¿Qué debo hacer con las tablas de bamboleo y las pelotas de ejercicio?

Hoy en día, no hay gimnasio que se precie sin un surtido de aparatos para entrenar el equilibrio, de formas extrañas y sorprendentemente caros. A diferencia de muchas modas pasajeras, ésta tiene sus raíces en una sólida investigación médica: las tablas de equilibrio se ganaron sus galones hace décadas en la rehabilitación de esguinces de tobillo. El entrenamiento del equilibrio (incluidas técnicas como el yoga, que no requieren ningún equipo especializado) se promociona ahora para la prevención de lesiones y el fortalecimiento de innumerables pequeños músculos estabilizadores que nos ayudan a mantenernos erguidos y a mantener la postura. Para quienes practican deportes de pista que implican correr mucho y cambios rápidos de dirección, los beneficios están claros; para el resto de nosotros, el veredicto es mixto.

Dos estudios recientes de la fisioterapeuta de la Universidad de Calgary Carolyn Emery y sus colegas hicieron un seguimiento de más de 1.000 jugadores de baloncesto de instituto y estudiantes de educación física en ensayos aleatorios de entrenamiento del equilibrio con tabla de equilibrio. En ambos casos, el entrenamiento del equilibrio redujo las lesiones. El índice de lesiones de tobillo entre los jugadores de baloncesto, por ejemplo, fue un 36% inferior en el grupo de entrenamiento del equilibrio.

Aun así, los críticos señalan un par de estudios que asocian el entrenamiento del equilibrio con un mayor riesgo de lesiones. El primero fue un estudio de 2000 sobre 221 jugadores de fútbol suecos, en el que se observaron cuatro lesiones de ligamentos de rodilla en el grupo de entrenamiento del equilibrio, frente a una sola en el grupo de control, cifras demasiado pequeñas para extraer conclusiones firmes. El segundo fue un estudio de 2004 de jugadoras de voleibol holandés y noruego que observó un aumento de las lesiones de rodilla en las jugadoras

con antecedentes de problemas de rodilla. “Estos resultados son un tanto sorprendentes, y debemos tenerlos en cuenta”, afirma Con Hrysomallis, investigador de la Universidad Victoria de Australia, que revisó 21 estudios similares sobre diversos deportes en un artículo publicado en 2007 en la revista Sports Medicine. Los dos estudios negativos fueron los únicos en los que los sujetos lanzaron y atraparon pelotas mientras estaban sobre una tabla de bamboleo, en lugar de realizar ejercicios más sencillos, señala.

El mensaje general de los estudios revisados por Hrysomallis es positivo, afirma. Los estudios han descubierto sistemáticamente que el entrenamiento del equilibrio, junto con otros ejercicios “neuromusculares” como los ejercicios de salto y agilidad, pueden reducir el riesgo de lesiones en deportes como el fútbol, el baloncesto y el voleibol. También hay pruebas de que unos sencillos ejercicios de equilibrio pueden reducir el riesgo de caídas en las personas mayores.

Eso no significa que debas empezar a hacer todos tus ejercicios sobre superficies inestables. Si haces press de banca tumbado sobre una pelota de ejercicios,no podrás levantar tanto peso, por lo que ganarás menos fuerza. Como concluyó un estudio de 2007 sobre jugadores de fútbol de la Universidad de Connecticut, entrenar demasiado sobre superficies inestables “puede crear un atleta indeciso para el que la estabilidad se gana a expensas de la movilidad y la producción de fuerza.” Curiosamente, otro estudio reciente del Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que, para los sujetos que ya tienen mucha experiencia entrenando con pesos libres, las plataformas moderadamente inestables (como los balones Bosu y los Dyna Discs) no parecen estimular ninguna activación muscular adicional en comparación con las superficies estables. Los autores concluyen de ello que basta con utilizar pesos libres para mantener en buena forma tus músculos “estabilizadores”.

Suma las pruebas y te quedarás con un mensaje familiar: moderación. El entrenamiento del equilibrio puede ser una herramienta útil para ayudar a prevenir lesiones en la parte inferior de las piernas, y quizás para evitar caídas a medida que envejeces. Pero si pasas demasiado tiempo en la pelota de ejercicios, te estarás perdiendo otros beneficios del entrenamiento.

U Michael Wahl and David Behm, “Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance-trained individuals,” Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, 22(4), 1360–1370.

Carolyn Emery et al., “A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school basketball: A cluster randomized controlled trial,” Clinical Journal of Sports Medicine, 2007, 17(1), 17–24.

Con Hrysomallis, “Relationship between balance ability, training and sports injury risk,” Sports Medicine, 2007, 37(6), 547–556.

K. Söderman et al., “Balance board training: Prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players?” Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2000, 8(6), 356–363.

Evert Verhagen et al., “The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains,” American Journal of Sports Medicine, 2004, 32, 1385–1393.