Ejercicios funcionales para la mejora del desplazamiento y el rendimiento sobre la nieve

Empezamos a preparar la temporada de nieve con un programa de acondicionamiento que permitirá evitar las lesiones y movernos con mayor potencia y agilidad sobre la nieve. Ejercicios ilustrados para trabajar todo el cuerpo.

Al principio, el calzado para la nieve fue desarrollado como medio de transporte en invierno. Se componía de largas plataformas diseñadas para llevar cargas pesadas. Más recientemente, han aparecido versiones más ligeras de metal y de fibra de carbono que han evolucionado con diseños asimétricos para permitir una carrera más fácil.

Bien escojas nuevos calzados recreacionales para nieve (hikes), o tengas en mente competir en una carrera sobre la nieve hacia el final de la temporada, el acondicionamiento adecuado te permitirá completar tus objetivos y además aumentar tu resistencia base de cara al verano.

Entrenamiento funcional de la fuerza para desplazarse sobre la nieve.

Mientras que el gesto de la carrera en la nieve utiliza los mismos músculos de la extremidad inferior que el hiking, la carrera o el ciclismo, existe un trabajo adicional a la hora de levantar la pierna y adelantar el pie con cada paso.

Este es especialmente evidente cuando la nieve es profunda, así como cuando intentas romper una pista seguida por otros corredores. Por lo tanto, es imprescindible fortalecer los flexores de la cadera, los cuadriceps (para levantar la pierna), y los glúteos (para subir colinas).

El siguiente programa de entrenamiento utiliza ejercicios desde la posición de pie. Aunque las máquinas típicas para el fortalecimiento, como por ejemplo el press o el Curl de piernas fortalecerán estos grupos musculares, realizar estos ejercicios para las extremidades inferiores de pie (y no sentado o acostado) ofrece el beneficio añadido de mejorar tu equilibrio. Como ocurre con todos los ejercicios, la técnica adecuada es muy importante para evitar lesión. Esto incluye tanto una buena posición del cuerpo y una velocidad adecuada como describiremos a continuación.

Una contracción muscular excéntrica (de bajada) es aquella que extiende las fibras musculares y resiste la gravedad. Ejemplos de estos son: bajar lentamente una jarra de leche desde la posición de flexión del codo hasta tener brazo extendido (para las extremidades superiores), u otro ejemplo puede ser bajar colinas controladamente (para las extremidades inferiores). El fortalecimiento excéntrico de los cuadriceps es necesario para absorber tanto el impacto como el peso del cuerpo durante la carrera para poder disminuir la posibilidad de lesión. Cuando falta fuerza excéntrica, las fuerzas de impacto no son absorbidas y se transmiten a las articulaciones, especialmente en la zona de las rodillas. Con estos hechos en mente, es aconsejable aplicar las siguientes reglas cuando realicemos ejercicios de la extremidad inferior:

1. Mantén la pelvis equilibrada, con las rodillas en una línea vertical sobre tu segundo dedo del pie.
2. No permitas que la rodilla sobrepase la altura de los dedos del pie conforme flexionas la cadera y la rodilla (ver imagen).
3. Desciende tu cuerpo lenta y controladamente.
4. Deja caer el cuerpo sólo hasta dónde puedas llegar, sin llegar al punto de dolor. Al flexionar la rodilla y la cadera siéntate ligeramente hacia atrás para evitar el adelantamiento de la rodilla (ver punto 2 arriba)
5. Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu peso corporal (en una alineación apropiada) a través de un rango mayor de movimiento permisible. Por ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm y aumenta de dos en dos progresivamente al mismo ritmo que mejores la fuerza y el equilibrio.

Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu peso corporal (en una alineación apropiada) a través de un rango mayor de movimiento permisible. Por ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm y aumenta de dos en dos progresivamente al mismo ritmo que mejores la fuerza y el equilibrio.

Es recomendable que evites sostenerte sobre objetos fijos para mantener el equilibrio. En lugar de eso, céntrate en el equilibrio con una sola pierna y progresa gradualmente con escalones de mayor altura.

El programa

Este programa de entrenamiento tiene como objetivo centrarse en las áreas musculares claves tanto de las extremidades superiores como las inferiores, así como en el centro corporal. Este programa está centrado en actividades funcionales que están directamente asociadas a los movimientos articulares y musculares que se utilizarán durante la carrera sobre la nieve. Muchos de estos ejercicios dependen de la aplicación de la resistencia del mismo peso corporal. Por lo tanto, no todas las personas realizarán el mismo número de repeticiones para cada ejercicio dado. En general, cuando puedes realizar dos o tres series de 15 repeticiones con cada pierna y en cada ejercicio (siempre y cuando mantengas la técnica adecuada), será indicativo de que puedes progresar.

En el programa se dan también ejemplos específicos de cómo puedes progresar en cada ejercicio; en ocasiones estos pueden involucrar el control de tu cuerpo o tu peso corporal a través de un rango de movimiento mayor. En otras ocasiones se aconsejaran realizar los mismos ejercicios sobre una superficie menos estable como pueda ser por ejemplo el trampolín o el globo de ejercicio. Cada ejercicio debería ser realizado entre tres y cinco días a la semana para obtener el máximo beneficio de este programa. El entrenamiento aeróbico, aunque no se cubre en este artículo es también muy importante y esencial para aumentar el rendimiento general y el disfrute mientras corremos o competimos sobre la nieve.

Ejercicios para la extremidad inferior

Subidas de escalón lo alto (imágenes 1- 3)

Colocándonos frente al obstáculo, sube tu pie izquierdo sobre el escalón, caja pliométrica o una banca de peso (aproximadamente entre 14 a 17 pulgadas de altura). Tanto tu cadera como rodilla deben estar aproximadamente a 90 grados. Utiliza la pierna izquierda para levantarte hacia arriba hasta alcanzar una posición completamente levantada y procede a bajar del escalón lentamente hasta llegar al suelo. Evita impulsarte desde suelo con la pierna derecha.

Realiza 15 repeticiones con cada pierna.

Bajada lateral de escalón (imagen 4)

Este ejercicio se centra en una acción controlada y excéntrica del cuadriceps. Comienza el ejercicio de pie y sobre un escalón bajo o una plataforma de aproximadamente cuatro pulgadas de altura con tu pierna izquierda cercana al borde del escalón. Contrae él cuadriceps derecho y lentamente baja tu pierna izquierda (rodilla estirada) hasta alcanzar el suelo. No permitas que la rodilla derecha se mueva hacia delante o sobrepase los dedos del pie. Una vez que la pierna izquierda haya tocado ligeramente el suelo utiliza tu pierna derecha para extender tanto la cadera como la rodilla, prohibiendo la posición estirada más arriba.
Repite tantas veces como puedas siempre y cuando mantenga su una alineación adecuada y equilibrio, hasta llegar a las 15 repeticiones. Cambia a la otra pierna.

Si realizas las 15 repeticiones (con buena postura) sin molestias, progresa entonces a un escalón de 6 pulgadas.
Conforme aumenta la altura de los escalones, sienta las caderas hacia atrás más profundamente. Una vez que puedes realizar 15 repeticiones a una altura de 6 pulgadas, progresa hasta alcanzar a un escalón máximo de 8 pulgadas para cada serie de 15 repeticiones.

Lunges caminando (imagen 5)

Desplaza la pierna izquierda hacia delante dejando atrás la pierna derecha y lentamente baja el peso corporal centrando la gravedad entre los dos pies. El peso corporal será repartido entre la punta del pie y el talón en un ratio de 50:50 aproximadamente. Baja el cuerpo hasta que cada rodilla esté flexionada a unos 90 grados, y utiliza ambas piernas para elevar el tronco hacia arriba. Procede adelantando la pierna atrasada y repite la secuencia como si estuvieses caminando (15 pasos en cada pierna es equivalente a una serie).

Si sientes molestia en la rodilla, comprueba la alineación de las rodillas y asegurate de que al adelantar la pierna, las rodillas no sobrepasan la punta del pie, descendiendo hasta una altura donde no sientas dolor.

Otra variación de los lunges caminando son los lunges abiertos o en forma de “V”. Con los hombros y las caderas en la misma posición y hacia adelante pero realizando cada paso aproximadamente 45 grados hacia el lateral (la punta del pie en hacia adelante). Repite 15 pasos en cada pierna para completar una serie. Esto requiere que la cara interior del muslo (músculo abductor) esté activo y en control.

Conforme estos ejercicios de fuerza-base resulten un reto fácil, aumenta la dificultad añadiendo mayores demandas de equilibrio. Algunas opciones pueden ser las siguientes:

1. Sentadilla con una pierna, con el valor medicinal (imagen 6, superior).
2. Sentadilla con una pierna sobre el mini-trampolín (imagen 7, centro).
3. Sentadilla con una pierna sobre el mini trampolín y conos (imagen 8, inferior)

Ejercicios de la extremidad superior

Los músculos escapulares de la parte superior de la espalda trabajan para extender la caja torácica y el área de las costillas, además de proveer estabilidad a la articulación del hombro. El uso de bastones mientras corres o caminas sobre la nieve puede ser de gran ayuda para asistir el equilibrio en un terreno con desnivel y además, también aumentará el número total de calorías consumidas por otros grupos musculares. Estos ejercicios imitan los movimientos con bastones utilizados al caminar o correr sobre la nieve, proveyendo además estabilidad en las articulaciones del hombro. Es importante tener precaución e incluso utilizar la asistencia de una persona preparada que nos pueda instruir a la hora de realizar los ejercicios, especialmente si tienes problemas de debilidad en la parte inferior de la espalda (por ejemplo en la zona lumbar).

Extensiones con el globo de ejercicio, boca abajo (imágenes 9 y 10)

Con las puntas de los pies en el suelo y la parte inferior del abdomen sobre un banco o globo de ejercicio, aguanta una mancuerna de 1,5 a 2,5 Kg. en cada mano. Eleva los hombros, levantando las mancuernas desde suelo hasta la altura de las caderas, con los codos ligeramente flexionados. Extiende la parte alta de la espalda manteniendo la cabeza en una posición neutral, los ojos apuntando aproximadamente 45 grados hacia delante. Evita sobre extender el cuello. Estabiliza los músculos abdominales acercando el ombligo hacia la espina dorsal con firmeza.
Repite 15 veces para completar una serie.

Fondo de brazos (imágenes 11 y 12)

Este ejercicio a menudo se suele desestimar. Los fondos de brazos son excelentes para construir una extremidad superior fuerte, mientras que al mismo tiempo trabajas la estabilidad de la zona abdominal. Esos ejercicios también mantienen el equilibrio entre los extensores posteriores (utilizados para tirar) y el pectoral anterior ( para empujar) caso de la máquina de press de banca que realiza la misma función, las cuales aislan estos movimientos haciendolos menos funcionales.

Con las manos en el suelo separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, levanta tu cuerpo del suelo manteniendo la linea recta entre los talones y los hombros. Mantén los músculos abdominales contraidos y asegura que la cadera no se eleve más de lo necesario. Conforme flexionas los codos para descender tu cuerpo hacia el suelo, cerciórate de no doblar la espalda formando una “U”. Como tu cuerpo es el que provee resistencia para este ejercicio realiza sólo la repeticiones que puedas hacer manteniendo la buena postura. Aumenta a 20 repeticiones por cada serie, y realiza entre 2 y 3 series al dia.

Si este ejercicio te resulta fácil recuerda que elevar los pies sobre un escalón, plataforma o globo de ejercicio son una buena y fácil forma de añadir resistencia y equilibrio al ejercicio.

Ejercicios de estabilización central (el tronco)

Al igual que ocurre con todos los movimientos, la carrera sobre nieve requiere una buena fortaleza y estabilidad central. Existe una gran variedad de actividades para la estabilización y este artículo ofrece sólo unas cuantas opciones. (En Alto Rendimiento recomendamos que profundicéis leyendo los artículos publicados en los ejemplares n° 13 y n° 14). Los ejercicios que aquí presentamos, han sido elegidos porque no necesitan ningún equipamiento especial, y se puede progresar rápida y fácilmente conforme mejora la fuerza del deportista. Al igual que los ejercicios mencionados previamente, sí sufres de problemas en la parte baja de la espalda utiliza la precaución y la experiencia del personal cualificado.

Puente boca arriba (imágen 13)

Inicia el ejercicio acostado en el suelo y boca arriba (posición supina), flexiona ligeramente las rodillas para que la zona lumbar tenga mayor apoyo en el suelo y mantén las plantas de los pies sobre la superficie del suelo. Coloca los dedos de las manos sobre la zona baja del abdomen, mientras que los dedos de la mano opuesta los puedes colocar en el punto más elevado de las costillas. Conforme realizas este ejercicio, mantén tus manos estiradas a una distancia cercana al tronco. Realiza el puente levantando primero los glúteos lentamente, luego la espina lumbar hasta llegar a la zona de los omóplatos. Desciende también por secciones, empezando por la zona justamente por debajo de los omóplatos hacia la zona lumbar de forma que los glúteos sean los últimos en reposar sobre la superficie. Intenta mantener la pelvis nivelada conforme asciendes o desciendes.
Progresa hasta alcanzar 15 repeticiones, y aumenta utilizando las siguientes opciones:

Marcha con ambas piernas (imagen 14): una vez que las caderas han sido levantadas a la posición de puente, mantienen la pelvis equilibrada con el levantamiento de un pie y luego el otro (no es necesario que eleves demasiado los pies)

Puente con una pierna (imagen 15):

Manten la pierna derecha estirada a 45 grados de la cadera. La pierna izquierda queda todavía doblada con el pie en el suelo. Realiza el puente (levantamiento de la cadera) sólo con la pierna de apoyo, manteniendo la otra pierna extendida y sin levantar un lado de la cadera más que el otro). Repite utilizando la pierna derecha como apoyo.

Puente con una pierna y abducción (imagen 16):

Este ejercicio se realiza de la misma forma que el puente con una pierna, pero esta vez la pierna estirada se desplazará de la línea central del cuerpo. Esto aumenta el brazo de fuerza angular contra las que tus paredes abdominales se tienen que estabilizar. Cuando mayor sea el ángulo de desplazamiento de la pierna, mayor será la dificultad. La precaución que debemos mantener con este ejercicio es el asegurarse en que no descendemos, luego rompemos la línea recta de la pelvis. Repite con la pierna opuesta.
El Puente básico o cualquiera de las otras opciones, podría ser también realizado sobre el globo de ejercicio, un rollo de espuma firme de unos 15 cm de diámetro o similar para aumentar la dificultad.
De nuevo, no podemos olvidar que el posicionamiento y la técnica es crucial. Como estos ejercicios utilizan el peso corporal como resistencia, modifica la dificultad aumentando el número de repeticiones que realizas o en ocasiones la altura desde donde has ubicado el punto de apoyo del cuerpo. Es mucho más beneficioso realizar un número limitado de ejercicios con la posición adecuada, que ejecutar ejercicios continuos con una posición pobre, con pérdida de equilibrio o con la presencia de dolor.

El tablón o plank (imagen 17)

Comienza colocándote boca bajo o sobre la superficie del suelo, con las manos perpendiculares a la linea de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo, las palmas también boca bajo. Levanta el cuerpo del suelo, manteniéndolo rígido con la pared abdominal y los glúteos contraídos. Los pies están apoyados sobre sus puntas.
Mantén esta posición estable entre 20 y 60 segundos dependiendo de tu fortaleza. Para añadir un grado de dificultad puedes elevar ligeramente la altura de los pies o incluso utilizar un balón de baloncesto (o similar) o el globo de ejercicio, para añadirle funcionalidad al ejercicio (por ejemplo aguantándose con una pierna).
Agradecimientos: “This article originally appeared in NSCA’s Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca-lift.org/perform.”