Programa de entrenamiento para tu primer maratón

13 Jul 2020

ENTRENAMIENTO PARA EL PRIMER MARATON (II)

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Programa de entrenamiento para el primer maratón (2ª parte)

1ª Parte: https://altorendimiento.com/programa-entrenamiento-primer-maraton-1/

El entrenamiento para tu primer maratón suele resultar una tarea desalentadora. Te encaminas hacia lo desconocido, aunque sabes que tanto el entrenamiento como el evento en sí, serán duros, pero ¿cuánto? Aquellos que se aventuran a correr su primer maratón normalmente buscan respuesta a estas tres preguntas:

¿Cuanto entrenamiento necesito? ¿Qué distancia deben tener los primeros entrenamientos largos? ¿Cuántos meses de preparación son los ideales para prepararme? Esta serie de artículos, intentan contestar a estas preguntas así como perfilar un programa de entrenamiento para tu primer maratón.

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Otros aspectos de la preparación

Estiramiento

Intenta estirar unos 10-15 minutos al final de la sesión. También añade unos 20-30 minutos adicionales tres veces a la semana para estirar los músculos. Centra tu programa de estiramiento en las siguientes áreas: musculatura femoral (muslo posterior), flexores de la cadera, gemelos, cuadriceps, glúteos y espalda. Los estiramientos al final de cada sesión o como sesión adicional ayudarán a minimizar el riesgo de lesión y fatiga al aumentar la soltura de los grupos musculares.

No olvides el trabajo de la zona central del cuerpo (abdominal, lumbar, cadera, etc), al menos durante las primeras 4-6 semanas del entrenamiento.

Entrenamiento de la fuerza-pesas

El entrenamiento de la fuerza es un método de trabajo que puede resultar de gran beneficio para el corredor novel. Se ha demostrado que este tipo de trabajo puede mejorar la técnica, reducir la fatiga muscular mientras corremos y que puede hasta incluso ayudar para la prevención de lesiones.

Si deseas añadir alguna sesión de fuerza en tu programa, será mejor incluir como máximo dos sesiones semanales con poca carga. La cantidad/necesidad de sesiones de la fuerza dependerán de tu estado de fuerza inicial. El entrenamiento de la fuerza no se debería llevar nunca hasta el punto en el que te impida sentirte fresco para bien en tus sesiones de carrera. Considerando las demandas severas que impone el entrenamiento para un primer maratón, la mayor parte de corredores que llevan a cabo tal entrenamiento suelen reducir o eliminar su entrenamiento con pesas.

Una alternativa al entrenamiento de las pesas, podría ser el utilizar una sesión o dos a la semana (especialmente antes o al principio del programa de entrenamiento del maratón) para trabajar la estabilidad, el equilibrio, la propiocepción del centro corporal (zonas abdominales, espalda y represores de la carrera). Este tipo de entrenamiento provee un aumento en la fortaleza corporal y al mismo tiempo una mejora en la estimulación neuro-muscular del deportista creando así una buena base preparatoria que permitirá emprender de forma adecuada el programa de maratón.

Como Alto Rendimiento ha publicado en otros artículos, te recordamos que con respecto a la fuerza, una vez que el corredor ha alcanzado un buen nivel de fuerza máxima, esta puede ser mantenida suficientemente trabajándola sólo cada 7 y 14 días. Es decir que si eres un asiduo al gimnasio, con incluir una sesión de pesas cada una o dos semanas será suficiente.

Cross-Training

El cross Training es un buen método para mejorar la carrera aeróbica semanal de una forma poco estresante (en términos musculares). Cuando se utilizan de forma apropiada, las sesiones de Cross training pueden también aumentar el proceso de recuperación.

Las sesiones de Cross training pueden ser incorporadas en tu programa alrededor de tus sesiones de carrera (salidas) aunque estas sesiones pueden resultar beneficiosas, las sesiones de carrera siguen siendo las que ofrecerán el principal beneficio para alcanzar tu objetivo de maratón. En el programa de entrenamiento que acompaña este artículo se ha incorporado una sesión de Cross training por semana (en algunas semanas hay 2). Dejamos a tu elección el tipo de actividad que quieras realizar pero los dos modos de ejercicio que te recomendaríamos serían la bicicleta y las sesiones con la máquina elíptica o stair-climbers). Otro tipo de ejercicios como la natación pueden ser de gran ayuda si lo que buscamos es una sesión de recuperación. Cualquier tipo de ejercicio aeróbico que escojas para esta sesiones, intenta que sea de bajo impacto y que se pueda completar a una intensidad baja-moderada.

Cronometradas /competiciones previas

Mientras que el programa de entrenamiento para los que preparan su primer maratón no incluye ninguna carrera competitiva, los eventos de corta distancia pueden ser beneficiosos para tu preparación al maratón. Si deseas incluir alguna competición entre los 5-10 Km. algún fin de semana, esto encajaría bastante bien durante la segunda mitad del programa (a partir de la semana 9 ó 10 y sin competir en las 2 ó 3 últimas semanas).

Si la carrera / competición es un sábado, simplemente cancela el entrenamiento del viernes y realiza la salida larga el domingo.

Si la competición (5-10 Km.) tiene lugar un domingo, no te puedes permitir perder la salida larga planeada para ese día. Por lo que el mejor acercamiento es calentar, realizar la prueba y luego correr a baja intensidad la distancia que falte hasta completar lo que estaba planeado originalmente para ese domingo.

Realizar una media maratón en tu preparación también podrá ser de gran ayuda, idealmente 48 semanas antes del maratón. Como estos eventos tienen lugar normalmente los domingos, el media maratón podría reemplazar la salida larga planeada.

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Nutrición e hidratación

La nutrición es un área muy importante para todos los corredores de larga distancia. Debido al alto volumen de entrenamiento impuesto, la nutrición puede tener un gran impacto en el rendimiento de tu entrenamiento, competición y la recuperación de ambos.

Días antes del maratón (2-4 días), deberías llevar a cabo la sobrecarga de carbohidratos, basando la mayor parte de tus comidas en la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y también aumentando el volumen total energético durante este período de tiempo. Es aconsejable que consultes con un dietista para obtener un plan de carga de carbohidratos individualizado.

Recuerda que no debes probar nada nuevo el día del maratón. Cualquier estrategia alimenticia a seguir debe haber sido practicada con anterioridad. Al mismo tiempo invitamos a los lectores a revisar otros artículos y recomendaciones de nutrición deportiva para la larga distancia publicados en Alto Rendimiento.

El día de la carrera es también vital desde el punto de vista nutricional. Un buen plan nutricional para el día de la carrera puede significar la diferencia entre una carrera buena o mala, por lo que el valor en la preparación de este aspecto no puede quedar desestimado. Al mismo tiempo, un buen plan alimenticio para el día de la competición, te permitirá disminuir el daño que pueda sufrir el cuerpo y por consiguiente acelerará el proceso de recuperación.

El plan nutricional durante el día del maratón se debería centrar en la ingesta de carbohidratos. Desarrolla una estrategia que te permita ingerir la cantidad de carbohidratos planeada, consumiendo bebidas deportivas, geles deportivos y otros productos energéticamente altos; ¡insistimos! siempre y cuando los hayas probado antes durante tus salidas largas de los domingos. Durante la carrera, consume estos alimentos ricos en carbohidratos cada 30-45 minutos si es posible.

Los entrenamientos deben imitar al máximo las condiciones que te encontrarás en el maratón: se previsible y intenta averiguar que alimentos e hidratantes pondrá la organización a tu disposición el día del evento y en que tramos estarán ubicadas las estaciones de avituallamiento. En tus salidas largas de los domingos -idealmente- deberías hidratarte o alimentarte cuando hayas cubierto las distancias que coincidan con las de los avituallamientos del día del maratón. Esto permitirá que los entrenamientos cumplan el papel de “ensayo general” y evitarás cambios bruscos e innecesarios el día del evento.

Haz también una previsión aproximada de la temperatura y la humedad en el lugar del evento para el día del maratón. La ingesta de fluidos es un tema aparte y dependerá hasta cierto grado de la temperatura ambiental del día del evento. La ingesta general recomendada es de 350-700 ml. de fluido por hora. Condiciones de mayor temperatura, demandarán una ingesta de fluido mayor, mientras que la gesta de carbohidratos será similar en cualquier condición climática. Por esta razón, la cantidad de agua adecuada será diferente mientras que la ingesta de bebidas deportivas (para abastecerse energéticamente) será similar en todas las condiciones.

Ritmo del maratón

Cuando nos acercamos al día del evento, los dos puntos clave son tu plan nutricional (comentado arriba) y tu estrategia de ritmo a lo largo del maratón.

Como tu objetivo principal es finalizar el evento, lo más importante es alcanzar la marca de los 30 Km. en las mejores condiciones posibles. Los últimos 10-15 Km. siempre van a ser fuertes, con síntomas de fatiga apareciendo a lo largo de este sector. Por esta razón deberías planear correr la primera mitad del maratón de manera conservadora para poder mantener el ritmo de forma confortable en los tramos finales.

Como guía general deberías apuntar a poder completar la primera mitad del maratón en aproximadamente un 48% del tiempo total objetivo planeado para el maratón y completar la segunda mitad del maratón en un 52% del tiempo total planeado. Si por ejemplo sientes que puedes completar el maratón en cuatro horas entonces deberías apuntar a completar los 21 primer Km. en 1:55 y la segunda parte del maratón en 1:56 (hora:minutos). La planificación del ritmo puede que necesite ser alterada dependiendo del diseño del recorrido.

Carga general del entrenamiento

La carga total de entrenamiento planeada en este programa, incluyendo la salidas largas, coincide con el mínimo volumen necesitado para completar un maratón. Si te sientes cómodo completando salidas algo más largas entre semana y distancias algo más largas durante los fines de semana, te animamos a hacerlo.

Información adicional

En el apartado “TEST” de nuestra web, existen algunas calculadoras que te ayudarán a estimar el ritmo a emplear durante cada tramo del maratón según tus objetivos y otros aspectos que te pueden servir de referencia.

Conclusión

No cabe duda de que la preparación para tu primer maratón será dura y a veces sentirás que tu objetivo es demasiado alto. Aún así, si sigues el programa perfilado y tienes la voluntad de trabajar fuerte serás capaz físicamente de completar el maratón. Mientras que completar un maratón es un gran reto, es un objetivo muy alcanzable para todos los individuos que tienen una experiencia semi-establecida corriendo y son capaces de realizar la salidas largas requeridas. Buena suerte con tu entrenamiento.

A continuación, presentamos las tablas del programa de entrenamiento para el primer Maratón (tablas 1-3)