándar, pero añade un componente de estabilización adicional al ejercicio para una mayor implicación de la cadera.

Cómo hacer la plancha (con elevaciones de piernas)

1. Comienza colocándote en posición de plancha. Coloca los codos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Contrae el abdomen, mantén la espalda recta y evita que las caderas se hundan o se eleven demasiado. Si estás haciendo la plancha estándar, puedes dejar de leer aquí. Simplemente mantén la posición durante el tiempo deseado. Si vas a añadir el movimiento de elevación de piernas:
3. Levanta lentamente una pierna del suelo hasta la altura de la cadera sin doblar la rodilla. Mantén la pierna estirada durante todo el movimiento.
4. Mantén la posición elevada por un momento, luego baja suavemente la pierna hasta la posición inicial. 
5. Repita el levantamiento con la pierna opuesta, asegurándose de mantener una posición de plancha firme durante todo el movimiento.
6. Continúa alternando las piernas durante el tiempo elegido.

Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto es uno de los levantamientos más importantes para los atletas y se suele incluir en los programas de entrenamiento de casi todos los deportes, incluido el tenis.¹³ A diferencia del peso muerto con barra recta, que se centra más en la bisagra de cadera, el peso muerto con barra hexagonal combina una sentadilla con una bisagra de cadera, colocándote en la posición de potencia atlética del tenista. Desarrolla fuerza en todo el cuerpo, con especial énfasis en la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, lumbares) y los cuádriceps, lo que se traduce en una mejor aceleración, desaceleración y potencia en tu juego.

El peso muerto con barra hexagonal también se diferencia del peso muerto tradicional con barra en que te coloca dentro del marco de la barra, con tu centro de gravedad alineado con el peso, lo que permite un agarre neutro y un ángulo del torso más erguido durante el movimiento, reduciendo la tensión en la zona lumbar y poniendo mayor énfasis en los cuádriceps.

Además, puedes realizar el peso muerto con barra hexagonal de diferentes maneras según la fase de acondicionamiento en la que te encuentres. Puedes hacerlo de forma explosiva con cargas ligeras y máxima velocidad de movimiento, o puedes programarlo con pesos elevados cercanos a tu 1RM para maximizar las ganancias de fuerza, ajustando la carga y la intensidad según la temporada. En el entrenamiento de fuerza para tenis, pasarás de pesos moderados y repeticiones de rango medio a levantar cargas cercanas a tu máximo durante la fase de fuerza máxima y, finalmente, a desarrollar potencia explosiva a medida que te acercas a la temporada competitiva.

Cómo hacer peso muerto con barra hexagonal

1. Colócate en la abertura de la barra de manera que las asas queden alineadas con la mitad de tus pies.
2. Inhala, inclínate y agarra las asas.
3. Contén la respiración, contrae ligeramente el torso y levanta la barra.
4. Levanta la barra con la espalda recta hasta que estés de pie erguido.
5. Baja la barra al suelo con control.
6. Inhala de nuevo y repite el movimiento el número de veces que desees.

Prensa aérea

Press de hombros con barra

Press de hombros con mancuernas

El press militar es un ejercicio clásico de fuerza utilizado por todos en el mundo del levantamiento de pesas, desde aficionados que entrenan para mejorar su apariencia hasta levantadores olímpicos, culturistas que buscan desarrollar hombros anchos y atletas que desean maximizar su rendimiento. Es un excelente ejercicio para el tenis, ya que mejora la potencia del saque, los remates y la fuerza y ​​estabilidad general de la parte superior del cuerpo. Además, se puede adaptar con diferentes variantes según los objetivos de entrenamiento de cada temporada.

Al realizar el press militar, se trabajan los músculos del hombro (principalmente los deltoides anteriores), la parte superior del pecho, los tríceps y parte de los trapecios. Todos estos grupos musculares contribuyen a una cintura escapular fuerte y estable, y dado que el tenis ejerce una presión continua sobre los hombros debido a los movimientos rápidos y repetitivos por encima de la cabeza, fortalecer estos músculos ayuda a minimizar el riesgo de lesiones como distensiones del manguito rotador o pinzamiento subacromial.

Más allá de la prevención de lesiones, el press militar ofrece varios beneficios directos para el juego de tenis. Algunos de ellos son: un saque y un remate más potentes, mejor control de la raqueta, mayor estabilidad de la parte superior del cuerpo durante los intercambios, movimientos más eficientes y tiempos de reacción más rápidos.

Para maximizar los beneficios del press militar para el tenis, es fundamental centrarse en repeticiones controladas y de alta calidad con un rango de movimiento completo (extensión total por encima de la cabeza) para una transferencia óptima a las exigencias de los movimientos del tenis. Nada de repeticiones a medias.

Además, incluir variaciones del press militar estándar con barra, como el press de hombros con mancuernas , el press militar a un brazo o los push presses (que implican un ligero impulso de piernas para generar fuerza explosiva), en tu rutina de entrenamiento proporciona beneficios adicionales. Por ejemplo, usar mancuernas implica trabajar más músculos estabilizadores y cada lado individualmente, lo cual es muy útil debido a la asimetría del tenis, donde un lado suele dominar. Programar push presses u otras variaciones explosivas en las últimas fases de tu entrenamiento, cerca de la temporada competitiva, mejora la potencia necesaria para la explosividad durante los partidos intensos. En el programa de Entrenamiento de Fuerza para Tenis , estos aspectos ya están presentes: la fase inicial de entrenamiento se centra en la fuerza general y la hipertrofia, para luego pasar a la fuerza máxima y, finalmente, al entrenamiento orientado a la potencia, con énfasis en cargas más pesadas y series explosivas con cargas más ligeras a medida que se acerca la temporada de tenis.

Cómo hacer press militar

1. Coloca una barra en un soporte a la altura del pecho.
2. Sujeta la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y acércate a ella.
3. Contrae los abdominales, saca la barra del soporte y déjala reposar sobre tus deltoides anteriores mientras te alejas del soporte con los pies separados a la anchura de los hombros. Esta es tu posición inicial.
4. Empuja la barra hacia arriba, extendiendo completamente los brazos, mientras exhalas.
5. Baja las pesas hasta los hombros, de forma lenta y controlada, mientras inhalas.
6. Repita el movimiento el número de veces deseado.

Dominadas

Las dominadas (y sus variantes) son uno de los ejercicios más valiosos para la parte superior del cuerpo que un tenista puede realizar y deberían incorporarse a su rutina de entrenamiento durante todo el año. Mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad de los hombros, corrigen los desequilibrios musculares y, en general, te convierten en un mejor atleta (y tenista).

Las dominadas trabajan principalmente el dorsal ancho, un músculo ancho de la espalda con forma de alas, responsable de la aducción, extensión y rotación del hombro, movimientos esenciales en los golpes de tenis. Unos dorsales fuertes permiten impulsar el brazo hacia abajo con mayor potencia durante el saque o el remate, generando mayor velocidad de la raqueta y de la pelota. También trabajan la zona media de la espalda, en particular el trapecio, el redondo mayor y los romboides, lo que proporciona mayor estabilidad y control durante los golpes, así como los bíceps y antebrazos para el manejo de la raqueta, la fuerza de agarre y el control de la cara de la raqueta.

En conjunto, estos músculos estabilizan la cintura escapular y protegen contra lesiones en el hombro, mantienen una mecánica saludable del hombro y un movimiento escapular adecuado durante los movimientos de brazada.

El programa de entrenamiento de fuerza para tenis ajusta la intensidad y las repeticiones de dominadas según tu ciclo de entrenamiento. En la fase inicial (fuera de temporada), un mayor volumen con intensidad moderada desarrolla masa muscular magra y una base de fuerza. Luego, conforme te acercas a la pretemporada, realizarás menos repeticiones a mayor intensidad con resistencia adicional para potenciar la fuerza máxima, para finalmente incorporar ejercicios de velocidad que desarrollen potencia explosiva.

Si eres principiante en las dominadas y no puedes hacer el número de repeticiones prescrito, puedes usar una banda de resistencia como ayuda, si es necesario, antes de progresar a las dominadas con tu propio peso corporal.

También cabe mencionar que las variantes con agarre neutro son particularmente beneficiosas para los hombros y resultan especialmente útiles si te estás recuperando de problemas en el hombro o si deseas reducir la tensión en esta zona.

Cómo hacer dominadas

1. Colócate debajo de la barra de dominadas y estira los brazos para agarrarla con un agarre prono (palmas hacia afuera), con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Asegúrate de que el agarre sea firme y cómodo.
2. Cuélgate libremente de la barra, con los brazos completamente extendidos. Los pies deben quedar suspendidos del suelo.
3. Activa los músculos centrales apretando los abdominales y los glúteos.
4. Inhala e inicia el movimiento impulsándote hacia la barra flexionando los codos y juntando los omóplatos. Concéntrate en usar los músculos de la espalda en lugar de la fuerza de los brazos.
5. Continúa elevándote hasta que tu barbilla toque o sobrepase la barra. Mantén el torso erguido y evita balancearte o patear excesivamente con las piernas.
6. Baja lentamente hasta la posición inicial manteniendo el control y la estabilidad, extendiendo completamente los brazos.
7. Repita el movimiento el número de veces que desee.

Estocada lateral

La zancada o estocada lateral es un excelente ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejorar la agilidad lateral y la estabilidad, además de desarrollar muchos de los músculos esenciales para el movimiento en la pista. A diferencia de las zancadas hacia adelante, la zancada lateral entrena la movilidad, la fuerza y ​​la estabilidad lateral, aspectos cruciales para el rendimiento en el tenis debido a los movimientos multidireccionales de este deporte, donde constantemente se desplaza el peso lateralmente al ejecutar golpes de fondo, devolver saques o subir a la red. También ayuda a controlar mejor el peso corporal durante la desaceleración lateral y la aceleración explosiva para volver a la posición inicial.

Las zancadas laterales trabajan gran parte del cuerpo, pero principalmente los cuádriceps (movimientos laterales, aceleración y desaceleración), los glúteos (estabilidad de la cadera, producción de fuerza y ​​control de los movimientos laterales), los isquiotibiales y los aductores (equilibrio y estabilidad al moverse lateralmente, además de apoyo a la salud de las rodillas) y varios músculos centrales para la estabilidad y el control del cuerpo.

Además de mejorar la movilidad lateral, fortalecer estos músculos te permite generar más fuerza desde el suelo y transferir energía de forma más eficaz en los tiros. También ayudas a tu cuerpo a desarrollar resistencia al estrés repetitivo de los cambios de dirección laterales continuos y rápidos, protegiendo así tus rodillas, tobillos, caderas e ingles de posibles lesiones.

Cómo hacer zancadas laterales

1. Ponte de pie con la espalda recta y deja suficiente espacio a los lados para poder dar un paso. Si necesitas resistencia, sujeta una mancuerna o pesa rusa contra el pecho.
2. Contrae ligeramente el torso y da un paso largo hacia un lado.
3. Baja lo más profundo posible sin que el talón se levante del suelo y manteniendo el control.
4. Impúlsate hacia arriba empujando con el pie desde el suelo.
5. Repita el movimiento el número de veces que desee.

Sentadilla búlgara dividida

La sentadilla búlgara (también conocida como sentadilla dividida con el pie trasero elevado) es una variante de sentadilla a una pierna que puede mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el rendimiento atlético de cualquier tenista. Consiste en elevar el pie trasero sobre un banco o plataforma y realizar una sentadilla con la pierna delantera, trabajando cuádriceps, glúteos y aductores a la vez que se pone a prueba el equilibrio.

Se ha demostrado que una mayor fuerza en una sola pierna mejora la aceleración y la potencia de la parte inferior del cuerpo, y el rendimiento en sentadillas a una pierna se correlaciona con una mejor velocidad y agilidad en los sprints.¹⁴ Para un tenista, esto se traduce en una mayor velocidad en la pista y un impulso de piernas más potente. Notarás una mejoría en el impulso al esprintar para un drop shot y una mayor estabilidad al aterrizar sobre una pierna tras un remate o un saque. Sí, incluso tu saque se beneficiará, ya que unas piernas más fuertes proporcionan un impulso ascendente más potente. Además, la fuerza unilateral se traslada a los levantamientos bilaterales, ayudándote a superar estancamientos en las sentadillas con barra.

Al realizar sentadillas divididas a una pierna, te ves obligado a estabilizar tu cuerpo durante todo el movimiento, entrenando tu equilibrio y activando los músculos del core y los pequeños estabilizadores de las caderas y los tobillos para mantenerte firme. Te enseña a controlar la rotación y a mantener la alineación bajo carga unilateral, lo que se traduce en una mayor estabilidad al golpear o moverte sobre una pierna.

Además, la sentadilla búlgara es excelente para la movilidad. Permite que las caderas realicen un amplio rango de movimiento: la cadera delantera se flexiona mientras que la trasera se extiende, mejorando así la flexibilidad y extensión de la cadera. Esto ayuda a mantener una zancada más larga al correr y a alcanzar tiros bajos sin esfuerzo.

Por último, entrenar cada pierna por separado permite identificar y corregir los desequilibrios de fuerza entre la pierna dominante y la no dominante. El tenis suele generar asimetrías (por ejemplo, si eres diestro, podrías impulsarte más con la pierna izquierda en los golpes de derecha abiertos), pero los ejercicios unilaterales, como las sentadillas búlgaras, garantizan que ambas piernas reciban la misma atención, protegiendo contra lesiones causadas por la compensación de una pierna por la otra y reforzando la estabilidad de la rodilla.

Nota: Progresa gradualmente con este ejercicio. Comienza solo con tu peso corporal o mancuernas ligeras hasta que logres un rango de movimiento completo con técnica y equilibrio perfectos. Si tienes demasiadas ganas, es fácil añadir una barra pesada o usar mancuernas demasiado pesadas antes de dominar la sentadilla dividida. Dado que este ejercicio requiere equilibrio y coordinación, usar demasiado peso demasiado pronto puede provocar una mala técnica, aumentar el riesgo de lesiones y no darte los resultados que buscas. La calidad del movimiento es clave: obtendrás muchos más beneficios de una serie controlada con un peso ligero que de una serie inestable y con un rango de movimiento incompleto con un peso mayor.

Cómo hacer sentadillas búlgaras divididas

1. Coloca una barra en la parte superior de la espalda o sujeta un par de mancuernas en las manos.
2. Colócate de espaldas a un banco, que debería estar a la altura de las rodillas. Párate a un paso largo del banco.
3. Coloca el pie derecho sobre el banco que tienes detrás.
4. Inhala, mira hacia adelante y agáchate con control hasta justo antes de que tu rodilla derecha toque el suelo.
5. Invierte el movimiento y extiende la pierna delantera de nuevo, mientras exhalas. El pie de atrás solo debe servir de apoyo.
6. Repita el movimiento el número de veces deseado, luego cambie de lado y repita con la pierna derecha hacia adelante y el pie izquierdo sobre el banco.

47Prensa Pallof

Prensa Pallof (link)

El press Pallof , que recibe su nombre del fisioterapeuta y entrenador de fuerza John Pallof y originalmente se llamaba “press abdominal”, es un ejercicio central para los músculos antirrotacionales, aquellos que estabilizan el cuerpo contra la rotación.

Este ejercicio entrena el músculo transverso del abdomen, un estabilizador profundo del abdomen (que fortalece el core y mantiene la alineación de la columna durante el movimiento), los oblicuos internos y externos (que controlan y previenen la rotación, estabilizan el torso y transfieren la fuerza) y el recto abdominal (el músculo que forma el six-pack, que te inclina hacia adelante como en una abdominal, pero que también estabiliza el core contra la rotación y la extensión en este ejercicio). Además, involucra músculos pequeños pero esenciales de la zona lumbar y la columna vertebral que estabilizan y protegen la columna del estrés rotacional, así como los músculos de la cadera que estabilizan la pelvis y las caderas.

Realizar ejercicios de Pallof mejora el control de la rotación. Si bien para un observador inexperto el tenis puede parecer que depende exclusivamente de los movimientos de rotación, la capacidad de resistir y controlar la rotación (fuerza antirrotacional) es igualmente esencial. Esta fuerza permite estabilizar el torso al tiempo que se genera potencia en los golpes. Un mayor control antirrotacional se traduce en golpes más precisos, una mejor posición y la reducción de movimientos innecesarios, lo que permite conservar energía durante el partido.

Cómo usar Pallof Press

1. Coloca un asa en una máquina de cable a la altura del pecho y ponte de pie de lado, mirando hacia la máquina.
2. Sujeta el asa con ambas manos y colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Tira del asa hacia tu pecho, activa tu abdomen y luego extiende los brazos rectos hacia adelante sin girar el torso.
4. Mantén la posición brevemente y luego lleva el mango de vuelta a tu pecho con un movimiento controlado.
5. Repita el ejercicio el número de veces deseado y luego cambie de lado.

Peso muerto rumano

Peso muerto rumano a una pierna

El peso muerto rumano (RDL) es uno de los mejores ejercicios de fuerza que un tenista puede realizar para conseguir un físico más atlético y fortalecer, flexibilizar y prevenir lesiones en las zonas más importantes para el rendimiento en la pista. Es un ejercicio de bisagra de cadera que trabaja la cadena posterior, concretamente los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. A diferencia del peso muerto convencional, que se realiza desde el suelo en cada repetición, el RDL se inicia de pie, centrándose más en la fase excéntrica (de descenso) del levantamiento.

Para un tenista como tú, estos músculos y este patrón de movimiento impulsan gran parte de tu rendimiento, mejorando tu velocidad en la pista, acelerando más rápido y logrando saques y golpes de fondo más potentes. Una cadena posterior fuerte permite la transferencia de energía cinética desde el suelo hacia arriba. La parte inferior de tu cuerpo genera la fuerza, que se transmite a través del torso hacia la parte superior del cuerpo y la raqueta. Realizar peso muerto rumano coordina e integra estos grupos musculares para lograr una mayor eficiencia en los golpes y más potencia.

Además, los sprints repetidos, las paradas bruscas y los giros repentinos propios del tenis ejercen mucha presión sobre los isquiotibiales, las caderas y la zona lumbar. La carga excéntrica del peso muerto rumano fortalece estas zonas vulnerables y reduce el riesgo de lesiones. Por ejemplo, algunos estudios demuestran que el entrenamiento excéntrico reduce las lesiones de isquiotibiales hasta en un 70 %.¹⁵

En el entrenamiento de fuerza para tenis , realizarás muchos pesos muertos rumanos a una pierna. Esta variante trabaja los mismos músculos que los pesos muertos rumanos tradicionales, pero exige mayor estabilidad y mejora la propiocepción y el control del core, lo cual es ideal para posiciones en la pista como alcanzar objetos y realizar zancadas. Los pesos muertos rumanos a una pierna también mejoran la fuerza y ​​la estabilidad unilaterales y corrigen los desequilibrios musculares bastante comunes en los tenistas.

Cómo hacer peso muerto rumano

1. Colócate en la posición inicial levantando una barra del suelo o sacándola del soporte. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas, inhala y contrae ligeramente el abdomen. Si realizas peso muerto rumano a una pierna, levanta una pierna del suelo.
2. Inclínate hacia adelante flexionando las caderas. Mantén las rodillas casi completamente extendidas.
3. Inclínate hacia adelante lo máximo posible manteniendo una buena postura (sin curvar la espalda). No es necesario que la barra toque el suelo, aunque no hay problema si lo haces.
4. Invierte el movimiento y vuelve a la posición de pie. Exhala al subir.
5. Repita el movimiento el número de veces deseado.

Nota : El  peso muerto rumano con mancuernas  es una alternativa viable a la variante con barra que se muestra en el vídeo anterior.

Sentadilla con salto

La  sentadilla con salto es una variante pliométrica de la sentadilla que combina una sentadilla profunda con un salto vertical. Trabaja los cuádriceps (extensión de rodilla), los glúteos (extensión de cadera), los aductores y abductores de cadera y las pantorrillas, desarrollando potencia explosiva en las piernas mediante el entrenamiento de las fibras musculares de contracción rápida y mejorando la capacidad del cuerpo para generar fuerza máxima rápidamente.

Incorporar sentadillas con salto a tu rutina de entrenamiento también protege los músculos y tendones de la parte inferior del cuerpo, como rodillas, caderas y tobillos, contra lesiones. Una mayor estabilidad articular y un mejor equilibrio muscular en estas zonas son fundamentales en el tenis, donde las lesiones en la parte inferior del cuerpo por movimientos laterales repetitivos y aceleraciones repentinas son relativamente frecuentes, y las sentadillas con salto preparan el cuerpo para estos movimientos de forma controlada.

Puedes realizar sentadillas con salto usando solo tu peso corporal o con resistencia externa, como un chaleco lastrado, sosteniendo un par de mancuernas a los lados o con una barra en la espalda. Dado que priorizas la potencia explosiva en tu rutina de entrenamiento de fuerza para tenis , te sugiero que elijas una carga ligera (aproximadamente del 10 al 20 % de tu peso corporal) o que te limites a los saltos con peso corporal. Las cargas más pesadas desplazan el enfoque hacia la fuerza en lugar de la potencia explosiva (lo cual no es malo, pero no es lo que buscamos aquí).

Cómo hacer saltos de sentadilla

1. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros, con el abdomen contraído y el pecho erguido.
2. Baja a una sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantén el peso sobre los talones y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
3. Salta explosivamente hacia arriba, extendiendo las piernas e impulsándote con los pies. Balancea los brazos para obtener impulso al saltar.
4. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
5. Inmediatamente después, pasa a la siguiente sentadilla y repite el movimiento el número de veces deseado.

Golpe de pelota

El lanzamiento de balón medicinal es un ejercicio explosivo y dinámico que consiste en levantar un balón medicinal por encima de la cabeza y estamparlo con fuerza contra el suelo. Es un ejercicio que trabaja casi todo el cuerpo, desde los abdominales y oblicuos (un core fuerte ayuda a transferir la energía desde la parte inferior del cuerpo hacia arriba a través del tronco) hasta los músculos de los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda (que levantan y luego lanzan el balón explosivamente hacia abajo), pasando por muchos músculos de la parte inferior del cuerpo que generan fuerza desde el suelo hacia arriba.

Los golpes de pelota entrenan patrones de movimiento dinámicos y la activación muscular secuencial que son similares a la cadena cinética de los golpes de tenis y te ayudan a cronometrarlos, sincronizarlos y coordinarlos en varios grupos musculares y articulaciones.

Si nunca antes has hecho lanzamientos de balón medicinal, comienza con balones más ligeros hasta que domines la técnica (los lanzamientos de balón medicinal parecen fáciles, pero pueden ser engañosamente difíciles de aprender, ya que involucran muchos músculos, articulaciones y patrones de movimiento en rápida sucesión, y es más fácil con una resistencia más ligera), luego progresa gradualmente a pesos más pesados.

Nota: Recuerda usar un balón diseñado específicamente para golpes y lanzamientos de balón medicinal para evitar rebotes inesperados en la nariz.

Cómo hacer un golpe de pelota

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, sujetando el balón con ambas manos a la altura del pecho. Activa el abdomen y mantén una buena postura.
2. Extiende las rodillas e impulsa las caderas hacia adelante mientras levantas el balón. Intenta estar lo más erguido posible, con el balón sobre la cabeza, los brazos extendidos hacia arriba, las caderas ligeramente hacia adelante y apoyado en las puntas de los pies gracias al impulso.
3. Usa la fuerza de tu torso y brazos para lanzar el balón medicinal con todas tus fuerzas entre tus pies. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para potenciar aún más el lanzamiento. Exhala al lanzar el balón.
4. Agáchate para recoger el balón del suelo, luego inmediatamente pasa al siguiente remate repitiendo el movimiento.
5. Repita el movimiento el número de veces que desee.

Desplazamientos laterales

Los desplazamientos laterales, también conocidos como saltos de lado a lado o saltos de patinador, son un ejercicio pliométrico que activa músculos de toda la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y los músculos estabilizadores de las caderas y los tobillos.

Los saltos laterales mejoran la potencia lateral explosiva, la agilidad y la estabilidad: tres cualidades físicas fundamentales para los tenistas que realizan muchos movimientos laterales rápidos y frecuentes durante los partidos. También entrenan la coordinación, el equilibrio y la propiocepción (la percepción que tiene el cuerpo de su posición en el espacio), lo cual resulta útil para adaptarse rápidamente a las situaciones cambiantes en la pista. El resultado es un mejor rendimiento en la pista, con mayor velocidad de movimiento, tiempos de reacción más rápidos y una mejor recuperación tras el golpeo de la pelota.

Cómo hacer saltos laterales

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2.  Desplaza tu peso a la pierna derecha y levanta el pie izquierdo del suelo.
3.  Impúlsate con el pie derecho y salta lateralmente hacia la izquierda.
4.  Aterriza sobre tu pie izquierdo, flexionando la rodilla para absorber el impacto.
5.  Impúlsate inmediatamente con el pie izquierdo y salta hacia atrás con el derecho.
6.  Continúa saltando de lado a lado con un movimiento rítmico y controlado la cantidad de veces deseada.

Limpieza potente colgante

La  cargada de potencia  desde la posición de colgado es un movimiento de halterofilia en el que se levanta una barra (cargada) desde una posición de colgado (justo por encima de las rodillas), extendiendo explosivamente las caderas y recibiendo la barra en posición de rack frontal. A diferencia de la cargada completa, donde se baja a una sentadilla profunda, en la cargada de potencia se recibe la barra más arriba, generalmente en posición de sentadilla parcial.

Para los tenistas, el hang power clean es un excelente ejercicio que enseña a mover peso rápidamente y a desarrollar potencia, para luego traducir esa explosividad en saltos, sprints y cambios de dirección rápidos en la pista.

La triple extensión (cadera, rodilla y tobillo) en el levantamiento de potencia y la fuerza que generas para levantar la barra es el mismo tipo de potencia que necesitas para impulsarte desde el suelo. En esencia, el levantamiento de potencia enseña a tu cuerpo a reclutar más fibras musculares con mayor rapidez, lo que se traduce en un mayor salto vertical y sprints más rápidos.

Cómo realizar el Power Clean

1. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, y levántala para colocarte en la posición inicial.
2. Contén la respiración y contrae ligeramente el abdomen.
3. Baja la barra a lo largo de tus muslos, hasta la altura de las rodillas aproximadamente, flexionando las caderas y las rodillas.
4. Invierte el movimiento y levanta la barra con un movimiento suave pero rápido, extendiendo las piernas y las rodillas simultáneamente.
5. Flexiona ligeramente las rodillas y recibe la barra sobre la parte frontal de los hombros.
6. Vuelve a ponerte de pie con las piernas rectas.
7. Baja la barra que tienes delante, con control.

Leñador

El golpe de leñador (que suele realizarse con una polea o una banda elástica) es un ejercicio rotacional muy utilizado en programas de fuerza y ​​acondicionamiento específicos para cada deporte y resulta muy útil para los tenistas. Desarrolla fuerza, estabilidad, potencia y coordinación rotacional en los patrones de movimiento de rotación de los golpes de tenis.

Los ejercicios de leñador entrenan todos los músculos centrales implicados en la rotación —incluidos los oblicuos, el recto abdominal, el transverso abdominal y los músculos lumbares— para estabilizar y controlar el movimiento. Además, las caderas y los glúteos contribuyen a generar potencia y estabilidad.

En el entrenamiento de fuerza para tenis, realizarás tres variantes del leñador: horizontal, de arriba a abajo (ver imagen abajo) y de abajo a arriba . Las tres consisten en sujetar el asa o la banda con ambas manos y girar explosivamente a lo largo del cuerpo, impulsando la rotación de forma coordinada a través de las caderas, el torso y los hombros. No es un ejercicio para usar el máximo peso posible; en cambio, realízalo con una resistencia moderada y busca la explosividad y una coordinación fluida. Céntrate en la técnica y la calidad de las repeticiones, más que en la resistencia.

Nota : este ejercicio se puede realizar con una banda de resistencia (como en la demostración en vídeo anterior) o con un sistema de poleas de cable.

Cómo hacer cortes horizontales de leña

1. Sujeta una banda elástica a la altura de los hombros. Agarra la banda con ambas manos, da un paso atrás y colócate de lado respecto al punto de anclaje de la banda.
2. Con los brazos casi rectos, realiza un movimiento amplio y horizontal hacia el otro lado.
3. Regresa a la posición inicial de forma controlada.
4. Repita el movimiento el número de veces que desee.

Entrenamiento de fuerza para tenis: Repetición final

Has llegado al final de esta guía de entrenamiento de fuerza para tenis.

¡Gracias por leer! Espero que lo hayas disfrutado y hayas aprendido cosas que te ayuden a mejorar tu juego de tenis.

Referencias

1. Flink, Steve. “Retrospectiva de la carrera de Margaret Smith Court”
2. Ivan Lendl: El padre del tenis moderno.
3. Navratilova afirma que el entrenamiento con pesas es la clave.
4. Revista de Fuerza y ​​Acondicionamiento 27(5):p 34-41, octubre de 2005. Entrenamiento de fuerza en tenistas adultos de élite.
5. Front Physiol. 7 de enero de 2025;15:1469965. Los efectos de las intervenciones de fuerza y ​​acondicionamiento sobre la velocidad del servicio en tenistas: una revisión sistemática y un metaanálisis.
6. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. La efectividad de las intervenciones de ejercicio para prevenir lesiones deportivas: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios.
7. Med Sci Sports Exerc. 1991 Jun;23(6):739-43. Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el umbral de lactato y el rendimiento de resistencia.
8. Revista de Fuerza y ​​Acondicionamiento 36(6):p 4-27, diciembre de 2014. La sentadilla trasera: una evaluación propuesta de los déficits funcionales y los factores técnicos que limitan el rendimiento.
9. Br J Sports Med. 2004 Jun;38(3):285-8. Fuerte correlación de la fuerza máxima en sentadilla con el rendimiento en sprint y la altura del salto vertical en jugadores de fútbol de élite.
10. Appl. Sci. 2024, 14(24), 11480. La zancada inversa: un estudio electromiográfico descriptivo.
11. Atención sanitaria (Basilea). 2021 abril; 9(4): 427. Entrenamiento de fuerza versus estiramiento para mejorar el rango de movimiento: una revisión sistemática y un metaanálisis.
12. Rev Bras Med Esporte 29, 2023. Entrenamiento de fuerza en el núcleo abdominal de los tenistas.
13. Deportes (Basilea). 29 de septiembre de 2022;10(10):149. Lesiones y prácticas de entrenamiento de fuerza en el tenis universitario.
14. Perspectivas interdisciplinarias sobre salud, participación y efectos del deporte y el ejercicio, 28-30 de octubre de 2010, Odense, Dinamarca. La fuerza máxima en sentadilla a una pierna se correlaciona con la capacidad de aceleración y la agilidad.
15. Artroscopia, Medicina Deportiva y Rehabilitación, 10 de octubre de 2024. Prevención y rehabilitación de la lesión de los isquiotibiales en atletas.