El uso de entrenamiento inestable para aumentar el rendimiento deportivo

Hoy día, los entrenadores del acondicionamiento y la fuerza, reconocen altamente que un centro corporal bien desarrollado es sinónimo de aumento del rendimiento atlético y reducción de lesiones deportivas potenciales.

Autor: Ian Hasegawa, CSCS

Hoy día, los entrenadores del acondicionamiento y la fuerza, reconocen altamente que un centro corporal bien desarrollado es sinónimo de aumento del rendimiento atlético y reducción de lesiones deportivas potenciales. El centro corporal, consiste en unos grupos musculares que rodean el centro de gravedad. Estos incluyen: los abdominales, la musculatura de la cadera, la zona lumbar, torácica e incluso la musculatura de la zona cervical. El papel principal de la musculatura del centro corporal es el de proveer estabilidad. Un centro fuerte y estable provee el potente eslabón necesario para la transferencia de fuerzas desde el suelo hacia arriba, a lo largo del cuerpo y finalmente a través del tren superior hacia las extremidades. Esta transferencia de fuerzas es evidente en la capacidad demostrada por los atletas para correr, recortar, saltar, caer, lanzar y entre otros balancearse.

Siguiendo el principio de especificidad, donde el entrenamiento debería intentar imitar las demandas de un deporte o actividad en particular para que ocurran las adaptaciones del entrenamiento de forma positiva. Una nueva tendencia empleada por entrenadores y atletas es la aplicación de métodos de entrenamiento “inestable”. Prácticas comunes incluyen el uso de globos de ejercicio, tablas de balanceo, discos hinchables (burbujas), tubos de espuma y ejercicios de apoyo unilateral que aumenten la activación y la estabilidad del centro corporal. Aquellos que abogan por el entrenamiento de inestabilidad sugieren que el sistema neuromuscular se ve retado en mayor grado comparado con el entrenamiento sobre plataformas estables. Realizar ejercicios unilateralmente y/o equipamiento inestable, puede aumentar las demandas propioceptivas y despertar los músculos del centro corporal importantes para la estabilidad y el equilibrio mientras realizamos actividades atléticas. Dos factores juegan un papel importante en este tipo de entrenamiento: primero, el centro corporal trabaja desde dentro hacia afuera, es decir, que no sólo activaríamos por ejemplo el muro abdominal desde la superficie y segundo, la activación de pequeños músculos de interconexión son también activados durante el ejercicio, repartiendo así el esfuerzo que cada grupo muscular debe cumplir.

Investigaciones recientes parecen apoyar la teoría de aumentar la activación del centro corporal utilizando superficies inestables. Rutherford and Jones (5) sugieren que, las adaptaciones del entrenamiento con el uso de globos de ejercicio, pueden resultar en un aumento de la coordinación muscular cinergética y estabilizadora. Además, investigadores del instituto Springfield en Massachusetts indican prontas adaptaciones en programas de entrenamiento de corta duración destinados al centro corporal, cuando se ha empleado el globo de ejercicio, resultando en mayores aumentos del equilibrio del torso y la actividad muscular, comparado con individuos que han realizado los mismos ejercicios en el suelo (4). Si los aumentos de la fuerza se atribuyen a mejoras en la propiocepción y la coordinación (2) y no a mejoras en el grosor de la musculatura y la hipertrofia, querrá decir que, el entrenamiento en superficies inestables debería proveer una sobrecarga positiva en el sistema neuromuscular.

Sin embargo, algunos estudios han concluido que las contracciones realizadas bajo condiciones inestables, pueden llevar a la disminución de la fuerza en los grupos musculares primarios (principales). Estos estudios, sugieren que ejercer fuerzas máximas bajo condiciones inestables no es posible debido a mayores funciones musculares estabilizadoras (1,3). El entrenamiento típico de la fuerza y la potencia, activa las fibras musculares de contracción-rápida. Como el uso de movimientos “inestables” requiere que sean realizados de forma más lenta y controlada, estos ejercicios puede que se centren principalmente en los músculos estabilizadores y posturales de contracción-lenta. Cuando corremos o saltamos, esencialmente estamos hablando de fuerzas de reacción generadas desde el suelo. En otras palabras, ¿cuanta fuerza podemos “extraer” del suelo? Al hacer esto, la naturaleza es tan explosiva como sea posible. Por consiguiente, aumentos altamente deseables en la fuerza pueden ser sacrificados por aumentos en el equilibrio y la estabilidad.

Al utilizar superficies inestables o al realizar ejercicios de apoyo unilateral (una extremidad), la investigación garantiza el uso de la inestabilidad para poder aumentar la activación central. Como la mayoría de actividades atléticas envuelven la combinación de la estabilización y las funciones de producción de fuerza, el entrenamiento de inestabilidad provee cambios similares en el sistema neuromuscular (1). Sin embargo, el entrenamiento inestable, no debería ser utilizado para mejorar la fuerza máxima de la extremidad. Sus mayores aplicaciones en un deporte específico recaen en el intento de aumentar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva y no la fuerza máxima o absoluta. (3). Si lo deseado por el entrenador o el atleta es aumentar la fuerza pura, entonces se debería utilizar entrenamiento con plataformas estables. En contraste, cuando el objetivo o las adaptaciones deseadas por el entrenamiento son las de aumentar el equilibrio y la estabilización, se debería emplear más inestabilidad.

Descripción de los ejercicios

La inestabilidad se puede crear con diferentes métodos: de pie en lugar de estar sentado/acostado, ejercicios de apoyo unilateral en lugar de ejercicios de soporte bilateral, peso libre en lugar de máquinas fijas, mancuernas en lugar de barras, superficies inestables en lugar de superficies estables, ojos cerrados en lugar de ojos abiertos. Los ejercicios aquí presentados ofrecen variación y son una gran forma de intentar crear una sobrecarga en los músculos del centro corporal. Aun así, estos ejercicios no deben sustituir los levantamientos tradicionales tales como los olímpicos, los press de banca u otros ejercicios comunes empleados para el desarrollo de la fuerza; más bien, estos ejercicios deberían servir como complemento para mejorar la efectividad de la fuerza total y el programa de acondicionamiento.

Sentadilla bilateral con disco (imagen 1)

Coloca dos discos hinchables separados por la distancia de la cadera. Centra cada pie sobre el disco mientras intentas mantener el peso centrado, sin que ninguno de los dos, reciba mayor presión que el otro. Realiza la sentadilla empezando el movimiento con la cadera. Procede a descender el cuerpo presionando las caderas y las rodillas hasta que hayan conseguido un ángulo paralelo entre las articulaciones de la rodilla y la cadera con el suelo. Mantén la postura y una buena alineación rodilla- pie sin permitir que las rodillas sobrepasen la línea vertical de los dedos de los pies. Extiende las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial. Es muy posible que al principio, encuentres el límite del descenso cuando tus piernas empiezan a temblar. Si este es el caso, no desciendas más, hasta que tus piernas se vayan fortaleciendo con la práctica.

Sentadilla unilateral (imagen 2 y 3)

Aguantado con sólo una pierna, intenta realizar una sentadilla flexionando las caderas y una rodilla. Asegúrate que mantienes el pie plano sobre la superficie del suelo mientras realizas el movimiento. Realiza la sentadilla hasta alcanzar la profundidad deseada (posiblemente un temblor). Para añadir dificultad al ejercicio, puedes realizarlo sobre una superficie inestable tal como el disco inflable (imagen 1) o el rollo de espuma (imagen 3).

Sentadilla con el globo de ejercicio y una pierna (imagen 4)

Coloca un pie estirado detrás de ti apoyándolo sobre el globo de ejercicio. El otro pie frente al globo hasta que los gemelos estén perpendiculares al suelo. Realiza la misma acción que cuando te mueves con una sentadilla a una pierna. La pierna trasera debe permanecer relajada y ligeramente flexionada en la articulación de la rodilla. Este ejercicio pueden ser realizado con la pierna trasera sobre un banco estable y la pierna que realiza la acción sobre el disco inflable.

Flexión de brazos con el globo de ejercicio (imagen 5)

Coloca las dos manos encima del globo de ejercicio, la separación de las mismas debe ser aproximada a la anchura de los hombros (o más juntas para añadir dificultad). Alinea las manos para que queden
por debajo de los hombros, adelantando el tronco. Comienza con los pies separados a la misma anchura de los hombros (principiante), y más juntos, o con un pie para deportistas avanzados. Realiza la presión de brazos bajando el pecho hasta que quede a unos centímetros del globo de ejercicio. Mantén los codos próximos al cuerpo y una línea recta del cuerpo desde los hombros hasta los talones. Evita que se descuelgue la cadera al relajar los abdominales. Vuelve a la posición inicial extendiendo los codos. Este ejercicio puede también ser realizado con cada mano sobre un disco inflable.

Remo invertido con el globo de ejercicio (imagen 6)

Comienza colocando una barra olímpica sobre el soporte a una altura de la cadera. Acuéstate por debajo de la barra en posición supina (mirando hacia arriba) y agarra la barra con una separación algo mayor a la anchura de los hombros y las palmas de las manos apuntando hacia los pies. Procede, juntando los pies sobre el globo de ejercicio. Mantén las caderas igualadas realizando un giro hacia dentro de la pelvis manteniendo así una línea estirada con el cuerpo, desde los talones hasta los hombros. Lleva el cuerpo (tren superior) hacia arriba retrayendo la escapular y flexionando los codos con la idea de tocar la barra con el pecho. Baja el cuerpo a la posición inicial de forma controlada.

Bibliografía

1. Anderson, KG, and DG Behm. (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):637 – 640.
2. Behm, DG, (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9:264 – 274.
3. Behm, DG, AM Leonard, WB Young, W Andrew C Bosney, and SN Mackinnon. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1):193 – 201.
4. Cosio-Lima, LM, KL Reynolds, C Winter, V Paolone, and MT Jones. (2003). Effects of physioball and conventional floor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):721 – 725.
5. Rutherford, OM, and DA Jones. (1986). The role of learning and coordination in strength training.European Journal of Applied Physiology, 55:100 – 105.

Sobre el autor

Ian Hasegawa, entrenador de fuerza y aciondicionamiento en la sede central de la National Strength and Conditioning Association.