La economía de carrera en el deportista
Autor: Jim Pankcratz, PT, CSCS
Lo hemos visto antes, el corredor que parece deslizarse sin esfuerzo a lo largo del asfalto y habitualmente entra el primero a través de la línea de meta ¿te has preguntado alguna vez qué hace ver que su carrera sea tan fácil? La respuesta recae en la economía de carrera o simplemente en la forma eficiente al correr. Conseguir esto, requiere un equilibrio armonioso entre los brazos, el tronco, los músculos del centro corporal y las piernas. Cada grupo muscular, realiza su trabajo de compensación para evitar la pérdida de energía, el potencial de venirse abajo o el de lesionarse. Mientras que la genética juega un papel importante sobre la estructura corporal, cualquier deportista puede mejorar lo que tiene, con un poco de entrenamiento técnico y desarrollando el fortalecimiento específico para su deporte. En este artículo discutiremos la eficiencia de la Forma Correcta de Carrera (FCC), los fallos comunes que se presentan, qué quieren decir y cómo corregirlos con la aplicación de ejercicios de fuerza específica.
La Forma Correcta de Carrera (FCC)
Por la salud de este artículo, no entraremos en debate sobre lo que significa la FC perfecta, más bien nos centraremos en cómo hacerla más eficiente. La FCC individual, es literalmente una huella digital de cómo está estructurado tu cuerpo y lo bien que trabaja en conjunto. A este respecto no existen dos personas que sean idénticas en su forma de correr. Aún así, la forma eficiente tendrá las mismas características básicas de simetría y fortaleza. Mientras estas dos características van muy unidas, la fuerza es la que tendrá un mayor impacto en tu FCC final. Por consiguiente, tu FCC “perfecta” se podría basar en: tener la fuerza suficiente para poder controlar tu cuerpo lo más eficientemente posible.
Fallos comunes en la forma
Balanceo de los brazos
A menudo, se piensa que el balanceo de los brazos es una de las partes más fáciles de mejorar respecto a la FC. Pero esto sólo puede ocurrir cuando tienes la fuerza suficiente. Un balanceo de brazos asimétrico e ineficaz puede ser simplemente el resultado de una técnica pobre. Sin embargo, en numerosas ocasiones, es una señal compensatoria que asiste ayudando a mantener o reparar el equilibrio, debido a una fortaleza pobre en las caderas (imagen 1 a). El balanceo de brazos adecuado ocurre cuando los codos se encuentran a un ángulo de 90° y tus brazos se mantienen próximos a los costados del tronco (imagen 1 b-c). Las manos y los hombros deberían permanecer relajados, y cuando el balanceo de tus brazos va hacia delante, lleva las manos hacia la línea media del cuerpo a la altura del esternón. La parte más atrasada en el balanceo de tus brazos, debería llevar los codos tan sólo un poco más atrás pasados los glúteos. Por fácil que parezca, estos son normalmente unos de los fallos más comunes en la forma de Carrera.
Para ver si el balanceo de tus brazos es un problema en tu forma, intenta realizar la siguiente prueba.
Intenta mantener el balanceo de brazos correcto mientras corres a un ritmo moderado-rápido sobre una línea recta. Si encuentras dificultad manteniendo el equilibrio o notas que vas en zig-zag en lugar respecto a la FC. Pero esto sólo puede ocurrir de ir recto, puede que cometas este error.
Fuerza del centro corporal
Esta importante área del cuerpo envuelve la zona abdominal, la espalda y los músculos de la cadera. A su vez es el origen de casi todos los problemas de eficacia en la técnica de carrera. Tu centro es literalmente el punto de anclaje por el cual, tus piernas y brazos se pueden mover. Las deficiencias de fuerza en esta área vital, pueden llevar a múltiples formas de compensación (no deseada) y a la pérdida de energía. Cuando tu centro corporal trabaja de forma adecuada, mantiene el tronco “tranquilo” y estable, lo cual permite que tus brazos y piernas se muevan más libre y eficazmente. En muchas ocasiones deportistas con una FCC adecuada pierden progresivamente su forma hacia el final del evento y por lo tanto también debemos intentar corregir estos errores con los ejercicios que presentados en este artículo. Si desde la línea de salida, ya partimos con una FCC irregular, ésta todavía empeorará mucho más con el agotamiento y la falta de concentración que se puedan presentar. En la carrera, al centro corporal se le presenta el reto de tener que trabajar cuando todo el cuerpo está en equilibrio sobre un pie. Para entender esto mejor, trataremos uno de los errores más comunes que afecta a la FCC y guarda un vínculo directo con el centro corporal: la caída de cadera.
La caída de cadera
La inclinación o caída de cadera ocurre como resultado de un débil abductor de la cadera. El trabajo de este grupo muscular, es el de mantener el tronco erguido durante la transición hacia delante mientras nos aguantamos con una pierna (fase stance). Insuficiente fuerza en la pierna de stance, causará la caída de la cadera opuesta (imagen 2).
Este movimiento adicional, causará que tus piernas y el tronco intenten compensarse de muchas formas diferentes, derrochando mucha más energía durante el proceso. Cuando existe una fortaleza suficiente en los músculos abductores, no se muestra la caída de cadera, pues se ahorra energía (imagen 3).
Los deportistas que compiten en eventos de corta duración pueden ver mermado su rendimiento a la hora de realizar movimientos explosivos o rápidos, especialmente si éstos requieren algún cambio de dirección. Por otra parte, en deportistas de larga distancia, que pueden tener que realizar entre 30.000 y 50.000 pasos, no cabe ni mencionar en qué modo se puede ver influenciado el desperdicio energético y el detrimento del rendimiento hacia el final del evento. Para comprobar la fuerza de este grupo muscular, realiza una sentadilla sobre una pierna mientras intentas desplazar la otra pierna estirada hacia delante y luego hacia fuera (imagen 4).
Si no eres capaz de mantener el tronco en postura erguida, puede que sea señal, de que tu centro corporal necesite algo de trabajo. Para deportistas más avanzados recomendaría realizar esta prueba utilizando una burbuja inestable bajo el pie de apoyo.
Ejercicios de fortalecimiento para la mejora de la FCC
Fortalecer los grupos musculares clave y específicos a la carrera mejorará la economía de carrera. Realiza los ejercicios presentados a continuación:
Series: 1-3
Repeticiones: 10 -20
Frecuencia: 1-3 veces por semana
Para prevenir el sobreentrenamiento ajusta las veces que realices estos ejercicios de acuerdo al volumen de carrera semanal que tengas planeado. Fortalece 1-2 veces por semana cuando corras, cuatro o más veces y sobre una distancia total de 30 Km. Cuando corras menos de ésta distancia, fortalece 2 – 3 veces por semana.
El plank
La clave de este ejercicio consiste en mantener el cuerpo estirado llevando el ombligo hacia dentro y rotando la pelvis también hacia el interior. Mantén esta postura durante un minuto y repite entre tres y cinco veces. Conforme te vayas acostumbrando a sostener esta postura y vayas fortaleciendo el tronco, puedes alternar levantando una pierna unos 15-20 centímetros y luego la otra (imagen 5).
Abducción de cadera en posición de pie
Utiliza una banda elástica fija a un punto de sujeción (por ejemplo una máquina, la pata de una mesa o una valla). Sujeta el otro extremo al tobillo exterior. Con el cuerpo erguido y el centro corporal en contracción, lleva la pierna exterior hacia fuera y vuelve de forma lenta y controlada. (Imagen 6).
Nota: existen bandas elásticas con diferentes resistencias y diferenciadas por colores. Por norma general, aunque no es imperativo, la resistencia de menos a más es la siguiente: amarillo, verde, roja y azul. Para ejercicios de piernas elude el uso del amarillo o el verde, pues ofrecen muy poca resistencia. Para más información sobre las bandas elásticas, ver el ejemplar n°4 de Alto Rendimiento, páginas 19 y 20. En el artículo citado, publicamos una gráfica de la marca Thera-Band que precisamente no coincide expresamente con lo aquí mencionado, pero servirá de guía para el deportista entrenador.
Sentadilla con alcance
Al mismo tiempo que realizas la sentadilla, intenta llevar una pierna lateralmente lo más lejos posible. Mantén una postura corporal erguida manteniendo los hombros, cadera, rodilla y pie de apoyo en una línea recta. Mantén el peso corporal sobre la pierna de soporte durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna desplazando el peso corporal al nuevo apoyo (imagen 4 y 4b).
Caminata elástica
Estira la banda elástica alrededor de tus tobillos mientras caminas lateralmente con una separación entre los pies, mayor de lo habitual. No permitas que los pies se junten o se arrastren en el suelo. Intenta caminar en ambas direcciones 30-60 segundos, repite de 5 a 10 veces (imagen 7a y 7b).
Torsión de cadera (el cojo)
Subido sobre un cajón o escalón, deja que una pierna cuelgue por el lateral. Baja la pierna exterior de manera que quede colgando en el aire y vuelve a ascender manteniendo una postura erguida. Cuando subas la pierna exterior deja que supere unos 8-10 cm. sobre la base del escalón. Mantén ambas piernas estiradas a lo largo del movimiento. Sentirás como los músculos de la cadera trabajan sobre la pierna apoyada en el escalón (imagen 8a y 8b).
Estiramientos importantes
No olvides estirar estáticamente al final de cada sesión de entrenamiento. Mantén cada postura durante 15-20 segundos y repite todos los ejercicios 1-3 veces.
Banda iliotibial
Tumbado hacia arriba (decúbito supino), lleva una pierna doblada 90° hacia el lateral interno. Lleva tu rodilla hacia abajo con la mano opuesta. Mantén los hombros y la cabeza bajos durante el ejercicio. Sentirás el estiramiento en la cadera exterior (imagen 9).
Rotadores externos de la cadera
Siéntate con la pierna izquierda estirada, dobla (flexiona) la rodilla derecha hacia el pecho y cruza el pie por encima del muslo de la pierna estirada. Utiliza el brazo izquierdo para tirar de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Cambia de pierna y repite (imagen 10).
Rotadores internos de la cadera
Conseguir la postura inicial adecuada en este ejercicio, resulta un poco complicado para los principiantes. Una vez que domines este porte inicial, notarás que has encontrado nuevos músculos en tu cuerpo.
Posición de las piernas: tumbado boca arriba y con la pierna izquierda doblada a unos 90° (planta del pie apoyada en el suelo) y el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.
Posición de las manos: agarrarás la rodilla izquierda con las dos manos. Primero, la mano izquierda pasa por el exterior para agarrar la rodilla (no se aprecia en la imagen). Luego, pasa la mano derecha por dentro de las piernas para poder agarrar la rodilla por el interior (si se aprecia en la imagen). Mantén la cabeza apoyada en el suelo. En la imagen, el deportista está aguantando la pierna por el muslo – este ajuste es necesario para aquellos con poca flexibilidad-. Si te es posible, aguanta la rodilla en lugar del muslo.
Acción: Una vez alcanzada esta postura, lleva las manos hacia tu pecho levantando ligeramente o lo que te sea posible, el pie que tienes apoyado en el suelo (izquierdo). Notarás el estiramiento en el exterior del muslo de la pierna derecha. Cambia de posición y repite (imagen 11).
Análisis en vídeo
La mejor forma de asegurarte que utilizas una FCC eficiente, es con el análisis en video. Tu forma y postura pueden ser evaluadas paso por paso a baja velocidad (cámara lenta). Este método es muy superior a cualquier otro, porque puedes observar la asimetría y los errores respecto al análisis visual realizado por un entrenador o compañero. También es una herramienta que da una información objetiva y puede ayudarte a observar el progreso tras cada corrección que hayas realizado. Si no tienes acceso a estos aparatos sofisticados, recomendaríamos que utilices una cámara de video casera y te observases con una grabación realizada desde todos los ángulos que puedas: corriendo hacia la cámara, alejándote de ella o en un plano lateral. Para filmar estas secuencias, utiliza siempre una cámara fijada al mismo punto y registra el lugar donde has colocado la cámara y la forma en la ésta se ha configurado (zoom, enfoque, etc). Esto permitirá que las comparaciones en el futuro sean más exactas.
También, sería interesante que te grabasen en algunos de los tramos iniciales, medios y finales del evento en el que compitas, si son de larga distancia. Compara las secuencias con las del final de carrera, cuando el agotamiento es mayor y la deficiencia técnico-postural se muestra más evidente.
Conclusión
Existen varios errores en la FCC que pueden causar que seas un corredor ineficiente. Esto lleva a una fatiga temprana, compensación innecesaria, reducción del rendimiento y a largo plazo posibilidad de lesión. La corrección de hábitos inadecuados es laboriosa y tienes que armarte de paciencia; aunque hablemos de la Forma de Carrera Perfecta, podríamos decir que esta, es inexistente, pues todos tenemos desequilibrios corporales en el cuerpo, y cada uno nos movemos dependiendo de la estructura corporal que la naturaleza nos ha brindado, sin olvidar el trabajo corporal que nuestro cuerpo acarrea desde la infancia. El vídeo análisis, es una manera muy efectiva para tu análisis y, por tanto, una herramienta de gran valor para evaluar tu FCC y tu progresión en la mejora técnica. Los ejercicios de fortaleza específicos para mejorar la forma de carrera y el video, pueden ayudarte a corregir estos errores y mejorar tu economía de carrera. Utiliza estas dos estrategias, y pronto te verás cruzando la línea de meta con más comodidad, elegancia y eficacia.
Lectura recomendada
Ejercicios para la mejora de la frecuencia y amplitud de zancada- Ejemplar n° 16 , páginas 13, 14, 15, y 16.
Sobre el autor
Jim Pankratz ha trabajado como terapeuta físico durante los últimos diez años en los campos de la ortopedia y la medicina deportiva. Jim está cualificado como entrenador especialista de la fuerza y el acondicionamiento (CSCS). Jim utiliza el video-análisis para asistir en el entrenamiento y en la rehabilitación de corredores de todos los niveles.
