Programa de iniciación y programa avanzado para el desarrollo de la estabilidad en la zona lumbar
El papel del los músculos del “centro corporal” es el de estabilizar y proteger la espina dorsal de fuerzas externas potencialmente dañinas. Para los atletas, los músculos del centro intervienen directamente en la transferencia de las fuerzas originadas hacía y desde las extremidades. Las lesiones en la zona inferior de la espina dorsal pueden originarse cuando el atleta carece de…
Autor: Jason Brumitt, MSPT, CSCS,
Introducción
El papel del los músculos del “centro corporal” es el de estabilizar y proteger la espina dorsal de fuerzas externas potencialmente dañinas. Para los atletas, los músculos del centro intervienen directamente en la transferencia de las fuerzas originadas hacía y desde las extremidades. Las lesiones en la zona inferior de la espina dorsal pueden originarse cuando el atleta carece de la capacidad de resistir lo suficiente, para estabilizar la columna o cunado utiliza de forma incorrecta los músculos troncales para generar potencia (2).
A menudo los atletas pasan de largo el cuidado de la columna y el entrenamiento de estabilización. Un entrenamiento inadecuado del centro corporal puede presentar dos situaciones principales: Primero, puede resultar dificultoso y/o limitado preparar adecuadamente el torso cuando utilizamos exclusivamente la maquinaria de gimnasio (máquinas de carga guiada). Segundo, los atletas pueden saltarse el entrenamiento central porque “no sienten la inspiración o el impulso” y clasifican estos ejercicios como una pérdida de tiempo.
Esperamos que tras leer este artículo y otros publicados en los ejemplares de Alto Rendimiento, y tras probar estos ejercicios, seas capaz de ver lo fácil que resulta realizarlos y lo aconsejable que es añadir estabilización a tu programa de entrenamiento, y por supuesto el reto/interés que esto puede suponer. La diferencia principal de este artículo en comparación a los otros publicados sobre el centro corporal, es que está basado en ejercicios que no requieren ningún equipamiento o sólo el uso de un globo de ejercicio.
Al igual que ocurre con cualquier otra forma de entrenamiento, el individuo debería empezar con ejercicios para principiantes. A pesar de las veces que este aspecto queda recalcado en gran cantidad de artículos, los deportistas que no han practicado el entrenamiento para la estabilización del centro corporal, persisten en buscar opciones avanzadas, sin haber adquirido un fortalecimiento base previo.
En la fase inicial, se incorporan ejercicios tales como el Perro Volador (apoyo en dos puntos con levantamiento de brazo y pierna (imagen 1), el puente lateral (imagen 2), el plank frontal, y los encogimientos. Estos ejercicios deberían realizarse inicialmente, con un elevado número de repeticiones y/o mayor duración, para maximizar la resistencia del individuo (3). La tabla 1 (página siguiente) describe un programa iniciación como ejemplo.
Una vez que el individuo domina las técnicas de los ejercicios iniciales, podrá progresar en la realización de ejercicios más avanzados por ejemplo los descritos en la tabla 2 (página siguiente) o en las otras series de artículos publicados por Alto Rendimiento. Cada ejercicio debe ser realizado con la pared abdominal contraída. La contracción abdominal estabilizará el corsé abdominal evitando el movimiento de la zona, que indirectamente, activará más músculos adyacentes del tronco, aumentando así la estabilidad general del tronco (2).
Tabla 1. Programa inicial de ejercicios de estabilización p ara centro
| Ejercicio | Repeticiones | Tiempo | Imagen | |
|---|---|---|---|---|
| Perro Volador | 10 | 10 | 1 | |
| Puente Lateral | Pirámide invertida: 4 (lado izquierdo, luego el derecho)3 (lado izquierdo, luego el derecho) 2 (lado izquierdo, luego el derecho) |
10 10 10 | 2 | |
| Plank frontal | 2 a 3 series (sin G.E.) | 10 | 3 | |
| Encogimientos | Punto de fatiga | 30-40+ | 5 | |
| Realizar 3 – 5 días a la semana | ||||
Tabla 2. Programa avanzado
| Ejercicio | Repeticiones | Tiempo | Imagen | |
|---|---|---|---|---|
| Perro Volador | 10 | 10 | 1 | |
| Plank Frontalsobre G.E. | 4 – 5 | 10 – 15 | 3 | |
| Puente Lateralcon abducción | 10 | 5 x lado | 4 | |
| Encogimientos sobre G.E | Punto de fatiga | 30-40+ | 5 | |
| Puente Reverso sobre G.E. | 10 | 5 – 10 | 6 | |
| Realizar 3 – 5 días a la semana | ||||
Ejercicios
Perro Volador (Imagen 1)
Levanta el brazo contrario a la pierna de apoyo. Como opción avanzada para este ejercicio, utiliza una burbuja de goma en cada punto de apoyo.
Puente Lateral (Imagen 2)
Plank frontal sobre el GE (imagen 3)
Soporta el peso corporal a través de tus manos mientras que tus piernas reposan sobre el globo de ejercicio. En el caso de que la fortaleza del tren superior no sea muy elevada, puedes apoyarte con los antebrazos, y más adelante progresar con los brazos estirados. Tu cuerpo debe permanecer en posición estirada sin que se doble la columna. Mantén cada repetición durante 10-15 segundos. Puedes aumentar el reto del ejercicio soportando el cuerpo alineado con un brazo o una pierna. Recordad que los principiantes empezareis a practicar estos ejercicios con los pies en el suelo y más adelante podéis progresar utilizando un banco/escalón, para asar finalmente al globo de ejercicio.
Puente lateral con abducción de la cadera (imagen 4)
Asume la posición del puente lateral (imagen 2). Muchos realizan este ejercicio incorrectamente al utilizar el brazo superior (brazo derecho en la imagen) como punto principal de soporte, o cometen el error de girar la espalda. Una vez hayas adoptado la postura inicial correcta, eleva la pierna superior unos 15 centímetros desde la cadera. Por lo general la cadera no permitirá subir más de 10-30 cm si se realiza el ejercicio correctamente. Evita adelantar la pierna y/o doblar la cadera hacia atrás. Si elevas la pierna más de lo necesario notarás que el cuerpo pierde su posición estirada desde los tobillos al hombro.
Encogimiento sobre el G. E. (imagen 5)
El encogimiento clásico sobre el G.E. añadirá mayor activación muscular que si se realiza sobre el suelo.
Puente supino con G.E. (imagen 6)
Comienza colocando los pies sobre el G.E. y reposando la espalda y glúteos en el suelo. Mientras mantienes los pies sobre el globo, levanta progresivamente los glúteos, luego la zona lumbar y finalmente la parte central de la espalda. Vuelve a la posición de inicio descendiendo progresivamente desde la parte alta del torso hasta la parte inferior (glúteos). Para aumentar la dificultad del ejercicio cruza los brazos en el pecho (esto reducirá la base de apoyo qlue ofrecen los codos, aumentando el reto del ejercicio).
Nota: aquellos individuos que tengan engarrotados /cortos los músculos posteriores de la pierna, por ejemplo el bíceps femoral, apreciaran una fuerte acción sobre esta zona. En tal caso, se recomienda estirar y calentar bien este grupo muscular, y elevar menos la cadera para evitar daños mayores.
Conclusión
El entrenamiento de la zona central debe incorporarse regularmente como parte del programa general de acondicionamiento. Sólo una vez se domine la ejecución de los ejercicios del programa 1, se puede proceder con el programa avanzado.
Bibliografía
- Brumitt J. (2004). The missing component of core training: Endurance. NSCA’s Performance Training Journal, 3(6):16 – 18.
- McGill SM. (2002). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Luoto S, Heliovaara M, Hurri H Alaranta M (1995). Static back endurance and the risk of low back pain. Clinical Biomechanics, 10:323 – 324.
Sobre el autor
Además de entrenador, Jason Brumitt especialista en terapia y rehabilitación deportiva y trabaja actualmente en el Centro Médico de Southwest Washington.
