Técnicas para mejorar la concentración

El Prestigioso Dr. Burke abre su primera parte de la serie diferenciando los cuatro factores a considerar para la mejora de la concentración deportiva. Decir “tengo que concentrarme” no es suficiente.

Autor: Dr. K. L. Burke (Universidad de Georgia Southern, USA)

Introducción editorial
En el anterior ejemplar de AR, conocimos las peripecias sufridas por Mónica. En el primer párrafo después de la introducción, Amanda Owens comentaba los problemas de concentración padecidos por la joven tenista. Por tal motivo enlazamos ahora con el anterior artículo, para adentrarnos en el tema de la concentración mientras conocemos algunas técnicas aplicables a nuestro entrenamiento. Para ello nos hemos dirigido a la Universidad de Georgia desde donde el experto Doctor Burke expone con claridad qué aspectos hay que tener en cuenta cuando tratamos la concentración y cómo éstos pueden ser reforzados para desenterrar la mejora en el rendimiento.

Concentración y Atención

Conforme empiezas a leer este artículo me gustaría que siguieses estas instrucciones. Sin mover tu cabeza para observar lo que te rodea, siente donde se encuentra colocado tu codo izquierdo en este momento . A continuación, pon atención a cómo tu lengua está posicionada en tu boca. Haciendo éstas cosas no estas sólo leyendo, sino que además estás manipulando y controlando la atención. En otras palabras estás controlando tu capacidad de fijar la atención. En el mundo del deporte, si hay una habilidad psicológica que entrenadores y deportistas debemos realizar adecuadamente, esa es la concentración. Los atletas pueden practicar físicamente todo lo deseado o necesario para que todo salga bien en la competición. Sin embargo, si la concentración les flojea, probablemente terminarán disgustados por su rendimiento en el ‘momento crucial’. Muchos entrenadores y padres a menudo, intentan animar a sus deportistas con el grito de ‘concéntrate’ o el de ‘pon atención’. Aunque entrenadores y padres lo hacen con buena intención, simplemente les están indicando qué hacer pero sin resolver cómo hacerlo . Esto es similar a aquel profesor que les aconseja a sus alumnos que estudien para el próximo examen, pero no se dice específicamente cómo o qué estudiar.
Muchos términos diferentes se utilizan cuando se habla sobre la concentración tales como vigilar, estar en guardia, enfoque, atención, escanear, interés, etc. Aunque estos términos están relacionados pueden significar muchas cosas diferentes. Clarifiquemos estos términos.

‘Atención’ y ‘concentración’ se usan para especificar un mismo fenómeno. Sin embargo, concentración es una atención en un enfoque más estrecho. Me gustaría utilizar el término centro atención, el cual es una
combinación de ambos términos que abarca todos los aspectos de ‘poner atención’. Por ejemplo mientras observamos un partido de baloncesto, realmente estás poniendo atención al partido. Aun así, si observas al base de un equipo, ahora te estás concentrando o focalizando sobre él.

‘Escaneando’ es un proceso atencional donde rápida y brevemente enfocas diferentes elementos de una situación deportiva. Cuando un jugador de fútbol se prepara para lanzar una falta, primero escanea la posición del guardameta y la barrera, seguido por la ubicación de sus compañeros, mientras recuerda seguir el tiempo, el silbato del colegiado, un posible fuera de juego o señales de su entrenador. Todas estas variables son parte del abanico atencional, pero él se enfoca sobre estas percepciones sólo durante breves momentos a lo largo de un periodo de tiempo muy corto.

Ser capaz de controlar, dirigir y mantener la concentración adecuada en el momento preciso es crucial para encontrar el éxito deportivo y personal. Para cambiar nuestro enfoque concentracional, debemos encontrar la forma de comprender como operan nuestros procesos atencionales. Debemos estar capacitados para pensar en las habilidades de concentración, de forma, que nos permitan saber que específicamente intentamos lograr.

Una forma de hacer esto, es pensar en la concentración como si estuviese dividida en dos dimensiones (ver tabla más abajo): 1) de muchos a pocos y 2) de dentro a fuera.

El término muchos representa un enfoque atencional amplio. Un atleta con este tipo de enfoque es consciente de varios elementos en su situación deportiva (jugador de hockey sobre hielo). Un deportista con “pocos” focos de concentración se enfoca tan sólo en uno o dos aspectos a la vez (corredor de 100m). Si un entrenador tiene un enfoque de concentración interno, se enfoca en sus propios pensamientos o imágenes. Un entrenador con un foco de atención externo, se enfoca en los elementos del entorno deportivo. El siguiente diagrama puede ayudarte a ver como la concentración se fragmenta en focos más específicos.

Las 4 zonas de atención

Expliquemos lo que cada cuadro del marco de atención representa desde el punto de vista del deportista.
1 Con un enfoque ME (muchos-externo), el deportista se centra hacia fuera o fuera del individuo y muchos factores deben ser considerados. Los atletas que utilizan este foco de atención se están informando sobre la situación deportiva. En otras palabras, antes de que un jugador de baloncesto decida que jugada ofensiva establecer con el equipo, examinará qué jugadores se encuentran con él en la cancha, observará el sistema ofensivo impuesto por el contrario, echará un vistazo al crono. De esta forma el jugador se asesora y evalúa la situación.

• La sección etiquetada MI (muchos-interno) se refiere a los atletas inmersos en un sistema concentracional que les lleva a analizar o pensar en su situación deportiva. Puede que en su mente estén navegando un cúmulo de ideas, imágenes o escenarios, intentando encontrar la respuesta o solución más adecuada que se ajuste a la necesidad presentada en ese momento. En el MI, la atención se centra internamente mientras se consideran numerosas posibilidades.
• Cuando el foco del atleta está en modo PI (pocos – interno), piensa tan sólo en un par de cosas y su atención es de foco interno. Éste es el caso dónde los atletas se preparan mentalmente y puede que empiecen pensando en uno o dos aspectos de su rendimiento actual o utilicen imagery para estar listos. No obstante, el foco PI puede presentarse como el foco de concentración donde el atleta se bloquea! En este caso el atleta empieza a tener pensamientos negativos tales como “estoy tan nervioso” o “¿y si hago perder a mi equipo la posibilidad de ganar?”. Quién no ha visto al tenista que se prepara para defender un set o al baloncestista para lanzar un tiro libre a tres segundos del final del partido. Podríamos mencionar al corredor o al ciclista que se avecinan a la recta de meta junto al pelotón de cabeza y deben saltar de él de un momento a otro. Los ejemplos de pensamiento (negativo) mencionados no son precisamente los que preparan a un deportista para conseguir su Alto Rendimiento.

Cuatro tipos diferentes de enfoque atencional
MI analizar	PI preparar o bloquear
Se utiliza para comprobar rápidamente un situación (Ej. jugador de fútbol busca rápidamente a su delantero para efectuar el saque de esquina, en una jugada ensayada)	Se utiliza para analizar y planear (Ej. desarrollar una estrategia de juego como en el caso del voleibol)
ME asesorar	PE actuar
Se utiliza para enfocar exclusivamente una o dos señales (pistas) externas (Ej. la pelota)	Se utiliza para ensayar mental­mente una acción o controlar un estado emocional (Ej. jugador de golf que va ha realizar un ‘put’ encarando un hoyo, o tomar aire para relajarse)
Fuente: adaptado de ‘Foundations of Sport and exercise Psychology’. R.S. Weingberg & D. Gould. Human Kinetics. 1995

Finalmente, el foco PE (pocos-externo) que es normalmente el foco más adecuado que los deportistas necesitan para actuar o rendir. Por ejemplo, Cuando el jugador de golf está preparado para darle a la bola, en ese momento el jugador debería estar enfocado en ese preciso golpe. Si se encuentra en cualquiera de los otros tres focos atencionales, estará pensando en otras cosas que servirán como distracción y por consiguiente repercutirá peyorativamente en su rendimiento.

Si tomas tiempo para realmente considerar estos sistemas de concentración, pronto te darás cuenta que cada uno de estos focos (ME, MI, PI, PE) podrían ser de inestimable ayuda para tu rendimiento.

La clave para las concentraciones es la de ser capaz de saber evocar el foco de concentración apropiado en el momento justo. El primer paso para hacer esto es el de recordar la figura de éstos cuatro sistemas. Esto ayudará a etiquetar los diferentes modos de concentración. A continuación necesitas ser consciente de algunas suposiciones concernientes a la concentración.
4 suposiciones de la concentración.

1. Entrenadores y deportistas deben mostrarse dispuestos a adaptarse a los focos de concentración impuestos por la situación deportiva cambiante. Muchos deportistas pueden cambiar pero en ocasiones demasiado lenta o rápidamente. Esto causa problemas, porque piensan en lo que viene o en lo pasado. Los atletas deberían pasar la mayor parte del tiempo en el ‘aquí’ y en el ‘ahora’ (el presente). Así los deportistas con éxito son aquellos que pueden mantener cierta flexibilidad en su concentración y transferirse a un foco adecuado conforme la situación deportiva lo requiere.
2. No podemos enfocar dos situaciones diferentes a la vez. Esta asunción simplemente quiere decir que el rendimiento de los atletas y entrenadores son estorbados si estos intentan estar en dos focos de concentración simultáneamente. Esto es verdaderamente difícil por no decir imposible.
3. Nuestras habilidades de concentración pueden ser vistas como características de nuestra personalidad. Es decir, todos tenemos una manera particular de concentrarnos y con la cual nos identificamos, encontramos mejor; más cómodos o incluso para la que estamos más capacitados. Por consiguiente, pasamos mayor parte del tiempo en este foco. Cuando nos ponemos nerviosos o presionados, normalmente recurrimos a este sistema de concentración. Errores en el rendimiento ocurren cuando este foco de concentración no encaja con la demanda de la situación. Por decirlo de alguna forma, si una habilidad requiere que nos enfoquemos (PE) en el balón pero estamos, en cambio, asesorando (ME) sobre la posición de la defensa contraria mientras se nos acercan otros jugadores del equipo contrario, estamos poco predispuestos a pasar el balón de la forma deseada.
4. Los psicólogos deportivos creen que hay una fuerte relación entre estrés y concentración. Las predicciones generales son que un incremento en el estrés causa una concentración estrecha y/o un ‘escaneo’ más amplio (Ej. inhabilidad de enfocar una señal o unas pistas durante el tiempo suficiente). De nuevo esto presenta problemas cuando las demandas concentracionales no coinciden con las habilidades deportivas. También para muchos deportistas, el aumento del estrés, causa que su concentración se redirija hacia dentro, lo que puede llegar a ser machacante e irritante para el óptimo rendimiento.

Demasiado estrés, es comúnmente un impedimento para ser capaz de concentrarse convenientemente. Estas predicciones significan una pérdida de flexibilidad concentracional. Recuerda, que flexibilidad concentracional es una de las llaves para el éxito en el rendimiento deportivo. El conocer esta relación entre estrés y concentración, nos permite (mucho mejor) permanecer concentracionalmente flexibles por medio del uso de técnicas de relajación en aquellas situaciones deportivas estresantes. La otra cara de esta moneda es que probablemente podemos rebajar nuestros niveles de estrés simplemente cambiando el rumbo (dirección) de nuestro foco de concentración! En el deporte una de las habilidades más cruciales es la de ser capaz de seleccionar pistas (señales) fuera de todas aquellas otras señales que envuelven la actividad, competición o evento. Una forma en la que los entrenadores pueden ayudar a atender las señales que se les van presentando a los deportistas, sería informarles y mostrarles dónde identificar su foco de concentración.

Otras consideraciones de la concentración

Cuando se encuentra bajo los efectos del dolor físico o en deportes de resistencia, muchos deportistas especulan si deberían asociarse o disociarse. Para asociar, un deportista vigila cautelosamente como siente su cuerpo. Para disociar, un atleta intenta distraer (despistar) como se siente su cuerpo.

¿Qué es mejor? Probablemente lo mejor es utilizar ambas. Las investigaciones muestran que esto es verdadero para numerosos tipos de rendimiento deportivo. Recuerda, los entrenadores deberían enseñar a sus deportistas que ellos sienten dolor por alguna razón; su cuerpo intenta comunicarles algo. Por lo que generalmente no es una buena idea disociar siempre el dolor.
Otra variable relacionada a la concentración es mantener la adecuada intensidad o alerta. Por lo tanto, escoger el estilo correcto de concentración es importante para ayudar a alguien o así mismo a concentrarse en un momento específico sin que llegue a fatigarse mentalmente.

Básicamente, hay tres tipos de estilos de concentración:

• Concentración total
• Concentración con muchas pausas
• Concentración con pocas pausas

Estas tres variables junto a la práctica de algunas de las técnicas a utilizar para la mejora de la concentración, serán expuestas en el próximo ejemplar de Alto Rendimiento.
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