Entrenamiento de fuerza para el tren inferior

Consejos y ejercicios para lograr un buen entrenamiento de fuerza para el tren inferior.

Autor: Vern Gambetta

Vern dirige su propia consultoría de entrenamiento deportivo. En su extenso historial podemos destacar su colaboración directa con la preparación del equipo nacional americano de fútbol, así como director de condicionamiento de los populares Chicago White Sox. Vern   es reconocido internacionalmente como experto de condicionamiento y entrenamiento deportivo, habiendo trabajado con atletas de nivel internacional en varios deportes. Sus seminarios y clinics son reconocidos en países como estados unidos, Japón, Canadá, Australia y Europa. Uno de los aspectos más sorprendentes de Vern es el equipo de expertos que trabaja y contribuyen en su consultoría.www.gambetta.com

Las piernas son la fuente principal de fuerza en muchos deportes. En la gran mayoría de las situaciones, las piernas actuan como una cadena cinetica cerrada lo que significa que una pierna está siempre en contacto con el suelo.Sin la fuerza funcional del tren inferior, el atleta no puede tener velocidad, fuerza, vigor o flexibilidad para rendir.

Podríamos imaginar las piernas como una unidad funcional del conjunto de la cadena cinética:

“La función es una combinación milagrosa y  compleja de sistemas que están relacionados y que reaccionan el uno con el otro. Para entender globalmente esta función desde un punto de vista del entrenamiento físico-deportivo, hay que saber valorar las partes y los componentes específicos requeridos por la actividad a realizar” (Gary Gray)

Los músculos del tren inferior trabajan en conjunto para reducir y producir fuerza de la forma más efectiva para la actividad en sí.

Con el fin de conseguir fortalecer los músculos del tren inferior de forma funcional para el rendimiento deportivo, tenemos que seleccionar los ejercicios que cumplan los siguientes criterios funcionales:

a) El ejercicio debe ser multi-articular, es decir, si el grupo de músculos cruza la rodilla y la cadera, en consecuencia el ejercicio debe implicar movimientos tanto de la rodilla como de la cadera. Si el grupo de músculos cruza la rodilla y el tobillo, entonces el ejercicio propuesto para entrenar estos músculos deberá trabajar a nivel de rodilla y tobillo. Es preferible seleccionar ejercicios que trabajen el tobillo, la rodilla y la cadera de forma conjunta como si se tratase de una unidad funcional.

b) Estos ejercicios deben ser de cadenas cinéticas cerradas, lo que significa que el pie debe estar en contacto con el suelo soportando el peso del cuerpo. Éste emplea la gravedad y las fuerzas de reacción del suelo. Permite que las piernas se muevan adelante y atrás, a izquierda y derecha así como posibilita la rotación.

c) Deberán incorporar los tres planos de movimiento. El movimiento tiene lugar en los planos sagital, frontal y horizontal por lo que es importante entrenar los músculos para trabajar de forma efectiva en los tres planos. Esto significa  realizar los movimientos que incorporan tanto acciones rotacionales como adelante, e incluso laterales.

d) El ejercicio debe realizarse con la mayor amplitud de movimiento posible. Limitar la amplitud del movimiento sólo sirve para limitar el espectro de acción del deportista. El atleta debe realizar el ejercicio con el mayor rango de recorrido que se pueda controlar.

e) Debería incorporar una velocidad similar al movimiento en cuestión. La velocidad de movimiento es relativa al ejercicio y al grado de entrenamiento o rehabilitación. El objetivo es emplear un ritmo de velocidad que sea segura y que el atleta sea capaz de controlar. Antes que limitar la velocidad hay que encontrar un ritmo de velocidad que se pueda controlar.

f) El ejercicio deberá  ser de una alta exigencia propioceptiva. Deberá desafiar a los receptores de la articulación y del músculo para que suministren retroalimentación respecto a la posición de la articulación y del miembro, y recolocarlos de forma adecuada.

Los propiorreceptores ayudan al sistema a generar el movimiento en una forma que es apropiada según los requerimientos identificados por el sistema. Si el ejercicio tiene unos requerimientos propiosensibles bajos, entonces el cuerpo se adaptará rápidamente y no estará preparado para mayores exigencias como, por ejemplo, las que se exigen en un partido deportivo.

Por ejemplo, si se realiza todo el trabajo a media velocidad, entonces cuando se intente ir a la máxima velocidad durante dicho partido, no se logrará.

Los programas de entrenamiento tradicionales que realizan ejercicios como la extensión (imágen inferior) y la flexión de la rodilla, fallan al no tener presente estos criterios funcionales.

Por ejemplo, estos ejercicios inicialmente podrían contribuir a solucionar los problemas para los que están programados, sin embargo, en el caso de la extensión de rodilla se emplea generalmente para reforzar los cuadriceps y así compensar los problemas femorales que puede tener la rótula.

No obstante lo que sucede en realidad es que aumentan las fuerzas de compresión en la rodilla, lo que causará más problemas. Por otro lado, las flexiones de rodilla se emplean para prevenir los tirones en los músculos isquiotibiales. Sin embargo un trabajo tan localizado podría predisponer al atleta a tirones en esa zona por culpa de un desarrollo desequilibrado originado en el entrenamiento analítico realizado.

Los programas que emplean estos ejercicios, son entrenamientos de músculos, pero desafortunadamente no de los movimientos. Para que sean funcionales se deben entrenar movimientos, no músculos. El objetivo funcional es preparar el tren inferior para usar las fuerzas de reacción contra el suelo de una forma efectiva.

La opción está en pasar de los ejercicios de aislamiento de articulaciones a los ejercicios de cadena cinética. Los ejercicios de aislamiento de articulaciones crean un programa motor incorrecto que confunde a los músculos. Empleando los ejercicios de aislamiento de articulaciones se les está pidiendo a los músculos hacer una cosa en los ensayos cuando en el escenario realizan la función exactamente opuesta.

Por otra parte, los ejercicios de cadena cinética trabajan con los músculos que integran movimientos como parte de la cadena cinética completa. Además estos ejercicios deben prevenir las lesiones así como aumentar el rendimiento. Estos ejercicios de pierna con una sola articulación aislada, no hacen nada de esto, por lo que no aportan el granito de arena para mejorar el rendimiento y pueden predisponer al atleta a lesiones porque crean programas motores incorrectos y un desarrollo muscular desequilibrado.

Entonces, ¿con qué ejercicios debo entrenar?

Todos los movimientos multi-articulares del tren inferior pueden ser entrenados con unos ejercicios muy simples.

Estos ejercicios pueden tener muchas variantes que permitan que los ejercicios tengan más movimientos o sean específicos para determinados deportes.

• El movimiento pocas veces tiene lugar cuando las dos piernas aplican la fuerza juntas y al mismo tiempo.
• No es raro aplicar fuerzas de más de tres o cinco veces el peso del cuerpo sobre una pierna. Así que es importante entrenar las piernas de una en una cuando sea posible.

Los  movimientos de una sola pierna, los que alternan el uso de cada pierna o los movimientos que vayan de una pierna a la otra, ofrecen infinitas posibilidades para la selección de ejercicios tanto para la rehabilitación como para la preparación.

El enfoque tradicional para desarrollar la fuerza en el tren inferior ha consistido en sobrecargar las piernas con ejercicios de la familia de las sentadillas con pesos en la espalda. Este enfoque tiene sus ventajas y inconvenientes. A pesar de que las sentadillas y similares son el punto de referencia de cualquier programa de fuerza para las piernas, habría que centrarse en ellas de forma que se consiga el efecto deseado. Dichos ejercicios sólo son una de las muchas técnicas de movimineto que se pueden emplear.

Existen muchos factores que deben tenerse en consideración cuando se realicen ejercicios de sentadilla con pesos en la espalda:

a) No es tan funcional para deportes en los que se corra, salte o lance, porque el rendimiento se realiza sin una pierna. Las sentadillas distribuyen la carga entre ambas piernas. Sin embargo, es un buen ejercicio para desarrollar la fuerza básica en el tren inferior y tamaño muscular como preparación para seguir con un trabajo funcional más específico.

b) Las sentadillas cargan excesivamente la columna. La cantidad de peso necesaria para sobrecargar el tren inferior lo suficiente como para obtener un efecto de entrenamiento, es con frecuencia más peso del que la columna pueda aguantar sin peligro. Esto representa problemas para el desarrollo de atletas jóvenes y para los atletas de más edad. Es importante entender que existen muchas variaciones de los ejercicios en sentadilla que los harán más funcionales y que tendrán en cuenta las consideraciones previas.

El resultado del ejercicio con una pierna permite un efecto de entrenamiento mayor sin añadir resistencia externa. Por ejemplo, un atleta de 70 Kg. que realice un ejercicio sobre una pierna tendrá una resistencia próxima a los 70kg. sobre esa pierna.

Esto permite una mayor velocidad porque existe poca o ninguna carga externa para ralentizar el movimiento y hay mejor control del ritmo del ejercicio. Además, aporta poca sobrecarga a la columna vertebral. El trabajo sobre una única pierna también permite una recuperación dentro del entrenamiento, lo que economiza el tiempo de preparación física.

En otras palabras, cuando una pierna está en acción, la otra está en reposo. El trabajo sobre una sola pierna permite que cada pierna realice el mismo volumen de trabajo con la misma intensidad. En el trabajo bilateral es frecuente ver al atleta cambiar sutilmente la carga de un lado a otro.

Esto es especialmente cierto si existe una curvatura anormal de la columna, si existe una diferencia significativa en la longitud de las piernas o una tipología de pie anormal. Lo más importante es que permite que se realice un trabajo extra en la pierna débil para conseguir un desarrollo equilibrado. El equilibrio y la propiosensibilidad se desafían de forma óptima.

¿Con qué frecuencia se puede ejercitar el tren inferior?

Ya que los músculos de la pierna se encargan de soportar el peso del cuerpo, no se recomienda ejercitarlos con la misma frecuencia que el tronco y las extremidades superiores. También depende de cuantas actividades de otro tipo se estén haciendo a parte del entrenamiento de fuerza para el tren inferior.

Los levantadores de halterofilia, que no hacen ningún movimiento adicional a parte de los movimientos de levantar pesos, para someter a sus piernas a un esfuerzo importante deben realizar algún tipo de ejercicio para el tren inferior casi todos los días.

Por otra parte los atletas que usan las piernas de forma extensiva probablemente deberían entrenarlas durante dos o tres sesiones de un ciclo de siete días. Si se decide, por la razón que sea ,trabajar las piernas con mayor frecuencia, sería recomendable  usar en una sesión solamente de dos a tres ejercicios y poner especial énfasis en un movimiento en particular. Por ejemplo, un día se hace hincapié en los movimientos de sentadilla, al día siguiente se enfatiza movimientos de zancadas agachadas (como los esgrimistas), etc.

Esto tiene que correlacionarse muy bien con las otras actividades del entrenamiento, con el fin de no añadir sobrecargas adicionales en las piernas porque, tal y como se ha mencionado previamente, las piernas no se recuperan tan rápidamente por su papel en la actividad diaria de soportar el peso del cuerpo.

¿Y respecto a la sobrecarga?  ¿Cuánto peso puedo usar?

Prueba primero con el peso corporal y la fuerza de la gravedad, es decir, usa el propio peso antes que añadir ninguna carga adicional externa en forma de pesa.

La máxima es: el peso del cuerpo antes que resistencia externa. Un propuesta es: antes de usar la resistencia externa, usa variaciones que aumenten la demanda propiosensible. Añadir masa y superar la resistencia externa como se hace para deportes como el fútbol o los lanzamientos en pista no es necesario en otros muchos deportes. Por todo esto, se debe considerar que en el ámbito de la preparación física con los ejercicios realizados con el peso corporal se puede llegar muy lejos en el desarrollo de la fuerza para el tren inferior.

Esto ofrece además la ventaja  de poder realizarse en cualquier lugar. Por mi experiencia puedo decir que cuando se usa el peso corporal para la resistencia, la serie óptima de repeticiones es de 20 a 30, y que tienen que realizarse al ritmo de una repetición por segundo para los movimientos de sentadilla y lo más  parecido posible a ese ritmo para los otros movimientos. Esto añade un componente excéntrico de alta velocidad que si bien provoca un dolor residual por el contrario puede proporcionar un efecto muy positivo en el entrenamiento.

1Gary Gray:  es internacionalmente reconocido. Terapeuta, educador, entrenador, autor e inventor, a traves de su trabajo ha avanzado el entendimiento de la biomecánica humana y su trabajo ha ayudado a entender la mejora del rendimiento físico. Se ha ganado la firma por muchos expertos omo el padre de la “función”.