Los estiramientos pueden mejorar tu fuerza hasta un 20%

Si has empezado un programa de entrenamiento para la fuerza después de un periodo de inactividad y quieres aumentarla en un 20%. Esté artículo te guiará para conseguirlo.

Autor: Dr. Wayne Westcott y Rita Loud BSc.

Resistencia muscular o (Fuerza-resistencia):

La capacidad de un músculo para evitar su fatiga. Se refleja por el tiempo que un músculo puede ejecutar acciones repetidas contra una resistencia sub-máxima. Ésta puede ser determinada por el máximo número de repeticiones realizadas a un porcentaje de la fuerza máxima del individuo (1 repetición máxima).

Fuerza muscular: Fuerza o tensión que un músculo, o más correctamente, un grupo muscular puede ejercer contra una resistencia en un esfuerzo máximo.

Fuerza Resistencia

Muchos de los individuos que se embarcan en programas de entrenamiento para el enriquecimiento de la resistencia muscular buscan nuevas formas de maximizar su fuerza.

Estudios recientes realizados en el centro South Shore YMCA de Massachussets, revelan una forma sencilla para adquirir el deseado aumento de la fuerza, sugiriendo al mismo tiempo beneficios inesperados para aquellos entusiastas que practican clases o ejercicios de estiramiento en su centro deportivo.

Estudios anteriores ya habían demostrado que aquellos participantes que practican ejercicios de estiramiento y fuerza mejoran más la flexibilidad de las articulaciones que aquellos que sólo realizan ejercicios de estiramiento.

Este centro de Massachussets ha recogido suficientes pruebas para demostrar ahora la otra cara de la moneda.

Los estudios realizados han examinado los efectos de la combinación de entrenamiento de fuerza y el estiramiento con respecto a la resistencia muscular. Hasta este punto, tres estudios independientes con 155 individuos indican que los ejercicios de estiramiento tienen un efecto beneficioso para el desarrollo de la fuerza.

Condiciones generales del estudio

Todos los estudios se realizaron con seis participantes y dos instructores por clase. Los participantes que formaron parte de este estudio, comenzaron sus ejercicios con una media de 51 años de edad. Estos realizaron un set de 12 ejercicios de fuerza, de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio y de dos a tres días por semana. La duración total del estudio fue de 10 semanas.

Los ejercicios de fuerza incluyeron:

Programa de resistencia muscular

• Extensión de pierna
• Curl de pierna (femoral)
• Prensa de pierna
• Cruce en polea de pectoral pullover
• Elevaciones laterales
• Curl de bíceps
• Extensión de tríceps
• Extensión de espalda (lumbares)
• Curl abdominal (encogimientos superiores)
• Flexión de cuello
• Extensión del cuello

Los estiramientos fueron impartidos de dos formas:

• 1. Distribuida (un estiramiento estático tras cada ejercicio de fuerza)
• 2. Consolidada (seis estiramientos consecutivos tras cada ejercicio de fuerza)

Estudio 1. (participantes: n =34)	Estudio 2. (n=42)

Todos los participantes realizaron dos test de fuerza: el 1° la segunda semana del estudio y el segundo test durante la décima (y última) semana del estudio. Los test consistieron en una prueba de fuerza de 10 repeticiones máximas con el muslo posterior de la pierna (bíceps femoral).

Los tres estudios de fuerza – flexibilidad.

En el primer estudio, quince participantes que no habían recibido entrenamiento previamente realizaron los doce ejercicios sin estiramiento. Otro grupo de 19 individuos que tampoco había realizado ningún entrenamiento con anterioridad, realizó los mismos 12 ejercicios de fuerza, pero añadieron a cada ejercicio de fuerza 20 segundos de estiramiento estático para los grupos musculares trabajados. Como queda representado en la figura A, los sujetos que sólo efectuaron ejercicios de fuerza (primer grupo) incrementaron la fuerza del muslo posterior 7.53 Kilogramos, mientras que el segundo grupo (fuerza y estiramiento) incrementó la fuerza del mismo grupo muscular en 9.30 Kg.

En el segundo estudio, 21 principiantes realizaron los doce ejercicios de fuerza sin estiramiento. Otro grupo también compuesto de 21 participantes, realizó el mismo programa de fuerza sólo que en este caso estiraron durante 20 segundos el grupo muscular que acababa de realizar el ejercicio de fuerza. Los resultados reflejaron mejoras de 8.8 Kg. para el grupo que había estirado tras cada ejercicio de fuerza, mientras que el grupo con sólo una componente mejoró la fuerza del muslo posterior hasta 7.5 Kg.

En el tercer estudio, 32 sujetos sedentarios realizaron el programa de 12 ejercicios de fuerza seguidos de 20 segundos de estiramiento tras cada ejercicio (estiramiento distribuido). Un grupo similar compuesto de 47 individuos, también sedentarios realizó el mismo programa de fuerza, sólo que esta vez los estiramientos eran de forma consolidada (seis estiramientos estáticos de 20 segundos cada uno). Como se puede observar en la figura C, Los participantes que realizaron y estiramiento distribuido aumentaron 8.9 Kg. en el muslo posterior: Por su parte el grupo que se inclinó por el estiramiento consolidado aumento su fuerza en el muslo testado 9 Kg.

Resultados combinados

Basándose en los resultados obtenidos en el primer y segundo estudio, los participantes que realizaron el programa de fuerza combinado con los estiramientos, consiguieron un aumento de la fuerza que supera el 18% de la fuerza del muslo posterior, en comparación con aquellos que sólo realizaron el programa de fuerza “a secas”.

Los resultados del tercer estudio, muestran que tanto los participantes que hicieron el estiramiento distribuido como el grupo que realizó estiramiento consolidado, obtuvieron un aumento similar de la fuerza.

Por lo tanto, los datos aportados por los 36 participantes que sólo realizaron ejercicios de fuerza, y por los 119 que efectuaron fuerza y estiramiento (distribuido y consolidado) como muestra la figura D, se resumen en que los sujetos que no realizaron estiramiento experimentaron un aumento medio de 7.53 Kg. mientras los otros consiguieron un aumento medio en la fuerza del músculo testado de 9 Kg. Aunque desde el punto de vista estadístico los resultados no marcan una diferencia significativa, el 20% de la fuerza adquirida por los que estiraron, tiende a favorecer esta forma de entrenamiento.

Es posible que el estiramiento en conjunción con los ejercicios de fuerza haga a los músculos que respondan mejor a los estímulos para el desarrollo de la fuerza.

Wayne y Rita dirigen los programas de investigación de fitness el South Shore Y MCA de Quincy, Masachuses.

Estudio 3 (n=79)	Computo medio de los tres estudios (n=115)

EL METRONOMO

Aunque el metrónomo es un aparato utilizado generalmente por los amantes de la composición musical, con más asiduidad se está utilizando para marcar el ritmo necesario de algunos tests de fitness.

Los metrónomos, se pueden adquirir en tiendas donde venden instrumentos musicales. Los hay digitales (foto. A) y mecánicos (foto. B). El precio de los más económicos se sitúa por debajo de los 15euros. Si posee internet puede descargarse (bajarse) también un metrónomo GRATUITAMENTE desde Internet, siguiendo éstas instrucciones:

• 1. Abra la página www.guitar-online.com/herramientas.htm
• 2. Pulse con el ratón donde dice “pulse aquí”
• 3. Espere unos 6 segundos y pulse “OK” en la ventana de descarga que se abrirá.
• 4. La descarga durará aproximadamente 1 minuto. Anote en que archivo se ha descargado el metrónomo.
• 5. Salga de internet y abra el archivo donde ha guardado el software llamado ‘metrónomo’.
• 6. Pulse dos veces con el ratón el icono (con forma de nota musical). Se abrirá la pantalla de configuración e instalación, pulse “ok” o “aceptar”.
• 7. Luego pulse “siguiente” para preparar la instalación.
• 8. Acepte los términos de licencia pulsando “si”
• 9. Pulse “siguiente” para seleccionar un archivo.
• 10. Pulse “siguiente” para seleccionar una carpeta.
• 11. Pulse “siguiente” para tener el metrónomo en su escritorio.
• 12. Pulse “Instalar” y apriete el botón de “terminar”.

A partir de este momento ya tiene su metrónomo gratuito. Este está capacitado para configurar de 45 a 170 pulsaciones por minuto. Al menos que tenga un ordenador portátil, lo ideal es grabar las pulsaciones deseadas en una cinta para poder utilizarlo en el lugar donde se realiza el test.