Flexibilidad central: estiramientos estáticos y dinámicos para el centro corporal

Muchos entrenadores, preparadores y atletas están incorporando algún tipo de entrenamiento para la zona central con la idea de mejorar el rendimiento deportivo. Esos ejercicios trabajan los grandes grupos musculares en el centro del cuerpo (abdominales, oblicuos y erectores espinales entre otros) que conforman lo que llamamos el centro corporal.

Autor: Travisa Brown, MS, CSCS

Muchos entrenadores, preparadores y atletas están incorporando algún tipo de entrenamiento para la zona central con la idea de mejorar el rendimiento deportivo. Esos ejercicios trabajan los grandes grupos musculares en el centro del cuerpo (abdominales, oblicuos y erectores espinales entre otros) que conforman lo que llamamos el centro corporal. Estos músculos y muchos otros músculos pequeños con función estabilizadora son los responsables para estabilizar y equilibrar el cuerpo tanto en su función postural (estática) como el movimiento (dinámica). Sin embargo todavía quedan por descubrir muchos aspectos para que los atletas sepan cómo implementar una rutina de estiramientos dinámica para el centro corporal en sus programas de entrenamiento.

Lesiones centrales comunes

Al realizar una rutina de estiramientos dinámicos en tu programa, disminuirás el riesgo de lesión en la zona central del cuerpo. El riesgo de contraer una lumbalgia, pubalgia, desgarro abdominal, desgarro de los flexores de la cadera / abductores, desgarro en las ingles, o que vuelvan a recurrir, se puede prevenir si implementamos un programa de flexibilidad adecuado para el centro corporal. Muchas de estas lesiones requieren mucho tiempo para que sanen debido a la naturaleza de su ubicación y a la responsabilidad que tienen en el rendimiento atlético.
Estos estiramientos deberían ser realizados una vez que el cuerpo haya entrado en calor. Muchos de estos estiramientos se realizarán utilizando como equipamiento principal las vallas de atletismo (unas 6-8). Aun así, si uno no tiene acceso a este tipo de equipamiento, puede improvisar realizando sus movimientos con vallas imaginarias, fijando cuerdas o lazos en lugares fijos (por ejemplo sillas u otro material parecido). El fundamento de estos estiramientos es la flexibilidad dinámica del centro corporal, especialmente alrededor de las caderas y esto se puede poner en práctica con las vallas o sin ellas.

Ejercicios: “L” Invertida:

Conocido como el “good morning” en el argot inglés, este ejercicio dinámico puede ser realizado después de algún estiramiento estático especialmente en la zona baja de la espalda. Deberías realizar de 5 a 10 repeticiones. Postura de inicio: El objetivo del estiramiento es el de mantener las manos suavemente bloqueadas detrás de la cabeza, las rodillas ligeramente dobladas y finalizar de pie (bien estirado) después de cada repetición. Una vez adquirida una postura erguida desciende el tronco desde la cintura. La espalda descenderá hasta que se encuentre paralela al suelo, el pecho alto y el peso del cuerpo sobre los talones. Vuelve a llevar el tronco hacia arriba para finalizar la repetición. Este es un gran ejercicio para soltar los músculos principales de la parte inferior de la espalda. Aquellos deportistas muy avanzados podéis realizar este ejercicio apoyando los pies sobre dos burbujas hinchables.

Caminar hacia delante (imagen 1 y 2)

El objetivo de este ejercicio es conseguir más dinamismo con los pasos, estar más atlético, y equilibrado. Colocar las vallas separadas aproximadamente entre 80 centímetros y un metro de distancia y pasa las vallas sin tocarlas. Cada vez que pases por una valla levanta primero la pierna derecha y una vez que hayas llegado a la otra parte del circuito vuelve pasando siempre la pierna izquierda primero.

Estocada lateral (imagen 3,4, 5 y 6)

Para este ejercicio las vallas impares (1,3 y 5) deberían estar colocadas a la menor altura posible, siempre y cuando puedas pasar por debajo de ellas con los pies apoyados en el suelo. Colocado a un extremo de las vallas, levanta la pierna más cercana a la primera valla (Imagen A) y pasa al otro lado sin tocarla, pasa ahora la otra pierna y disponte a pasar por debajo de la valla No. 2 (imagen B). Atención: una vez que hayas pasado por la valla número 2, vuelve a pasar otras dos veces por debajo de la misma, y luego procede a pasar por encima de la valla No. 3. Continúa esta secuencia hasta que hayas pasado todas las vallas. Trabaja ahora el otro lado del cuerpo volviendo en la dirección contraria y siguiendo el mismo procedimiento: pasar una vez por encima de las vallas bajas y tres veces por debajo de las vallas pequeñas. Recuerda que cada vez que pases por debajo de una valla debes levantar el cuerpo y juntar las piernas. Este movimiento permitirá trabajar los abductores y otros flexores relacionados con el movimiento lateral del cuerpo.

Estiramientos estáticos

Existe una gran variedad de estiramientos estáticos destinados a trabajar el centro corporal, entrenaremos aquellos que te permitirán soltar y relajar los grupos musculares del centro corporal. Cada estiramiento debería sostenerse durante 15-20 segundos. Estos estiramientos no deben ser realizados hasta el punto de dolor o lesión. Asegúrate que el cuerpo esté caliente después de haber realizado los dos ejercicios arriba mencionados. Una vez realizado los tres ejercicios que exponemos a continuación vuélvelos a repetir una o dos veces más.

Estiramiento de vallas modificado.

Este probablemente es uno de los estiramientos más comunes. Desde una posición sentada, coloca la planta de un pie en la parte interna del muslo de la pierna contraria. La pierna contraria debe estar estirada con el pie recto (verticalmente). Dirige ambas manos hacia la pierna estirada doblando la espalda erecta desde la cintura (llevando el pecho hacían la rodilla estirada). Para aquellos deportistas que se inician en este tipo de ejercicio recomendaríamos el uso de cuerda o una toalla para poder pasarla por encima del pie que está estirado y mantener así el estiramiento con más comodidad. (imagen derecha)

Estiramiento del cuádriceps.

Este estiramiento es otro ejercicio común con el que la mayoría de deportistas y entrenadores estaréis familiarizados y del cual puntualizaremos algunos aspectos posturales. Por lo general este ejercicio se realiza sobre una pierna, cogiendo con las manos un pie que llevaremos hacia atrás hasta que toque el glúteo. Hasta este punto la mayoría de los deportistas lo hacen bien y no tienen ningún problema. Aun así hay tres aspectos a considerar para efectuarlo con la técnica adecuada: 1) asegurarse de que cuerpo está totalmente erguido. En muchas ocasiones observamos a deportistas inclinar el tronco frontal o lateralmente. En la mayoría de los casos esto ocurre por falta de coordinación o equilibrio. En tal caso, es recomendable que nos apoyemos con una mano en algún soporte hasta que vayamos tomando seguridad con el ejercicio. No olvidemos que la función principal de este ejercicio es estirar el cuádriceps de la pierna que hemos doblado hacia atrás, pero debemos mantener siempre el cuerpo en una línea vertical. 2) otro de los errores comunes que solemos observar en algunos deportistas es la posición en la que queda la rodilla de la pierna que hemos doblado hacia atrás. Para un estiramiento eficaz, intentaremos juntar al máximo posible las dos rodillas. Es posible que si tenemos un buen grado de flexibilidad en la pierna, su rodilla se desplace ligeramente hacia atrás con relación a la pierna estirada. Si realizamos este ejercicio con la rodilla fuera de su lugar estaremos trabajando otros músculos que no corresponden a este ejercicio. 3) la clave para la buena técnica de este ejercicio es que una vez hemos adquirido la postura recomendada más arriba, debemos llevar la cadera de la pierna doblada ligeramente hacia delante mientras que la rodilla de la pierna doblada se moverá ligeramente hacia atrás. Una vez hemos cumplido con estos tres apartados mantendremos la posición entre 15 y 20 segundos.
Para aquellos iniciados en este ejercicio o los deportistas que tengan problemas en la rodillas o les cueste mantener el equilibrio recomendamos que este ejercicio se realice inicialmente recostados en el suelo y con el cuerpo de lado. Una vez en el suelo seguiremos los mismos pasos aconsejados más arriba.

Estiramiento del abductor de la cadera con sentadilla

Sentado, con las plantas de los pies juntas y apoyadas en el suelo. Los codos empujarán en la parte interna de la rodilla hacia fuera (abajo). El objetivo de este estiramiento es empujar la rodillas hacia abajo todo lo posible sin llegar al punto de dolor mientras mantenemos las plantas de los pies juntas. Este es un buen ejercicio para las inglés, glúteos y la parte baja de la espalda.
Una alternativa avanzada a este ejercicio es el realizarlo recostados boca abajo. Doblar las rodillas hacia atrás para poder juntar las plantas de los pies. Las rodillas permanecen abiertas durante todo el ejercicio. En este caso el abdomen, pecho y las manos permanecerán en el suelo.

Conclusión

Incorporar éstos ejercicios para la flexibilidad del centro corporal en rutinas de entrenamiento es una buena forma para disminuir el riesgo de lesión. El programa de la flexibilidad del centro corporal es un ámbito fácil de implementar que te ofrecerá grandes beneficios empleando sólo unos pocos minutos de tiempo. Éstos ejercicios pueden ser incorporados al final del calentamiento de cualquier deportista. Especialmente recomendamos los ejercicios dinámicos para el calentamiento de la sesión y los estáticos para los estiramientos que se realicen al final de la sesión.

Sobre el autor

Travis Brown es el Director de fuerza y acondicionamiento de los entrenadores del USA Gym. Actualmente trabaja con jóvenes deportistas de élite y atletas profesionales. Licenciado en fisiología del ejercicio en la universidad de Tennessee (USA), universidad donde jugó al fútbol americano en los campeonatos nacionales de 1998 y continuó trabajando en la sala de pesas con varios equipos de atletas.