¿Más que abdominales? Lo que la ciencia realmente dice sobre el entrenamiento del “CORE” y el rendimiento deportivo

¿Más que abdominales? Lo que la ciencia realmente dice sobre el entrenamiento del “CORE” y el rendimiento deportivo

Dando un vistazo sobre los últimos estudios sobre el entrenamiento del CORE y el rendimiento, me he encontrado con una revisión sistemática con meta-análisis. Como esto suena a chico he pensado en darle la vuelta y explicarlo con palabras que un preparador pueda entender y visualizar mejor.

El estudio original lo tienes aquí: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10588579/
DOI: https://doi.org/10.5114/biolsport.2023.123319

Recuerda que ya sabemos que la estabilidad del CORE es la base que permite que la fuerza y ​​la velocidad se traduzcan en movimientos efectivos. Un buen control del CORE mejora la transferencia de fuerza entre la parte inferior y superior del cuerpo, optimiza la eficiencia del movimiento y ayuda a los atletas a mantener la técnica bajo carga y fatiga. En todos los deportes, un CORE estable favorece el equilibrio, la coordinación y la capacidad de generar potencia sin pérdidas innecesarias de energía.

El entrenamiento del CORE es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo y aumentar la resiliencia ante lesiones. Al mejorar el control del tronco y la coordinación neuromuscular, los atletas pueden moverse con mayor eficiencia, absorber y producir fuerza con mayor eficacia, y reducir la tensión en la columna vertebral y las extremidades. Cuando el CORE funciona como un sistema integrado en lugar de músculos aislados, el rendimiento se vuelve más fuerte, más fluido y más repetible.

¿Qué es una revisión con meta-análisis?

Una revisión con meta-análisis es un estudio de investigación que combina sistemáticamente, mediante técnicas estadísticas, los resultados numéricos de múltiples estudios sobre un mismo tema para obtener una conclusión única, más precisa y con mayor potencia estadística. Se considera el nivel más alto de evidencia científica. 

Te puede interesar: el Curso Internacional de Entrenamiento del CORE y Funcional – Alto Rendimiento.

¿Más que abdominales? Lo que la ciencia realmente dice sobre el entrenamiento del “CORE” y el rendimiento deportivo

En el imaginario colectivo del fitness, el “CORE” es un concepto secuestrado por la estética. Lo visualizamos como una armadura de cuadritos esculpidos, un trofeo de gimnasio que asociamos, a menudo erróneamente, con la fortaleza física. Sin embargo, para el atleta de alto rendimiento, el CORE no es un destino visual, sino el epicentro funcional del movimiento. Es el puente biomecánico que permite que la energía fluya sin interrupciones entre las extremidades superiores e inferiores.

El problema es que muchos deportistas entrenan su zona media bajo una premisa incompleta, ignorando cómo esta arquitectura influye realmente en su disciplina. ¿Es posible que estemos desperdiciando horas en planchas estáticas mientras descuidamos la verdadera capacidad de transferencia de potencia? La ciencia reciente, a través de meta-análisis de rigor técnico, ha comenzado a trazar una distinción clara entre lo que es estadísticamente significativo y lo que es prácticamente transformador para el rendimiento.

El CORE no son solo tus “cuadritos”

Para un especialista en ciencias del deporte, reducir el CORE al recto abdominal es un error de bulto. Según la evidencia técnica, el CORE es una unidad sistémica integrada por los músculos del tronco, la espalda, el suelo pélvico, el diafragma, la cadera y los glúteos. Su función principal no es flexionar el tronco de forma aislada, sino proporcionar un anclaje proximal que evite las “fugas de energía” durante el movimiento.

Esta visión sistémica es la que garantiza la integridad de la columna mientras se transfieren fuerzas masivas a través de la cadena cinética. Sin una base firme en la región lumbopélvica, cualquier esfuerzo de las extremidades pierde eficacia.

“El CORE representa el término funcional de los músculos del tronco… Estos músculos son responsables de proporcionar estabilidad a la columna y transferir fuerzas desde el área proximal a la zona más distal del cuerpo”.

El sorprendente impacto en la distancia (y no tanto en la velocidad)

Uno de los hallazgos más fascinantes de la investigación es la disparidad de efectos en acciones de lanzamiento y golpeo. Los datos revelan que el entrenamiento de CORE tiene un impacto masivo y significativo en la distancia (ES = 3.42), pero un efecto pequeño y no significativo en la velocidad (ES = 0.30).

¿Por qué ocurre esto? La biomecánica sugiere que la estabilidad proximal es el factor determinante en deportes como el golf, el béisbol o el balonmano. Un CORE robusto permite un posicionamiento correcto de la pelvis y optimiza los movimientos de flexión y torsión del tronco. Al estabilizar el origen de la cadena cinética, el atleta puede aplicar fuerza durante un arco de movimiento más largo y controlado, aumentando la distancia total, aunque la velocidad punta del segmento distal (la mano o el palo) dependa de otros factores de potencia explosiva.

El equilibrio como superpoder invisible

El entrenamiento de CORE es, en esencia, un entrenamiento de la gestión del centro de gravedad. La ciencia confirma una mejora sustancial en el equilibrio (ES = 1.17), validada mediante protocolos como el Star Excursion Balance Test (SEBT).

Este test no es solo una medida de rendimiento; es un predictor crítico del riesgo de lesiones. Un centro de masa estable reduce la probabilidad de sufrir esguinces de tobillo o roturas del ligamento cruzado anterior (LCA), ya que permite al atleta reaccionar con mayor precisión ante perturbaciones externas.

“Dado que los músculos del CORE rodean el centro de masa en la región lumbopélvica, el entrenamiento del CORE mejora la capacidad de mantener el centro de gravedad estable dentro de la base de apoyo”.

¿Aislado o Combinado? La mejor estrategia de entrenamiento

La efectividad del entrenamiento depende de la modalidad elegida. La ciencia distingue entre el Entrenamiento de CORE Aislado (ICT) —como ejercicios específicos en el suelo— y el Entrenamiento de CORE Combinado (CCT), que integra el uso de balones medicinales, fitballs o bandas elásticas con movimientos de extremidades y pliometría.

• El CCT es superior para el equilibrio y el rendimiento en lanzamientos/golpeos. Al entrenar el tronco en conjunción con gestos globales, se mejora la eficiencia de la cadena cinética en condiciones reales.
• El ICT muestra una ventaja en el rendimiento de salto. Los datos indican efectos positivos tanto en salto vertical (ES = 0.69) como horizontal (ES = 0.84). Aislar la estabilidad del tronco parece proporcionar una base más firme y rígida desde la cual las extremidades pueden propulsarse con mayor explosividad.

Sin barreras de edad ni género

Una de las conclusiones más robustas del meta-análisis es la universalidad de los beneficios. No se hallaron diferencias significativas en la efectividad según la edad (desde adolescentes de 12 años hasta adultos) o el género. El entrenamiento de CORE es una herramienta transversal, efectiva tanto para un karateka juvenil como para un futbolista profesional o una gimnasta de élite. La necesidad de una zona media estable es una constante biológica del rendimiento humano.

Recomendaciones Prácticas: El “Dosis-Respuesta” ideal

Para que el entrenamiento pase de la teoría a los resultados tangibles, la programación debe seguir pautas específicas de volumen e intensidad:

1. Para equilibrio y estabilidad: Se recomienda una frecuencia de 2 días por semana durante un periodo de 6 semanas o menos. El volumen total óptimo es de 16 sesiones o menos.
2. Para lanzamientos y golpeos: Se requiere una dosis mayor. Entrenar más de 2 días por semana, con sesiones que superen los 30 minutos y un volumen total de más de 16 sesiones.
3. Para potencia de salto: La clave es la brevedad. Las sesiones de 30 minutos o menos son las más efectivas (ES = 1.05). Curiosamente, las sesiones que exceden los 30 minutos mostraron un efecto casi nulo (ES = 0.08), lo que sugiere que la fatiga excesiva en el CORE puede ser contraproducente para la potencia explosiva.

Conclusión: Hacia una nueva arquitectura del movimiento

El CORE no debe ser visto como un accesorio estético, sino como la base de la ingeniería del movimiento. Entenderlo como el estabilizador de la columna y el motor de transferencia de fuerzas marca la diferencia entre un atleta promedio y uno de élite. Entrenar el tronco de manera inteligente no solo previene lesiones, sino que asegura que cada gramo de fuerza generado por tus piernas llegue con precisión a tu objetivo final.

Tras analizar la evidencia, la reflexión es obligatoria: ¿Están tus ejercicios actuales diseñados para lucir en el espejo, o para que tus cadenas cinéticas transfieran la potencia sin fisuras?

Para entender el estudio Científico, algunas cuestiones deben estar claras para el preparador físico interesado en el CORE y las tratamos en el Curso Internacional de Entrenamiento del CORE y Funcional – Alto Rendimiento. Repasemos algunas de estas cuestiones.

¿Qué estructuras anatómicas componen el “CORE” y cuál es su función funcional principal según el texto?

El CORE representa el término funcional de los músculos del tronco, que abarca la espalda, abdominales, suelo pélvico, diafragma, cadera y glúteos. Su función principal es proporcionar estabilidad a la columna y transferir fuerzas desde el área proximal a las zonas distales del cuerpo.

¿Cuál fue el objetivo central del meta-análisis realizado por Rodríguez-Perea et al.?
El objetivo fue sintetizar la evidencia científica para determinar el efecto del entrenamiento de CORE en el equilibrio, la velocidad/distancia de lanzamiento/golpeo y el salto en sujetos sanos, identificando diferencias entre el entrenamiento aislado y combinado.

¿Qué criterios de inclusión debían cumplir los estudios para ser parte de este análisis?

Los estudios debían ser ensayos controlados aleatorios con sujetos sanos mayores de 12 años, incluir programas de entrenamiento de CORE (aislados o combinados) de al menos 4 semanas y proporcionar datos suficientes para calcular los tamaños del efecto.

¿Cómo influye el entrenamiento de CORE en los deportes que requieren alta velocidad en los segmentos distales, como el tenis o el béisbol?

El entrenamiento mejora la estabilización proximal y la cadena cinética, permitiendo una transferencia eficiente del momento angular a través del tronco y la pelvis. Esto es esencial para alcanzar una alta velocidad final en los segmentos distales durante acciones como lanzar o golpear.

¿Cuáles fueron los resultados generales del entrenamiento de CORE respecto al equilibrio (balance)?

Se observó un efecto grande y significativo (ES = 1.17) a favor de los grupos de entrenamiento de CORE. Los resultados indican que este entrenamiento mejora la capacidad de mantener el centro de gravedad estable dentro de la base de apoyo.

En cuanto a la potencia de salto, ¿qué diferencias se hallaron entre el salto vertical y el salto horizontal?

Ambos mejoraron significativamente; el salto vertical mostró un efecto moderado (ES = 0.69), mientras que el salto horizontal presentó un efecto grande (ES = 0.84). El entrenamiento de CORE optimiza la producción de fuerza al estabilizar la columna y la pelvis durante el despegue.

¿Qué distinción hace el estudio entre el Entrenamiento de CORE Aislado (ICT) y el Combinado (CCT) en relación con el equilibrio?

Tanto el ICT como el CCT tienen efectos significativos, pero el entrenamiento combinado (CCT) mostró un tamaño de efecto mayor (ES = 1.67) que el aislado (ES = 0.67). Por lo tanto, se logran mayores mejoras cuando el CORE se entrena junto con pliometría o juegos de espacio reducido.

¿Qué se observó específicamente sobre el rendimiento en la velocidad de lanzamiento en comparación con la distancia de lanzamiento?

La velocidad de lanzamiento mostró un efecto pequeño y no significativo (ES = 0.30), mientras que la distancia de lanzamiento tuvo un efecto grande y significativo (ES = 3.42). Esto sugiere que el CORE influye más en la capacidad de transferir fuerza total que en la velocidad pura del gesto.

¿De qué manera influyó la edad y el sexo de los participantes en los resultados del meta-análisis?

El análisis indicó que ni la edad (jóvenes vs. adultos) ni el sexo (hombres vs. mujeres) produjeron diferencias significativas en los resultados del rendimiento. Sin embargo, se observó que los adultos tendieron a presentar tamaños de efecto mayores en variables de lanzamiento.

¿Cuáles son las recomendaciones específicas de frecuencia y duración para mejorar el rendimiento en lanzamientos y golpeos?

Para mejorar lanzamientos y golpeos, se recomienda una frecuencia superior a dos días por semana, con sesiones que duren más de 30 minutos. Además, se sugiere un volumen total de entrenamiento superior a las 16 sesiones.

Glosario de Términos Clave

Término	Definición
CORE	Estructura funcional que incluye músculos del tronco, cadera y suelo pélvico, encargada de la estabilidad espinal y transferencia de fuerza.
CCT (Combined CORE Training)	Entrenamiento de CORE realizado en combinación con otros ejercicios como pliometría o entrenamiento de extremidades.
ICT (Isolated CORE Training)	Entrenamiento centrado exclusivamente en la musculatura del CORE de forma independiente a otros estímulos de fuerza o potencia.
Cadena Cinética	Sistema de segmentos corporales interconectados donde el movimiento de uno influye en el siguiente, permitiendo la transferencia de momento angular.
Estabilidad Proximal	Capacidad de los músculos centrales para estabilizar el tronco, permitiendo una mayor movilidad y velocidad en los segmentos distales (brazos y piernas).
SEBT (Star Excursion Balance Test)	Prueba dinámica de equilibrio utilizada para medir la estabilidad y predecir el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores.
CMJ (Counter Movement Jump)	Salto con contramovimiento, una prueba estándar para medir la potencia explosiva de los miembros inferiores.
Tamaño del Efecto (ES)	Medida estadística que cuantifica la magnitud de la diferencia entre grupos; en este estudio, valores ≥ 0.8 se consideran efectos grandes.
PRISMA	Directrices estandarizadas (Preferred Reporting Items for Systematic reviews and Meta-Analyses) para el reporte de revisiones sistemáticas y meta-análisis.
Heterogeneidad (I^2)	Medida estadística que indica la variabilidad entre los estudios incluidos en un meta-análisis; valores altos sugieren diferencias importantes en los métodos o muestras.
GRADE	Sistema utilizado para evaluar la calidad de la evidencia científica (alta, moderada, baja o muy baja).
Momento Angular	Cantidad de rotación de un cuerpo, que en el deporte se transfiere de un segmento a otro a través de la torsión y flexión del tronco.