ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: TIPOS
Diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza.
A diferencia del fisicoculturismo, donde el único objetivo es aumentar el tamaño y la apariencia de los músculos, los programas de entrenamiento de la fuerza para el deporte en última instancia deben desarrollar ya sea la potencia explosiva o la resistencia muscular. No obstante, más que embarcarse inmediatamente en un programa para mejorar uno o ambos de estos componentes del fitness, un enfoque más eficaz es construir primero una base sólida.
Para aquellos que os adentráis en el entrenamiento o deseáis refrescar conocimientos sería interesante recordar dos agrupaciones importantes. La primera es útil tanto para aquellos interesados en el físico-culturismo o el deporte y la segunda agrupación se considera primordialmente para los segundos.
- A) Componentes del fitness: Fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad, velocidad, agilidad, equilibrio, coordinación y composición corporal primordialmente. Cada una de estas componentes tiene sus sub-apartados. Veamos los diferentes tipos de fuerza.
- B) Los diferentes tipos de fuerza utilizados en la literatura deportiva son los que ilustro a continuación pero cabe mencionar que en los últimos años empezamos a ver otras clasificaciones. La confusión suele venir cuando confundimos métodos de fuerza (ej. entrenamiento del core) con tipos de fuerza. Para evitar estos galimatías dejamos los detalles para cubrirlos en el curso de Entrenamiento Personal y el Máster de Preparación Física Deportiva y nos centramos en los básicos.
Fuerza Básica
Los programas de entrenamiento de la fuerza básica adaptan el cuerpo para un entrenamiento de la resistencia fuerte posteriormente. El objetivo es preparar el cuerpo centrándose en todos los grupos musculares principales, tendones, ligamentos y articulaciones para que ayuden a prevenir una lesión. A este tipo de fuerza la denominaría fuerza obligatoria pues al menos proporciona un desarrollo mínimo de la fuerza, imprescindible para poder rendir adecuadamente.
Cuanto menos experimentado es un atleta (o cuando el atleta regresa de una lesión), más tiempo necesitará invertir en desarrollar una fuerza fundamental antes de evolucionar hacia formas más avanzadas de entrenamiento de resistencia. Pero incluso los atletas experimentados deberían reservar algún tiempo durante el año para terminar una fase de entrenamiento de la fuerza básica. Esto puede ayudar a corregir algunos de los desequilibrios musculares que aparecen intrínsecamente con el deporte competitivo. Aun así, seguimos observando que este aspecto de la fuerza queda abandonado en muchos deportes y la única forma de trabajo empleada es la práctica del deporte. Pongamos por ejemplo el jugador de pádel o squash que a modo de entrenamiento juega un par de partidas entre semana y el fin de semana participa en algún campeonato amateur o de mayor nivel. En estos ejemplos, observamos que el cuerpo (parte derecha de golpeo) empieza a descompensarse rápidamente pues una parte del mismo se contrae y fortalece en mayor proporción.
Hipertrofia
Algunos atletas necesitarán un aumento de su masa corporal magra agregando volumen muscular extra. Sin embargo, el número de atletas que requieren entrenamiento de hipertrofia o una fase de fisicoculturismo es mucho menor de lo que la mayoría esperaría. Los músculos más grandes no son necesariamente los más fuertes; y tener más peso, aunque sea peso magro, puede ser un estorbo en muchos deportes. Los detalles de medición de la masa grasa y la masa magra se exponen y aplican con detalle en el curso online de Antropometría.
Fuerza máxima
Los fisicoculturistas tienen una masa muscular excepcional pero generalmente son mucho más grandes que fuertes. Por lo general, el ciudadano de a pie tiene la creencia de que una persona muy musculada y con la musculatura muy marcada es muy fuerte, pero nada más lejos de la realidad. Los programas de entrenamiento de la fuerza máxima no aumentan necesariamente el tamaño de un músculo (hipertrofia) pero conllevan a adaptaciones neuromusculares que son favorables para la mayoría de atletas. Incluso los atletas de resistencia pueden beneficiarse del entrenamiento de la fuerza máxima. La fuerza máxima se trabaja en fases determinadas de la temporada. Una vez alcanzado un porcentaje de fuerza máxima, el organismo puede mantener este nivel durante 6-8 semanas perfectamente. Alcanzado el nivel óptimo de fuerza máxima, una sesión de entrenamiento a la semana puede ser suficiente para mantenerla sin tener que ir al gimnasio 3 o 4 veces a la semana. Existen tablas comparativas de fuerza máxima en las que podemos determinar que valores alcanzan los deportistas, según su modalidad, edad, peso, altura y grado de competición. Estas tablas, (ver en el Máster online de Preparación Física Deportiva), nunca dejarán de ser algo genérica, pero cuando se tienen en cuenta estas variables podemos obtener con bastante precisión datos que nos ayuden a determinar a qué nivel comparativo se encuentran nuestros deportistas.
Potencia exclusiva
Así como un atleta puede ser extremadamente muscular y no tener un nivel asociado de fuerza, ellos también pueden ser excepcionalmente fuertes pero no tener potencia significativa, es decir, serán lentos en sus movimientos. La mayoría de movimientos atléticos ocurren mucho más rápidamente y requieren considerablemente mucha más potencia que las cargas máximas de levantamiento. Es decir, puede que no importe si puedo levantar 80 o 120 Kg. en el press de banca mencionado en ejemplos anteriores, pero sí que sea importante poder “lanzar” una cantidad inferior en mucho menos tiempo. Si la fuerza máxima no se convierte en potencia específica para el deporte, el rendimiento atlético no mejorará.
Resistencia muscular
Mientras que muchos deportes dependen de acciones potentes y explosivas, algunos atletas necesitan superar una resistencia relativamente baja durante un periodo de tiempo prolongado. Al igual que los atletas de potencia deberían convertir la fuerza máxima en potencia explosiva, los atletas de resistencia deberían tener como objetivo convertir la fuerza máxima en resistencia muscular. Un ejemplo de estos, son los tenistas, corredores, triatletas, etc.
Por supuesto, muchos deportes de equipo requieren una combinación de los dos: resistencia de la potencia y la fuerza, y desarrollar ambos simultáneamente sin negar que ambos requieren atención cuidadosa.
¡¡Buen entreno!!
Ricardo Segura Falcó.
Director de Alto Rendimiento.
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