Aumento de la economía de carrera
Autor: Owen Anderson PhD
La investigación vincula cinco estrategias de entrenamiento con un correr económico. La ciencia del correr evoluciona, pero nuestros puntos de vista acerca de correr no.
Aún seguimos creyendo que el ácido lácteo es un “producto de desecho” que provoca cansancio y dolor, aunque en realidad es un combustible clave para el músculo. Pensamos que el entrenamiento con kilometraje elevado es la forma más efectiva para aumentar la capacidad aeróbica, a pesar de que los esfuerzos de alta intensidad funcionan mejor. Nos creemos la idea de que los niveles bajos de ferritina producen cansancio, aunque la conexión ferritina-fatiga no exista. Nos pegamos a la noción de que el entrenamiento de fuerza es “anaeróbico” y que no puede aumentar el rendimiento del V02max (consumo de oxígeno máximo) y la resistencia, a pesar de que ciertos tipos de entrenamiento de fuerza crean alzas importantes tanto en la capacidad aeróbica como en la de carrera.
Y creemos que los corredores gradualmente con el tiempo se vuelven más económicos realizando muchos entrenamientos. La teoría esencial es simplemente que correr montones de millas fuerza al cuerpo a adaptarse biomecánicamente en formas que producen avances más económicos.
No obstante, la ciencia de la carrera no ha sido amable frente a esta idea. De hecho, un estudio clave llevado a cabo por Russ Pate y sus colegas en la Universidad de Carolina del Sur con 188 corredores experimentados detectó que el volumen más elevado de entrenamiento no estaba del todo vinculado con una mejor economía a la hora de correr (1). Esta misma investigación descubrió que la economía de carrera en realidad estaba correlacionada de forma negativa con la edad. En otras palabras, cuantos más años había estado corriendo un atleta, peor era su economía.
La ciencia del ejercicio nos dice que correr más millas no aumenta la economía, pero aquí presentamos cinco estrategias claves que optimizan esta variable fisiológica clave. Primero, el entrenamiento con intervalos de alta intensidad puede obtener el trabajo hecho. En varias investigaciones, el entrenamiento con intervalos a intensidades que oscilan entre los 93 a 106 por ciento de la V02max ha sido vinculado con la economía corredora mejorada de forma significativa (2). En un estudio dirigido por Veronique Billat y sus colegas de la Universidad de Lille en Francia, cuatro semanas de entrenamiento que muestran sesiones de intervalo al 100 por ciento de V02max reforzó la economía al correr en un 6 por ciento (3).
El Entrenamiento de colina también tiene un efecto fuerte en la economía. En un estudio realizado en el Instituto Karolinska en Estocolmo, Suecia, los corredores de maratón que añadieron dos veces a la semana rutinas con ejercicios de colina a sus regímenes de entrenamiento por un periodo de 12 semanas tuvieron un avance en su economía de aproximadamente un 3 por ciento (4).
El Entrenamiento de fuerza puede aumentar la economía en corredores de resistencia. Un estudio dirigido en la Universidad de New Hampshire con corredoras experimentadas de distancia encontró que un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas elevó la economía en aproximadamente un 4 por ciento en el ritmo de la carrera a 10K (5). Los ejercicios de fortalecimiento en esta investigación incluyeron sentadillas, press de piernas, step-ups en banca, elevaciones de talón con pierna recta y flexionada, flexiones de rodilla, extensiones de rodilla, lunges y una variedad de rutinas enfocadas en un punto específico y en la parte superior del cuerpo.
El Entrenamiento explosivo (que combina repeticiones para correr muy rápido con velocidad alta, movimientos de fortalecimiento específicos al correr e incluye saltos, vallas, obstáculos, carreras cortas cuesta abajo) también resulta estupendo para aumentar la economía. Una investigación realizada por Leena Paavolainen, Heikki Rusko (a la derecha) y sus colegas en el Instituto de Investigación Finlandés para Deportes Olímpicos vinculó nueve semanas de entrenamiento explosivo con una ganancia del 8 por ciento en la economía (la más grande y nunca antes observada en la investigación publicada) a un ritmo tipo 5-K (6).
En este estudio finlandés, los corredores entrenados de forma explosiva corrieron alrededor de 45 millas por semana durante el periodo de nueve semanas y mejoraron tanto la economía al correr como el rendimiento 5-K. Un segundo grupo de corredores recorrió alrededor de 70 millas semanalmente, dejó de lado el entrenamiento explosivo y no pudo desarrollar ni su economía ni el tiempo 5-K.
Una investigación aparte llevada a cabo por Rob Spurrs y sus co-trabajadores en el Human Movement Department en la Universidad de Tecnología en Sydney, Australia, descubrió que tan sólo seis semanas de ejercicios explosivos (con un total de 15 rutinas explosivas) aumentó la economía al correr de 4 a 7 por ciento en varias velocidades y mejoró el rendimiento corredor 3- K en casi un 3 por ciento (7). Los movimientos explosivos usados en este estudio incluyeron saltos rectos con piernas abiertas, saltos profundos, saltos de valla doble pierna, saltos de valla una pierna, saltos sentadillas y otros ejercicios de saltos. El tema dominante para todos los ejercicios fue producir la mayor cantidad posible de fuerza con la menor cantidad de tiempo de contacto con el suelo.
Finalmente, una reducción significativa en el entrenamiento de kilometraje con frecuencia puede aumentar la economía al correr (un hallazgo opuesto al enfoque tradicional). En un estudio, una reducción del volumen en siete días que contuvo un núcleo esencial de entrenamiento de alta intensidad mejoró el rendimiento 5-K en un 3 por ciento y la economía al correr en un 6 por ciento en un grupo de corredores de resistencia bien entrenados (8). La estrategia global combinó una reducción del 85 por ciento en kilometraje semanal con intervalos de 400 metros dirigidos de cerca al ritmo de la carrera. En algunos casos las reducciones en el kilometraje son llamadas “estrechas” (tapers), pero los periodos estrechos son con frecuencia asociados con las carreras inminentes, y la verdad es que las reducciones del volumen pueden ser insertadas en cualquier punto en una rutina global del corredor (no sólo antes de las competiciones) con resultados muy positivos.
La economía al correr es un vaticinador poderoso del rendimiento, y por tanto, es un atributo en el cual el corredor de resistencia debería trabajar durante todo el año. Progresando de forma constante a través del fortalecimiento general, fortalecimiento específico al correr, entrenamiento con ejercicios de colina y luego el trabajo explosivo, mezclando la alta calidad, el entrenamiento netamente corredor con estas formas de fortalecimiento, e insertando de forma estratégica periodos de kilometraje reducido en el esquema global de entrenamiento, un corredor puede estar seguro de que la economía al correr se está moviendo en la dirección correcta.
Bibliografía
- “Physiological, Anthropometric, and Training Correlates of Running Economy,” Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 24, pp. 11281133, 1992
- “Improved Running Economy following Intensified Training Correlates with Reduced Ventilatory Demands,” Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 30, pp. 1250-1256, 1998
- “Interval Training at V02max: Effects on Aerobic Performance and Overtraining Markers,” Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 31, pp. 156163, 1999
- “Endurance Conditioning,” in Endurance in Sport, R. J. Shephard and Per Olof Astrand, Editors, pp. 294-295, 1992, Oxford: Blackwell Scientific Publications.
- “Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy,” Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 11 (4), pp. 224-229, 1997
- “Explosive-Strength Training Improves 5-Km Running Time by Improving Running Economy and Muscle Power,” Journal of Applied Physiology, Vol. 86 (5), pp. 1527-1533, 1999
- “The Effect of Plyometric Training on Distance Running Performance,” European Journal of Applied Physiology, Vol. 89, pp. 1-7, 2003
- “The Effects of Taper on Performance in Distance Runners,” Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 26, pp. 624-631, 1994.
