Programa de entrenamiento para la prevención del manguito rotador (hombro)
Las lesiones en el hombro son comunes en deportes como el baloncesto, voleibol, béisbol. Los movimientos que imitan el gesto de lanzar objetos por encima de la cabeza supone un estrés importante sobre la zona del hombro (Imagen 1). El programa de entrenamiento de fuerza realizado por muchos deportistas es a menudo inadecuado, para mantener la salud del hombro y maximizar su rendimiento funcional.
Autor Jason Brumitt
Introducción
Las lesiones en el hombro son comunes en deportes como el baloncesto, voleibol, béisbol. Los movimientos que imitan el gesto de lanzar objetos por encima de la cabeza supone un estrés importante sobre la zona del hombro (Imagen 1). El programa de entrenamiento de fuerza realizado por muchos deportistas es a menudo inadecuado, para mantener la salud del hombro y maximizar su rendimiento funcional. El entrenamiento de la musculatura que rodea al manguito rotador debería ser aplicado como parte del programa global de acondicionamiento.
Los músculos del manguito rotador
El manguito rotador se compone principalmente por cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular (Imagen 1). Estos músculos se originan en la escápula y se insertan sobre el húmero (hueso ubicado en la extremidad superior). La función principal del manguito rotador es la de elevar el hombro, crear rotación a la altura del hombro, y proveer control biomecánico para el mantenimiento normal y saludable del hombro.
Manguito rotador y los lanzamientos
Cada fase del movimiento de lanzamiento se ve enfatizada por contracciones musculares específicas. Pongamos por ejemplo el lanzamiento de una bola por un pitcher de béisbol. Durante el principio o la fase conocida por “coquina cerrar “, los músculos del manguito rotador se contraen concéntricamente (acortamiento muscular) para poder elevar el hombro y posicionarlo en una rotación externa. Durante la fase de lanzamiento y la liberación de la bola, la acción del manguito rotador es excéntrica (alargamiento muscular) para minimizar el estrés potencial aplicado sobre el hombro. El entrenamiento del manguito rotador se basa en utilizar ejercicios tanto concéntricos como excéntricos. Para principiantes se aconsejará acondicionar inicialmente con movimientos concéntricos e ir progresando a movimientos excéntricos. La aplicación de estos ejercicios debería mejorar el rendimiento y podrían también reducir el riesgo de lesión.
Programa de ejercicios
La tabla 1, provee un programa de entrenamiento para fortalecer el manguito rotador. El objetivo primario de este programa es el de entrenar la capacidad resistiva (movimientos repetitivos durante periodos prolongados de tiempo) de estos músculos, contra el entrenamiento de la potencia o la fuerza y la fuerza máxima. El programa debería comenzar con el uso mínimo o nulo de cargas externas (peso) mientras realizamos elevados números de repeticiones (25-30 repeticiones por serie).
Los ejercicios de este programa se podrían componer inicialmente de acciones de trabajo en dos planos con máquinas de carga guiada, las cuales se muestran idóneas para comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza-resistencia, centrado en el manguito rotador. Más adelante se pueden aplicar otros movimientos que incorporen mayor rango de movimiento en diferentes planos, como se indica en los ejercicios utilizados en este artículo (por ejemplo, con el uso de bandas elásticas, mancuernas, balones medicinales, barras de carga e incluso el peso corporal). En este caso, Cuando seas capaz de realizar estos ejercicios sin la sensación de fatiga y sin perder la técnica o la buena forma, puedes aumentar la carga del ejercicio medio Kg. o 1 Kg., utilizar un valor medicinal de tamaño pequeño, o pasar a utilizar un elástico de mayor dureza.
Descripción de los ejercicios
Rotación externa (cuerpo ladeado)
Recostado del lado, coloca el brazo de lanzamiento o de saque apoyado contra el torso. Mantén el codo doblado con una angulación de 90° y erguido. Realiza la rotación del hombro levantando la mano hacia arriba. Errores en la técnica incluyen el levantamiento del codo desde lateral del cuerpo o la rotación y movimientos de la espina dorsal. Imagen 2.
Rotación externa boca abajo
Recuéstate boca abajo con el hombro y el codo a 90 grados. Comienza con la mano dirigida al suelo. Acciona el hombro (externamente) levantando la mano hacia arriba hasta que el antebrazo alcance una posición paralela con el suelo. Imagen 3.
Abducción horizontal, boca abajo
Recuéstate boca abajo con el brazo estirado y la mano apuntando hacia el suelo. Sube el brazo, con el dedo pulgar apuntando hacia arriba, hasta alcanzar una posición horizontal. Imagen 4.
Acción escapular
De pie en, aguanta las mancuernas con los brazos en los costados. Levanta los brazos (pulgares apuntando hacia arriba) en un ángulo de 35 a 45 grados desde el centro de cuerpo, hasta alcanzar la altura del hombro. (Imagen 5).
Rotación externa (excéntrico y concéntrico)
Coloca brazo y hombro a 90 grados (Imagen 6). Realiza la rotación de la mano hacia el techo (rotación externa del hombro, Imagen 7.). Realiza un paso grande hacia atrás. Vuelve el brazo a su posición de inicio, permitiendo sólo una rotación interna controlada. Realizar un paso hacia adelante y procede a repetir la secuencia. Esta secuencia entrena el manguito rotador excéntricamente. Para realizar el movimiento concéntricamente, realiza la rotación externa del hombro (ver imagen 7) sin realizar el paso.
Bibliografía
Meister K. (2000). Injuries to the shoulder in the Throwing athlete, Part 1. AmeriCAn Journal os Sports Medicine. 28(2):265-275
Sobre el autor
Jason Brumitt, MSPT, SCS, ATC, CSCS es Terapeuta Deportivo Certificado, trabajando actualmente en el Centro Médico South West (USA). Entre sus pacientes se incluyen casos ortopédicos y lesiones deportivas. Jason administra entrenamiento a través del programa de intercambio entre el hospital y la comunidad
