Nutrición en el jugador de baloncesto

Características Nutricionales en el Baloncesto

Ricardo Segura Falcó
Director de Alto Rendimiento

El baloncesto es un deporte profesional y olímpico que practican tanto hombres como mujeres a nivel mundial. El baloncesto se juega desde la escuela primaria en adelante en una variedad de niveles, tanto amateur como profesional. Es un deporte olímpico y las principales competiciones son la NBA, Euroliga o la ACB española entre muchas otras, como puedan ser campeonatos naciones en diferentes categorías, continentales hasta llegar a las olimpiadas.

Los equipos de baloncesto constan de 10 a 12 jugadores, con cinco jugadores en la cancha en cualquier momento. Un partido de baloncesto se compone de cuatro cuartos de 10-12 minutos cada uno, con un descanso muy corto en el cuarto y tres cuartos y un descanso principal de 10-15 minutos en el medio tiempo. Con muchas pausas a lo largo del juego, los jugadores en las competencias senior a menudo estarán en la cancha más de 60 minutos, pero es posible que solo estén en juego activo por un tiempo más corto. A nivel profesional, los partidos pueden tardar dos horas o más en completarse, con tiempos muertos, descansos programados y posibles minutos de tiempo extra. Las diferentes competiciones hacen que los participantes puedan jugar al baloncesto durante todo el año.

El baloncesto es un juego de ritmo rápido caracterizado por saltos (para disputar la posesión) y sprints breves y rápidos repetidos con períodos variables de recuperación. Por lo tanto, los jugadores de baloncesto utilizarán sistemas de energía tanto aeróbicos como anaeróbicos. También se requiere que los jugadores piensen tácticamente, tengan un tiempo de reacción rápido y muestren habilidades técnicas con el balón durante la duración del juego.

Según el nivel de competición y los diversos requisitos del equipo, los jugadores entrenarán desde una sesión por semana hasta una o dos sesiones por día. Los juveniles que juegan en equipos locales y representativos pueden tener una agenda apretada de entrenamientos, partidos, desplazamientos y torneos durante una semana.

Muchos jugadores de baloncesto son altos y atléticos, y muchos tienden a ser delgados para la velocidad y la agilidad exigida en la cancha. Sin embargo, hay una amplia gama de alturas, desde los pivots y aleros más altos hasta los Bases y escoltas relativamente más pequeños (recuerda que los bases a nivel profesional probablemente miden más de 185cm de altura). A su vez, el baloncesto debido a la cantidad de saltos, contacto inter-jugadores y la lateralidad de movimientos es uno de los deportes de equipo en el que se producen un mayor número de lesiones.

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DIETA DE ENTRENAMIENTO

Un patrón general de alimentación saludable ayuda a satisfacer las necesidades de los jugadores de baloncesto en forma, enérgicos y delgados. La nutrición a menudo se basa en proteínas magras para la reparación y recuperación muscular, con carbohidratos adecuadamente sincronizados como combustible. Además, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales aportan importantes vitaminas y minerales, y las grasas saludables también contribuyen a una ingesta equilibrada.

Los requisitos nutricionales individuales estarán determinados por la carga de entrenamiento, las necesidades específicas del atleta, los objetivos de entrenamiento, los objetivos de composición corporal, la salud y el ajuste para el crecimiento en los atletas más jóvenes. Muchos jugadores de baloncesto tienen altos requisitos de energía debido al tamaño de su cuerpo, las demandas de entrenamiento y el crecimiento de los atletas juveniles.

NECESIDADES DE HIDRATACIÓN

El baloncesto es un juego de movimiento rápido que requiere carreras de alta intensidad, toma de decisiones rápidas y manejo hábil de la pelota. Los estudios han demostrado que la deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento, específicamente la precisión de tiro, la velocidad, la agilidad, la concentración y la coordinación.

Para mantenerse hidratados, los jugadores deben beber líquidos antes, durante y después del entrenamiento y los partidos. Sin embargo, las necesidades de fluidos corporales dependerán de las pérdidas de fluidos individuales, que varían según la tasa de sudoración individual.

El baloncesto se juega predominantemente en interiores, a menudo sin el lujo del aire acondicionado, lo que aumenta el riesgo de grandes pérdidas de líquidos. Incluso en condiciones más frías, los jugadores deben tener en cuenta que pueden perder cantidades significativas de líquido a través del sudor. En lugar de depender de la tasa de sudoración percibida o la sed para determinar las necesidades de líquidos, se recomienda a los jugadores que evalúen su tasa de sudoración única para determinar cuánto beber durante el entrenamiento, los juegos y la recuperación.

El objetivo es empezar cualquier sesión de ejercicio o competición bien hidratado. Esto requiere beber regularmente durante el día previo al entrenamiento o la competencia. Tomar una bebida con todas las comidas y meriendas es un buen comienzo.

COMER ANTES DE LA COMPETICIÓN

Es importante comenzar los entrenamientos y los juegos bien alimentados. Cada atleta es diferente, pero los jugadores pueden comer una comida antes del juego alrededor de 3 a 4 horas antes del comienzo del partido. Esta comida debe contener algo de carbohidratos como combustible, así como algunos líquidos para la hidratación. Una pequeña cantidad de proteína en la comida previa al juego también es útil, ya que puede ayudar a prevenir el hambre durante el juego.

Algunas ideas de comidas adecuadas antes del juego pueden incluir:

• Rollito o sándwich con pollo y ensalada
• Tazón de muesli con yogur y bayas
• Pasta con salsa a base de tomate
• Sopa servida con tostadas/panecillo
• Pollo salteado con arroz o quinoa

Muchos jugadores también se beneficiarán de un pequeño refrigerio adicional 1 o 2 horas antes del juego. Suele ser algo ligero que es rico en carbohidratos pero relativamente bajo en grasas y fibra, por lo que es fácil de digerir.

Algunas ideas adecuadas de refrigerios antes del juego incluyen:

• Yogur con macedonia de frutas
• Plátano y un puñado de almendras
• Mantequilla de maní en pasteles de arroz
• Tostadas con vegemite

Si los sólidos no sientan bien antes de un juego, o los jugadores están muy nerviosos, una fuente líquida de proteínas y carbohidratos, como un batido de frutas, puede ser una buena opción.

COMER Y BEBER DURANTE LA COMPETENCIA

Los ambientes interiores, combinados con el ejercicio de alta intensidad, pueden provocar grandes pérdidas de sudor, especialmente en jugadores más grandes. Las pausas frecuentes en el juego, como sustituciones, paros, descansos de cuartos y medio tiempo, brindan la oportunidad perfecta para tomar algo de líquido.

El agua es el fluido prioritario durante el entrenamiento y para la hidratación durante el día, y suele ser todo lo que se necesita durante los partidos. Las bebidas deportivas o con electrolitos pueden ser útiles durante un juego para los jugadores identificados con altos requerimientos de energía o grandes pérdidas de líquidos, ya que pueden proporcionar algunos carbohidratos y electrolitos.

Durante el juego estilo torneo, es importante mantener los niveles de combustible al máximo durante el día para evitar la fatiga. Los refrigerios ricos en carbohidratos, ligeros y fáciles de digerir, como las barras de muesli, la fruta fresca, la leche saborizada y los sándwiches simples, son buenas opciones para recargar energías entre juegos. Los jugadores deben trabajar en estrecha colaboración con un dietista deportivo acreditado para probar estrategias de nutrición en torno al entrenamiento y los juegos para encontrar qué alimentos funcionan mejor para cada jugador.

RECUPERACIÓN

Actualmente hay tres reglas de oro en la nutrición de recuperación:

• Reabastecer el glucógeno muscular (reservas de carbohidratos)
• Reparación muscular (para función y desarrollo)
• Rehidratar (reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor)

Las comidas y refrigerios de recuperación deben contener carbohidratos (combustible), algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular) y muchos líquidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.

Se debe consumir una comida o un refrigerio de recuperación poco después del ejercicio, recordando que la nutrición de recuperación se extiende mucho más allá de las horas iniciales posteriores al juego, particularmente cuando la próxima sesión de entrenamiento o juego es al día siguiente. También se deben consumir líquidos (principalmente agua), en base a las pérdidas estimadas.

Algunas sugerencias de alimentos de recuperación incluyen:

• Sándwich de pollo, aguacate y ensalada
• Salmón con arroz integral y vegetales al vapor
• Batido de frutas a base de lácteos
• Yogur + muesli con frutos secos y semillas
• Burritos con carne, queso, aguacate y ensalada

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OTROS CONSEJOS NUTRICIONALES

• Sea organizado Los jugadores deben tener refrigerios listos para llevar en el estadio, ya que puede ser difícil confiar en el lugar para brindar las opciones adecuadas.
• Los atletas jóvenes que aún están en crecimiento deben aspirar a satisfacer sus necesidades de nutrición y proteínas a partir de comidas y refrigerios cuidadosamente planificados y programados en lugar de suplementos.
• Es posible que los jugadores jóvenes deban mudarse fuera de casa para su deporte, lo que hace que el desarrollo de las habilidades de preparación de alimentos sea importante para una transición sin problemas fuera de casa.