SUPLEMENTOS ERGONUTRICIONALES EN EL DEPORTE
¿Los suplementos ergonutricionales en el deporte?
Aquí es donde se destaca el uso de los suplementos ergonutricionales, como ayuda nutricional a la hora de realizar actividad física. Estos son muy utilizados en el ámbito deportivo y pueden ser de utilidad según los objetivos que queramos perseguir en función del entrenamiento, duración, intensidad etc.
Actualmente el Reglamento (CE) n° 1924/2006 rigen la elaboración y comercialización de los productos alimenticios destinados a una alimentación especial (en la que incluyen los destinados al desempeño deportivo). Sin embargo, a escala de la Unión Europea (UE) no se han establecido requisitos específicos en materia de composición o etiquetado, lo que conlleva a afirmar la escasa regulación y necesidad de control en la industria de productos deportivos, pudiéndose considerar un problema de salud pública, y que por tanto, los deportistas se encuentran desprotegidos ante su consumo.
Los deportistas son una población que realiza un gran consumo de suplementos y constituyen el principal objetivo de la industria que los produce. Desde el supermercado, tiendas de deportes, internet, entre otros, se puede acceder a un importante número de productos que afirman prolongar la resistencia, acelerar la recuperación, reducir la grasa corporal, disminuir los riesgos de enfermedad o lograr objetivos que mejoran el rendimiento deportivo. Estas afirmaciones son muy atractivas para los deportistas y entrenadores en las competiciones de elite, puesto que hay pequeñas diferencias que separan a los ganadores del resto de los participantes.
Cuando pensamos en el deportista, debemos de conocer que estos practican diferentes modalidades deportivas agrupadas en federaciones deportivas. A nivel nacional e internacional existen más de 70 federaciones deportivas, en las que cada modalidad agrupada en la federación, tienen un sistema competitivo, tipos de eventos y por supuesto necesidades dietético-nutricionales totalmente diferentes.
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Según la modalidad deportiva que se practique, estará implicado por un lado, el metabolismo aeróbico y anaeróbico (vía láctica y aláctica), dependientes del sistema glucólítico (utilización del glucógeno muscular, los hidratos de carbono que se almacenan en el músculo) a través de la glucólísis aeróbica (utilización del glucógeno muscular en presencia de oxígeno) o anaeróbica láctica (utilización del glucógeno muscular sin presencia de oxígeno) y aláctica (utilización de fuentes energéticas rápidas como el ATP y depósitos de fosfocreatina).
Como norma general las actividades puramente de musculación tienen una implicación de la vía láctica muy elevada y las actividades más cardiovasculares como ciclo indoor, tienen un implicación de la vía glucolítica aeróbica. El punto común de todas las actividades, es la gran utilización del glucógeno muscular, puesto que es dependiente de esta vía para la obtención de energía, y por tanto, los azucares y bebidas de reposición, tienen que estar presentes en la dieta pre y post de la actividad física. Además cuando uno de los objetivos va enfocado al aumento de la masa muscular, también debemos de tener en cuenta ciertos nutrientes, como los hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos ramificados, creatina, entro otros, que nos ayudarán a conseguirlo.
A continuación vamos a exponer información sobre la utilización de los principales suplementos ergonutricionales en la mejora del rendimiento deportivo, recuperación y mantenimiento del estado de salud. En los siguientes artículos iremos analizando las diferentes sustancias una a una.
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Suplemento y producto a utilizar |
Información |
Protocolo de toma |
| Monohidrato de creatina | En deportes de máxima intensida de hasta 20 segundos o hay alternancia del metabolismo aláctico con repetidos sprints o saltos como sucede en los deportes de equipo.Esta aumenta el contenido en fosfocreatina en el músculo esquelético entre 20-40%.
Debe ingerirse con hidratos de carbono, ya que puede aumentar hasta un 60%, su contenido en el músculo esquelético. Además se acompaña con un aumento de masa corporal (0,5-1,8kg) por el aumento del líquido intracelular. |
Se recomienda realizar una toma de 2-5g/día (0,05-0,1g/kg/día), durante 4 semanas, realizando un periodo de descanso de 1 mes.Tomar después del entrenamiento de 3 a 5 cápsulas.
Para mejorar la absorción de creatina, tomarlo junto a hidratos de carbono. |
| Bebidas de reposición | En la realización de actividad física cuya duración sea de 60min o más, se recomienda la toma de bebidas de reposición, especialmente en los de larga duración o deportes de equipo.
Utilizadas para reponer energía y líquidos durante sesiones de entrenamiento, así como para la rehidratación después de la sesión. Los electrolitos que contienen (principalmente sodio) ayudan a remplazar las pérdidas del sudor y aumentar la retención de líquidos. |
Tomar un mínimo de 500ml/hora en pequeños sorbos cada 10-15 minutos que debe contener:
– Concentración de hidratos de carbono, entre 6-8g por cada 100ml, es decir entre 30-40g cada 500ml (y una combinación de diferentes tipos de azúcares: glucosa, frutosa, sacarosa, maltodextrinas) – 0,23-0,6g de sodio (Na) por cada 500ml de producto preparado o 0,46-1,2g de sodio por cada libro de bebida isotónica. |
| Aminoácidos ramificados | Utilización en deportes con un intenso desgaste muscular como deporte de resistencia o ultraresistencia, deportes de equipo e intermitentes.Valina, leucina e isoleucina como ayudantes en procesos de recuperación muscular.
Utilización en entrenamientos para la mejora de la fuerza e hipertrofia muscular. |
Recomendado la toma de 0,01g/kg (50% leucina, 25% isoleucina y 25% valina)Tomar aproximadamente 1-2 cápsulas de BCAA+ antes de 60 min post-ejercicio (se puede tomar junto al batido recuperador) |
| Recuperadores post-esfuerzo | De interés las modalidades deportivas donde hay una depleción de los depósitos de glucógeno muscular, catabolismo proteico y destrucción muscular.Fuente de hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes fácil de transportar y fácil de consumir para la recuperación post-ejercicio. Como parte de la recuperación muscular, rehidratación, síntesis de glucógeno y proteínas musculares. | Dentro de la recuperación post-ejercicio se debe tener en cuenta que debemos aportar como mínimo 1g/kg peso de hidratos de carbono y ¼ de nuestro peso en forma de proteínas (aprox 20g) en las hora posterior.El clásico batido de recuperación es mezclar el producto con 300-500ml de leche desnatada junto a una piza de fruta.
En este punto puede ser de utilidad unirlo junto a la toma de creatin caps y BCAA+ |
| Cafeína | A emplear en deporte de resistencia o ultraresistencia (>60min), deporte de equipo o intermitentes, así como de alta intensidad (1-60min). Se necesitan más estudios específicos del deporte para investigar el rango en el que pueden beneficiarse a partir de la ingesta de cafeína y el rango de dosis y protocolos de consumo que resulten efectivos. Puede ser consumida como bebidas de cola o energéticas o como ingredientes de algunos productos (como los geles). La eficacia del café como fuente de cafeína es controvertida, dado que contiene otros compuestos químicos que pueden anular los beneficios. | Dosis bajas moderadas (1-3mg/kg) son igualmente efectivas que dosis mayores (5-6mg/kg) para mejorar el rendimiento.Se deben realizar tomas 1 hora antes del entrenamiento/competicón. |
| Bicarbonato / citrato sódico | Su uso estaría potenciado al combinarlo con alimentos alcalinizantes (puré de patata, verduras, frutas…). Este puede producir molestias gástricas, siendo una alternativa el citrato sódico o fosfato sódico, además de combinarlo con alimentos alcalinizantes.
En deportes que duren hasta 3-7 minutos, hasta 60 minutos. |
Tomar 1-2 horas antes de competición/entrenamiento, a una dosis de 0,2-0,3 g/ Kg |
| Geles deportivos | Fuente de hidratos de carbono (HC) cómoda y compacta para utilizar durante los entrenamientos y carreras (HC simples). Contienen del 65 al 70% de HC en su composición, cuya digestión es rápida, con mayor concentración de HC que las bebidas deportivas. Son útiles por su pequeño tamaño para transportar. | |
| Barritas deportivas | Fuente de HC para entrenamientos y carreras, así como fuente de HC, proteínas y micronutrientes fácil de transportar y fácil de consumir para la recuperación post-ejercicio.Contienen un bajo contenido en grasas y fibra, pueden contener del 25-50% de la ingesta diaria recomendada | |
| Suplementos de minerales y multivitamínicos | Fuente suplementaria de micronutrientes para deportista que deben viajar cuando las fuentes de alimentos no son confiables y para programas de competiciones frecuentes, cuando los programas de alimentación están orientados a otros objetivos o son de menor calidad y variedad por razones de viajes, presupuesto y restricciones prácticas. | |
| Suplementos de hierro | Hierro en forma de suplementos para prevenir y tratar los casos diagnosticados de deficiencia de hierro. Deben ser tomados bajo la supervisión de un médico deportivo o un dietista-nutricionista, junto con una intervención alimentaria. La dosis a aportar va en función del deportista, sexo, con analítica previa donde valoremos los niveles de ferritina, hemoglobina, hematocrito para administrar la dosis correcta que puede estar entre 40-100mg de hierro tomados con el estómago vacío durante 8-12 semanas, con un periodo de descanso de un mes. | |
| Suplementos de calcio y Vitamina D | Mineral en forma de suplemento para la prevención y el tratamiento de problemas óseos cuando la dieta no es suficiente para cubrir los requerimientos de calcio. Deber ser tomados bajo la supervisión de un médico deportivo o un dietista-nutricionista, junto con una intervención alimentaria y médica.El calcio está disponible en una formulación que aporta aprox 500mg de este mineral por dosis en forma de gluconato de calcio. Se debe emplear cuando la ingesta de lácteos o soja es baja, cuando los requerimientos de calcio son mayores en etapas de crecimiento de niños y adolescentes (1200mg/día), en mujeres con alteraciones menstruales (1500mg/día) | |
Tabla 1. Suplementos ergonutricionales de evidencia contrastada de mayor uso en el deporte. Fuente: adaptado de American Dietetic Association (ADA), Maughan 2011, Instituto Australiano del Deporte (IAD).
Autor: José Miguel Martínez Sanz.
Bibliografia
- American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-27.
- http://www.ausport.gov.au/ [portal en internet]. Australia: Group A Supplements are supported for use in specific situations in sport and provided to AIS athletes for evidence-based uses. [citado 14 marzo 2013]. Disponible en:
- Maughan RJ, Greenhaff PL, Hespel R. Dietary supplements for athletes: Emerging trends and recurring themes. J Sports Sci. 2011; 29:S57–S66
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